中国居民膳食指南2016版课件

合理营养，健康生活

您吃饭了吗？今天、您吃好了吗？

中国居民膳食指南（2016）中国居民平衡膳食餐盘适用人群：两岁以上健康人群一般人群膳食指南一、食物多样，谷类为主关键推荐1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。3、每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。4、食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。实践应用1.什么是食物多样和平衡膳食食物多样是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，才可能平衡膳食。建议：平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种，晚餐摄入4~5种，零食1~2种。实践应用3.如何做到谷物为主餐餐有谷物在外就餐，勿忘主食实践应用5.增加薯类摄入的方法薯类主食化薯类作菜肴薯类做零食二、吃动平衡，健康体重关键推荐各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。实践应用1.如何判断健康体重BMI在18.5~23.9之间。2.如何做到食不过量（1）定时定量进餐（2）分餐制（3）每顿少吃一两口（4）减少高能量食物的摄入（5）减少在外就餐实践应用3.每天多大活动量为宜（1）每天活动多少时间身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。大约240~360kcal。（2）运动强度和有益的身体活动量6000步/天，可一次完成，也可分2~3次完成。运动有益健康：增进心肺功能，改善耐力和体能。提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。提高骨密度，预防骨质疏松症。保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。减低血脂、血压和血糖水平。调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。肌肉力量的训练对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。三、多吃蔬果、奶类、大豆关键推荐蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大都富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。实践应用1.怎样才能达到足量蔬果目标（1）餐餐有蔬菜（2）天天吃水果（3）蔬果巧搭配2.五颜六色会挑选（1）重鲜（2）选色（3）多品3.巧烹饪，保持蔬菜营养（1）先洗后切（2）急火快炒（3）开汤下菜（4）炒好即食四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉关键推荐鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。实践应用1.如何把好适量摄入关（1）控制总量，分散食用。（2）切小块烹制。（3）在外就餐时，减少肉类摄入。2.如何合理烹调鱼和蛋类3.如何合理烹调畜禽肉（1）多蒸煮，少烤炸。（2）既要喝汤，更要吃肉。4.适量食用动物内脏5.少吃烟熏和腌制肉制品6.购买看标签实践应用1.培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油2.如何做到食盐减量（1）选用新鲜食材，巧用替代方法（2）合理运用烹调方法（3）做好总量控制（4）注意隐性钠问题，少吃高盐（钠）食品（5）要选用碘盐3.如何减少烹调油摄入量（1）坚持定量用油，控制总量（2）巧烹饪（3）少吃油炸食品（4）少摄入饱和脂肪实践应用4.怎样做好限酒（1）哪些人不宜饮酒孕妇、乳母、儿童、少年、特定职业或特殊状况人群（2）提倡文明餐饮5.科学喝水（1）如何判断自己缺水（2）白开水为最佳选择（3）如何达到每天7~8杯饮水量6.看营养标签，聪明选择食物六、杜绝浪费，兴新食尚关键推荐珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。实践应用2.选择新鲜事物，注意饮食卫生（1）首选当地当季食物。（2）学会辨别新鲜事物。（3）水果蔬菜要洗净。（4）食物生熟要分开。（5）食物要完全煮熟。（6）食物贮存得当。实践应用3.注意过敏食物

奶（牛奶、山羊奶等）、坚果类（杏仁、胡桃、花生、榛子和腰果等）、豆类（大豆、豌豆、蚕豆等）、蛋类、海产品（虾、贝壳类）等。4.学会辨别常见的有毒食物

（1）河豚

（2）毒蕈

（3）含氰苷类植物

（4）未成熟和发芽马铃薯

（5）鲜黄花菜

（6）未熟的四季豆

（7）有毒贝类二,食色生活红色食物——减轻疲劳预防感冒假如你生来体质较弱，易受感冒病毒的欺侮，或者已经被感冒缠上了，红色食物会助你一臂之力。红色食物有助于减轻疲劳，并且有驱寒作用，预防癌症、增强记忆力、减轻疲劳和稳定.红色食物——减轻疲劳预防感冒假如你生来体质较弱，易受感冒病毒的欺侮，或者已经被感冒缠上了，红色食物会助你一臂之力。红色食物有助于减轻疲劳，并且有驱寒作用，预防癌症、增强记忆力、减轻疲劳和稳定类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有促进促进人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手，其活力加强了，感冒病毒自然在身体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的β胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。紫色食物——益寿的天然“良药”紫色蔬果中含有花青素，具有强力的抗血管硬化的神奇作用，从而可阻止心脏病发作和血凝块形成引起的脑中风。花青素属于类黄酮物质，其抗氧化能力堪比维生素C和维生素E，能有效清除体内有害物质自由基，帮助人体抗氧化，延缓衰老。此外，紫色食物还富含人体必需的微量元素硒，硒与人体的健康密切相关，不仅具有强的抗氧化作用，最突出的就是其能有效提高人体的免疫力，而且硒在防癌抗癌方面的功效更是显著。紫色食物：紫皮葡萄、黑草莓、樱桃、李子、黑胡椒粉、黑加仑、黑树莓、桑椹、越桔、紫卷心菜、紫茄子、紫芋(紫甘薯)及黑豆等。橙黄色食物——维生素C的天然源泉

黄色食物包括一系列由橙到黄的食物，黄色食物不但饱含丰富的维生素和矿物质，更重要的是含有黄色食物标志性的色素-胡萝卜素，它是一种强力的抗氧化物质，能够清除人体内的氧自由基和有毒物质，增强免疫力，在预防疾病、防辐射和防止老化方面功效卓著，是维护人体健康不可缺少的营养素。

黄色食品是高蛋白、低脂肪食品中的佳品，最适宜高脂血症的中老年人食用。黄色源于胡萝卜素和维生素C，二者功效广泛而强大，在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更有协同作用。维生素C是最好的抗氧化剂，具有延缓皮肤衰老的功能。黄色食物：黄豆、黄玉米、小米、黄米、花生油、芝麻油、玉米油、柚子、橙子、金橘、柠檬、佛手、香橼、枇杷、芒果、等。绿色食物——肠胃天然“清道夫”

提供大量的钙钾镁元素和维生素K。充足的钾镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。同时，很多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量并不高，如油菜、小白菜、芹菜等，也是钙元素的较好来源。提供大量的胡萝卜素和叶黄素。所有深绿色叶菜都富含胡萝卜素和叶黄素。目前的测定发现，菠菜等深绿色叶菜中的叶黄素含量最高。胡萝卜素可以在人体中转变为维生素A，而在暗光和光线强弱变化时(比如看电脑、手机、电视时)维生素A的消耗会增加。叶黄素不仅有利于帮助紧张用眼人群预防眼睛疲劳，还对预防老年性视网膜黄斑变性有肯定作用。绿色食物：绿颜色蔬菜黑色食物——通便补肺抗衰老黑色食品富含天然黑色素，研究表明，黑色素有清除体内自由基、抗氧化、调节血脂、美容护肤、温补五脏及食疗等特殊功能。除此之外，黑色食品所含的矿物质、纤维素、蛋白质、不饱和脂肪酸、赖氨酸，以及多种维生素，特别是微量元素铁的含量，都较其他食物更为丰富。经常食用可调节人体生理功能，刺激内分泌系统，促进唾液分泌，有益胃肠消化与增强造血功能，提高血红蛋白含量，并有滋肤美容与乌发等作用，且还具有延缓衰老之功用。黑色食物：黑米、黑麦、紫米、黑乔麦、黑豆、黑豆豉、黑芝麻、黑木耳、黑香菇、白色食物——含纤维素可防癌白色食品富含蛋白质等10多种营养元素，经人体消化吸收后可维持生命和运动，但往往缺少人体所必需的氨基酸。白色食品含纤维素及一些抗氧化物质，具?提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用。白色的大蒜是烹饪时不可缺少的调味品，含有蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分，还可以降低血脂，防止冠心病，杀灭多种球菌、杆菌、霉菌、原虫、滴虫；还可以