深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件

深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件1谈谈如何让脖子放松？「

乌龟脖」学名是「上交叉症候群」，因为不良姿势造成肌肉失衡模式，肩颈胸有的肌群紧绷，有的肌群无力，而两者相互联机即形成「交叉」。谈谈如何让脖子放松？「

乌龟脖」学名是「上交叉症候群」，因为2紧绷的肌肉：胸肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；无力的肌肉：前锯肌、颈椎深层的弯曲肌群、中间和下方斜方肌。紧绷的肌肉：胸肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌3深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件4

A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动

A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动51

斜角肌

(右侧为主)

1

斜角肌

(右侧为主)

6＊伸展步骤：1).右手抓椅子以作固定。2).头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。或左手压住右前胸靠近锁骨位置，并往下压住(目的为固定斜角肌附着处以伸展)。3).头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，再略为后仰，下巴旋转指向右侧，此动作可伸展前右侧颈部肌肉。＊伸展步骤：1).右手抓椅子以作固定。7A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。头前向弯，下巴碰胸部，看地时下颌尽力贴近胸部，目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。放松运动(二)、在头姿势维持不动之情形下，双肩向上出力耸高，维持5秒，之后将肩膀放松下垂。附上：参考亚历山大技巧的指导如下：这样的动作可以重复20次，但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。4

后肩臂肌群

(以右侧为主)2、每天轻轻、水感状摇晃头部，让头部似动非动，似摇非摇，一天需做四至五次，每次三到五下。3、前后点头数次，即可达到放松颈部的作用。4、恒，锻炼要持之以恒，每天3次，每次应尽量力而行，练习后自我保健按摩，如捏一捏，点按风池，大椎，肩井穴，必会有满意效果。放松动作(一)、双肩做向前及向后旋转，各重复5次4

后肩臂肌群

(以右侧为主)1、慢，运动时动作尽量可能慢，防止头晕、头痛。将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天做伸展运动时，伸展动作速度一定要慢，慢慢拉到有一点点牵扯的感觉即可，再慢慢放松回到起始位置；头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。2

提肩胛肌

(右侧为主)呼吸方式和耸肩是一样的，缩回的时候呼气，还原的时候吸气，完成后轻轻地转动颈椎放松。2

提肩胛肌

(右侧为主)

1).右手抓椅子以作固定。

2).看左侧腋下位置，(头向前倾，脸向左转并向下方45度角侧弯。)3).以左手压住头并和缓地往下施压以达到伸展目的。A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动2

提肩胛肌

(右侧8进阶版：靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点，另一手上下摆动。进阶版：靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点，另一手上下摆动。93

上斜方肌

(右侧为主)

3

上斜方肌

(右侧为主)

10头前向弯，下巴碰胸部，看地时下颌尽力贴近胸部，A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动4

后肩臂肌群

(以右侧为主)2

提肩胛肌

(右侧为主)动作(三)、上后背肌力训练－b：以双手拉弹力带，肩膀向外水平展开，手肘伸直。拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三头肌呼吸方式和耸肩是一样的，缩回的时候呼气，还原的时候吸气，完成后轻轻地转动颈椎放松。这样的动作可以重复20次，但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。2、松，运动时，颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节．得到舒展，促进气血流通，加快康复。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。点头收下巴运动(chin-inexercise)(后侧颈部上段伸展运动)：

缩下巴后作点头的动作拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三头肌将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。双手交叉置于头后，手肘向后拉成扩胸姿势，可伸展前胸部位。3

上斜方肌

(右侧为主)后右侧肩颈伸展运动：看地左旋1

斜角肌

(右侧为主)将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。5、随时摆正下颚的收缩位置，会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。＊伸展步骤：

1).右手抓椅子以作固定。

2).头向前倾并向左侧弯，脸向右转。

3).以左手压住头并和缓地往下施加压，以达到伸展目的。头前向弯，下巴碰胸部，看地时下颌尽力贴近胸部，＊伸展步骤：

11深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件124

后肩臂肌群

(以右侧为主)

4

后肩臂肌群

(以右侧为主)

13.拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三头肌1).左手伸直，抬至靠近胸口位置，向右侧方伸展，与胸部同高。2).将右臂手朝向内侧贴着左手，由下往上勾住左手肘，并向后施压。3).

将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。.拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(14

b.手肘施压伸展(右臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌、三头肌和肩胛肌肉群

1).将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天2).左手掌扣住右手的手肘，肘关节放松，不要施力。3).扣住手肘后慢慢向左侧施压

b.手肘施压伸展(右臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌、三15c.点头收下巴运动(chin-inexercise)(后侧颈部上段伸展运动)：

缩下巴后作点头的动作目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。预备时双眼直视前方，然后慢慢将视线转向胸口，做出微微点头收下巴的动作，但不要低下头，收下巴的同时，胸口不要挺出来，在紧绷处停留10秒后放松，重复10次。c.点头收下巴运动(chin-inexercise)(后侧16d.后右侧肩颈伸展运动：看地左旋

头前向弯，下巴碰胸部，看地时下颌尽力贴近胸部，头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，下巴旋转指向左侧，此动作可伸展后右侧颈部肌肉。d.后右侧肩颈伸展运动：看地左旋

17e.前胸伸展运动：望天将背部靠于椅背，即利用椅背顶住胸椎，可使伸展动作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；双手交叉置于头后，手肘向后拉成扩胸姿势，可伸展前胸部位。

望天时头后仰到极限

。e.前胸伸展运动：望天18注意做伸展运动时，伸展动作速度一定要慢，慢慢拉到有一点点牵扯的感觉即可，再慢慢放松回到起始位置；所用的力量要适中，若有疼痛感觉，则表示力量太强烈，反而容易造成肌肉僵硬不舒服。每次伸展动作约维持15～20秒，一回约做10次伸展。注意做伸展运动时，伸展动作速度一定要慢，慢慢拉到有一点点牵扯19B、肌力训练运动

动作(一)、颈部肌力训练：收下巴，手放在额头前及头后固定，分别以头向前出力顶手或是向后出力顶手，此两个方向之肌力训练动作可分别训练颈部屈肌及颈部伸肌之肌群。动作(二)、上后背肌力训练－a：双手拉弹力带，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，动作中手肘要伸直。动作(三)、上后背肌力训练－b：以双手拉弹力带，肩膀向外水平展开，手肘伸直。

肌力训练运动力量约70～80％的最大力量即可，若感到强烈酸痛则表示用力太强烈，反而容易造成肌肉僵硬与不舒服等反效果；每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。B、肌力训练运动20

C、放松运动

放松动作(一)、双肩做向前及向后旋转，各重复5次

放松运动(二)、在头姿势维持不动之情形下，双肩向上出力耸高，维持5秒，之后将肩膀放松下垂。放松运动在颈部酸痛严重但又需长时间工作时，最好每15分钟做一次，将可有效改善症状。

C、放松运动21将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，再略为后仰，下巴旋转指向右侧，此动作可伸展前右侧颈部肌肉。头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。2、松，运动时，颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节．得到舒展，促进气血流通，加快康复。看左侧腋下位置，(头向前倾，脸向左转并向下方45度角侧弯。头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天头向前倾并向左侧弯，脸向右转。A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动双手交叉置于头后，手肘向后拉成扩胸姿势，可伸展前胸部位。3、静，排除杂念，专心练习，怡然自得，对身心健康起到良好调节。将右臂手朝向内侧贴着左手，由下往上勾住左手肘，并向后施压。每次伸展动作约维持15～20秒，一回约做10次伸展。也就是学小鸡啄米运动，因当工作太久了，自觉脖子酸胀不适了，手指麻痹了，此时表明颈椎已经疲劳到一定的程度。将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天3

上斜方肌

(右侧为主)或左手压住右前胸靠近锁骨位置，并往下压住(目的为固定斜角肌附着处以伸展)。放松动作(一)、双肩做向前及向后旋转，各重复5次头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。1、不论行走时还是坐着时，要让头部略微前倾，因为人体的构造决定了头部的前部要重于后脑勺。附上：参考亚历山大技巧的指导如下：1、不论行走时还是坐着时，要让头部略微前倾，因为人体的构造决定了头部的前部要重于后脑勺。

如果养成仰头的习惯，就会给人体造成如下两个损害，

第一，脖子的前半部分受到牵拉造成颈肌紧张和不适感；

第二，脖子的后半部分堆压，给后背肌肉造成压力，是中老年肩膀疼的根源。2、每天轻轻、水感状摇晃头部，让头部似动非动，似摇非摇，一天需做四至五次，每次三到五下。3、前后点头数次，即可达到放松颈部的作用。也就是学小鸡啄米运动，因当工作太久了，自觉脖子酸胀不适了，手指麻痹了，此时表明颈椎已经疲劳到一定的程度。如经常在计算机前工作的人要随时停下手头的工作，每隔半小时左右，需要暂时停下手里的活儿，可以如同乌龟进食或如小鸡啄米一样，慢慢将脖子缩回，然后伸出，然后缩回，如此反复，一张一弛，很快就能使疲劳的颈椎得到及时休息。4、每晚就寝前，摆动头部十五分钟。5、随时摆正下颚的收缩位置，会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。呼吸方式和耸肩是一样的，缩回的时候呼气，还原的时候吸气，完成后轻轻地转动颈椎放松。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。建议这两个动作可以交替完成。6、耸肩，首先，保持一个良好的站姿，躯干正直，肩胛自然下沉，吐气的时候两个肩膀向上提，颈椎微微前屈，这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧。保持两秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。这样的动作可以重复20次，但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天附上：参考亚历山大技22注意要点1、慢，运动时动作尽量可能慢，防止头晕、头痛。2、松，运动时，颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节．得到舒展，促进气血流通，加快康复。3、静，排除杂念，专心练习，怡然自得，对身心健康起到良好调节。4、恒，锻炼要持之以恒，每天3次，每次应尽量力而行，练习后自我保健按摩，如捏一捏，点按风池，大椎，肩井穴，必会有满意效果。注意要点1、慢，运动时动作尽量可能慢，防止头晕、头痛。23深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件24深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件25深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件26深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件27深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件28深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件29谢谢！谢谢！30

A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动

A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动311

斜角肌

(右侧为主)

1

斜角肌

(右侧为主)

32＊伸展步骤：1).右手抓椅子以作固定。2).头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。或左手压住右前胸靠近锁骨位置，并往下压住(目的为固定斜角肌附着处以伸展)。3).头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，再略为后仰，下巴旋转指向右侧，此动作可伸展前右侧颈部肌肉。＊伸展步骤：1).右手抓椅子以作固定。333

上斜方肌

(右侧为主)看左侧腋下位置，(头向前倾，脸向左转并向下方45度角侧弯。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。动作(二)、上后背肌力训练－a：双手拉弹力带，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，动作中手肘要伸直。望天时头后仰到极限

。1、不论行走时还是坐着时，要让头部略微前倾，因为人体的构造决定了头部的前部要重于后脑勺。点头收下巴运动(chin-inexercise)(后侧颈部上段伸展运动)：

缩下巴后作点头的动作将背部靠于椅背，即利用椅背顶住胸椎，可使伸展动作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；放松运动在颈部酸痛严重但又需长时间工作时，最好每15分钟做一次，将可有效改善症状。拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三头肌每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。紧绷的肌肉：胸肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。放松动作(一)、双肩做向前及向后旋转，各重复5次3

上斜方肌

(右侧为主)将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天进阶版：靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点，另一手上下摆动。将背部靠于椅背，即利用椅背顶住胸椎，可使伸展动作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。如果养成仰头的习惯，就会给人体造成如下两个损害，将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天4

后肩臂肌群

(以右侧为主)

3

上斜方肌

(右侧为主)4

后肩臂肌群

(以右侧为主)

34.拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三头肌1).左手伸直，抬至靠近胸口位置，向右侧方伸展，与胸部同高。2).将右臂手朝向内侧贴着左手，由下往上勾住左手肘，并向后施压。3).

将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。.拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(35附上：参考亚历山大技巧的指导如下：头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。看左侧腋下位置，(头向前倾，脸向左转并向下方45度角侧弯。「

乌龟脖」学名是「上交叉症候群」，因为不良姿势造成肌肉失衡模式，肩颈胸有的肌群紧绷，有的肌群无力，而两者相互联机即形成「交叉」。建议这两个动作可以交替完成。看左侧腋下位置，(头向前倾，脸向左转并向下方45度角侧弯。将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三头肌每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。进阶版：靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点，另一手上下摆动。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，再略为后仰，下巴旋转指向右侧，此动作可伸展前右侧颈部肌肉。3

上斜方肌

(右侧为主)1、不论行走时还是坐着时，要让头部略微前倾，因为人体的构造决定了头部的前部要重于后脑勺。紧绷的肌肉：胸肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。头前向弯，下巴碰胸部，看地时下颌尽力贴近胸部，将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，再略为后仰，下巴旋转指向右侧，此动作可伸展前右侧颈部肌肉。5、随时摆正下颚的收缩位置，会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，再略为后仰，下巴旋转指向右侧，此动作可伸展前右侧颈部肌肉。进阶版：靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点，另一手上下摆动。2、松，运动时，颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节．得到舒展，促进气血流通，加快康复。将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。2

提肩胛肌

(右侧为主)这样的动作可以重复20次，但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。建议这两个动作可以交替完成。扣住手肘后慢慢向左侧施压将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动4

后肩臂肌群

(以右侧为主)如果养成仰头的习惯，就会给人体造成如下两个损害，也就是学小鸡啄米运动，因当工作太久了，自觉脖子酸胀不适了，手指麻痹了，此时表明颈椎已经疲劳到一定的程度。每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。肌力训练运动力量约70～80％的最大力量即可，若感到强烈酸痛则表示用力太强烈，反而容易造成肌肉僵硬与不舒服等反效果；2、每天轻轻、水感状摇晃头部，让头部似动非动，似摇非摇，一天需做四至五次，每次三到五下。每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。以左手压住头并和缓地往下施压以达到伸展目的。将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天左手掌扣住右手的手肘，肘关节放松，不要施力。将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天后右侧肩颈伸展运动：看地左旋双手交叉置于头后，手肘向后拉成扩胸姿势，可伸展前胸部位。「

乌龟脖」学名是「上交叉症候群」，因为不良姿势造成肌肉失衡模式，肩颈胸有的肌群紧绷，有的肌群无力，而两者相互联机即形成「交叉」。呼吸方式和耸肩是一样的，缩回的时候呼气，还原的时候吸气，完成后轻轻地转动颈椎放松。目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。2

提肩胛肌

(右侧为主)望天时头后仰到极限

。4

后肩臂肌群

(以右侧为主)「

乌龟脖」学名是「上交叉症候群」，因为不良姿势造成肌肉失衡模式，肩颈胸有的肌群紧绷，有的肌群无力，而两者相互联机即形成「交叉」。做伸展运动时，伸展动作速度一定要慢，慢慢拉到有一点点牵扯的感觉即可，再慢慢放松回到起始位置；建议这两个动作可以交替完成。4、恒，锻炼要持之以恒，每天3次，每次应尽量力而行，练习后自我保健按摩，如捏一捏，点按风池，大椎，肩井穴，必会有满意效果。2、松，运动时，颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节．得到舒展，促进气血流通，加快康复。以左手压住头并和缓地往下施压以达到伸展目的。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。2

提肩胛肌

(右侧为主)2、松，运动时，颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节．得到舒展，促进气血流通，加快康复。头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。4、每晚就寝前，摆动头部十五分钟。2

提肩胛肌

(右侧为主)4

后肩臂肌群

(以右侧为主)将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天如果养成仰头的习惯，就会给人体造成如下两个损害，头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。紧绷的肌肉：胸肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；进阶版：靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点，另一手上下摆动。头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，下巴旋转指向左侧，此动作可伸展后右侧颈部肌肉。3

上斜方肌

(右侧为主)头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。也就是学小鸡啄米运动，因当工作太久了，自觉脖子酸胀不适了，手指麻痹了，此时表明颈椎已经疲劳到一定的程度。这样的动作可以重复20次，但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动2、每天轻轻、水感状摇晃头部，让头部似动非动，似摇非摇，一天需做四至五次，每次三到五下。每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。如果养成仰头的习惯，就会给人体造成如下两个损害，4

后肩臂肌群

(以右侧为主)3、前后点头数次，即可达到放松颈部的作用。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。4、每晚就寝前，摆动头部十五分钟。拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三头肌1

斜角肌

(右侧为主)目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。呼吸方式和耸肩是一样的，缩回的时候呼气，还原的时候吸气，完成后轻轻地转动颈椎放松。1

斜角肌

(右侧为主)1、不论行走时还是坐着时，要让头部略微前倾，因为人体的构造决定了头部的前部要重于后脑勺。4

后肩臂肌群

(以右侧为主)点头收下巴运动(chin-inexercise)(后侧颈部上段伸展运动)：

缩下巴后作点头的动作2、每天轻轻、水感状摇晃头部，让头部似动非动，似摇非摇，一天需做四至五次，每次三到五下。5、随时摆正下颚的收缩位置，会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。3

上斜方肌

(右侧为主)2

提肩胛肌

(右侧为主)4、恒，锻炼要持之以恒，每天3次，每次应尽量力而行，练习后自我保健按摩，如捏一捏，点按风池，大椎，肩井穴，必会有满意效果。每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。4

后肩臂肌群

(以右侧为主)进阶版：靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点，另一手上下摆动。将右臂手朝向内侧贴着左手，由下往上勾住左手肘，并向后施压。将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天将背部靠于椅背，即利用椅背顶住胸椎，可使伸展动作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。4、恒，锻炼要持之以恒，每天3次，每次应尽量力而行，练习后自我保健按摩，如捏一捏，点按风池，大椎，肩井穴，必会有满意效果。头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。扣住手肘后慢慢向左侧施压谢谢！附上：参考亚历山大技巧的指导如下：5、随时摆正下颚的收缩位置36深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件37谈谈如何让脖子放松？「

乌龟脖」学名是「上交叉症候群」，因为不良姿势造成肌肉失衡模式，肩颈胸有的肌群紧绷，有的肌群无力，而两者相互联机即形成「交叉」。谈谈如何让脖子放松？「

乌龟脖」学名是「上交叉症候群」，因为38紧绷的肌肉：胸肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；无力的肌肉：前锯肌、颈椎深层的弯曲肌群、中间和下方斜方肌。紧绷的肌肉：胸肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌39深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件40

A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动

A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动411

斜角肌

(右侧为主)

1

斜角肌

(右侧为主)

42＊伸展步骤：1).右手抓椅子以作固定。2).头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。或左手压住右前胸靠近锁骨位置，并往下压住(目的为固定斜角肌附着处以伸展)。3).头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，再略为后仰，下巴旋转指向右侧，此动作可伸展前右侧颈部肌肉。＊伸展步骤：1).右手抓椅子以作固定。43A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。头前向弯，下巴碰胸部，看地时下颌尽力贴近胸部，目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。放松运动(二)、在头姿势维持不动之情形下，双肩向上出力耸高，维持5秒，之后将肩膀放松下垂。附上：参考亚历山大技巧的指导如下：这样的动作可以重复20次，但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。4

后肩臂肌群

(以右侧为主)2、每天轻轻、水感状摇晃头部，让头部似动非动，似摇非摇，一天需做四至五次，每次三到五下。3、前后点头数次，即可达到放松颈部的作用。4、恒，锻炼要持之以恒，每天3次，每次应尽量力而行，练习后自我保健按摩，如捏一捏，点按风池，大椎，肩井穴，必会有满意效果。放松动作(一)、双肩做向前及向后旋转，各重复5次4

后肩臂肌群

(以右侧为主)1、慢，运动时动作尽量可能慢，防止头晕、头痛。将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天做伸展运动时，伸展动作速度一定要慢，慢慢拉到有一点点牵扯的感觉即可，再慢慢放松回到起始位置；头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。2

提肩胛肌

(右侧为主)呼吸方式和耸肩是一样的，缩回的时候呼气，还原的时候吸气，完成后轻轻地转动颈椎放松。2

提肩胛肌

(右侧为主)

1).右手抓椅子以作固定。

2).看左侧腋下位置，(头向前倾，脸向左转并向下方45度角侧弯。)3).以左手压住头并和缓地往下施压以达到伸展目的。A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动2

提肩胛肌

(右侧44进阶版：靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点，另一手上下摆动。进阶版：靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点，另一手上下摆动。453

上斜方肌

(右侧为主)

3

上斜方肌

(右侧为主)

46头前向弯，下巴碰胸部，看地时下颌尽力贴近胸部，A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动4

后肩臂肌群

(以右侧为主)2

提肩胛肌

(右侧为主)动作(三)、上后背肌力训练－b：以双手拉弹力带，肩膀向外水平展开，手肘伸直。拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三头肌呼吸方式和耸肩是一样的，缩回的时候呼气，还原的时候吸气，完成后轻轻地转动颈椎放松。这样的动作可以重复20次，但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。2、松，运动时，颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节．得到舒展，促进气血流通，加快康复。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。点头收下巴运动(chin-inexercise)(后侧颈部上段伸展运动)：

缩下巴后作点头的动作拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三头肌将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。双手交叉置于头后，手肘向后拉成扩胸姿势，可伸展前胸部位。3

上斜方肌

(右侧为主)后右侧肩颈伸展运动：看地左旋1

斜角肌

(右侧为主)将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。5、随时摆正下颚的收缩位置，会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。＊伸展步骤：

1).右手抓椅子以作固定。

2).头向前倾并向左侧弯，脸向右转。

3).以左手压住头并和缓地往下施加压，以达到伸展目的。头前向弯，下巴碰胸部，看地时下颌尽力贴近胸部，＊伸展步骤：

47深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件484

后肩臂肌群

(以右侧为主)

4

后肩臂肌群

(以右侧为主)

49.拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三头肌1).左手伸直，抬至靠近胸口位置，向右侧方伸展，与胸部同高。2).将右臂手朝向内侧贴着左手，由下往上勾住左手肘，并向后施压。3).

将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。.拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(50

b.手肘施压伸展(右臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌、三头肌和肩胛肌肉群

1).将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天2).左手掌扣住右手的手肘，肘关节放松，不要施力。3).扣住手肘后慢慢向左侧施压

b.手肘施压伸展(右臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌、三51c.点头收下巴运动(chin-inexercise)(后侧颈部上段伸展运动)：

缩下巴后作点头的动作目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。预备时双眼直视前方，然后慢慢将视线转向胸口，做出微微点头收下巴的动作，但不要低下头，收下巴的同时，胸口不要挺出来，在紧绷处停留10秒后放松，重复10次。c.点头收下巴运动(chin-inexercise)(后侧52d.后右侧肩颈伸展运动：看地左旋

头前向弯，下巴碰胸部，看地时下颌尽力贴近胸部，头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，下巴旋转指向左侧，此动作可伸展后右侧颈部肌肉。d.后右侧肩颈伸展运动：看地左旋

53e.前胸伸展运动：望天将背部靠于椅背，即利用椅背顶住胸椎，可使伸展动作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；双手交叉置于头后，手肘向后拉成扩胸姿势，可伸展前胸部位。

望天时头后仰到极限

。e.前胸伸展运动：望天54注意做伸展运动时，伸展动作速度一定要慢，慢慢拉到有一点点牵扯的感觉即可，再慢慢放松回到起始位置；所用的力量要适中，若有疼痛感觉，则表示力量太强烈，反而容易造成肌肉僵硬不舒服。每次伸展动作约维持15～20秒，一回约做10次伸展。注意做伸展运动时，伸展动作速度一定要慢，慢慢拉到有一点点牵扯55B、肌力训练运动

动作(一)、颈部肌力训练：收下巴，手放在额头前及头后固定，分别以头向前出力顶手或是向后出力顶手，此两个方向之肌力训练动作可分别训练颈部屈肌及颈部伸肌之肌群。动作(二)、上后背肌力训练－a：双手拉弹力带，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，动作中手肘要伸直。动作(三)、上后背肌力训练－b：以双手拉弹力带，肩膀向外水平展开，手肘伸直。

肌力训练运动力量约70～80％的最大力量即可，若感到强烈酸痛则表示用力太强烈，反而容易造成肌肉僵硬与不舒服等反效果；每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。B、肌力训练运动56

C、放松运动

放松动作(一)、双肩做向前及向后旋转，各重复5次

放松运动(二)、在头姿势维持不动之情形下，双肩向上出力耸高，维持5秒，之后将肩膀放松下垂。放松运动在颈部酸痛严重但又需长时间工作时，最好每15分钟做一次，将可有效改善症状。

C、放松运动57将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，再略为后仰，下巴旋转指向右侧，此动作可伸展前右侧颈部肌肉。头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。2、松，运动时，颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节．得到舒展，促进气血流通，加快康复。看左侧腋下位置，(头向前倾，脸向左转并向下方45度角侧弯。头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天头向前倾并向左侧弯，脸向右转。A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动双手交叉置于头后，手肘向后拉成扩胸姿势，可伸展前胸部位。3、静，排除杂念，专心练习，怡然自得，对身心健康起到良好调节。将右臂手朝向内侧贴着左手，由下往上勾住左手肘，并向后施压。每次伸展动作约维持15～20秒，一回约做10次伸展。也就是学小鸡啄米运动，因当工作太久了，自觉脖子酸胀不适了，手指麻痹了，此时表明颈椎已经疲劳到一定的程度。将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天3

上斜方肌

(右侧为主)或左手压住右前胸靠近锁骨位置，并往下压住(目的为固定斜角肌附着处以伸展)。放松动作(一)、双肩做向前及向后旋转，各重复5次头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。1、不论行走时还是坐着时，要让头部略微前倾，因为人体的构造决定了头部的前部要重于后脑勺。附上：参考亚历山大技巧的指导如下：1、不论行走时还是坐着时，要让头部略微前倾，因为人体的构造决定了头部的前部要重于后脑勺。

如果养成仰头的习惯，就会给人体造成如下两个损害，

第一，脖子的前半部分受到牵拉造成颈肌紧张和不适感；

第二，脖子的后半部分堆压，给后背肌肉造成压力，是中老年肩膀疼的根源。2、每天轻轻、水感状摇晃头部，让头部似动非动，似摇非摇，一天需做四至五次，每次三到五下。3、前后点头数次，即可达到放松颈部的作用。也就是学小鸡啄米运动，因当工作太久了，自觉脖子酸胀不适了，手指麻痹了，此时表明颈椎已经疲劳到一定的程度。如经常在计算机前工作的人要随时停下手头的工作，每隔半小时左右，需要暂时停下手里的活儿，可以如同乌龟进食或如小鸡啄米一样，慢慢将脖子缩回，然后伸出，然后缩回，如此反复，一张一弛，很快就能使疲劳的颈椎得到及时休息。4、每晚就寝前，摆动头部十五分钟。5、随时摆正下颚的收缩位置，会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。呼吸方式和耸肩是一样的，缩回的时候呼气，还原的时候吸气，完成后轻轻地转动颈椎放松。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。建议这两个动作可以交替完成。6、耸肩，首先，保持一个良好的站姿，躯干正直，肩胛自然下沉，吐气的时候两个肩膀向上提，颈椎微微前屈，这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧。保持两秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。这样的动作可以重复20次，但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天附上：参考亚历山大技58注意要点1、慢，运动时动作尽量可能慢，防止头晕、头痛。2、松，运动时，颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节．得到舒展，促进气血流通，加快康复。3、静，排除杂念，专心练习，怡然自得，对身心健康起到良好调节。4、恒，锻炼要持之以恒，每天3次，每次应尽量力而行，练习后自我保健按摩，如捏一捏，点按风池，大椎，肩井穴，必会有满意效果。注意要点1、慢，运动时动作尽量可能慢，防止头晕、头痛。59深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件60深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件61深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件62深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件63深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件64深分析乌龟脖颈椎病运动康复最新版课件65谢谢！谢谢！66

A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动

A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动671

斜角肌

(右侧为主)

1

斜角肌

(右侧为主)

68＊伸展步骤：1).右手抓椅子以作固定。2).头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。或左手压住右前胸靠近锁骨位置，并往下压住(目的为固定斜角肌附着处以伸展)。3).头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，再略为后仰，下巴旋转指向右侧，此动作可伸展前右侧颈部肌肉。＊伸展步骤：1).右手抓椅子以作固定。693

上斜方肌

(右侧为主)看左侧腋下位置，(头向前倾，脸向左转并向下方45度角侧弯。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。动作(二)、上后背肌力训练－a：双手拉弹力带，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，动作中手肘要伸直。望天时头后仰到极限

。1、不论行走时还是坐着时，要让头部略微前倾，因为人体的构造决定了头部的前部要重于后脑勺。点头收下巴运动(chin-inexercise)(后侧颈部上段伸展运动)：

缩下巴后作点头的动作将背部靠于椅背，即利用椅背顶住胸椎，可使伸展动作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；放松运动在颈部酸痛严重但又需长时间工作时，最好每15分钟做一次，将可有效改善症状。拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三头肌每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。紧绷的肌肉：胸肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。放松动作(一)、双肩做向前及向后旋转，各重复5次3

上斜方肌

(右侧为主)将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天进阶版：靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点，另一手上下摆动。将背部靠于椅背，即利用椅背顶住胸椎，可使伸展动作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。如果养成仰头的习惯，就会给人体造成如下两个损害，将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天4

后肩臂肌群

(以右侧为主)

3

上斜方肌

(右侧为主)4

后肩臂肌群

(以右侧为主)

70.拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三头肌1).左手伸直，抬至靠近胸口位置，向右侧方伸展，与胸部同高。2).将右臂手朝向内侧贴着左手，由下往上勾住左手肘，并向后施压。3).

将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。.拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(71附上：参考亚历山大技巧的指导如下：头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。看左侧腋下位置，(头向前倾，脸向左转并向下方45度角侧弯。「

乌龟脖」学名是「上交叉症候群」，因为不良姿势造成肌肉失衡模式，肩颈胸有的肌群紧绷，有的肌群无力，而两者相互联机即形成「交叉」。建议这两个动作可以交替完成。看左侧腋下位置，(头向前倾，脸向左转并向下方45度角侧弯。将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三头肌每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。进阶版：靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点，另一手上下摆动。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，再略为后仰，下巴旋转指向右侧，此动作可伸展前右侧颈部肌肉。3

上斜方肌

(右侧为主)1、不论行走时还是坐着时，要让头部略微前倾，因为人体的构造决定了头部的前部要重于后脑勺。紧绷的肌肉：胸肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。头前向弯，下巴碰胸部，看地时下颌尽力贴近胸部，将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，再略为后仰，下巴旋转指向右侧，此动作可伸展前右侧颈部肌肉。5、随时摆正下颚的收缩位置，会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，再略为后仰，下巴旋转指向右侧，此动作可伸展前右侧颈部肌肉。进阶版：靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点，另一手上下摆动。2、松，运动时，颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节．得到舒展，促进气血流通，加快康复。将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。2

提肩胛肌

(右侧为主)这样的动作可以重复20次，但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。建议这两个动作可以交替完成。扣住手肘后慢慢向左侧施压将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动4

后肩臂肌群

(以右侧为主)如果养成仰头的习惯，就会给人体造成如下两个损害，也就是学小鸡啄米运动，因当工作太久了，自觉脖子酸胀不适了，手指麻痹了，此时表明颈椎已经疲劳到一定的程度。每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。肌力训练运动力量约70～80％的最大力量即可，若感到强烈酸痛则表示用力太强烈，反而容易造成肌肉僵硬与不舒服等反效果；2、每天轻轻、水感状摇晃头部，让头部似动非动，似摇非摇，一天需做四至五次，每次三到五下。每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。以左手压住头并和缓地往下施压以达到伸展目的。将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天左手掌扣住右手的手肘，肘关节放松，不要施力。将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天后右侧肩颈伸展运动：看地左旋双手交叉置于头后，手肘向后拉成扩胸姿势，可伸展前胸部位。「

乌龟脖」学名是「上交叉症候群」，因为不良姿势造成肌肉失衡模式，肩颈胸有的肌群紧绷，有的肌群无力，而两者相互联机即形成「交叉」。呼吸方式和耸肩是一样的，缩回的时候呼气，还