第七讲运动指导课件

第七讲运动指导

第一节运动与保健第二节运动与防病第三节各种锻炼方法

本讲内容：第七讲运动指导第一节运动与保健第11．预防心血管病

心血管病是危及人类健康的头号杀手。运动可提高心肌的弹性。

2．提高消化系统的功能

※使机体代谢增强，增加营养物质的消耗，而提高食欲。

※促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏、胰腺的功能。

3．改善呼吸系统的功能

＃使呼吸肌发达，增大胸围和呼吸差，提高肺活量。

＃经常锻炼的人呼吸平均6～8次/分钟，反之12～15此/分钟。

第一节运动与保健一、适宜运动的健身作用从共10个方面来看:1．预防心血管病

心血管病是危及24．改善神经系统的功能

0改善神经系统的兴奋性和灵活性，对各种反应灵活准确。

0神经系统功能健壮，表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛。

5．降低糖尿病发生的危险性

提高机体对血糖的控制水平。

6．预防骨裂

◎提高骨质密度和强度。

◎对骨质疏松病人也有治疗作用。4．改善神经系统的功能

0改善神经系37．保持身体活动的能力

×人类老化的特征之一是身体活动能力的逐步衰退。

×有规律的体育锻炼使退化减慢。

8．控制体重和改变体型

9．减缓心理应激

※应激是对外部环境的一种身心反应。

※体育锻炼可忘却烦恼、心理放松。

10．延年益寿

不锻炼的人比经常锻炼的人早逝的可能性为31％。

3点条件：合理的营养配备；必备的卫生环境；运动的强度

和时间符合运动参加者的健身要求。7．保持身体活动的能力

×人类老化4二、符合保健要求的适宜运动

&每次运动坚持在30分钟以上；

&每周不少于3次运动；

&运动后心率数必须达到：170－本人年龄怎样掌握有效运动量？运动医学界最新观点:每天的运动量累计达30分钟以上，有同样的健身效果。二、符合保健要求的适宜运动

&每次运5WHO发表报告，适量规律的体育锻炼至少有以下好处：12点

1．

减少过早死亡。

2．

减少心脑血管病的死亡。（全世界1/3的死亡是由心脑血管病引起的）

3．

减少心脏病和直肠癌发病危险性50%。

4．

减少II型糖尿病发病危险性50%。

5．

帮助预防和减少高血压病。（世界1/5的人口受该病的影响）

6．

帮助和预防和减少骨质疏松症的发生。（可减少妇女骨质疏松症发病率

的50%）

7．

减少背下部疼痛发生的危险。

8．

促进心理健康，减少抑郁症、强迫症和孤独感的发生。

9．

帮助预防和控制不良习惯，特别是对儿童和年轻人，可帮助他们远离

烟草、酒精、药品滥用以及不健康的饮食习惯和暴力。

10．帮助控制体重，与久坐少动的人相比，可减少肥胖发生率50%。

11．帮助强健筋骨、肌肉和关节，使有慢性疾患及残疾的人改善他们的耐久

力。

12．帮助减轻疼痛，如背部疼痛和膝疼痛。WHO发表报告，适量规律的体育锻炼至少有以下好处：12点

161．预防心血管病

心血管病是指影响心脏和血管的任何疾病。

如：动脉硬化、冠心病、脑供血不足、高血压（1896年发现）等。

长期锻炼使心肌力量增强，输出的血量增多，血液循环遍及全身

各个角落。

2．预防癌症

癌症——是人体内正在发育的正常细胞出现过度增生或异常分化而

形成的结构。

最新一项“癌症的死亡率”的调查资料：

体能弱者的癌症死亡率高达约万分之十八；

体能中等者的癌症死亡率高达约万分之八；

体能强者的癌症死亡率高达约万分之四；

适宜的体育锻炼有助于增强抵抗力和减少癌症的发生。第二节运动与防病一、适宜运动对预防疾病的作用1．预防心血管病

心血管71．过早地出现退性行病变

退性行病变——因机体过早的衰老而出现的一系列病变。

颈椎和腰椎的骨质增生，因关节间的软骨组织无血管，其营养物质的供

应靠压迫渗透，无运动刺激，而逐渐萎缩，软骨的萎缩，使下面的硬骨

组织受刺激而增生二、缺少运动引起某些疾病的机理3点：青少年体质下降原因：一是现代化得生活方式，承电梯，坐汽车，体力劳动少。二是应试教育注重升学率，学业负担过重，锻炼少。造成：“硬、软、笨”（关节硬、肌肉软、不运动造成动作不协调。）

治颈椎病：1.耸肩。2.两手掌呈弧形置于脑后，左右来回搓摩，早晚各120次。1．过早地出现退性行病变

退性行病变8

3．对疾病抵抗力下降

适宜运动可提高免疫力。

实验证明：心率大于180次/分的运动时间达20分钟，T细胞免疫功能即下降。导致肥胖罪魁祸首：1．缺乏运动。2．肉类饮食。3．汽车使用增加。2．易患肥胖症和高血脂症1985年～2000年，8～18岁儿童少年体重超标和肥胖增加28倍，目前9000万，未来10年达2亿，全球近1/5体重超标和肥胖者是中国人。导致肥胖罪魁祸首：1．缺乏运动。2．易9

1．了解一般情况

2．体检：主要是：运动、心血管、呼吸、神经系统的检查。

3．运动试验：主要是评定心脏功能，是制定运动处方的主要方法和依据。

4．体力测试：在运动试验的基础上进行，主要是对全身的耐力进行测试。

5．运动处方制定：考虑近期（用拐杖行走）和远期目标（恢复正常步态）。

6．运动处方实施、修改：

根据实施锻炼的情况，及时进行调整，制定最合适的运动处方。

第三节各种锻炼方法运动处方——是由指导医师或教练员给从事运动锻炼的人，用处方的形式，

规定适当的运动内容和运动量。

一、制定运动处方的程序包括：了解一般情况、体检、运动试验、体力测试、运动处方制定、

实施、修改。

10

1．运动项目

分两大类：有氧运动、力量性运动。

2．运动强度

有氧运动用心率来确定。

3．运动时间

有氧运动一般持续20~40分钟，力量性运动中，等长（静力性）练习

的肌肉收缩的持续时间在6秒以上。

4．运动频率

有氧运动一般隔天一次效果最好（每天一次效果增加不明显），最低

每周2次，力量性运动每日或隔日1次。

5．注意事项

※循序渐进、量力而行。

※高血压和老年人对用力动作和大幅度的弯腰、低头、憋气等要控制。二、运动处方的内容包括：运动项目、运动强度、运动时间、运动频率、注意事项。

1．运动项目

11什么时间运动最好？

最好在下午3～4点钟。

下午3点空气质量最好，早晨6～9点是一天中血压最高的时间，运动更易引发血压增高，引发心脑血管疾病。

什么运动项目最好？

有氧运动，即做操、慢跑、打拳等，中老年最好是快走。

1992年WHO组织提出：走路是世界上最好的运动。什么时间运动最12几种简便易行的锻炼方法

1．步行2．跑步3．游泳4．跳绳

5．有氧操6．自行车7．呼啦圈8．爬楼梯9．倒走一、各种锻炼方法的选择几种简便易行的锻炼方法1．步行一、各种锻炼方法的131．步行

是最简便易行的运动，常言道：饭后百步走，活到99，百练不如一走。

其能量消耗：

以80米/分左右的速度步行20分钟＝130米/分速度骑自行车12分钟；

以100米/分左右的速度步行15分钟＝270米/分速度骑自行车6分钟；美国研究显示，最好的运动是每天步行，比剧烈运动更有益于心脏健康，而且即使锻炼者中断锻炼也将持续有效。

步行锻炼：1）每天30分钟。2）行走时步幅应保持在60～70厘米。3）每分钟达到120步。（每秒2步）4）手臂尽量加大摆动。1．步行142．跑步

是肌群反复活动的全身性有氧运动，跑步可维持良好的身体机能，有助于减少体脂和控制体重，提高心肺功能，消除积聚在动脉壁上的胆固醇。慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍，冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，长期坚持心率可下降到50～60次/分钟，使心肌得到休整。

（身体活动的减少将使心肺功能下降，患心血管病的可能性增加。）以270米/分左右的速度跑步30分钟所消耗的热量要比以135米/分速度步行30分钟所消耗的热量多得多。

慢跑锻炼：

1）从短程开始，逐步增大跑程。2）心率数不超过：170－本人年龄。3）每次时间在20～30分钟，需长期坚持。

2．跑步154．跳绳

对肥胖的人来说，没有比跳绳更好的减肥方法。而对女性尤为适宜。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，预防多种疾病（糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、高血脂、肌肉萎缩、失眠症、抑郁症、更年期综合症），兼有放松情绪的多种作用。持续跳绳10分钟的运动量，与慢跑30分钟、或跳健身舞20分钟相差无几。

跳绳锻炼：（渐进计划）

1）初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟。半年后每次连跳3分钟，共5次。2）直到一次连续跳绳30分钟。这是标准的有氧运动。3）初学用硬绳，熟练后用软绳。胖人和中年人宜采用双脚同时起落。（跳绳30分钟相当于慢跑90分钟的运动量）4）切莫在硬水泥地上跳绳，以免损伤关节和引起头昏。3．游泳

与跑步的锻炼价值相似。虽消耗的能量多，心率相对低，是一种

更为安全的健身方法。

在水中游与跑步同样的距离，其消耗的能量是跑步的4倍之多。4．跳绳3．游泳

165．有氧操

崛起于20世纪80年代，至今长盛不衰。有拉丁操、搏击操、踏板操等。能有效控制体重，塑造良好身材，改善情绪。

有氧操锻炼：1）锻炼中控制好心率。2）强度和难度的安排应有小到大、由易到难逐渐过渡。3）锻炼后应进行放松整理活动。6．自行车

能有效增强肌肉力量，提高机体的耐久力并控制体重。

自行车锻炼：1）注意调整好坐垫的高度。（高度不合适会引起大腿前群肌肉的酸痛而影响骑行距离和持续时间，）2）坐垫高度：以骑行姿势坐在自行车上，当踏脚板绕至离地面最近时，膝关节稍屈，大约10度为宜。5．有氧操6．自行车177．呼啦圈

每次30分，使身材苗条、健康。9．倒走

又称反走健身法，此项运动可消除腰背痛，但要持之以恒。反走100步，在正走100步。在反走的同时也可以有节奏的用双手敲打腰部，左一下，右一下。8．爬楼梯

爬楼梯的运动量之大是许多意人想不到的，据美国学者测定，每分钟消耗的热量比卧床多20倍，比静坐多10倍，比步行多4倍，比跑步多3倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，上下2~3趟6层楼的楼梯，相当于慢跑800~1500米的运动量。每次时间10~15分钟较为合适，根据体力和年龄，可走楼梯，跨台阶每步等2~3级，跑楼梯。腰痛常见的原因：脊柱及周围软组织疾患（挫伤，扭伤，腰椎间盘突出等）；脊髓疾患（脊髓炎、肿瘤），内脏器官疾患（妇科炎症、肿瘤）7．呼啦圈9．倒走8．爬楼梯腰痛常见的181）通过身体活动增加能量消耗

成人尽量每天保证适量身体活动30分钟，可以从以下内容中选择1～2项：

1．轻快地步行（5～6公里/小时）2．一般的健美操

3．做家务4．打乒乓球

5．高尔夫球6．站立垂钓

7．慢跑8．随意游泳

9．自行车运动（15公里/小时）10．跳舞2）体育锻炼方案选择的注意事项

1．自己喜欢的运动项目和运动方式。

2．中等强度的体育锻炼，持续时间在30～90分钟。

3．发展心肺功能的体育锻炼效果更佳。

4．制定一个起点，然后逐渐提高适应能力的水平。

二、促进身体锻炼效果的因素1）通过身体活动增加能量消耗

成人尽量每天保证193）帮助你坚持锻炼的方法

1．与有锻炼习惯的人一起进行身体练习，他会鼓励你坚持锻炼。

2．从事有助于你达到目标的多种锻炼方法，单一的活动内容会使你产生厌恶感。

3．当体会到体能水平提高时，应奖赏自己，如买一套新衣服或外出旅游等。

4．如果体育锻炼的益处不明显时，请别灰心丧气，因为体能水平的提高是

一个渐进的过程。

5．锻炼的计划应适合你的兴趣和生活的风格，应将锻炼看成是生活中必不可少的重要组成部分。3）帮助你坚持锻炼的方法

20四）膳食减肥应注意以下10点——

1．每天至少摄入5000kj的能量。（8000～15000、16000kj）

2．每天至少饮10杯水。

3．准确了解你的需要，摄入足够量的蛋白质。

4．每天至少摄入50～100克碳水化合物和10克脂肪。

5．即使不饿也要按时吃饭，并且吃各种食物。

6．体重减少控制在0·5～1千克/周，直至达到目的。

7．预先了解食物成分，记录饮食过程，发现问题，及时纠正。

8．避免用致泻剂、刺激剂、利尿剂、保证维生素和无机盐的摄入。

9．饮食方案一定要与体育锻炼相结合，每周至少3次，每次30分钟。

10．任何一个理想中的方案都要至少坚持12个月的心理准备。

适当的饮食习惯，结合你某种能终身体育锻炼的方法。最佳控制体重的方法是——通过控制饮食来减轻体重时，往往不是脂肪的减少，而是水分和肌肉的减少。四）膳食减肥应注意以下10点——

1．每天至少摄入50021

减肥期间最佳饮食方法：早餐：粥一碗，鸡蛋1～2个，奶或豆浆一杯。午餐：米饭一碗（1～2两），菜随意吃，量适当。晚餐：以副食取代主食，即水果、蔬菜之类。四点支撑：可减腹部和腿部脂肪俯卧，两肘和两脚支撑

注意：当内分泌调整好，胃部机理调节好，胃部得到恢复后，可正常饮食，不偏食。这样体重不易恢复，窈窕身材属于你的。

配合一点点，拿出一点毅力，说到做到，肥胖永远不属于你的。减肥期间最佳饮食方法：四点支撑：22

五）运动减肥应注意以下几点——

1．有氧运动降低全身的脂肪比例。

2．各种运动方式均可达到此目的。

3．每周3～4次才有明显效果。

4．低强度运动比高强度运动更有效。

5．高强度力量练习能有效减少脂肪、增长肌肉和增加肌力。五）运动减肥应注意以下几点——

1．有氧运动降低全身的脂23六）控制体重的几点要素——

1．用长期禁食或控制饮食来“残酷”的限制热量的摄取，是不科学的，也是

危险的。

2．长期禁食或控制饮食将以丢失大量的水分、电解质、无机盐、糖以及

蛋白质来换取有限脂肪的减少。

3．长期较为温和地控制饮食也会造成营养不良。

4．动力性身体活动能增加肌肉组织和骨密度以及减轻体重。

5．运动与正确饮食习惯是理想的减肥方法，但每周体重下降不能超过1公斤。

6．要想达到理想的体重，和体脂比例需要一生保持良好的饮食习惯和坚持

体育锻炼。

六）控制体重的几点要素——

24第七讲运动指导

第一节运动与保健第二节运动与防病第三节各种锻炼方法

本讲内容：第七讲运动指导第一节运动与保健第251．预防心血管病

心血管病是危及人类健康的头号杀手。运动可提高心肌的弹性。

2．提高消化系统的功能

※使机体代谢增强，增加营养物质的消耗，而提高食欲。

※促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏、胰腺的功能。

3．改善呼吸系统的功能

＃使呼吸肌发达，增大胸围和呼吸差，提高肺活量。

＃经常锻炼的人呼吸平均6～8次/分钟，反之12～15此/分钟。

第一节运动与保健一、适宜运动的健身作用从共10个方面来看:1．预防心血管病

心血管病是危及264．改善神经系统的功能

0改善神经系统的兴奋性和灵活性，对各种反应灵活准确。

0神经系统功能健壮，表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛。

5．降低糖尿病发生的危险性

提高机体对血糖的控制水平。

6．预防骨裂

◎提高骨质密度和强度。

◎对骨质疏松病人也有治疗作用。4．改善神经系统的功能

0改善神经系277．保持身体活动的能力

×人类老化的特征之一是身体活动能力的逐步衰退。

×有规律的体育锻炼使退化减慢。

8．控制体重和改变体型

9．减缓心理应激

※应激是对外部环境的一种身心反应。

※体育锻炼可忘却烦恼、心理放松。

10．延年益寿

不锻炼的人比经常锻炼的人早逝的可能性为31％。

3点条件：合理的营养配备；必备的卫生环境；运动的强度

和时间符合运动参加者的健身要求。7．保持身体活动的能力

×人类老化28二、符合保健要求的适宜运动

&每次运动坚持在30分钟以上；

&每周不少于3次运动；

&运动后心率数必须达到：170－本人年龄怎样掌握有效运动量？运动医学界最新观点:每天的运动量累计达30分钟以上，有同样的健身效果。二、符合保健要求的适宜运动

&每次运29WHO发表报告，适量规律的体育锻炼至少有以下好处：12点

1．

减少过早死亡。

2．

减少心脑血管病的死亡。（全世界1/3的死亡是由心脑血管病引起的）

3．

减少心脏病和直肠癌发病危险性50%。

4．

减少II型糖尿病发病危险性50%。

5．

帮助预防和减少高血压病。（世界1/5的人口受该病的影响）

6．

帮助和预防和减少骨质疏松症的发生。（可减少妇女骨质疏松症发病率

的50%）

7．

减少背下部疼痛发生的危险。

8．

促进心理健康，减少抑郁症、强迫症和孤独感的发生。

9．

帮助预防和控制不良习惯，特别是对儿童和年轻人，可帮助他们远离

烟草、酒精、药品滥用以及不健康的饮食习惯和暴力。

10．帮助控制体重，与久坐少动的人相比，可减少肥胖发生率50%。

11．帮助强健筋骨、肌肉和关节，使有慢性疾患及残疾的人改善他们的耐久

力。

12．帮助减轻疼痛，如背部疼痛和膝疼痛。WHO发表报告，适量规律的体育锻炼至少有以下好处：12点

1301．预防心血管病

心血管病是指影响心脏和血管的任何疾病。

如：动脉硬化、冠心病、脑供血不足、高血压（1896年发现）等。

长期锻炼使心肌力量增强，输出的血量增多，血液循环遍及全身

各个角落。

2．预防癌症

癌症——是人体内正在发育的正常细胞出现过度增生或异常分化而

形成的结构。

最新一项“癌症的死亡率”的调查资料：

体能弱者的癌症死亡率高达约万分之十八；

体能中等者的癌症死亡率高达约万分之八；

体能强者的癌症死亡率高达约万分之四；

适宜的体育锻炼有助于增强抵抗力和减少癌症的发生。第二节运动与防病一、适宜运动对预防疾病的作用1．预防心血管病

心血管311．过早地出现退性行病变

退性行病变——因机体过早的衰老而出现的一系列病变。

颈椎和腰椎的骨质增生，因关节间的软骨组织无血管，其营养物质的供

应靠压迫渗透，无运动刺激，而逐渐萎缩，软骨的萎缩，使下面的硬骨

组织受刺激而增生二、缺少运动引起某些疾病的机理3点：青少年体质下降原因：一是现代化得生活方式，承电梯，坐汽车，体力劳动少。二是应试教育注重升学率，学业负担过重，锻炼少。造成：“硬、软、笨”（关节硬、肌肉软、不运动造成动作不协调。）

治颈椎病：1.耸肩。2.两手掌呈弧形置于脑后，左右来回搓摩，早晚各120次。1．过早地出现退性行病变

退性行病变32

3．对疾病抵抗力下降

适宜运动可提高免疫力。

实验证明：心率大于180次/分的运动时间达20分钟，T细胞免疫功能即下降。导致肥胖罪魁祸首：1．缺乏运动。2．肉类饮食。3．汽车使用增加。2．易患肥胖症和高血脂症1985年～2000年，8～18岁儿童少年体重超标和肥胖增加28倍，目前9000万，未来10年达2亿，全球近1/5体重超标和肥胖者是中国人。导致肥胖罪魁祸首：1．缺乏运动。2．易33

1．了解一般情况

2．体检：主要是：运动、心血管、呼吸、神经系统的检查。

3．运动试验：主要是评定心脏功能，是制定运动处方的主要方法和依据。

4．体力测试：在运动试验的基础上进行，主要是对全身的耐力进行测试。

5．运动处方制定：考虑近期（用拐杖行走）和远期目标（恢复正常步态）。

6．运动处方实施、修改：

根据实施锻炼的情况，及时进行调整，制定最合适的运动处方。

第三节各种锻炼方法运动处方——是由指导医师或教练员给从事运动锻炼的人，用处方的形式，

规定适当的运动内容和运动量。

一、制定运动处方的程序包括：了解一般情况、体检、运动试验、体力测试、运动处方制定、

实施、修改。

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1．运动项目

分两大类：有氧运动、力量性运动。

2．运动强度

有氧运动用心率来确定。

3．运动时间

有氧运动一般持续20~40分钟，力量性运动中，等长（静力性）练习

的肌肉收缩的持续时间在6秒以上。

4．运动频率

有氧运动一般隔天一次效果最好（每天一次效果增加不明显），最低

每周2次，力量性运动每日或隔日1次。

5．注意事项

※循序渐进、量力而行。

※高血压和老年人对用力动作和大幅度的弯腰、低头、憋气等要控制。二、运动处方的内容包括：运动项目、运动强度、运动时间、运动频率、注意事项。

1．运动项目

35什么时间运动最好？

最好在下午3～4点钟。

下午3点空气质量最好，早晨6～9点是一天中血压最高的时间，运动更易引发血压增高，引发心脑血管疾病。

什么运动项目最好？

有氧运动，即做操、慢跑、打拳等，中老年最好是快走。

1992年WHO组织提出：走路是世界上最好的运动。什么时间运动最36几种简便易行的锻炼方法

1．步行2．跑步3．游泳4．跳绳

5．有氧操6．自行车7．呼啦圈8．爬楼梯9．倒走一、各种锻炼方法的选择几种简便易行的锻炼方法1．步行一、各种锻炼方法的371．步行

是最简便易行的运动，常言道：饭后百步走，活到99，百练不如一走。

其能量消耗：

以80米/分左右的速度步行20分钟＝130米/分速度骑自行车12分钟；

以100米/分左右的速度步行15分钟＝270米/分速度骑自行车6分钟；美国研究显示，最好的运动是每天步行，比剧烈运动更有益于心脏健康，而且即使锻炼者中断锻炼也将持续有效。

步行锻炼：1）每天30分钟。2）行走时步幅应保持在60～70厘米。3）每分钟达到120步。（每秒2步）4）手臂尽量加大摆动。1．步行382．跑步

是肌群反复活动的全身性有氧运动，跑步可维持良好的身体机能，有助于减少体脂和控制体重，提高心肺功能，消除积聚在动脉壁上的胆固醇。慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍，冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，长期坚持心率可下降到50～60次/分钟，使心肌得到休整。

（身体活动的减少将使心肺功能下降，患心血管病的可能性增加。）以270米/分左右的速度跑步30分钟所消耗的热量要比以135米/分速度步行30分钟所消耗的热量多得多。

慢跑锻炼：

1）从短程开始，逐步增大跑程。2）心率数不超过：170－本人年龄。3）每次时间在20～30分钟，需长期坚持。

2．跑步394．跳绳

对肥胖的人来说，没有比跳绳更好的减肥方法。而对女性尤为适宜。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，预防多种疾病（糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、高血脂、肌肉萎缩、失眠症、抑郁症、更年期综合症），兼有放松情绪的多种作用。持续跳绳10分钟的运动量，与慢跑30分钟、或跳健身舞20分钟相差无几。

跳绳锻炼：（渐进计划）

1）初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟。半年后每次连跳3分钟，共5次。2）直到一次连续跳绳30分钟。这是标准的有氧运动。3）初学用硬绳，熟练后用软绳。胖人和中年人宜采用双脚同时起落。（跳绳30分钟相当于慢跑90分钟的运动量）4）切莫在硬水泥地上跳绳，以免损伤关节和引起头昏。3．游泳

与跑步的锻炼价值相似。虽消耗的能量多，心率相对低，是一种

更为安全的健身方法。

在水中游与跑步同样的距离，其消耗的能量是跑步的4倍之多。4．跳绳3．游泳

405．有氧操

崛起于20世纪80年代，至今长盛不衰。有拉丁操、搏击操、踏板操等。能有效控制体重，塑造良好身材，改善情绪。

有氧操锻炼：1）锻炼中控制好心率。2）强度和难度的安排应有小到大、由易到难逐渐过渡。3）锻炼后应进行放松整理活动。6．自行车

能有效增强肌肉力量，提高机体的耐久力并控制体重。

自行车锻炼：1）注意调整好坐垫的高度。（高度不合适会引起大腿前群肌肉的酸痛而影响骑行距离和持续时间，）2）坐垫高度：以骑行姿势坐在自行车上，当踏脚板绕至离地面最近时，膝关节稍屈，大约10度为宜。5．有氧操6．自行车417．呼啦圈

每次30分，使身材苗条、健康。9．倒走

又称反走健身法，此项运动可消除腰背痛，但要持之以恒。反走100步，在正走100步。在反走的同时也可以有节奏的用双手敲打腰部，左一下，右一下。8．爬楼梯

爬楼梯的运动量之大是许多意人想不到的，据美国学者测定，每分钟消耗的热量比卧床多20倍，比静坐多10倍，比步行多4倍，比跑步多3倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，上下2~3趟6层楼的楼梯，相当于慢跑800~1500米的运动量。每次时间10~15分钟较为合适，根据体力和年龄，可走楼梯，跨台阶每步等2~3级，跑楼梯。腰痛常见的原因：脊柱及周围软组织疾患（挫伤，扭伤，腰椎间盘突出等）；脊髓疾患（脊髓炎、肿瘤），内脏器官疾患（妇科炎症、肿瘤）7．呼啦圈9．倒走8．爬楼梯腰痛常见的421）通过身体活动增加能量消耗

成人尽量每天保证适量身体活动30分钟，可以从以下内容中选择1～2项：

1．轻快地步行（5～6公里/小时）2．一般的健美操

3．做家务4．打乒乓球

5．高尔夫球