竞技训练运动处方课件

竞技训练运动处方主讲人：王华刚

训练负荷是运动比赛中制胜的主要因素：

运动训练负荷是运动竞赛致胜的基础，一名优秀的田径运动员要达到世界水平必须经过8—10年的系统训练。基层训练要达到国家二级运动员水平一般需要2—3年的时间。由此可以看出，对运动员施加长时间系统的负荷刺激是运动成绩达到一定水平的基础。困扰基层运动训练的主要问题：大部分基层教练员都懂得训练负荷的重要性，但训练负荷到底多大，训练时的训练计划如何制订都所知甚少。由此，容易出现教练员出力不少，运动员训练负荷不小，但是运动成绩停滞不前或提高很少，甚至运动成绩下降的现象。许多基层教练员都想知道，如果训练负荷的大小用一些量化的指标来体现最好，可以直接用，或者作为制定训练计划的参考。这是本报告所解决的主要问题。

训练负荷的构成：

训练负荷有若干因素构成，包括负荷量、负荷强度、质量、难度、密度、重量、距离、次数（组数）、时间、高度、远度、速度等，其中负荷量和负荷强度是主要的。各种因素的不同组合就构成了不同的效果的训练负荷。负荷强度反映了机体所承受刺激的深度。质量、难度、密度、重量、高度、远度、速度也可以归于负荷强度的范围。负荷量反映了机体俗称受刺激的数量特征。距离、次数（组数）、时间可以归于负荷量的范围。训练负荷的分类：

1.技术训练负荷。2.力量训练负荷。

田径运动中除800米以上距离的跑和竞走外，全是速度力量型项目。不同项目专项训练负荷生理学特征的侧重点不同。但是，以速度为中心，以力量为保证的大原则是不能变的。所以，在所有田径训练中必须加强各个项目的技术练习，练习的重点放在以速度为核心上，力量是发展速度的基础，要在训练的各个阶段提高力量素质。提高力量素质训练负荷增长可分三个年龄阶段：9—11岁克服自身体重12—14岁轻器械负重15—17岁专门的力量练习专门性力量练习的量化控制：不同专项，其力量训练的生理学依据不同，在训练过程中会安排不同训练重量、次数和组数。根据各个项目的不同可安排如下（以发展大肌肉群为主，如蹲起和卧推）：RM：所能重复的最大次数的重量。举重与投掷项目选择5RM重量。短跑跳远等项目选择6—10RM重量。400米、800米运动员选择10—15RM重量。800米以上项目选择30—40RM重量制订力量训练计划举例短跳项目（6—10RM）假设某一运动员的初始半蹲力量是120KG—150KG。120KG最多可以重复练习10次，150KG最多可以重复6次。准备期过渡期比赛期½10RMX10（60KGX10）¾8RMX8（3/4X140KGX8）6RMX4（150KGX4）3/410RMX10（90KGX10）8RMX8（140KGX8）6RMX6（150KGX6）10RMX10（120KGX10）8RMX8（140KGX8）6RMX4（150KGX4）10RMX10（120KGX10）3/48RMX8（3/4X140KGX8）3/410RMX10（90KGX10）½10RMX10（60KGX10）6组4组3组组间间隔时间：应在80S—5min之间选择重量小间隔短，反之长。每次完成时间：应尽量以快速完成。

技术训练训练负荷的控制：一.运动强度的控制1.100米跑以跑的距离来衡量。以最快速度跑50米强度为50%，以最快速度跑70米强度为70%；以此类推。2.投掷项目以投掷的重量来衡量。如男子铅球有4kg、5kg、6kg、7.26kg可以表示为：小强度、中小强度、较大强度、大强度。3.跳跃类项目以跳得远度和高度来衡量。如跳高，可以用高度来衡量，尽最大努力越过的高度为最大强度，较轻松越过的高度为中等强度，很轻松越过的高度为小强度。4.速度耐力项目和耐力项目以心跳次数来衡量。以练习结束即刻10秒钟的心跳次数乘以6做为该次训练的强度心率。可以换算出该次训练的强度，如下：该心率/220—年龄X100%。强度90%以上为大强度。75%以上为中等强度，70%以下为小强度。训练负荷的调控：训练达到一定的适应后，要加大运动负荷来提高运动成绩，一般有以下形式：1.恒量式：多用于青少年运动训练或准备期训练。2.渐进式：负荷按一定规律直线上升，用于较短的训练阶段。3.阶梯式：上升—保持—上升的形式增大负荷，多用于比赛前期的负荷安排。4.波浪式：按上升—保持—下降—再上升的形式加大负荷，训练的各个周期都可运用。中间的下降过程可以理解为短期调整。5.跳跃式：通过负荷的大起大落、打破原有的“动态平衡”并产生明显的超量恢复。多用于高水平运动员。根据运动员的具体情况可以灵活运用。

基层运动训练是否过量的简易判定

中长跑运动员测清晨10秒钟脉搏，上下浮动一次为正常，如超过两次为过度疲劳。其他项目运动员可以在运动前测最大握力，差别在2公斤以内为正常，如果超过2公斤为过度疲劳。还有其它一些指标也能反映出运动过量，但是不宜实施。出现过度疲劳后要及时调整负荷量，一般情况下不要立即停止训练，训练负荷的量和强度都要降低，强度降到70%以下，量要减半。结语：1.训练量和训练强度彼此依存、相互影响。田径运动项目可以按符合特点分为三类：以强度为主的短跑、跳跃、投掷、跨栏；以量为主的长跑、竞走、马拉松等；强度和量均衡类的中跑。教练员要根据队员的具体情况，专项