第六章-传统运动疗法

第六章传统运动疗法一、概述运用我国传统的体育运动方式如太极、八段锦、五禽戏等传统运动健身术来进行锻炼，以活动筋骨，疏通气血，调节气息，来畅通经络，调和脏腑，增强体质，达到治病强身的方法，称为传统运动疗法。中医将精、气、神称为“三宝”，与人体生命息息相关。传统运动疗法通过以意领气，调意识以养神；神能御气，以气导形，调呼吸以练气，以“气行则血行”来推动气血运通，畅流全身；通过形体锻炼、活动筋骨，使周身经脉畅通，营养整个机体。如是，贝I」形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调，机体达到“阴平阳秘”的健康状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。现代科学研究证明，传统运动疗法对人体器官功能的有利作用：1、 可促进血液循环，改善大脑的营养状况，促进脑细胞的代谢，使大脑的功能得以充分发挥，从而有益于神经系统的健康，有助于保持旺盛的情力和稳定的情绪。2、 使心肌发达，收缩有力，促进血液循环，增强心脏的活力及肺脏呼吸功能，改善末梢循环。3、 增加膈肌和腹肌的力量，促进胃肠蠕动，防止食物在消化道中滞留，有利于消化吸收。4、 可促进和改善体内脏器自身的血液循环，有利于脏器的生理功能。5、 可提高机体的免疫机能及内分泌功能，从而使人体的生命力更加旺盛。6、 增强肌肉关节的活力，使人动作灵活轻巧，反应敏捷、迅速。二、传统运动疗法的特点传统运动疗法基本可归纳三大特点，：1、以祖国医学理论为指导无论哪一种传统的运动疗法，都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本要点，以动形为基本锻炼形式，用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静；用开阖升降指导运动的屈伸、俯仰；用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。所以，传统运动疗法的每一招式都是与中医理论密切相关。2、 注重意守、调息和动形的谐调统一强调意念，呼吸和躯体运动的配合，即所谓意守、调息、动形的统一。意守指意念专注；调息指呼吸调节；动形指形体运动，统一是指三者之间的谐调配合，要达到形、神一致，意、气相随，形、气相感，使形体内外和谐，动、静得宜，方能起到养生、健身、治疗的作用。3、 融导引、气功、武术、医理为一体传统运动疗法是我国劳动人民智慧的结晶。千百年来，人们在中医养生实践中总结出许多宝贵的经验，使传统运动疗法不断地得到充实和发展，形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。源于导引气功的功法加：五禽戏、八段锦等；源于武术的功法如：太极拳、太极剑等。然而，无论哪种功法运用到养生治疗方面，则都讲求调息、意守、动形，都是以畅通气血经络、活动筋骨、和调脏腑为目的。融诸家之长为一体，则是传统运动疗法的一大特点。三、运动养生的原则我国传统运动疗法之所以能达到健身、延年益寿、治病的作用，是因为它有一套较为系统的理论、原则和方法，注重和强调机体内外的协调统一，和谐适度。从其锻炼角度来看，归纳起来，概有有三大原则：一）掌握要领传统运动疗法的练功要领就是意守、调息、动形的统一。这三方面中，最关键的是意守，只有精神专注，方可宁神静息，呼吸均匀，导气血运行。三者的关系是：以意领气，以气动形。内炼精、气、神、脏腑、气血；外炼经脉、筋骨、四肢，使内外和谐、气血内外周流，使整个机体可得到内外兼修。（二） 强调适度中医强调“中庸之道”,任何一切“过犹不及”都将对生命不利，如补气太过则“气有余便是火”，“血有余则易瘀”。运动疗法的运动量亦掌握一个“中”字，就是适量运动，适可而止。运动量太小则达不到治疗目的，起不到强身作用；太大则超过了机体耐受量，往往会造成劳损或耗气伤血。孙思邈在《千金要方》中指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。专业体育运动员的寿命总体竟比普通人短，就是“前车之鉴”。特别对于身体不适，想通过运动疗法预防保健的人群，这一点更加重要。因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。切记“欲速则不达”。（三） 贵在坚持锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“流水不腐，户枢不蠹”，这句话一方面说明了“动则不衰”的道理，只有持之以恒、坚持不懈，才能收到良好的治疗效果，“一曝十寒”难以收到预期的疗效。四、传统运动疗法的流派传统运动疗法，种类繁多，门派各异，各有特色，流传我国民间，经几千年，通过千千万万人的修整、提炼、归纳，普遍认为具有养生、治疗作用的传统运动方式有：太极拳、八段锦、五禽戏、以及道家的内养功，佛家的易筋经等优秀项目。这些健身功法，大多源于道家和佛家，由于世代相传，又不断得到充实和发展，因而形成了各种不同流派。兹简述其大要如下：第一节太极拳一、概述太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔，动中有静，圆活连贯，形气相随，外可活动筋骨，内可流通气血，谐调脏腑，故不但用于技击、防身而且更广泛地用于健身防病，深为广大群众所喜爱，是一种行之有效的传统运动疗法之一养。太极拳以“太极”为名，系取《易•系辞》中：“易有太极，是生两仪”之说，“太极”指万物的原始“浑元之气”。其动而生阳，静而生阴，阴阳二气互为其根,此消彼长，相互转化，不断运动则变化万千。因而太极图呈浑圆一体，阴阳合抱之象。太极拳正是以此为基础，形体动作以圆为本，一招一式均由各种圆弧动作组成，故观其形，连绵起伏，动静相随，圆活自然，变化无穷；在体内，则以意领气，运于周身，如环无端，周而复始。意领气，气动形，内外合一，形、神兼备，浑然一体。足以看出，以“太极”哲理指导拳路，拳路的一招一式又构成了太极图形。拳形为“太极”，拳意亦在“太极”，以太极之动而生阳，静而生阴，激发人体自身的阴阳气血达到“阴平阳秘”的状态，使生命保持旺盛的活力，这就是太极拳命名的含义所在。太极拳的起源及创始者至今尚待考证，就文献及传说而言，众说纷纭。有云南北朝时即有太极拳；有云创始者为唐代许宣平，有云宋代张三峰，有云明代张三丰，也有以为始于清代陈王庭和王宗岳者，究竟如何，尚无确论。然而，能比较清楚地论及师承脉络，分支流派者，当在明末清初。此后，即有陈氏太极之说，后由陈长兴传弟子杨露蝉经改编而形成杨氏太极拳。后来，又从杨氏太极派生出吴式（吴鉴泉）太极拳、武式（武禹襄）太极拳和孙式（孙禄堂）太极拳。可以看出，太极拳的发展是经历了长期的充实、演变。百余年前，太极拳较为重视技击，时至今日，则发展为技击、健身、医疗并重的拳术，因而，深受广大群众的喜爱和欢迎。二、太极拳的治病机理太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动，“以意领气以气运身”，用意念指挥身体的活动，用呼吸协调动作，融武术、气功、导引于一体，是“内外合一”的内家拳。练太极拳要精神专注，排除杂念，将神收敛于内，而不被他事分神。“内无思想之患”而精神得养、身心欢快；精神宁静、乐观，则百脉通畅，机体自然健旺。《素问•上古天真论》云：“恬淡虚无，真气从之。精神内守，病安从来。”调气机，以养周身。太极拳以呼吸协同动作，气沉丹田，以激发内气营运于身。肺主气司呼吸；肾主纳气，为元气之根。张景岳云：“上气海在膻中，下气海在丹田，而肺肾两脏所以为阴阳生息之根本”（见《类经•营卫三焦》）。肺、肾协同，则呼吸细、匀、长、缓。这种腹式呼吸不仅可增强和改善肺的通气功能，而且可益肾而固护元气。丹田气充，则鼓荡内气周流全身，脏腑、皮肉皆得其养。动形体，以行气血。太极拳以意领气，以气运身，内气发于丹田，通过旋腰转脊的动作带动全身，即所谓“以腰为轴”、“一动无有不动”。气经任、督、带、冲诸经脉上行于肩、臂、肘、腕、下行于胯、膝、踝，以至于手足四末，周流全身之后，气复归于丹田，故周身肌肉、筋骨，关节、四肢百骸均得到锻炼。具有活动筋骨，疏通脉络，行气活血的功效。由于太极拳将意、气、形结合成一体，使人身的精神、气血、脏腑、筋骨均得到濡养和锻炼。达到“阴平阳秘”的平衡状态，所以能起到有病治病，无病健身的作用，保证人体健康长寿。恰如《素问•上古天真论》所说：“提挈天地、把握阴阳，呼吸精气，独立神守。肌肉若一，故能寿敝天地”。太极拳之所以能够养生治病，道理也正在于此。太极拳的流派很多，各有特点，架式也有新、老之分。当前，比较简便易学的，就是“简化太极拳”，俗称“太极二十四式”。其各式名称为：①起势，②左右野马分鬃，③白鹤亮翅，④左右搂膝拗步，⑤手挥琵琶，⑥左右倒卷肱，⑦左揽雀尾,⑧右揽雀尾，⑨单鞭，⑩云手，（11）单鞭，（⑵高探马，（13）右蹬脚，（⑷双峰贯耳，⑸转身左蹬脚，（16）左下势独立，（⑺右下势独立，（18）左右穿梭，（19）海底针，如闪通臂，（21）转身搬拦捶，（22）如封似闭，（23）十字手，（24）收势。具体做法及注意事项详见第二节八段锦一、概述是我国古代流传下来的动功气功的一种。八段锦由动作古朴高雅的八节体势组成，故名“八段”，“锦”原意为精致丝织品，多有美丽图案。后喻意美丽或美好的事或物，古人以“锦与金同音，寓意作用之功重，其价如金。”故名八段锦。也有人认为：因为这种健身法可以强身健体，祛病除疾，益寿延年，其效果甚佳，动作优雅，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为“锦”。总之，八段锦是我国民间广泛流传的一种健身术，据有关文献记载已有八百多年历史。早在南宋时期，即已有《八段锦》专著。明代以后，在有关养生专著中，多有记载，如冷谦的《修龄要》、高濂的《遵生八签》等书中，都有八段锦的内容。传有“文八段”（坐式）和“武八段”（立式）等不同形式。二、治病机理八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。活动肢体可以舒展筋骨，疏通经络；与呼吸相合，则可行气活血、周流营卫、斡旋气机，经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。《老老恒言》云：“导引之法甚多，如八段锦……之类，不过宣畅气血、展舒筋骸，有益无损”。八段锦对人体的养生康复作用，从其歌诀中即可看出。例如“两手托天理三焦”，即说明双手托天的动作，对调理三焦功能是有益的。两手托天，全身伸展，又伴随深呼吸，一则有助于三焦气机运化，二则对内脏亦有按摩、调节作用，起到通经脉、调气血、养脏腑的效果。同时，对腰背、骨骼也有良好作用。其它诸如“调理脾胃单举手”、“摇头摆尾去心火”等等，均是通过宣畅气血、展舒筋骸而达到养生的目的。八段锦的每一段都有锻炼的重点，而综合起来，则是对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行了锻炼，对相应的内脏以及气血、经络起到了保健、调理作用，是机体全面调养的优秀传统运动疗法。现介绍站式八段锦的动作名称与练功方法:双手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰；三、站式八段锦的功法第一段双手托天理三焦（一）预备式：身体呈站立姿势，两脚与肩同宽，膝微屈，但髌骨不超过脚尖垂线，五指抓地，头向上顶，收颌抵舌，含胸拔背，目视正前方，呼吸保持自然状态，全身肌肉尽量放松，意念守于丹田。（二） 动作1、两臂徐徐自左向右侧方上举，至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上托起，如托天状，同时两脚跟随手上托时渐渐提起离地2、两臂按原来路线慢慢放下，复原。同时两脚跟放下着地。上托时深吸气，复原时深呼气。一般要求重复上述动作8次。（三）要领：1、动作要求在周身关节，肌肉放松的情况下进行，不要过于紧张、别扭。2、动作必须与呼吸配合良好，口微闭，舌尖轻抵上颚，用鼻呼吸，这样比较卫生，不会使冷空气刺激咽喉部而造成咽峡部不适。3、意念自使制终守于丹田，也可以在预备式时意念由足心（涌泉），随动作渐渐上提，至丹田处停止。这一节从动作上看是四肢和躯干的伸展运动，和伸懒腰、相似。伸懒腰是人体常见的生理现象，它可以影响胸腹腔血流的在分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，对消除疲劳，增进食欲，促进代谢过程有一定的作用。由于这节动作是全身的伸展活动，又伴随深呼吸，所以对内脏器官有调理作用，也就是原文所说的“理三焦”的作用。另外，本节对于腰背部肌肉、骨骼亦有良好的锻炼作用，有助于矫正两肩内收和圆背等不良姿势。第二段左右开弓似射雕（一）预备式参照第一段（二）动作（左式）：1、左脚向左横开半步，两腿下蹲呈马步。屈肘于胸前，十指尖相对，手心朝下。2、左手握拳，示指与拇指上翘呈“八字”，并向左推出至手臂完全伸直；与此同时右手变拳展臂屈肘向右手拉，如拉弓状。头随左臂伸出时向左旋转，目平视左手示、拇指指间。3、复原（四）动作（右式）：1、右脚向右踏出半步、两腿屈成马步。其余动作同“1”（方向相反）2、左右动作交替进行，每侧个3~5次。拉弓时吸气，复原时呼气。（五）要领：1、两腿呈马步时，要求呈半蹲状，不要蹲点过高或过低。上身保持正直，挺胸，拔背，收胯，落臀，五指抓地。2、拉弓时要求用力，速度宜慢不宜快，尽量扩胸吸气。3、呼吸应与动作配合，一脚侧挪时吸气，下蹲时呼气；拉弓射雕时深吸气，复原时呼气。4、意念开始自丹田至左手示指与拇指尖，然后随动作收回至丹田，向右拉弓时自丹田至右手示指与拇指尖，然后在收回。这一动作的要点在胸部（上焦）。通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强吸收和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。第三段调理脾胃臂单举（一）预备式：站立姿势，两脚平行，两脚间距离与肩同宽，两臂自然下垂。意念守于丹田。（一）动作：1、左手自侧方随左臂上举，过头后翻掌，掌心向上，五指并拢，并继续上举至最大限度，指间对向右，屈腕。与此同时，右手五指尖向前，掌心向下，掌跟下按，与左手配合上下同时用力。2、复原3、右手自侧方右臂上举，动作与左侧相同，唯方向相反。4、如此左、右反复，每手上举5~7次。手上举时吸气，复原时呼气。（三）要领1、两手动作相对，一手上举，一手下按，上下用力对拉，使内脏器官和肌肉、筋络得到舒展、牵拉。2、上举之手掌心应向上，五指并拢，指间指向对侧，坐腕（屈腕），下按之手掌心应向下，五指并拢，指间指向前方，坐腕。3、配合呼吸，配合意念，意念随手臂上举而向上，直达上举之手指尖，然后随手下引归于丹田。这段动作能使肌肉、经络、内脏器官受到牵引，特别是使肝胆脾胃得到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。第四段五劳七伤往后瞧（一）预备式：两腿自然站立，两脚与肩同宽，两手心紧贴腿旁，眼向前自然平视。（一）动作：1、头慢慢向左转，眼向左侧后方看，头旋至最大限度。2、复原。3、头慢慢向右转，眼看右后方。4、复原。如此左、右反复，每侧5~7次。配合呼吸，头向后转动时吸气，还原时呼气。（三）要领：1、 转头时身体不能晃动或跟着旋转，头部应保持正直，不能仰头或低头。2、 跟随头部旋转慢慢向后看，速度宜慢，以免头晕、恶心。3、本节意念无特殊讲究，可随意选择。这一节动作是头部反复向左、右转动，眼球尽量往后看，是一种头部旋转运动对促进头部血液循环，增强颈部肌肉和改善颈椎活动有较明显作用：对消除大脑疲劳和生理功能障碍也有促进作用。因此中医理论认为对“五劳七伤”的防治作用。除此之外，它还能增大眼球的活动范围，增强眼部肌群的功能，对预防颈椎病、高血压、动脉硬化等老年病有一定的作用。第五段摇头摆臀去心火（一）预备式1、站立式，与前几段相同。2、左脚向左侧跨出一大步，屈膝下蹲呈马步，两手扶大腿部，虎口对身体。（二）动作：1、头和上体前俯深屈，随即使尽量向左的弧形摇转，同时臀部则相应右摆，右腿及右臀适当伸展，以辅助摇摆。2、复原3、 上体前俯深屈，随即向右作弧形旋转，方法与左侧动作相同。4、 复原。动作应配合呼吸，头作侧向摇转时吸气，复原时呼气。意念上无特殊要求。（三）要领1、 本段动作强调放松，因此在做动作时应尽量避免过于生硬。2、 动作时要求重心始终落于两脚之间，不能随上体摇转而前倾后倒。3、 当头摇转向侧至近点时，可以悄悄仰颈坐臀，使躯干伸展。这段动作是全身性动作，对整个身体都有良好作用。进行这段动作时强调放松,是消除神经紧张的一种方法，即“去心火”。老年人、身体虚弱者马步架子可站得高一点，头及上体摇转幅度小一些；体质壮实或久经锻炼者则马步可放低一点，摇转幅度可大一些。第六段两手攀足固肾腰（一）预备式呈站立姿势，膝盖挺直，两腿并紧。（二）动作1、上体后仰，两手掌在背后。2、上体前屈，两手下垂握住两脚足尖。3、上体在后仰，两手掌在背后。4、重复动作“2”两手攀足尖。后仰、前屈动作一共反复3次。配合呼吸，后仰时吸气;前屈时呼气。（三）要领1、上体前屈时应注意尽量避免膝部屈曲，这样可使身后部经脉得到充分牵引舒展。2、上体前屈时注意力应集中于腰部，不然很容易发生腰部软组织扭伤。3、上体后仰时应掌握好重心，避免后倒而发生头部重击伤。这一段动作既有前俯，又有后仰，可充分伸展腰部肌肉，同时两臂也尽力向下伸展，对增强腰部及下腹部肌肉有良好作用。由于这一动作运动幅度大，头部体位的变化迅速，因此高血压和冠心病动脉硬化患者应特别注意，头部不易垂得太低。第七段攒拳怒目增气力（一）预备式1、站立式。2、左足向左开一大步，屈膝下蹲呈马步；两拳置于腰间，目平视前方。（二）动作1、左拳向前猛力冲击，拳心由向上变向下。2、左拳收回，同时右拳向前冲出，拳心由向上变向下。3、右拳收回，左拳向左侧冲出，拳心由向上变向下。4、左拳收回，右拳向右侧冲出，拳心由向上变向下。5、以上动作反复多变，最后恢复成预备式。配合呼吸，拳向前或向右侧方冲出时先呼吸再呼吸，收拳复原时缓缓呼气。（三）要领1、本段动作锻炼时要求两拳握紧，两眼努力睁开，聚精会神的注视前方。2、冲拳时拳心由向上，在冲拳过程中前臂旋前，逐渐转向下。3、冲拳发力在将拳冲至最后1寸之间，武术中称之为“寸劲”。4、一拳冲出与一拳收回同时进行。这段动作要求拳头紧攒，脚趾用力抓地，全身用力，聚精会神，使大脑皮层和植物神经受到激发和兴奋，加强气血的运行；瞪眼怒目有助于增强攒拳的气力，也是用力的表现，有助于增强眼肌的力量。第八段背后七颠诸病消一）预备式1、站立式。2、两手握拳抵于腰后。（二）动作1、两足跟同时提起，离地1~2寸，垫足，上身保持正直，挺胸，收腹，头向上顶。意念由丹田向后沿督脉上升至巅顶。背部肌肉轻度紧张。2、 背部肌肉放松，足跟轻轻下落，但不能落地，意念随之下落至足跟。3、 重复动作“1、2”，动作反复进行7~14次，最后恢复成预备式。4、配合呼吸：脚跟提起时吸气，脚跟下落时呼气。三）要领1、两足跟上提时应尽量踮起，背部肌肉应保持一定的紧张度。足跟下落时背部肌肉放松，但仍应保持足跟不与地面接触。2、足上垫时，头部应保持正直，避免头颈前俯后仰。所谓诸病消或百病消，并非单指做“背后七颠”这一节，而是指长期坚持整套八段锦动作。若是加大运动量，可与动作恢复预备式后继续做“跑马七颠法”。方法是，左脚向左横开一步，上体前俯，两手向前平伸，两膝屈曲，脚跟快速颠动，如骑在飞奔的骏马上。本节动作结束之后，可以散步l~3min。第三节五禽戏一、概述禽，在古代泛指禽兽之类动物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏，即游戏、戏耍之意。所谓五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作组编而成的一套锻炼身体的功法。以模仿禽兽动作来达到治病强身目的，最早见于战国时期。《庄子•刻意》有：“熊经鸟伸，为寿而已”的记载，而五禽戏之名据说由东汉医学家华佗所创，《后汉书•方术传》载，华佗云：“我有一术，名五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引”。五禽戏的功效据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄，且有“年且百岁，犹有壮容”。随着时间的推移，辗转传授，逐渐发展，形成了各种流派的五禽戏，流传至今。二、治病机理五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁静，神静则可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可以强筋骨，利关节。由于是模仿五种禽兽的动作，所以，意守的部位有所不同，动作不同，所起的作用也有所区别。虎戏，即模仿虎的形象，取其神气、善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。要求意守命门，命门乃元阳之所居，精血之海，元气之根、水火之宅，意守此处，有益肾强腰，壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪；鹿戏，即模仿鹿的形象，取其长寿而性灵，善运尾闾，尾闾是任、督二脉通会之处，鹿戏意守尾闾，可以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨；熊戏，即模仿熊的形象，熊体笨力大，外静而内动。要求意守中宫（脐内），以调和气血。练熊戏时，着重于内动而外静。这样，可以使头脑虚静，意气相合，真气贯通，且有健脾益胃之功效；猿戏，即模仿猿的形象，猿机警灵活，好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性，内练抑制思想活动，达到思想清静，体轻身健的目的。要求意守脐中，以求形动而神静；鸟戏，又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。练此戏要意守气海，气海乃任脉之要穴，为生气之海；鹤戏可以调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。三、练功方法五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。1、虎戏脚后跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。（一）左式1、两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。2、左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手。（二）右式1、 左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。2、 与左式2同，唯左右相反。如此反复左右虎扑，次数不限。二、鹿戏身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。（一） 左式1、 右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左。2、 两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，久而久之，过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。（二） 右式动作与左式相同，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。三、熊戏身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平视前方。先右腿屈膝，身体微向右转，同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉，左肩则向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余动作与上左右相反。如此反复晃动，次数不限。四、猿戏脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。（一）左式1、两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂。2、 右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，左手同时收至左肋下。3、 左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，最终成为钩手，右手同时收回至右肋下。（二）右式动作与左式相同，唯左右相反。五、鸟戏两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。（一）左式1、 左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气。2、 右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。（二）右式同左式，唯左右相反。第四节道家内养功一、概述道家内养功其理论源于老子、庄子的“老庄学说”，老庄学说所倡导的修炼方法通过清修（即少思寡欲的清心和“心斋”），通过“绝圣弃智、绝仁弃义、绝巧弃利、见素抱朴”，“返朴归真”方能守静，“坐忘”“致虚极，守静笃”，进而能够彻悟“无为”继而达道“无为而无不为”、随心所欲合于“道”的“得道”境界；主张以养气为主，以提高生命能力，提出了“导引”、“养形”，强调了练气以养形的观点。道家内养功古称“内丹功”，丹为“丹药”，认为修炼到一定程度，练就“丹药”可长命百岁。传统道家内养功以锻炼自身精气神为主，具有静心宁神、调理内脏、培补元气作用，道家内养功有很多派别，有武当、峨眉、崆洞、青岛崂山等，有提倡清修的，有提倡双修的，练功方式不下千余种。本教材所说的内养功是是国家教委首批核准的中医教授，也是我国首批中医硕士研究生导师和博士研究生导师之一的刘渡舟所传。二、治病功效练内养功功可治疗胃下垂、子宫脱垂、男子生殖系疾病（遗精、阳痿、早泄）、矽肺、糖尿病、肿瘤、胃及十二指肠球部溃疡、高血压、各类心脏病、神经衰弱、肺结核、支气管炎、肺气肿、原发性青光眼、慢性盆腔炎、急慢性阑尾炎、美尼尔氏综合征、癫痫、脑震荡后遗症、风湿性关节炎等病症。据上海临床之报道，练内养功治疗胃下垂260例，痊愈和显效148例，好转112例；子宫脱垂78例，治愈和显效率为86．6％，有效者占13．4％。三、练功方法1、松弛要求练功前的准备及练功过程中精神与肉体保持在松弛状态。（1）身体松弛：练功前可饮适量开水，排除大小便，脱帽，戴眼镜者需摘下，宽解衣扣、腰带、袜带、表带，有意识地使头、躯干、四肢、全身肌肉都完全松弛，从外观形态上来看，现出一种松静的姿态。（2）意识松弛：在全身各部肌肉松弛后，意识上要发出准备练功的信号，使思想集中于开始练功，经过短时间的大脑平静后，在开始练功。2、姿势用侧卧式或平坐式。3、默念字默念字句，只是用意念（脑子想），而不要念出声。一般有3个字开始，根据病情可逐渐增加。但字数最多以不超过9个为宜。常用的字句是“自己静”，“自己静坐”，“自己静坐身体好”，“自己静坐身体能健康”，其与呼吸的配合为：第一种呼吸法，默念第一个字时开始吸气，念中间的字时停顿呼吸，中间的字句越多，则停的时间越长，念最后一个字时将气呼出。第二种呼吸法，吸气呼气后，停顿时默念字句，念完后再吸气呼气再念字。4、呼吸法有意识地锻炼腹式呼吸，其呼吸法分两种。第一种呼吸法，又称硬呼吸法，用鼻呼吸，吸气时舌顶上腭，气自然吸入，引导小腹部，所谓“气成丹田”：呼气时舍放下，如此反复呼吸。适用于病轻的壮年人。第二种呼吸法，又称软呼吸法，用口鼻呼吸，吸气时自然地吸入引导到小腹部，随时在将气自然地呼出，然后停顿呼吸和默念字句，同时舌顶上腭。字句念完，舌头即放下，再吸气。如此周而复始地进行。适宜于病重体弱者。第二种呼吸法是刘渡舟在1957年传授，现临床多采用。两种呼吸法，不能并用或交替使用。5、意守法意守丹田，脐下1.3寸处。可以排除杂念，思想集中，达到入境。练过一段时间后，吸气的同时，好像有气吸入小腹的感觉，谓之“气贯丹田。”内养功的主要适应证：溃疡病、胃下垂、胃扩张、慢性胃炎、慢性肠炎、慢性肝炎、肺结核、硅沉着病、高血压、神经衰弱、月经不调、痛经等，或可以治愈，或可减轻症状。第五节佛家易筋经一、概述“易”指移动、活动；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“经”，指常道、规范。顾名思义，“易筋经”就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康祛病延年的一种传统健身法。相传易筋经是中国佛教禅宗的创始者菩提达摩传授的，梁武帝萧衍时（公元5世纪），达摩北渡到了河南嵩山少林寺，向弟子们传授了易筋经。当时，只是为了缓解一下坐禅修炼的困倦和疲劳，故动作多以伸腰踢腿等通血脉、利筋骨的动作为主，其动作又多以仿效古代的各种劳动姿势为主。后来逐渐流传开来，自唐以后，历代养生书中，多有记载，成为民间广为流传的健身术之一，建国后，还有《易筋经》单行本出版。足见其为行之有效的方法，为人民所欢迎。在古本十二式易筋经中，所设动作都是仿效古代的各种劳动姿势而演化成的。例如：春谷、载运、进仓、收囤和珍惜谷物等动作，均以劳动的各种动作为基础形态。活动以形体屈伸、俯仰、扭转为特点，以达到“伸筋拔骨”的锻炼效果。因此，对于青少年来说，这种方法可以纠正身体的不良姿态，促进肌肉、骨骼的生长发育；对于年老体弱者来讲，经常练此功法，可以防止老年性肌肉萎缩，促进血液循环，调整和加强全身的营养和吸收，对慢性疾病的恢复，以及延缓衰老都很有益处。二、治病机理易筋经同样是一种意念、呼吸、动作紧密结合的一种功法，尤其重视意念的锻炼，活动中要求排除杂念，通过意识的专注，力求达到“动随意行，意随气行”，以用意念调节肌肉、筋骨的紧张力，（即指形体不动，而肌肉紧张的“暗使劲”）。其独特的“伸筋拔骨”运动形式，可使肌肉、筋骨在动势柔、缓、轻、慢的活动中，得到有意识的神、拉、收、伸，长期练功，会使肌肉、韧带富有弹性，收缩和舒张能力增强，从而使其营养得到改善。同时，使全身经络、气血通畅，五脏六腑调和，精神充沛，生命力旺盛。当然，必须长期锻炼才能收到内则五脏敷华，外则肌肤润泽，容颜光彩，耳目聪明，老当益壮的功效。三、功法要求练习前，需宽松衣带，穿练功鞋或软底布鞋，活动四肢，排除干扰，集中注意力。练习中，用力适度，刚柔相济，切不可用蛮力。练习后，可以结合盘坐式的静功练习，要求用腹式呼吸，意守丹田，松静自然。最后，做适当、和缓的活动。中间休息或练习结束后，不可当风。训练要循序渐进，逐渐加量，可先选择其中几种动作，逐渐增加至整套动作进行练习，每式每次练习一般不超过30min,以练习后微微汗出为度。体质虚弱者或高血压病患者，可适当减轻训练量并禁止练习较用力的动作。要坚持天天练习，持之以恒。四、筋经十二势易筋经十二势的预备式（青龙探爪除外）；并步站立，头正身直，目视前方，头如顶物，口微开，舌舔上腭，下颏拔背，直腰蓄腹，收提臀肛，松肩虚腋，两臂自然下垂于身体两侧，两足并拢，心平气定。（一）第一势韦驮献杵动作：1、左脚向左横跨一步，与肩等宽，两膝微挺，五趾着地。两臂同时外展至水平位，掌心向下。腕自然伸直。2、掌心旋向前，掌心相对于身体正前方时，两肩外展屈肘，腕略背伸，两臂与腕徐徐内收。3、两前臂继续内收，慢慢靠于胸前，虎口及指尖在近胸处相对（与天突穴相平）。4、同时两肩徐徐拉开，双手在胸前成抱球状，肘略垂，十指微屈，掌心内凹，指端相对，距离4—5寸，身体微前倾，意守丹田。5、结束时，先深吸一口气，然后徐徐呼出，并慢慢放下两手，恢复到预备姿势要领：练习时应全神贯注，心平气静，各部肌肉松紧适度，做到“动中静，静中动，实中虚，虚中实”。作用：本势是易筋经练习的基础动作。久练可以增强三角肌、肱三头肌、前臂旋后肌群和伸肌群、肛门括约肌的气力，有利于手法持久力的维持。（二）第二势横担降魔杵动作：1、左脚向左横跨一步，与肩等宽，两手掌心朝下，指端向前，用力下按，肘须挺直，两目平视。2、两手翻掌上提至胸，拇指桡侧着力，徐徐向前推出，高与肩平。3、以拇指桡侧着力为主，两手同时向左右分开并徐徐翻掌，至侧平举时掌心向下。两臂伸直，一字分开，肩、肘、腕相平。4、两膝挺直，足跟渐渐提起，前掌着地，两目圆睁，牙齿紧咬。5、结束时，先深呼气，然后徐徐呼出，并慢慢放下两手及两足跟，恢复预备姿势，闭目片刻。要领：两手平开、与肩相平、足跟提起、脚尖着力是动作的关键。作用：本势可与韦驮献杵势相接。久练之能增强三角肌、腓肠机、趾伸肌群、股四头肌、肛门括约肌、咬肌、眼轮匝肌等的气力，并协调气机，强壮身体，调节身体平衡性。（三）第三势掌托天门动作：1、左脚向左横跨一步，与肩同宽，平心静气。2、两手缓缓上提至胸前，同时旋转掌，四指并拢，掌心向上，内凹，指端相距1—2寸，不高于肩。3、两手上举过头，同时翻掌，掌心朝上，指端相距约1寸，四指并拢，拇指外分，微触或对着天门（前囟门）外，两虎口相对成四边形。4、头略向后仰，两目注视掌背，两膝微挺，足跟渐渐提起，前掌着实，咬牙致耳根有振动感。5、结束动作同“韦驮献杵”。要领：两目上视掌背，实指内视，不需过分仰头，意从天门观两手背。作用：本势可与横担降魔杵相接。主要增强上肢各肌群、腓肠肌、肛提肌的气力，提高身体的整体协调性和稳定性。（四）第四势摘星换斗动作：1、 右足向前跨半步，两中相隔一拳，成前丁后八式。双手同时动作，左手屈肘内旋，握空拳靠于腰眼（第二腰椎旁），右手垂于右下肢内侧。2、 左腿弯曲下蹲，右足尖着地，足跟提出离地约2寸，身体不可前倾后仰，左右歪斜。3、 右手五指并拢弯曲如钩状，屈腕沿胸上举，至身体右侧，于额右前方约一拳远，上臂略高于肩。4、 指端略偏向右，头同时略向右侧抬起，双目注视掌心，紧吸慢呼，使气下沉两腿前虚后实，虚中带实，实中带虚。5、 结束时，紧吸慢呼，同时还原至预备姿势。左右交换，要求相同。要领：单手高举，五指应微微捏齐，屈腕如钩状。肘向胸前，指端向外，头微偏，松肩。两目注视掌心是关键。舌舔上腭，口微开。呼吸调匀，臀微收。前腿虚中带实，后腿实中求虚。换步时，前足向后退半步，动作左右相同。作用：本势可与掌托天门相接。久练能增加腕屈肌群、肱三头肌、下肢屈伸肌群及肛提肌的气力。（五）第五势倒拽九牛尾动作：1、左脚向左平跨一步，距比肩宽，足尖内扣，屈膝下蹲成马裆势，两手握拳护腰。随势上身略前俯，松肩，直肘，昂头，目前视。2、两拳同时做弧形向裆前下按，拳面近地，腕背伸，两拳相对置于两足之间，接着两拳上提至胸前，由拳化掌，成抱球势（上身势同韦驮献杵），随势直腰，肩松肘屈，肘略低于肩，头端平，目前视。3、旋转两掌，使掌心各向左右（四指并拢朝天，拇指外分，成分字掌）。随势徐徐向左右与肩平分推，至肘直，两手侧平举时由掌改为拳。松肩，挺肘，腕背伸肩、肘、腕相平。4、现时身体向右转侧，成右弓步，面向右方。两上肢同时动作，右上肢外旋，屈肘成半圆状，手握空拳用力，拳心对面，不过肩，双目注拳，拳高约与肩平。肘不过膝，膝不过足尖。左上肢内旋向后伸，做螺旋劲，上身正直，塌腰收臀，鼻息调匀。5、结束时，深吸气，徐徐呼气，同时还原至预备姿势。左右交换，姿势相同。要领:两腿前弓后箭，前付微屈，似半弧形，高不过眉，肘不过膝，膝不过足，后肘微屈内旋。两肩松开蓄劲用力内收，做螺旋劲，即如绞绳状，双目注视外劳宫，上身微向前俯，重心下沉，口微开，舌舔上腭，鼻息调匀，少腹藏气含蓄，运气归纳丹田。两拳空握尽力，心念只想掌中，如同拽着九条牛的尾巴向后拉一样。作用:本势可与摘星换斗相接。久练可增强前臂旋后肌群、旋前肌群和五指的气力。（六）第六势出爪亮翅动作:1、两手握拳提至腰侧，拳心向上。2、两拳缓缓上提至胸变掌，拇指桡侧着力，掌心向上，向前推出，掌侧相距2寸，高与肩平，两手缓缓旋腕翻掌，拇指相接，四指并拢，肩、肘、腕、掌相平。两手十指用力外分，使劲贯于指端，两目平视，头如顶物。3、十指用力上翘外分，肘直腕曲，两目视指端，挺胸，足踏实，膝含蓄，气欲沉，握拳7次。4、用力收回，恢复预备姿势。要领：握拳护腰，伸掌向前，拇指桡侧着力，开始时轻如推窗，继而推到极点则重如排山倒海，这时要挺胸拔背，两目睁开，不许眨眼，集中意念于两掌中，如观明月。握拳7次，用力收回。收拳时要吸气，推掌要呼气，犹如海水还潮，落汐归海。作用：本势可与倒拽九牛尾自然相接。久练可增强两臂屈伸肌群和十指的气力，使劲由肩臂肘腕贯于指端。（七）第七势九鬼拔马刀动作：1、右手上举过头，掌心朝天，肘关节伸直，指端向左，继之屈肘肩外展，俯掌抱项，头略向前俯。2、同时用力上按，屈肘内旋，前臂及掌背自腰后移到上背部，掌背紧贴上背，掌心朝后，指端向上。3、劲部用力上抬，使头后仰，右手掌用力压项枕，肘弯尽力，两力抗争，与头抗阻力7次。两目向左平视，背后五指欲紧按。4、结束时，深呼吸，随呼收回。左右交换，要求相同。要领：上举下按，肘部欲直，上举之掌，指端向对侧，旋腕翻掌，抱劲用力下按，头后抬用力与之抗争，目须平视对侧，后按之掌，指端向上，掌心朝后。始终气沉丹田，不可升降，自然呼吸，使劲、胸、肩放松，气机平静，意念集中后背。作用：本势可与出爪亮翅自然相接。久练可增强肱三头肌、项肌、肩胛提肌及掌指的气力。（八）第八势三盘落地动作：1、左足向左横开一步，较肩为宽，足尖微向内收。屈膝下蹲，两手虎口叉腰2、两掌心朝上如托物，沿胸徐徐上托与肩平，高不过眉，两手相距1尺左右。3、两掌翻转，掌心朝下，慢慢下压，五指自然分开，虎口朝内，如握物状，悬于膝上或虚掌置于膝盖，上身稍向前俯。4、上身正直，前胸微收，后背如