大学生积极心理健康教育理论与实践课件走出无助的怪圈-习得无助与习得乐观

大学生积极心理健康教育理论与实践课件第十章走出无助的怪圈——习得无助与习得乐观对生命的想法其实可以扩大或缩小我们对生命的控制力。

——马丁·塞利格曼(MartinE.P.Seligman)

【故事赏析】

大一新生的见面会上，吴刚这样介绍自己，“我叫吴刚，兴趣广泛，网游高手。只要不谈学习，我跟任何人都聊得来。”后来的大学几年，大家眼中的吴刚就是这样，没有人对他有什么期待，觉得他就是在“混日子”。

但是，直到大学毕业，同学们都不知道吴刚曾经的“辉煌”。初中的时候，吴刚是班长，学习在班里也名列前茅，老师、同学都喜欢他，给了他不少荣誉，什么“学习标兵”“优秀学生干部”“三好学生”等等。他中考时顺利考上了当地的重点高中。可进入高中没多久，他发现所在的班级人才济济，自己往日的优势不再突出，但他还是没有放弃努力，希望自己将来能考上好的大学。但一次次考试下来，他的成绩排在了班级的末尾。于是，他开始回避集体活动，常常低着头独来独往，变得不爱说话。身边的老师、同学渐渐地也把他看作“后进生”。父母总是教训他，希望他能振作，不要“破罐子破摔”。而他整天唉声叹气，“我怎么学都学不好”“都考了这么多次，一次比一次差，我天生就不是学习的料”“我真是没用”。从此，他一蹶不振，逃避到了网游世界中。

吴刚在他的博客中曾这样写道：“我不想让别人对我有什么期待，我也不想对自己抱什么希望，因为人很多时候是无法掌握自己的命运的，努力了，不一定有回报，期待、希望越大，可能失望就越大。所以，我在大学的一开始，就让身边的人对我留下那样的印象，这样我以后学不好，干不好，也是‘理所应当’”。

你的身边是否也有像吴刚这样的同学、朋友，或者，你是否也曾经有过这样的经历：在接连遭遇打击、挫败或不幸后，对自己说“听天由命吧”“破罐子破摔”“我努力也没用，还是算了。”心理学家将这种多次挫折之后产生的无能为力感叫做“习得性无助”(learnedhelplessness)。

正如我们在吴刚的例子中看到的，习得性无助感给他带来了消极的情绪体验，使得他陷入自我怀疑和否定的不良循环中，进而导致其消极、被动的行为表现，影响了他的生涯发展。那么，习得性无助感是如何产生的，又有哪些因素在影响它，我们如何改变习得无助的状态，从而习得乐观，这些我们将在本章予以解读。

第一节习得无助从何来—解密“习得无助”

提到“无助感”，大家一定不陌生。回想人类诞生之初，对于自然环境一无所知，面临各种不可预知的威胁和灾难，随时都处在恐惧和无助中。而人类的发展正是在克服恐惧和无助中展开的。从人类个体来讲，从呱呱坠地，到嗷嗷待哺，再到蹒跚学步，个体的生命历程就是从无助走向自我控制，个体的成长也正是在克服无助、寻求掌控和安全感中展开的。从这个角度来看，“摆脱无助”是人类进步和成长的动力之一。

为了“摆脱无助”，人们需要学习、工作、与人交往，建立亲密关系，组建家庭，而在这个过程中，难免又会遭遇学业压力、考试失败、工作挫折、恋爱关系破裂、家庭矛盾等等，正所谓“人生不如意十之八九”。在种种“不如意”之后，有的人学会了应对，而有的人则陷入“习得无助的怪圈”。

一、习得无助的发现

1．动物实验

这个实验是由美国心理学家马丁·塞利格曼(MartinE.P.Seligman)1967年开展的。塞利格曼将狗分成两组，一组是实验组，另外一组是对照组。首先，塞利格曼将实验组的狗放进一只笼子里，狗逃不出这只笼子，笼子里面放着电击设备。然后，给狗施加电击，电击能引起狗的痛苦，却不会伤害其身体。他发现，这只狗在最初被电击时，拼命地挣扎，想逃脱这只笼子，可是经过多次努力之后，发现依旧不能逃脱，挣扎的程度就渐渐降低了。

接下来，塞利格曼将这只狗放入另外一只笼子内，该笼子由两部分组成，中间以隔板隔开，狗可以轻易地跳过这块隔板。隔板的一边有电击，另外一边没有电击。当把经过前面实验的狗放入这只笼子时，塞利格曼发现它除了在开始30秒惊恐一阵外，之后就始终卧在地上接受着电击的痛苦，在这样容易逃脱的环境，它连试都不去试。塞利格曼把这种现象就叫做“习得性无助”。而把对照组中的狗，也就是那些未经过首次实验的狗直接放入这只笼子内，它们全都能够轻易地从有电击的一边跳到安全的另一边，从而避免了电击的痛苦。

2．大学生实验

1975年，塞利格曼将许多大学生作为实验对象，将他们分成三组：让甲组听一种噪音，该组学生不管怎样都无法让噪音停止；让乙组也听这种噪音，但通过努力他们可以让噪音停止；丙组学生是对照组，不听噪音。当测试者进行一段时间的实验以后，随后参加另一种实验：实验设备是一只“手指穿梭箱”，当他们将手指放进穿梭箱的一边时，便会听到一种强烈的噪音；而放进另外一边时，就听不见这种噪音。结果显示，乙丙两组测试者在“穿梭箱”的实验过程中，学会了将手指移到箱子的另外一边，让噪音停止；而甲组测试者，即在之前的实验中不管如何努力，也无法让噪音停止的一组人，他们的手指依旧停在原处，任凭刺耳的噪音响下去，却不将手指移到箱子的另外一边。这个实验发现人也会产生“习得性无助”。

二、习得无助及其特征

1．何为习得无助

习得无助是指当有机体接连不断地受到挫折后，会感到自己对一切都无能为力，从而丧失了信心、产生自暴自弃的心理状态。

2.习得无助者的心理特征

●“我做不了”

习得性无助者习惯于自我怀疑，在还没开始行动之前就觉得自己“做不了”，于是轻易放弃努力，给自己消极的自我暗示，表现得退缩和被动。也就是说，在经历了接连不断的挫折和打击后，他们逐渐对自己丧失了信心，更多地给自己消极的自我评价。

●“我做不好”

习得性无助者对于失败的恐惧远远大于对于成功的渴望，他们在达成目标的过程中，遇到困难或挫折容易自暴自弃，常常觉得“我做不好，我不会成功的”。也就是说，他们具有较低的成就动机。而成就动机高的人，有明确的目标和追求目标的强大动力，他们不会轻易被困难打倒，而是愈挫愈勇。

●“我做也没用”

习得性无助者形成了这样的思维定势，即认为自己是失败者，怎么努力都无济于事，“我做也没用。”他们不愿意接受别人的意见和建议，固执地以消极的方式看待自己，自我设限，忽略个人的优势和潜能，否定自我的行动。小测试：你是习得性无助者吗？

请仔细阅读表10.1.1，然后根据最近一个月以内的实际感觉，选择最适合自己的答案，在方格内划一个“√”，请不要漏掉问题，答案没有对错之分。表10.1.1大学生习得性无助问卷

三、习得无助的形成

【故事赏析】

曾经看到这样一个报道：一个人被反锁到冷藏车中，由于已经过了下班时间，所以极有可能外面的同事已经走光了。但是在零下100多摄氏度的情况下，如果待一晚上，他生还的几率极低。抱着一丝希望，他大喊着、尖叫着，猛力地撞击冷藏车的门，希望有人能够来营救他。半个小时过去了、一个小时过去了、两个小时过去了，他已经筋疲力尽了，看了看时间，已经晚上9点多了，饥饿和疲惫折磨着他，心想每天的这个时候应该早就蜷缩在沙发上看电视了吧。他觉得很悲伤，为什么自己没有把手机带在身上呢，怎么也没想到原来自己是这样一个死法。他想了很多很多，悲伤又加深了，他蜷缩在角落里，拉紧了衣服，“可能就要死在这里了，这个时间不可能有人再回来了，并且零下100多摄氏度……”想着想着他觉得更冷了。第二天早上，大家打开冷藏车门的时候，发现他已经没有气息了。虽然看着像是被冻死的，但是同事都觉得十分吃惊，因为实际上昨天冷藏车的冷气并没有打开。

人们在惋惜的同时，都想知道是什么让这一切发生了，习得无助是如何形成的？心理学家从不同的角度对习得无助现象产生的原因进行了分析，具体包括以下几个方面：

1．内在因素

(1)“我认为不可控”。

塞利格曼(Seligman，1975)提出的行为控制理论认为，消极的行为事件或结果本身并不一定产生无助感，只有当这种事件或结果被个体知觉为自己难以控制或改变的时候，人才会产生无助感。也就是说，人们对于行为结果的不可控性的认知是导致习得性无助感的关键。

从图10.1.1可以看出，习得性事件的体验和没有行为能力控制将来的结果的预期最终导致了无助感的产生。同时，伴随产生动机、认知和情绪方面的障碍。比如，没有动力做事情，对自我消极认知，出现焦虑、抑郁等情绪。就像吴刚的例子，他学会了学习成绩是不受他控制的，因而自暴自弃。就像我们常听有人说“这就是我的命”“算了吧，天注定”。图10.1.1习得无助感的行为控制模式

(2)“我没能力成功”。

①塞利格曼的归因类别理论。

塞利格曼认为，人们对不幸事件的归因方式有三个维度，分别为：内部/外部维度、稳定/不稳定维度、普遍/具体维度。

内外部：将失败归因于一种内部因素，比如认为“我没有能力”“我天生就做不好”等等。这样的想法导致人们消极的自我认知，较低的自我效能感，长此以往就形成了习得无助。

稳定性：将失败归因于一种稳定因素，这种稳定的归因就会形成个体对未来事件的一种消极期待。例如倾向于认为“我很笨”而不是“我没有好好学习”。失败的原因是稳定的，因为笨，现在会失败，将来也注定会失败。

普遍性：在某一个领域失败后，会倾向于认为在其他领域也同样会失败。数学成绩差，比如人们会说“我在学校很笨”，而不是说“虽然我的数学成绩不好，但其他学科我可以学得很好”。

人们对不幸事件的归因有类别特征，即人们有不同的归因方式。塞利格曼把归因方式分为两类。

消极悲观的归因方式：这类人把挫折和失败归因于内部、稳定、普遍的原因，把成功归因于外部、不稳定的、具体的原因。如“我失败了，是因为我不够聪明”“我成功了，是因为我这次运气好”等。

积极乐观的归因方式：这类人往往把失败和不可控事件归因于外部、不稳定、具体的原因，而把成功归因于内部、稳定、普遍的原因。如“我失败了，是因为我这次的任务有些难”“我成功了，是因为我的能力强”等。

因此，塞格里曼认为，当具有消极归因方式的人受到挫折时，他们会倾向于产生习得性无助感和抑郁。

②阿伯拉姆森等人的归因重构理论。

阿伯拉姆森等人(Abramson，1978)提出的归因重构理论认为，决定一个人经历不可控的消极事件和决定动机缺失性质和程度的是他对该种结果的更为复杂的归因(即对事件原因的解释)。从图10.1.2可以看出，归因对于无助感的产生起中介作用。图10.1.2习得无助感归因模式

如果一个人将不可控的消极事件归因于内部的、稳定的、普遍的因素，那么一种弥散的习得性无助感或抑郁状态就会出现，自我评价就会降低，行为的动机也会减弱。比如一个同学对考试失败的原因解释是因为自己“天生不是学习的料”，认为自己不具备学习的能力，而能力因素又属于“稳定的、内在的、不可控的”，这个同学就会产生无助感。而如果他将失败的原因归因于自己努力不够，由于努力程度属于内在的、不稳定的、可控的因素，这个同学可以通过调整自己努力程度，从而积极面对失败。

不同的归因，会带给我们不同的结果。当一个人把自己的失败总归于不可控因素时，就会产生习得性无助感，从而降低行为的动机；而当一个人把成功总归因于工作任务简单、运气好等外部不稳定的因素时，就会出现依赖心理，同样也会降低行为动机。我们常说：“机遇总是垂青有准备之人。”只有将成败归因于努力等内在的可控因素时，才会提高我们下一步行动的动机。

(3)“我的行为总不能得到期待的结果”。

塞代克和考夫卡(Sedek&Kofta，1989)从信息加工理论的角度分析了习得性无助感的产生。他们认为，当人们处在可控情景中时，他们能够假设行为和结果之间的关系，在验证假设的过程中，他们对问题的不确定性会降低，所以，他们的认知活动就会得到有意义的一致性的信息反馈；而当人们处在不可控的情景中时，无论如何努力都毫无结果，就会得到无意义的不一致的信息反馈，这样就增加了人们对问题的不确定性，不能得到一个合理的解决问题的假设，人们就会转入一种认知疲劳，他们会停止思考，不愿意再进行活动。这种心理状态会直接影响后来的新认知任务的完成，导致习得性无助感。

(4)“我回避努力以避免失败”。

森德、斯丹弗和劳森泰德(Snyder&Stephan&Rosentield，1976.1978)认为习得性无助感的产生是因为人们有保护自尊和增强自尊的愿望。由于人们一般倾向于对好的结果采取赞扬，对坏的结果采取否定、责备的态度。因此，当人们努力后得到失败的结果时，他们的自尊就会受到打击，在以后完成任务时，他们就会非常担心再次失败。于是，他们就会故意减少努力，这样，如果再次失败的话，就归因于自己没有努力的结果。通过放弃努力或低努力这种防御性策略来保护自尊不受伤害，认为是努力不够而不是缺乏能力引起的失败能减轻失败对自尊心的损害。这就是自尊保护理论。比如具有习得性无助感的学生在接连多次的求职失败后可能会形成一种“防御性悲观主义”，消极对待，不再努力或尝试，以保护自己，避免否定反馈。

(5)“我被要求、被控制”。

鲍戈娜和雪莱斯等(AnnK.Boggiano&AnnShielels，1992)认为，动机的倾向性对无助的预测，比归因风格和能力知觉更为准确。而动机倾向性是指人们做事情时的动力来自外部还是来自自身内部，这个理论叫做“素质——压力理论”。

该理论认为，运用控制策略去吸引学生完成一定的任务，学生的主动性降低了，产生了一种外来倾向性，损害了对这些活动的内在动机。习得性感无助实质上是素质与情境压力两者相互作用的结果。比如在一个专制型家庭中，一切都是父母说了算，父母大包大揽，孩子的独立性和内在主动性被抹杀了，他们总是处在“被要求做什么”，而不是“我需要什么，我喜欢什么”的情况下，长久以往就会导致他们的懦弱和无助。也有部分研究结果表明：动机的倾向性中，外在倾向性是消极归因风格形成的原因，常常能预示无助。外在倾向的被试比内在倾向的被试经历了更多的消极情绪，如自责、沮丧、较低的自我评价和更多的无助感。

2．外在因素

(1)“我的父母总打击我”。

回顾我们每个人的成长历程，或多或少都有过被父母赞赏或批评的经历，得到他们的赞赏和认可，我们信心满满，觉得生活充满希望，而如果遭遇他们的批评或拒绝，我们感到失落或绝望，有的人甚至将获得父母的认可作为自己一生的奋斗目标，足以可见，父母的教养方式对我们的行动和情绪的影响。Hokoda&Finchman(1995)的研究指出，习得无助感与儿童幼年接受的不恰当的教养方式有一定关系。

如果在完成任务的过程中，父母给予儿童信任和高度的支持行为和积极的情感反馈，他们就会表现出更多的坚持和探索行为，有自信达成目标。而如果父母对儿童的自我价值与能力不敏感，对他们的能力做更多伤害的、轻蔑的评论，给儿童更多拒绝、批评和否定，儿童不管怎么做，都无法得到父母支持和认可，那么儿童在成长过程中就会产生习得无助。

(2)“他人的态度言行总影响我”。

父母之外的其他人对我们的态度和言行也会影响着我们。我们会因为朋友的支持和认可而坚持自己的梦想，会因为老师的鼓励而对学习产生信心，会因为他人的一个微笑和一句“谢谢”，顿时觉得自己的生命是那么有价值。美国社会学家、社会心理学家库利在《人性和社会秩序》(1902)一书中提出“镜中自我”的概念。他认为，人的自我意识是在与他人的互动过程中通过想象他人对自己的评价而获得的。在与他人的交往中，人们首先想象自己在他人眼中的形象如何，其次想象他人对自己的形象如何评价，最后根据他人对自己的评价形成自我感。犹如人们在镜子中看到自己的形象，人们从他人对自己的判断和评价这面“镜子”中发展出自我意识。因此，他人的消极评价也影响着习得无助感的形成。例如，教师对学习差的学生的消极评价会传递给学生一种信息，即他没有能力做这件事，这将极大伤害学生的自尊心，降低他们的学习信心，导致他们产生习得性无助感。

四、习得无助对人的影响

塞利格曼和梅尔(Seligman&Maier)对习得性无助的研究指出，早先任务情景中的结果的不可控对有机体产生一系列的消极影响，表现在：

1.情绪方面

习得性无助者表现出情绪上的创伤，情绪失调，表现出消极反应，例如焦虑、抑郁及愤怒。一些研究者也发现，这些情绪感觉存在着连续性，最早出现的是愤怒和焦虑，当不可控事件的程度增强时，这两种感觉被抑郁所取代，人们会陷入抑郁状态之中。

2.动机方面

由于感到外部事件的不可控，人们的动机降低，动机受损，表现出对什么都不感兴趣，也不想再去尝试和行动。

3.认知方面

习得性无助者形成了外部事件不可控的心理定势，不再继续思考如何解决问题，克服困难，而是进入“认知耗竭”状态，进而导致认知受损。人们觉得自己“再怎么努力也没用”“听天由命”。下次再遇到问题时，这种心理定势就会自动启动，导致消极的思维习惯。

4.行为方面

习得性无助者通常表现出较少的探究性和创造性行为，不再愿意尝试新的事物，在行动过程中容易放弃、退缩、逃避，主动性和进攻性降低。

5.生理方面

已有的研究表明，人类的习得无助会表现出这样一些生理变化：较低的基础皮肤电导率、血浆中较高的促肾上腺皮质激素水平，以及更多的自发性皮肤电活动。

第二节你也可以乐观——乐观的秘密

“一辈子，一瞬间，看开才有快乐”“想开了就是天堂，想不开就是地狱”……这些充满哲理的标语，出自保定市莲池北大街的一个小小足底按摩店。小店老板名叫于忠东，3年多来，他每周定期更换店门前的黑板报，写过的标语近500条，用坏了几十块黑板。很多附近的居民都亲切地称他为“哲理叔”。这位47岁的“哲理叔”用自己独有的方式传递着快乐正能量。

——《燕赵都市报》2014年7月24日的报道《保定“哲理叔”小标语传递快乐正能量》

不知道看到这个报道后你会想到什么。如果你留心观察的话，不难发现“正能量”这个词近年来越来越多地出现在网络及各类媒体中。人们呼吁正能量，传递正能量，并以提升个人的正能量作为生命品质的写照。那么，如果让你解释一下“正能量”，你脑海中浮现的第一个词是什么？可能我们中大多数人首先会想到“乐观、积极、快乐、幸福”等这样的描述。

正如查德·怀斯曼在其专著《正能量》中所说，人体好比一个能量场，而所谓正能量代表着积极向上、健康乐观的动力和情感。正能量会激发自我的内在潜能，使人们展现出全新的自我，从而更加自信、更加充满活力。正能量即是一种心态，也是一种方法。可见，乐观积极的思维是正能量的核心，这一节我们就将探讨乐观的秘密。

一、乐观是天生的吗

我们常常用“乐天派”形容某些人，他们遇事想得开，很少有烦心事，即使碰到困难，他们也会自我安慰。他们的口头禅是“这有什么大不了的”“车到山前必有路”“留得青山在，不怕没柴烧”“何必跟自己过不去呢”，似乎这些人生来就是乐观的，他们具有乐观的基因。让我们看下面一个故事：

一家生了一对双胞胎男孩，两个孩子长得相像，个性却截然相反。过生日的时候，他们的父亲想看看他们到底有什么不同，就给一个孩子的房间里摆满了玩具，而另一个孩子的房间里则堆放了一堆马粪。当他走进第一个儿子的房间时，发现他正坐在地上大哭。“你为什么哭？”，父亲问到。儿子一边抽泣一边说：“我的朋友会非常嫉妒我。我还必须在玩儿它们之前阅读所有的说明，还要不停地给它们更换电池，而且这些玩具总有一天会坏的！”父亲听完，无奈地摇摇头走了。在经过第二个儿子的房间时，他发现这孩子正在到处兴奋地的寻找，于是问道：“你为什么这么高兴？”。儿子说，“这附近肯定有一匹小马。”

著名心理学家马丁·塞利格曼也曾做了这样一个实验：一批小老鼠被分成两组，第一组被放在一个盛满不透明液体的池里，池里有一座小岛，但淹没在液体下面，小鼠们看不见它。小鼠们拼命游泳，直到发现已经游到了小岛上，可以休息而且没有性命之忧。第二组也被放在不透明液体的池里，但没有小岛，小鼠们拼命游泳直到筋疲力尽。然后，两组小鼠被放在同一个池里，没有小岛。结果第一组小鼠满怀着找到小岛的希望，坚持游泳的时间是第二组的两倍，而从来没有见过小岛的小鼠们很快就放弃努力，停止了游泳。它们知道再坚持游下去也没有用，宁可在绝望中让自己沉没。换言之，它们学会了某种悲观的思维方式，导致了行动上的“无能”……这个实验说明，如果曾有过通过努力得到成功的经验，我们就能建立自己的乐观精神。

不难看出，乐观、悲观固然有天性的差异，但是后天的学习因素同样不可忽略。心理学家在研究中发现：天生乐观的人很少，也许三个人里只有一个。但是天生悲观的人也很少，大概十个人里只有一个。那些悲观主义的孩子完全可以通过适当的教育成长为一个乐观的人。乐观是可以学习和培养的。

二、什么是乐观

1．乐观的解释风格(积极归因)

乐观的人倾向于认为失败和挫折是暂时的、特定性的情景事件，是由外部原因引起的，而且这种失败和挫折只限于此时此地，是不稳定的。例如，当你某天在街上走着的时候，迎面走来你的一个朋友，你跟他打招呼，他没有看见，就走了过去。此时，乐观的人会对自己说：“他当时正在思考一件重要的事情或有急事要去赶车，所以没看见我。”(外在的、不稳定的、特定的原因)

2．悲观的解释风格(消极归因)

悲观的人倾向于把失败和挫折归咎于自身的原因，并认为这种失败和挫折是稳定的、普遍的，是由自己内在原因引起的，并会影响自己所做的其他事情。例如对于上述那个例子，此时，悲观的人会对自己说：“我就是不招人喜欢。”(内在的、稳定的、普遍的原因)

三、乐观者和悲观者的不同解释风格

对于成功和失败，乐观者和悲观者采用不同的解释风格，具体见表10.2.1、表10.2.2。

(1)积极事件：老师夸奖我这次的活动方案写得不错。

(2)消极事件：老师批评我这次的活动方案完成得糟糕。

表10.2.2对于消极事件的不同解释风格

四、解释风格的来源

塞利格曼在《活出快乐的自己》一书中提到，关于解释风格的来源，有三种不同的假设：

(1)母亲对于事情原因的分析会影响孩子的解释风格。孩子在成长早期总爱问“为什么”，而且一直重复问。就孩子的心智成长来说，对周边发生的事情得到一个解释是很重要的。一旦父母对孩子的提问变得不耐烦，不再回答孩子永无止境的“为什么”时，孩子就会从别的方面去寻找答案。他们中的绝大多数是在学习大人对某一件事情为何发生的解释，特别是关于不好的事情的原因解释。心理学家的研究发现，孩子的乐观程度跟母亲的极为相似，不管是儿子还是女儿都一样。但孩子的乐观程度与父亲的却不相似。这说明，孩子主要模仿学习主要照顾者(通常是母亲)对于事情原因的解释方式。如果母亲在养育孩子的过程中是乐观的，孩子也会是。

(2)孩子在失败时所听到的批评方式。如果这些批评是将失败的原因归因于稳定的、普遍的原因，那么孩子对自己的看法也会转向悲观。例如，孩子考试没有考好，父母批评孩子“你怎么这么笨，这么简单的题都不会做，以后还能干什么大事？”如果经常听到这样的批评，可以想象这个孩子就会在内心对自己说“我这么笨，我是失败的，我以后不会成功。”而如果父母对孩子说“这次没有考好，让我们一起来分析原因，我们相信通过努力你下次会进步。”孩子可能关注点会变为“哪些知识点或发生了什么样的失误”，他会变得比前一个更加积极处理事情而不是纠缠于自我否定。

(3)孩子早期生活中的创伤经历。假如孩子早年经历的创伤是不可修复和逆转的，那么绝望的种子就会深埋在孩子心中；假如一些早年经历的不好的事情后来有所好转或修复，他就会认为，不好的事情是可以改变和克服的，那么他可能发展出乐观的解释风格。

五、阿Q精神与酸葡萄心理

通过上面的解释，不知大家是不是有这样的疑问：乐观的人是不是就是有阿Q精神或者酸葡萄心理?

阿Q精神，又叫精神胜利法。它来自鲁迅先生1921年在《晨报》副刊上发表的中篇小说《阿Q正传》的主人公阿Q的形象。阿Q是一个横遭压迫、备受屈辱的雇农流浪汉，他在任何情况下都能自己安慰自己，都自以为是“胜利者”。具体表现为自欺欺人、自轻、自贱、自嘲、自解、自甘屈辱，而又妄自尊大、自我陶醉等等。他被压在未庄生活的最底层，什么人都能欺负他，可他却并不在乎，常常好像还很得意。分明挨了打，他却想：这是儿子打老子。

“酸葡萄心理”即吃不到葡萄，就说葡萄酸。因为自己真正的需求无法得到满足而产生挫折感时，为了解除内心不安，编造一些“理由”自我安慰，以消除紧张，减轻压力，使自己从不满、不安等消极心理状态中解脱出来，保护自己免受伤害。

这两种心理都是人们为了降低自我内心的不安或焦虑、保护自尊而发展出的合理化的心理防御机制。但这和乐观的解释风格是不一样的。乐观解释风格的人也会自我安慰，用一些合理化的解释，但不是盲目乐观，他们会具体问题具体分析，在面对挫折或困难时，他们不会急于自我否定或自我怀疑。六、我是乐观者吗

想知道自己是乐观的人还是悲观的人，积极心理学主要是通过了解你的解释风格特点来判断。

下面是一个测量解释风格的量表，借此我们来了解自己的解释风格。小测试：

认真阅读下面每一个叙述，并想象这些事情可能会发生到你的身上，选出适合你的选项后在A或B上画圈。有的事情你可能没有经历过，也可能两个答案都不适合你，这都没关系，选出一个你认为最符合你的即可。不要圈选你认为“应该这样选”或“对别人来讲一般会这样选”的选项。选项时不要管答案旁边的字母和数字，也不要先看量表后面的说明。

(1)你所负责的项目非常成功。 PsG

A．我对手下监督很严。

1

B．每一个人都花了很多心血在上面。0(2)你和配偶(男/女朋友)在吵完架后和解了。 PmG

A．我原谅了他。0

B．我通常是个宽宏大量的人。1

(3)你开车去朋友家的路上迷路了。 PsB

A．我错过了一个路口没转弯。1

B．我朋友给我指路时说得不清楚。0

(4)你的配偶(男/女朋友)出乎意料地买了一件礼物给你。 PsG

A．他加薪了。0

B．我昨晚请他出去吃了一顿大餐。1(5)你忘记了配偶(男/女朋友)的生日。PmB

A．我不擅长记生日。1

B．我太忙了。

0

(6)神秘的爱慕者送了你一束花。PvG

A．我对他很有吸引力。0

B．我的人缘很好。1

(7)你当选了社区的民意代表。 PvG

A．你花了很多时间和精力在竞选上。0

B．我做任何事都全力以赴。1

(8)你忘了一个很重要的约会。 PvB

A．我的记性有时真是很糟糕。1

B．我有时会忘记去看记事本上的约会记录。0(9)你竞选民意代表，结果落选了。PsB

A．我竞选宣传不够。1

B．我的对手人脉比较广。0

(10)你成功地主持了一个宴会。PmG

A．我那晚真是风度翩翩。0

B．我是一个好主持人。1

(11)你及时报警，阻止了一起犯罪事件。PsG

A．我听到奇怪的声音，觉得不对劲。0

B.我那天很警觉。1

(12)你这一年都很健康。 PsG

A．我周围的人几乎都不生病，所以我没被传染。0

B．我很注意我的饮食，而且每天都保证足够的休息时间。1

(13)你因为借书逾期未还而被图书馆罚款。 PmB

A．我看得太入迷，忘记该什么时候还。1

B．我忙着写报告，忘记去还书了。0

(14)你买卖股票赚了不少钱。 PmG

A．我的经纪人决定冒险试试新股票。0

B．我的经纪人是一流的投资人才。1

(15)你赢得了一项运动比赛。 PmG

A．我所向无敌。0

B．我训练很刻苦。1

(16)你考试不及格。 PvB

A．我不像其他考生那么聪明。1

B．我准备得很不充分。0(17)你特地为你的朋友烧了一道菜，而他连尝都没尝。 PvB

A．我不是个好厨师。1

B．我今天准备得太匆忙。0

(18)你输掉了一场准备已久的比赛。PvB

A．我不是一个优秀的运动员。1

B．我不擅长那项运动。0

(19)你的汽车在深夜的街道上没了汽油。 PsB

A．我没有事先检查一下油箱里还有多少油。1

B．油量计坏了。0

(20)你对朋友发了一顿脾气。 PmB

A．他总是烦我。1

B．他今天情绪不好。0

(21)你因未申报所得税而被罚款。 PmB

A．我总是拖延报税。1

B．我今年很懒散，不想报税。0

(22)你想与某人约会，但被拒绝了。 PvB

A．我那天状态非常糟。1

B．我去约他时，紧张得说不出话来。0

(23)一现场节目主持人从众多的观众中挑出你上台参加节目。 PsG

A．我坐的位置很容易被选上。0

B．我表现得最热情。1(24)在舞会上，常有人请你跳舞。PmG

A．我在舞会上很活跃。1

B．那晚我表现得很完美。0

(25)你为配偶(男／女朋友)买了一件礼物，而他并不喜欢。PsB

A．我没有好好花心思去想应该买什么。1

B．他是个很挑剔的人。0

(26)你在应聘工作的面试上表现很好。PmG

A．面试时我很自信。0

B．我很会面试。1

(27)你说了一个笑话，每个人都捧腹大笑。PsG

A．这个笑话很好笑。

0

B．我的笑话说得很是时候。1(28)你的老板没有给你足够的时间去完成那项工作，但你还 PvG

是按时完工了。

A．我对我的工作很在行。0

B．我是一个很有效率的人。1

(29)你最近觉得很疲倦。 PmB

A．我从来都没有机会休息一下。1

B．这个星期我特别忙。0

(30)你邀请某人跳舞，但他拒绝了你。 PsB

A．我不擅长跳舞。1

B．他不喜欢跳舞。0(31)你救了一个差点被噎死的人。PvG

A．我会这种急救技巧。0

B．我知道在危机时刻该如何处理。1

(32)你的热恋情侣想要冷却一阵子你们的感情。 PvB

A．我太以自我为中心了。1

B．我冷落了他，花在他身上的时间不够。0

(33)一个朋友说了一些使你伤心的话。PmB

A．他说话总是不经过大脑，冲口而出。1

B．他今天心情不好，把气出在我身上。0

(34)你的老板来找你，要你给他些建议。PvG

A．我是这个领域的专家。0

B．我很会提出有用的建议。1

(35)一个朋友感谢你帮助他度过了一段困难的时光。PvG

A．我很乐意协助朋友渡过难关。0

B．我关心朋友。1

(36)你在聚会上玩得很痛快。PsG

A．每个人都很友善。0

B．我很友善。1

(37)你的医生说你的身体健康状况很好。PvG

A．我坚持运动。0

B．我非常在意健康。1

(38)你的配偶(男/女朋友)带你渡过一个浪漫的周末。PmG

A．他需要休息几天。0

B．他喜欢去探索新的地方。1(39)你的医生说你吃了太多的甜食。 PmB

A．我对饮食不太注意。1

B．我不能不吃甜食，它们到处都是。0

(40)老板指派你去做一个重要项目的主持人。 PmG

A．我最近刚成功完成一个类似的项目。0

B．我是一个好的项目主管。1

(41)你和你的配偶(男/女朋友)最近一直吵架。 PsB

A．我最近压力很大，心情不好。1

B．他最近心情恶劣。0

(42)你滑雪时总是摔跤。 PmB

A．滑雪是项很难的运动。1

B．滑雪道上有冰。0(43)你赢得了一个很有声望的奖项。PvG

A．我解决了一个重大的难题。0

B．我是最好的员工。1

(44)你的股票现在跌入了谷底。 PvB

A．我那时不了解股市行情。1

B．我买错了股票。0

(45)你中了500万大奖。 PsG

A．真是运气。0

B．我选对了数字。1(46)你在放假时胖了起来，现在瘦不回去了。 PmB

A．从长远来说，节食其实没有用。0

B．我这次试的这个减肥法没有用。1

(47)你生病住院，但是没什么人来看你。 PsB

A．我在生病的时候脾气不好。1

B．我的朋友常会疏忽这类事。0

(48)商店拒收你的信用卡。 PvB

A．我有时候高估了自己的额度。1

B．我有时候忘了去付信用卡账单。0计分表：

PmB：

PmG：

PvB：

PvG：

PsB：

PsG：

HoB(PmB + PvB)：

HoG(PmG + PvG)：

HoG - HoB(希望分数)：

B类总分(PmB + PvB + PsB)：

G类总分(PmG + PvG + PsG)：

G - B：

量表中，PmB代表“坏事件的稳定性归因”(PermanentBad)维度，测量你是不是把坏事件归因于持久性的原因，乐观者在这几个方面会选择“0”，而悲观者在这几个方面则会选择“1”。把这8项所得的分相加起来，假如你的总分是“0”或“1”，那么你在“坏事件的稳定性归因”这一维度上是很乐观；假如得分是“2”或“3”，则是中等程度乐观；“4”是既不乐观也不悲观；“5”或“6”就是有点悲观；而“7”或“8”则意味着十分悲观。

PmG代表了“好事件的稳定性归因”(PermanentGood)维度，乐观者会选择“1”，而悲观者则会选择“0”。同样把这8项的得分相加起来，如果说总分是“7”或“8”，则你在“好事件的持久性归因”维度上是很乐观；“6”是中等程度乐观；“5”或“4”是既不乐观也不悲观；“3”是有点悲观；“2”“1”或“0”则是十分悲观。

PvB代表了“坏事件的普遍性归因”(PervasivenessBad)维度，PvG代表了“好事件的普遍性归因”(PervasivenessGood)维度，PvB和PvG依照前面的方法分别求得总分，并据此做出在相关的维度上是否乐观的评价(参照稳定性维度，PvB得分低、PvG得分高意味着乐观，PvB得分高、PvG得分低则意味着悲观)。

PsB代表了“坏事情的内外部归因”(PersonalizationBad)，PsG代表了“好事情的内外部归因”(PersonalizationGood)。PsB和PsG依照前面的方法分别求得总分，并据此做出在相关的维度上是否乐观的评价(参照稳定性维度，PsB得分低、PsG得分高意味着乐观，PsB得分高、PsG得分低则意味着悲观)。

PmB + PvB = HoB

PmG + PvG = HoG

HoG - HoB为希望分数。得分16～10分是充满希望，9～6分是中等希望，5～1分是平均分，-5～0分是中等绝望，-5分以下是非常绝望。

PmB + PvB + PsB = B类总分，代表了你对坏事件的乐观程度。如果得分3～6分是非常乐观，7～9分为中等程度乐观，10和11分为平均水平，12～14分是中等程度悲观，14分以上是很悲观。

PmG + PvG + PsG = G类总分，表示你对好事件的乐观程度。如果你的得分在19分以上是非常乐观，17～19分为中等程度的乐观，14～16分为平均水平，11～13分是相当悲观，10分以下是极端悲观。

G - B为总分。如果得分在8分以上是很乐观，6～8分是中等程度乐观，3～5分为平均水平，1分和2分是中等程度悲观，0分或负分是极端悲观。七、拥抱乐观，正视悲观

【故事赏析】

一位男士，30岁出头，他很难看到自己的优点，总是爱盯着自己的缺点看，因为不接纳自己的缺点，所以，他总是试图通过努力去降低缺点对自己的影响。在做事情时他总是把哪怕只有百分之一可能的失败列举出来，然后悉心地做备案，以至于被很多人认为是杞人忧天；而要遇到谈判或是当众发言等事情，他则更是小心，一遍遍地演练，还设想如果出现了尴尬的场合该如何应对；对于加薪和晋升的事，他从来不敢做太多的“奢望”。

而他正是某知名企业的市场总监彭南，年轻有为，商务论文屡屡获奖，被很多猎头公司当成“猎捕”对象。他在介绍自己的成功经验时说：“如果说我取得了一点成绩的话，那是因为我把每一天都当成濒临被辞退的日子来度过，因此，我不得不通过努力去为自己争取留下来的资本。我有一个本子，上面记录着我预想的种种失败以及应对这些失败的方法……”

看到这里，你或许会认为彭南是一个悲观主义者，更有人会把彭南的经历叫做“悲观者的逆袭”。其实，这样的例子在你我的生活中并不陌生。在完成某些任务之前，我们不够自信，因此就会做充足的准备，最后达到自己的目标。而有时，我们过于乐观，则会掉以轻心，最后与目标失之交臂。

一直以来，人们都把乐观的思维方式看作是走向成功和幸福的关键因素，殊不知，悲观的负性思考对人们也有意义。极端乐观或极端悲观的人只是人群中的少部分，我们大多数人都需要学习平衡悲观和乐观的力量。所以，当我们在这里讨论乐观思维时，更需要正视悲观的力量。

(1)轻度的悲观让我们对待事物更容易有周密的分析和准确的判断。

有心理学家曾做试验证明，与其强迫悲观者运用乐观的思考方式来解决问题，不如让他们运用悲观但具有建设性的方式去解决问题，更能发挥他们性格的优势。实验者将悲观性格的人分成三组来进行飞镖射击比赛。让第一组被试者用转移注意力想其他事情来放松赛前的心情；让第二组对自我进行积极暗示，即告诉自己一定可以射好来进行赛前调整；而对于第三组，则让他们顺应自己的思考方式，去尽可能地想象自己会射得很差，然后去思考应对之道。结果证明第三组的成绩是最好的。密歇根大学的心理学副教授EdwardChang也曾在统计一项实验的成功率时发现，与乐观主义者相比，相对悲观的人更能获得准确的数据。比起乐观者，悲观者更容易将事情的细节纳入思考范围，夸大事情的困难和挫折，担心失败。他们会将即将要发生的事情在头脑中进行演练，为避免失败更倾向于“矫枉过正”的行为。有人调查发现，在股市上赢得多的是悲观主义者而非乐观主义者。

(2)一定程度的悲观使人们对待困难有更持久的耐力。

一定程度的悲观让人们对困难和挫折有了足够的心理准备，因此，当困难和挫折真实发生时，他们更能承受，因为发生的一切不过是“预料之中的事”。而这种对现实的接受心态，也使得他们能将精力更多地放在解决问题的行动上，而不是做无谓的挣扎和抱怨。

(3)悲观者对待结果更容易有美好的感受。

因为悲观者们最初将对事物的期待放在了一个较低的位置，不抱希望，担心失败，所以一旦出现比较好的结果，他们反倒容易“喜出望外”，收获良好的心理满足感。

同时，我们也应该看到，能够发挥悲观的力量需要这样的前提：首先要有制定目标的能力，知道自己想要什么，期望达到什么样的目标？因为悲观的人容易患得患失，如果没有明确的目标，很容易裹足不前。其次还要有具体的行动力，能够把自己的担忧化作行动，在行动中降低自己的焦虑和恐惧。

而如何学习平衡悲观和乐观的力量呢，认知疗法的先驱提摩西·贝克认为，2/3的积极思想加上1/3的消极思想，就构成了良好的情绪状态。积极和消极的比例是66︰34，即乐观的比重大一点。消极的情绪是必不可少的，它保护我们，使我们保持现实的态度。那些积极和消极的比例为50︰50的人就没有好的心情，可能会有点悲观、多疑、犹豫，不敢采取行动。越是不行动，越是容易悲观；而行动则可以让我们发展乐观精神，即便我们此前已经是乐观的人。第三节

活出乐观的自己——训练自己的乐观思维

【故事赏析】

如果问大家听说过英国演员罗温·艾金森吗，可能很多人都会摇头说没有。可是如果提到“憨豆先生”，恐怕地球人都知道。是的，罗温·艾金森先生就是憨豆先生，憨豆先生就是罗温·艾金森。

据说罗温·艾金森先生小时候是一个笨拙的孩子。在学生时代，他因为长得憨头憨脑，经常被同学嘲笑，甚至老师也讨厌给他上课；进入社会后，因为憨态十足，罗温·艾金森总是找不到工作。糟糕的是，父亲也认为他的脑子有问题，正是这个原因父亲从来不和他说话。

幸运的是，罗温·艾金森先生有一位了不起的花匠母亲，只有他的母亲认为自己的儿子是优秀的。面对一个发育迟缓的孩子，罗温·艾金森的母亲并没有鄙视和贬损孩子，而是欣赏和鼓励自己的孩子，帮助孩子设定“积极的自我意象”，引导孩子坚信自己，守候希望。母亲经常告诉他：每个人都是一朵花，每朵花都有开放的机会，那些没有开放的，只是季节未到。在季节未到的时候，你需要努力地吸收养分和阳光，储蓄足够的能量，耐心地等待属于自己的季节来临，时候到了，美丽的人生之花自然就会绽放。

坚信自己的人生迟早会开花，绝不可轻易就放弃希望。罗温·艾金森先生时刻牢记着母亲的教诲，相信自己一定是一朵花，只是没到开花的时节。于是他坚持不懈地努力，终于被英国“非九点新闻”剧组的导演看中，并录用了他。随后，他饰演的憨豆先生深受观众的喜爱，该片票房在欧洲突破一亿美元。

——摘自王薇华《幸福力：幸福心理的七堂必修课》

看了这个故事，你是否也想象“憨豆先生”一样收获自己的花期，拥有充满希望的生活，不管你来自哪里，有着怎样的天资或能力，正在过着怎样的生活，希望收获怎样的人生，我们希望，通过这一节的内容，能让你学习乐观的思维习惯，活出乐观的自己。本节的重点在于训练大家的乐观思维。

一、换框法

心理框架指那些在互动中为思想和行为提供全面指导的关注点和方向。由于框架会“标记”体验，指引注意，它会极大地影响对具体体验和事件的解释和回应方式。

1．语言换框：用“虽然”替代“但是”

【故事赏析】

一位年轻的女孩儿正准备申请当地最有名望的商学院，但她觉得，申请那些有名商学院的人一定非常多，她没有什么被录取的机会。为了“现实”起见，也避免失望，她打算申请一些普通的学校。在填写申请表时，她跟妈妈谈到了自己的想法，并解释说，“我想那些名校的申请人一定人山人海。”妈妈说：“总有空间留给那些够好的人。”妈妈的话中包含着朴素的事实，鼓舞她向名校递交了申请。让她惊喜的是，她被录取了，后来成为极其成功的商业顾问。

精神病学家西格蒙·弗洛伊德也曾写道：言语和魔法起初是同一件事，直到今天，言语保持着许多神奇的力量。通过言语，我们可以为别人带来极度的喜悦或最深的绝望；通过言语，老师将知识传授给学生；通过言语，演说家影响着听众，甚至主宰听众的判断和决定。言语唤醒情绪，也常常是我们影响同伴的方式。小练习：请用一个关联词将下面的两个句子连接起来

今天天气晴朗

明天会下雨

我们可以试着用不同的词来连接，并体会内心的感受：图10.3.1语言如何框架体验

从图10.3.1中我们可以感受到，“但是”的思维让人担忧出现一些不好的情境而忽略当下的存在，不断抵消体验的积极面；“虽然”的思维让人将较多的注意力停留在当下，对现在有一个肯定和积极的认识，给人信心和力量；“同时”的思维比较平均，有可能让你持一种平和的态度，但也有可能把你带入到左顾右盼、停滞不前的境地。

由此可见，特定的语言为人们的体验设立了框架，人们可以通过改变语言的框架而改变自己的体验。不知道大家是否注意到，悲观者往往更多地担忧未来，常常使用“但是”的言语框架，感受不安、焦虑、失落等消极情绪体验。如果我们能用“虽然”替代“但是”，你内心的体验会有所不同。这种转变会将人们的注意聚焦于当下，看到自己已经拥有的能力或资源，对人对事保持乐观的态度。

小练习：学会应用“虽然”换框法。

回忆一下，自己或身边的人中有哪些人经常使用“是的，但是……”的模式，识别出用“但是”贬损积极体验的陈述。

，但是

。

(例如：我这次考试通过了，但是我想这种幸运不会长久。)

将句子中的“但是”替换为“虽然”。

，虽然

。

(例如：我这次考试通过了，虽然我想这种幸运不会长久。)

2．目标换框：用“结果框架”替代“问题框架”

“问题框架”强调的是出了什么问题，不想要什么，而不是渴望什么，想要什么，它的重点在于找出问题的原因。而“结果框架”强调的是想要什么，已经拥有哪些资源，如何达到未来的积极目标。例如：一位大学生说“我不想这样颓废下去”，一次次这样抱怨，但始终没有改变。这就是一个“问题框架”的目标。如果改为“结果框架”，那么就是“我想要在大三的时候取得初级会计资格证书，而且我也已经报名参加了考前辅导班”。这个转变，可以帮助悲观者发现自己拥有什么，想要什么，而不是陷于无休止的抱怨中，变得习得无助。两种目标框架见表10.3.1。

小练习：让目标成真。

在中间的椭圆内写出最近一个月自己想实现的一个目标(具体可行)，在周围的方框内写出自己围绕这个“目标”都拥有哪些资源和优势，都有哪些具体的行动计划。当完成之后，你会有怎样的感受？

3．时间换框：时间点与时间轴的转换

如果一个人没有如愿以偿地实现自己的某个目标，他可能在那段时间变得消沉低落，而如果以人的一生作为背景来看待这个事情，人生不如意十之八九，我们总会遇到不如意的事，会遇到困难或挫折，那么这件事可能就是我们成长过程中的一个经历，从这些经历中有所学习，我们也会感谢这些过往。

相比于年轻人，老年人可能更容易获得幸福感，也能从某种程度上说明这一点。凯瑟琳将小宠物、撞车、烤面包机等物品的图像同时给51个实验对象分别看一秒钟，这些人从18岁到81岁不等。他们都同脑电图仪电极相连，并且通过按按钮将这些图片分为积极的、消极的以及中立的。当年轻人看见“负面”事物比如撞车时，电波信号加强；但是，老年人的大脑几乎没什么反应。在面对“积极”事物比如小宠物时，两者的反应没有太大区别。凯瑟琳说：“数据显示，负面偏向随年龄增长而下降。”人到年老时，当回首往事，他们往往是从人生、生命的背景中来看待自己的周遭，对得失往往比年轻人看得更淡，所以就容易变得更乐观。4．改变框架大小：重新感知意义

苏格兰歌谣中有这样一个谜语：

我给了爱人一颗没有核的樱桃。

我给了爱人一只没有骨头的小鸡。

我给了爱人一个不哭的婴儿。

你怎么能让樱桃没有核？

你怎么能让小鸡没有骨头？

你怎么能让婴儿不哭？

你能猜出谜底吗？

当樱桃还是花朵时，它没有核。

当小鸡还是鸡蛋时，它没有骨。

当婴儿睡着时，他不哭。

解答前两个谜语时，我们是将视角的框架扩展到樱桃和小鸡的一生。而解答第三个谜语时，我们则反方向进行，把我们的视野集中到婴儿一天生活中的特定时期。这就是改变框架的大小。框架所包含的时间、地域、人群多少，都属于框架大小。框架的大小决定了我们能感知到的事物的意义。失落难过时，可以自问：如果10年后倒回来看，这事对我有多重要？面临多个选择而纠结时，可以想象：我希望5年后怎样生活？眼前哪条路更有可能通向那里？

小练习：学会应用换框法。

(1)回想一个你觉得困难、失望或痛苦的情景。

情景：

(2)你看待这个情景时，当前用的是什么框架？(即刻结果、长远结果、个人、群体、社会、过去、未来、具体事件、整个系统、作为成人、作为孩子等)当前框架：

(3)改变框架的大小，让它更宽广或更聚焦，包含进来更多的时间、更大的人群、更大的系统等。或者缩小框架，集中于特定的个体、有限的时间框架、单一事件等。(例如，意识到选择时的犹豫或纠结是每个人在某些时刻必须经历的，会让人们觉得更容易承受些。)

(4)是哪个更长(或更短)的时间框架，更多或更少的人群，较大或较小视野的框架能够改变你对情景的判断和总结，使之更积极正面？

新的框架：

5．情境换框

情境换框指的是认识到特定行为在某些情境中的用处，从而改变人们对它的内在负面反应。事物本身没有绝对好坏，而要看在什么情境下发生。改变框架所在的背景情境，也会改变信念，让人们变得更能理性地分析和接纳。

例如：学生“不听话”这个行为，对于大多数父母和老师来讲，都会觉得非常苦恼，总是想尽各种办法教训这些“不听话的学生”。但是，如果我们换一个情境，2014年4月16日，韩国“岁月”号客轮发生严重倾斜后，船上300多名学生中大多数都很听话，按照船方指示留下船舱中待命，最终与客轮一同沉没；只有一些没有听从指示的学生反而因此获救幸存。这时你会发现，“不听话”的行为在这个危机情境下，却是有用的行为，挽救了孩子们的生命。所以，孩子“不听话”本身，不是问题关键。

6．意义换框

意义换框指的是改变我们对特定事件或情景的观点或认识水平，旨在找出人们行为背后的意图。有些看似给我们带来困扰的事件或行为，可以通过你意义换框，将“行为”和“自我”分开，帮助我们找到其背后的积极动机或正面意图。例如：我们经常听到青春期的孩子抱怨父母太过唠叨，抱怨父母对自己的强权，但如果考虑一下父母唠叨和强权背后的积极动机和正面意图，你会想到什么？

NLP(身心语言程序学)培训师李中莹老师说：“所有的事情本身是没有意义的，所有的意义都是人加诸上去的。一件事情，可以有其他的意义，也可以有更多的意义；可以有不好的意义，也可以有好的意义。”意义换框法对一些因果式的信念最为有效。例如：因为我童年的悲惨遭遇，所以我的人生如此失败。

运用“意义换框”，还可以这么说：

我的童年有过悲惨遭遇，所以我非常努力，因为……

我要证明自己能够做得更好。

我要让自己变得强大。

我要自己把控自己的命运。

我要获得别人的尊重。

……

(你还可以写出哪些？)

小练习：请练习使用意义换框转换情绪。

回顾自己人生经历中的一些给你带来悲观情绪的事情，

因为

，所以我不开心。请用意义换框法进行转换。

，所以我(积极的行动或情绪)

，

因为

二、ABCDE法：挑战你的思维谬误

考试失败、恋爱受挫、工作压力、家庭纷争、人际矛盾、经济困难……，人们常常会抱怨，总认为是这些事情的发生让我们变得不快乐了。莎士比亚戏剧中的主人公哈姆雷特曾说：“世事本无好坏之分，全看我们怎样去想。”心理学中的理情行为疗法创始人艾伯特·

埃里斯(A.Ellis)认为事件只是提供了一种刺激，而人们对事件的不合理信念才是引起消极情绪反应、行为后果的真正原因。他发明的ABCDE自我辩驳法，帮助我们挑战自己的思维谬误。

1．ABCDE自我辩驳法

举例说明ABCDE自我辩驳法，其结构框图如图10.3.2所示。

A事件：男朋友和我分手了。

B思维：我一定是个没有价值的人。(以后没人会爱我了；所有的男人都不可信；命运对我太不公平了；这世上根本没有什么真爱；他跟我分手，我一定不会让他好过。)

C后果：加强的负性情绪，如抑郁、沮丧、失望、愤怒、想报复等。

D自我辩驳：没有他，我还可以找到更好的。(除了爱情之外，我的生活还有亲情、友情，还有很多人爱我；我们之间存在一些问题，但没有好好沟通解决，才导致整个结果。)

E新的结果：健康的负性情绪，伤心、烦恼、痛苦，积极的态度，不会逃避。

健康的负性情绪和加强的负性情绪的区别在于，前者是人们遭遇挫折打击时自然、正常的情绪，而后者则是过度的、绝对化的情绪。图10.3.2ABCDE自我辩驳法

2．导致悲观的负性思维(B)

思考：看过表10.3.2之后，联系自己的日常生活，都会出现哪些负性思维？表10.3.210种负性思维

3．自我辩驳(D)

自我辩驳就是扩展思维角度，与自己的负性思维进行辩论，学会用积极的思维方式代替负性的思维方式，主要有四种方法。

(1)举证：反驳一个负面想法的最好方法就是举证说它是不正确的，不符合事实的。可以这样问自己：“支持这个想法的证据是什么？这个想法符合现实状况吗？有没有反证？”也可以通过与他人讨论或实际验证的方法来辅助自己转变思维方式。例如，有些人因为工作上一次挫败的经历就认为自己的人生是失败的，但当我们问他有没有证据证明他是成功的时，他发现他在工作的其他方面也有成功的经历。同时