街舞体能训练安排

街舞体能训练安排对力量素质的训练力量训练是街舞训练的主要内容，也是完成整套动作的基础。街舞不同于其他运动项目，在比赛中控制力量尤为重要，而且力量要与音乐、舞蹈相融合，有针对性的力量训练是非常必要的。对力量素质的训练周期训练训练内容训练负荷训练量中实际完成情况力量素质

训练俯卧撑、推起俯卧撑（力量素质

训练俯卧撑、推起俯卧撑（20*3）80%时击掌等推起时击掌（10*5）80%仰卧起坐、仰、仰卧起坐（30*2）100%Er*5利用哑铃卧举腿、俯卧研宙召jin仰卧举腿（25*4）100%土n左^曰刀廿负两头起等重训练俯卧两头（10*3）100%重，训^练原地纵跳（10*2）F，、强度在舞原地纵跳、高强言L艾高抬腿（30*2）100%4:AR'B者最大力抬腿、跳绳、量7W左跳绳（100*2）100%负重提踵旋量75%左负重提踵旋转100%…一^A~\转、提踵双脚（20*2）70%脚尖蹲等提踵双脚脚尖蹲70%（10*3）手臂力量训练背部、腰腹部力量训练腿部、脚踝力量训练力量素质训练中，主要包括手臂力量训练、背部、腰腹部力量训练、腿部、脚踝力量训练三个方面，通过训练提高舞者对肌肉的控制力，保证其在舞蹈过程中身体的稳定，其中腰腹部、腿部和脚踝的训练，是力量训练的重中之重。对柔韧素质的训练柔韧训练是街舞技能的重要决定因素，街舞在许多技术中，如旋转、弹跳、风车、托马斯等，要求舞者的颈部、肩膀、腰部、脊柱、小腿、具有良好的柔韧性，而单腿旋转、律动等，要求髋关节、膝盖、脚踝具有极好的柔韧性。对柔韧素质的训练训练内容训练负荷训练量实际完成情况正/侧/后踢以中等或较腿、正/侧慢的频率，延正/侧/后踢腿（25*3）80%十成、m主动柔韧训练bm口g"*柔韧素质训压腿、腰绕长力对关节正/侧压腿（10s*3）80%练环等的作用时间，汕f矛例、田角压腿、扳腿力击-rn主m-t夕左避免肌肉和压腿（10s*3）100%被动柔韧训练等韧带拉伤扳腿（10s*3）100%在柔韧性质量的训练中，主动拉伸和被动拉伸必须相互兼顾，主动柔韧训练依靠舞者自身的力量，改善和伸展诸如肌肉、肌腱、韧带等软组织的柔韧性，被动柔韧训练依靠外力来增加关节柔韧性。对速度素质的训练速度素质是人体快速运动的能力。街舞是在快速的音乐节拍中进行的，这要求舞者具有出色的速度能力，随着街舞的迅速发展，舞者的能力也日益提高，运动的难度越来越大，一个音乐小节中，需要做4-8个动作，平均每秒大约2个动作。脚步是音乐的鼓点，舞者运动速度对于跟随音乐完成舞蹈至关重要。对速度素质的训练训练内容训练负荷训练量实际完成情况快速移动步伐训练在不跟音乐情况下，通过重复训练法、持续训练法等对舞蹈基本的步伐和动作进行快速训练通过音乐的突然中断或打开让舞者快配合音乐，每个动作坚持两到三首歌4min*570%速度素质跟快节奏音速做出相应的反应4min*570%训练乐的训练动作，提高其神经系统和肌肉系统的反应能力通过重复性训练，快规范性动作速完成的舞蹈动作连续重复训如起跳，旋转等动4min*580%练作，提高舞者动作速度速度素质训练主要包括快速移动步伐训练、跟快节奏音乐的训练、规范性动作连续重复训练三部分，通过训练提高舞者神经系统和肌肉系统的反应能力，以及动作速度。对爆发力素质的训练任何舞蹈都需要爆发力，没有爆发力的舞蹈就像一潭死水，既不能感染自己，也不能感染他人，街舞更是如此，街舞中的倒立、风车旋转、托马斯全旋等动作，具有爆发力的动作才会更利落、更有层次。只有具有良好的爆发力，舞者才能出色地完成比赛，并获得优异的成绩。

对爆发力素质的训练训练内容训练负荷训练量实际完成情况俯卧撑、仰卧起配合音乐，每个俯卧撑（20*3）100%坐、深蹲、握拳双手侧平举、倒立等仰卧起坐（30*2）100%爆发力训练动作坚持两到三深蹲（15*2）80%首歌握拳双手侧平举（10*2）倒立（10s*1）60%60%街舞对手臂力量、腰部力量以及腿部力量的要求比较高，发展爆发力，必须增加肌肉的收缩力和工作距离，缩短工作时间，进行爆发力训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量，才能够有效的提高舞者爆发力。训练中间歇的时间街舞舞者体能训练中间歇的时间的选择，取决于舞者的运动量。适当的训练负荷，当舞者身体感到有些疲倦时，每次训练中间歇的时间不到20分钟；当训练负荷很大，并且舞者有中度疲劳感时，训练中间歇的时间为20到40分钟；当运动训练达到极限负荷时，舞者身体感到严重疲劳时，训练中间歇的时间一般需要超过40分钟。这也说明了舞者的间歇时间在一定程度上能够影响训练效果，充足的间歇时间可以提高训练效率。训练后的拉伸与放松完整有效的放松运动包括三个关键部分：轻度运动、局部放松和精神放松。轻度运动部分的主要工作是逐渐缩小运动范围，使心率缓慢下降；局部放松的主要工作是训练期间最常用肌肉的整体放松；精神放松部分的目的是逐渐放松紧张的神经。训练后的拉伸与放松训练内容组织方法慢跑轻度运动慢跑轻度运动徒手操按摩局部放松拉伸内容主要为扩胸运动、振臂运动、腹背运动、体转运动、膝绕

环、弓步压腿等形式两人一组，按摩练习的顺序均是从脚部开始向上按摩，腿部、

背部、腰部和肩部是按摩重点，按摩者利用两手、两臂、两脚

及全身重量对按摩者的身体分别进行揉捏、滚压、踩压等脚面绷直、脚面弯曲、坐压、坐位蝶式拉伸、双腿坐式前屈、

侧卧式屈膝拉伸、侧臀肌拉伸、互动式劈叉拉伸等街舞舞者体能训练后的拉伸与放松主要包括轻度运动和局部放松两个部分，还不够全面性。训练后的拉伸与放松整体内容较为单一，都是长期以来形成的一种模式，放松方法主要是慢跑、徒手操、按摩、拉伸等几种形式。长时间的单一放松活动，会导致舞者表现出情绪疲惫，并