运动员比赛期的膳食营养

运动员比赛期的膳食营养1、比赛期的饮食营养2、比赛前期的饮食营养3、比赛当日赛前一餐的饮食营养4、比赛途中的饮食营养5、比赛后的膳食营养一、竞技能力与膳食营养运动员过度训练与胃肠功能紊乱的膳食营养调理（一）运动员过度训练与胃肠功能紊乱的症状特点过度训练：由于训练不当造成的运动性疾病。（1）食欲下降；（2）腹痛、腹泻；（3）恶心、呕吐；（4）呕血、便血；（5）菌群失调。负荷强度一、常见与运动有关的胃肠道紊乱症状如下

(一)上消化道：恶心、呕吐、食物反流、上部胃病、腹张。

(二)下消化道：便秘、腹泻、肛门出血、涨气、腹部痉挛、强迫排便、失禁等。

可能原因：脱水，胃肠道血流量改变。肠通透性改变，胃肠道动力型紊乱，心理学影响，药物等。二、胃和食道内食物反流(一)饮食中的脂肪、酒精、咖啡、吸烟等，都会影响食道括约肌的压力变化。(二)高强度运动情况下，食道括约肌压力下降、胃肠道动力紊乱、蠕动减弱。

运动和进食的时间间隔不足3小时，进食后3小时以内运动，运动中发生反流的占66％。（二）运动员过度训练与胃肠功能紊乱的膳食营养调理（1）饮食要有严格的规律性（2）酌情控制每餐进食（3）尽量减少刺激性食物的摄入（4）赛前慎用营养补剂当前竞技运动员膳食营养问题：1、营养过剩2、营养摄入不均衡3、补品使用过多4、缺乏科学指导5、没有针对性，盲目性较大比赛期的饮食营养（一）食物应满足能量和体液平衡的需要。体积和重量要小，容易消化吸收。饮食应是高碳水化合物、低脂肪、适量的蛋白质和充足的水分，并含有丰富的无机盐和维生素。（二）选择食物应当是运动员喜爱的，在比赛期个人对饮食的嗜好变得更加突出，在饮食的安排和选择上除符合生理要求外，还应考虑每个运动员的心理需要。（三）比赛期饮食中应避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物，并少用或不用辛辣、过甜的糖食以预防食物对胃肠道刺激。

（四）比赛期保证饮食中有充足的糖，对维持血糖水平，维持运动中有充足的糖氧化供能，并对训练比赛后肝糖原和肌糖原水平快速恢复均产生良好的作用。

食物中糖的主要来源是五谷类，如米、面、高梁等。豆类和根茎类如白薯、土豆等也是糖的良好来源。蔬菜含糖较少、主要为无机盐、维生素和纤维素。动物性食物几乎不含糖。三、运动员比赛前期的膳食营养原则和措施（一）饮食热量减少，纤维素、产气食品减少，保持适宜的体重和体脂（二）采用习惯的膳食种类，保证高糖膳食（三）赛前增加强碱性食物供给，减少酸性食物，增加碱储备，膳食液体食物（碳酸氢钠负荷法0.15~0.3g/kg体重；运动前：30~60min适用于30秒至5分钟全力运动的比赛项目）（四）做好比赛前十天至两周内的膳食，纠正体内维生素缺乏1、维生素A或B1（短时间内不能发挥作用）2、葡萄糖和维生素C（40~60min发挥作用）（五）饮食内容针对比赛项目特殊需要1、长时间耐力运动（糖负荷）2、间歇性运动项目3、亚极限强度比赛项目（增加减储备）

长时间耐力运动应多选择一些含碳水化合物丰富的食物，并应补充一些含电解质和糖的饮料，因长时间运动中大量出汗，补液可通过维持血容量减少循环系统的应激和机体过热。

间歇性运动性项目如足球、排球等，运动员的饮食应具有碳水化合物高、脂肪低、和水分充足(如牛奶、果汁)等特点。

亚极限强度的比赛项目．如400米和800米跑、100米、200米和400米游泳等应在比赛期饮食营养中多吃水果和蔬菜以增加碱储备。第二节运动员比赛当日的膳食营养一、比赛当日的膳食营养原则和措施—速效（1）口感好、含糖量高，体积和重量小，易于消化吸收（面食为主）的食物；低脂，充足的水分、富含维生素、矿物质的食物（蔬菜、水果）。（2）应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。（3）选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。（4）赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物。（5）空腹，蛋白质耗损，低血糖二、比赛当日前一餐的膳食营养原则和措施1、赛前一餐比赛开始3h前完成。（1）体积小，2.09-4.18MJ（500-1000kcal）（2）赛前30min进餐—肠胃胀满感2、比赛当日不更换新食物或改变习惯饮食时间3、大量出汗的比赛项目及高温环境下比赛时，赛前补液500~700ml（1）咖啡、浓茶—利尿（2）酒精饮料—延缓反应时间，产生乳酸盐-协调能力4、耐力性项目（1）赛前补糖~胰岛素效应，赛前15~30min内进行。肾上腺素、去甲肾上腺素、生长激素、胰高血糖素分泌增加—血糖升高。（2）补糖种类：葡萄糖、蔗糖、果糖、低聚糖等。

50g/h不大于体重1.0g/kg体重三、比赛前2~3小时的膳食营养原则和措施1、确保比赛时胃排空时间2、膳食内容：水果、果汁、米饭、鱼肉、熟玉米、面包、含糖运动饮料四、比赛前1小时及其以后的膳食营养原则和措施能量棒、果汁（1杯果汁+3杯水）、水果赛前15~30min饮用1杯低聚糖维生素运动饮料能量棒—运动零食营养素每1条45g含热量180kcal、脂肪4g、胆固醇0g、碳水化合物27g、膳食纤维0g、蛋白质9g、钠85mg、钾130mg运动前：1小时使用运动能量棒1条运动后：在30—60分钟内，使用一条，提升肝糖储存，减缓运动肌肉的酸痛

帮助肌肉在运度后舒解与能量提升五、比赛途中的饮食营养原则和措施（一）比赛途中的补液（1）比赛中15~30min补液100~300ml2~3km补液100~200ml≤800ml/h（2）低渗性运动饮料（3）饮料温度：5℃~13℃（4）饮料中的钠盐：18~25mmol/l（二）比赛途中补食（半流食物）第三节运动员赛后的膳食营养一、运动能力下降的营养学因素（一）酸性代谢产物蓄积二氧化碳、磷酸、乳酸、丙酮酸（1）肌纤维——乳酸堆积——抑制肌肉收缩，肌肉输出功率下降。（2）血液ph值下降①降低神经传导②降低骨骼肌对乙酰胆碱的反应（二）、体内能源物质的耗竭

1.糖原的耗竭（肌糖原+肝糖原）

2.脂肪储量较多—不易动用（三）、微量元素不足或缺乏维生素+微量元素—调节代谢功能，维持内环境稳定（四）、脱水与电解质丢失

1.脱水-血浆容量减少，增加心脏、肾脏负担

2.电解质—细胞膜内外电位（五）、机体免疫能力下降加速体能恢复的膳食营养原则和措施（一）运动员赛后的体液恢复——赛后补液（