健康生活方式基本知识讲座

关于健康生活方式基本知识讲座第一页，共三十九页，2022年，8月28日健康概念健康不仅指一个人身体有没有出现疾病或虚弱现象，而是指一个人生理上、心理上和社会上的完好状态。第二页，共三十九页，2022年，8月28日内容提要健康生活方式概述健康四大基石——合理膳食健康四大基石——适量运动健康四大基石——戒烟限酒健康四大基石——心理平衡第三页，共三十九页，2022年，8月28日健康生活方式概述我们每个人都希望自己有一个健康的身体，那么要如何做才能保持健康呢？健康最根本的问题就是认识与观念问题。现在人们患得多种病，多数是因不健康的生活方式造成的，如肥胖、高血压、糖尿病等。因此我们要保持健康的身体，首先必须提高认识、转变观念，按照健康四大基石——“合理膳食、第四页，共三十九页，2022年，8月28日健康生活方式概述适量运动、戒烟限酒、心理平衡”这四句话十六个字进行生活。这是世界卫生组织1992年总结了当时世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”，它能使高血压减少55%，脑卒中、中风减少75%,肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10岁，且经济易行，是很好的保健方法。下面就围绕健康四大基石进行探讨。第五页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—合理膳食

合理膳食也叫平衡膳食或健康膳食，是指能达到人体营养需要量的膳食。也就是说，人的饮食要保证两条：第一是在热能和营养素上要达到生理需要量；第二是在各种营养素就是我们常说的“六大营养素”即蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、第六页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—合理膳食维生素和水之间建立起一种生理上的平衡。我们在每天的饮食当中只要记住一个著名心血管专家总结的两句话、十个字即：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑”，按照这两句话、十个字去做，就能做到科学的合理膳食了。具体为：第七页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—合理膳食

“一”是每天喝一杯牛奶或酸牛奶。牛奶是人最好的营养品，六种营养素都能提供，特别是蛋白和钙含量高，可以补钙、催眠、增强免疫力、促进生长发育、防止人体吸收有害物质如铅、镉等。第八页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—合理膳食日本用牛奶强壮了整个国家。因此，我们应该每天坚持喝牛奶。儿童和老年人在晚上睡前喝更好，能促进儿童生长发育，改善老年人的睡眠。第九页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—合理膳食

“二”是每天食用250克碳水化合物，相当于六两至八两主食。碳水化合物主要给人体提供热能。主食的食入量与肥胖有关，调控主食可以控制体重，但必须每天食用六至八两主食，保证机体代谢热能的供给。第十页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—合理膳食“三”是每天食用三份高蛋白。相当于三个大鸡蛋或六两豆腐的蛋白含量。蛋白质是是人身体的重要物质基础，机体的每一个细胞和所有的组成部分都要有蛋白质参与，因此，每天必须通过饮食补充足够的蛋白质，以保证机体的正常代谢。第十一页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—合理膳食

“四”是四句话，即有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。也就是说人每天的饮食主食要粗粮细粮搭配起来吃；要限制糖和盐的食入量；每天必须吃三餐以上；每餐不要吃的太饱。盐的食入量与高血压有关，这里特别要强调的是早餐必须要吃，不吃早餐容易患胆结石，第十二页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—合理膳食而胆结石与高血压、糖尿病互为因果，女同志不吃早餐更容易患胆结石。还要强调的是吃饭必须要定时定量、规律用餐，饮食不规律易患胃溃疡等消化道疾病。消化道有疾病的人，可以定时少吃多餐。第十三页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—合理膳食

“五”是每天吃500克的蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果里含有丰富的维生素，具有很好的抗癌作用,新鲜蔬菜和水果是最好的抗癌良药。我们每人每天能吃到八两蔬菜和二两水果就达到营养要求了。第十四页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—合理膳食“红”是一天吃一到两个西红柿；喝点红葡萄酒；炒菜时少加点红辣椒。可以补充多种维生素。“黄”是多吃黄颜色的蔬菜，可以补充维生素A，预防夜盲症，也可以抗癌。

第十五页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—合理膳食

“绿”是多喝绿茶。绿茶含有多种抗氧自由基的物质，有抗癌作用。 “白”是多吃燕麦粉和燕麦粥。燕麦可以降胆固醇、甘油三脂，还可以治疗糖尿病、减肥、通大便。“黑”是多吃黑木耳。黑木耳可以降低血液的粘稠度、预防脑血栓、冠心病、老年痴呆症。第十六页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—合理膳食血液粘稠度高的人，每天坚持吃5~10克黑木耳，就可以将血液的粘稠度降下来。目前，美国科学家提出称之为“十个网球原则的膳食结构，是对人每天各种营养素量之间比例的估算第十七页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—合理膳食这个原则是：每天吃不超过一个网球大小的肉；相当于两个网球大小的的主食；要保证三个网球大小的水果；不少于四个网球大小的蔬菜。按照上面所讲的两句话十个字和十个网球原则去做，就能达到合理膳食要求了。第十八页，共三十九页，2022年，8月28日

油脂类25克(0.5两)

奶类及奶制品100克(2两)豆类及豆制品50克(1两)

禽兽肉类50-100克(1-2两)鱼虾类50克(0.5-1两)蛋类25-50克(0.5-1两)中国居民膳食宝塔蔬菜类400-500克(8两-1斤)水果类100-200克(2-4两)谷类300-500克(6两-1斤)第十九页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—适量运动

世界卫生组织经过大量的科学研究后，在1992年提出对人体健康最好的运动——步行。最新的科学研究也已证明，步行可以消除冠状动脉硬化斑块、有效预防糖尿病、能减少身体的脂肪而减肥健美、还能改善神经系统的功能，特别适合中第二十页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—适量运动老年人锻炼。我们每个人可以根据自己的身体状况选择不同的运动方式，如跑步、打太极拳、打球等。目前人们跳集体舞、扭秧歌等都是一些好的锻炼方式。但是有心血管系统疾病的人运动不能过量，运动过量有时会造成猝死。那么怎样才能做到适量运动呢？第二十一页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—适量运动坚持三原则：“有恒、有序、有度”；做到三个字：“三、五、七”。有恒是做到持之以恒；有序是做到循序渐进；有度是做到运动适度。三是一次最好步行3公里、30分钟以上；“五”是一周最少运动五次以上；“七”第二十二页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—适量运动是指运动的量，运动到自己的年龄加心跳等于170就行了。这样的运动就叫做有氧运动。按照这“三原则”和“三个字”去运动，就做到了适量运动，也就能达到目前倡导的全民健康生活方式：“日行一万步，吃动两平衡”的要求了。第二十三页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—戒烟限酒

首先谈吸烟的问题：我们知道，烟是一种香味杀手。“吸烟有害健康，吸烟能导致肺癌、肺气肿、冠心病，吸烟缩短寿命”。这是经过科学家30多年的6万多项科研都得到同样的结论，因此戒烟可以降低肺癌、肺气肿、冠心病的发生几率，从而延长人的寿命。第二十四页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—戒烟限酒

吸烟分为主动吸烟和被动吸烟，直接吸烟者称为主动吸烟，吸入别人吐出的烟雾者称为被动吸烟。而被动吸烟比主动吸烟的危害更大，目前我市“四城联创”要求公共场所禁止吸烟是对被动吸烟人群很好的保护，我们要大力提倡戒烟，但第二十五页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—戒烟限酒是对于主动吸烟者来说是很难戒掉的，其原因是因为吸烟的危害是慢性的，不是一抽烟就发病，不能引起吸烟者的高度重视。为什么得了肺癌的人，医生说让戒烟一下就能戒了，是因为他知道要威胁到自己的生命了。因此，戒烟不但要懂得危害，还要有意志，贵还在坚持。第二十六页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—戒烟限酒

如果做不到这三条，就无法把烟戒掉。烟瘾特别大的人如果实在戒不掉，就要尽量减小吸烟的数量，每天吸烟不要超过5支。因为科学研究证明吸烟的危害与吸烟量的平方成正比，因此，每天吸烟少于5支的话危害很小，超过5支危害就明显增加。第二十七页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—戒烟限酒

下来再谈饮酒的问题：经国内外科学家研究发现，少量饮酒对身体是有好处的，可以延缓动脉硬化，预防部分心脏病，还可以增加生活情趣。但过量饮酒对人体是有危害的。最大的危害是对人肝脏的损害，因为酒精的代谢必须通过肝脏。第二十八页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—戒烟限酒

大量饮酒可引发“饱餐、酗酒、激动”三联症，甚至导致死亡。酒精还可经肝脏代谢转化成热量使人发胖。因此饮酒不要过量，必须坚持适量、适度、适时、科学，做到四不要。即喝酒每餐饮酒的酒精含量不要超过15克，相当于50~100毫升葡萄酒第二十九页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—戒烟限酒不要喝高度酒（喝啤酒、葡萄酒等低度酒）；不要空腹饮酒;不要与碳酸饮料共饮。另外，孕妇、服药期间的人和患肝病、消化性溃疡、心脏病的人不宜喝酒。第三十页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—心理平衡

医学专家对心理平衡与健康的关系得出这样的结论：心理平衡是人长寿的基础；是抗癌的良方；是人体健康的金钥匙，心理平衡的作用超过一切保健措施的总和。有人调查过许多100多岁的健康老人，尽管每个人的生活方式和习第三十一页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—心理平衡

惯各不相同，但有两条都是相同的：第一条是每个健康老人都心胸开阔、心地善良、性格随和。第二条是每个健康老人都很勤快，有的爱劳动、有的爱运动。爱国将领张学良说他从来就不懂得愁，他的心胸很开阔，被蒋介石囚禁了几十年，仍然活了101岁。第三十二页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—心理平衡

人的心态好，病就少，即使得了病也好的快。特别是得了癌症，最好的抗癌方法就是有一个好的心态。因为人本来就有很强的抵抗力，用医学术语说就是免疫力，但是如果人一旦精神崩溃了，抵抗力就下降，抗病的能力也随之下降，疾病也就随之而来。第三十三页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—心理平衡

在我们日常生活中常常会遇到这样的情况：两个人得的都是同样一种癌症，心态好一个的存活的时间长，心态不好的一个很快就死亡了。好多癌症病人不是病死的，而是被癌症怕死的。因此我们说心理平衡的作用超过一切保健措施的总和。第三十四页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—心理平衡那么在日常生活中我们如何才能做到心理平衡呢？心理平衡说起来容易，要做起来对于我们每个人来说都是很难的。因为欲望是我们每个人的本能，如果人的欲望与现实出现偏离，就会出现心态的不平衡。第三十五页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—心理平衡

但是，只要我们在日常生活中善待自己，也善待别人；不要把自己的人生目标定的太高，也不要消极自卑；要摆正自己的位置，不要错位，也不要越位；正确对待他人和社会，永远对他人和社会存有感激之心；多想想受灾受难的人、生活第三十六页，共三十九页，2022年，8月28日健康四大基石—心理平衡

贫穷的