反而食用更多含有反式脂肪的食品大元国小课件

大元國小健康體位教學陳麗蓉大元國小健康體位教學陳麗蓉1該怎麼吃最正確＊飲食原則︰均衡、定時定量、高纖、低油、低鹽，以及適量醣類等＊食物分類︰主食類、肉類、蔬菜類、水果類、油脂類，以及奶類＊食物代換表︰1碗飯=2碗稀飯=4片土司=8片蘇打餅乾＊醣類計算︰主食類、水果類、蔬菜類、奶類＊油脂計算︰肉類、奶類、油脂類＊熱量計算︰主食類、肉類、蔬菜類、水果類、油脂類，以及奶類＊外食︰選擇、宴客、中西餐等＊認識食物標籤︰瞭解營養成分等該怎麼吃最正確＊飲食原則︰均衡、定時定量、高纖、低油、低鹽2健康飲食你我他

健康飲食你我他

3食物的六大類的攝取量食物的六大類的攝取量4反而食用更多含有反式脂肪的食品大元国小课件5食物與營養素六大類食物–-五穀根莖類.-水果類.-蔬菜類.-奶類.-蛋.豆.魚.肉類-油脂類五大類營養素-

醣類(1g=4大卡)蛋白質(1g=4大卡)脂肪(1g=9大卡)維生素礦物質食物與營養素六大類食物–五大類營養素-6運動健康肥胖心血管疾病糖尿病運動營養---身心健康

不足不均衡飲食運動健康肥胖心血管疾病運動營養---身心健康不足不均衡7國人的死亡人數統計國人的死亡人數統計8國小學童飲食喜好與學習能力有關356個鄉鎮地區，隨機訪查2496位國小學童兩類喜好:不喜歡營養性食品的蔬果類、奶類、蛋豆類等，喜歡高糖高油的空卡食品（例：油炸食品、速食麵、甜的飲料、冰品及糖果點心與零食等）單項：學習能力不良現象約為對照組1.8倍兩項：約為2.8~4.8倍

不喜歡蔬果類＋不喜歡奶類不喜歡蛋豆類＋不喜歡奶類不喜歡蛋豆類＋喜歡空卡食品國小學童飲食喜好與學習能力有關356個鄉鎮地區，隨機訪查249食物暗藏的危機食物暗藏的危機10衛生署今年內推動油品反式脂肪酸標示

薯條、炸雞、洋芋片等油炸品所使用的植物油，易產生反式脂肪酸，吃多會提高心血管疾病風險。研究發現，反式脂肪酸會增加血中的壞膽固醇，導致冠心疾病與糖尿病的危險性增高丹麥規定食品總脂肪量含二％以上反式脂肪，不得販售。美國也要求包裝標示反式脂肪.台灣沒有相關規定。衛生署今年內推動油品反式脂肪酸標示薯條、炸雞、洋芋片等油炸11認識反式脂肪1950年代，由於飽和脂肪酸易導致動脈硬化等健康危害，因此專家建議民眾應多攝取含多元不飽和脂肪酸的植物油。但這些不飽和脂肪酸為雙鍵結構，易與氧起反應而產生酸敗現象，尤其雙鍵愈多的愈嚴重。認識反式脂肪1950年代，由於飽和脂肪酸易導致動脈硬化等健康12之後人們發現大豆油、紅花油或玉米油等，經「觸媒加氫」反應製成半固體的人造奶油（即氫化植物油或乳馬林），不僅容易儲存，還可重複高溫油炸及增加風味，成本也較動物奶油低廉，自此人造奶油隨處可見，並被廣泛運用於各類食品中。目前人造奶油使用於大部分的餅乾、西點、麵包、油炸零食（如薯條、洋芋片）及美乃滋、奶精。

之後人們發現大豆油、紅花油或玉米油等，經「觸媒加氫」反應製成13雖然反式鍵結比順式鍵結穩定，然而反式脂肪酸卻是經人為氫化處理後才產生，不存在於自然界，因此人體無法處理這種油脂，只能任由其堆積於體內，進而增加罹患心臟血管疾病的機率。由於反式脂肪較耐高溫、穩定、不易變質酸敗且成本低，更適合食品加工使用，故常應用在烘焙、油炸及加工食品上。雖然反式鍵結比順式鍵結穩定，然而反式脂肪酸卻是經人為氫化處理14要如何防堵生活中的反式脂肪1.注意營養標示：衛生署食品衛生處已規範，自97年元月起，巿售包裝食品均應標示反式脂肪含量，消費者在採買時可多注意包裝上的營養標示，如出現反式脂肪、氫化油、轉化油、半氫化油，硬化、精製植物油、烤酥油等字樣，應儘量避免食用。要如何防堵生活中的反式脂肪1.注意營養標示：衛生署食品衛生152.少吃加工食品：無營養標示的食品，該如何得知有無反式脂肪？一般來說，反式脂肪較易存在加工、烘培及油炸食品中，所以餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片及油炸物，特別是多層次、酥脆的西點，都應少吃為妙。此外，喝茶、咖啡勿加奶精，改用脫脂或低脂牛奶，也可避免反式脂肪。2.少吃加工食品：無營養標示的食品，該如何得知有無反式脂肪163.多攝取天然食物：蔬菜、水果、全榖類、魚、豆類等天然食材都不含反式脂肪，而減少外食機率，儘量在家料理烹調，也可避免吃進反式脂肪；如果外食無法避免，應變換不同的飲食型態，減少油炸食物的攝取。3.多攝取天然食物：蔬菜、水果、全榖類、魚、豆類等天然食材17健康飲食健康飲食18三低一高

低油低糖低鹽高纖三低一高

低油低糖低鹽高纖19低油

脂肪的來源看的見的奶油、肥肉、各類烹調用油、瑪其琳看不見的各種堅果類、雞蛋、黃豆、瘦肉、全脂鮮奶低油脂肪的來源20飲食紅綠燈範例鍋貼vs.水餃荷包蛋vs.蒸蛋炒麵vs.榨菜肉絲麵揚州炒飯vs.白飯

炸魚vs.烤魚柳丁汁vs.柳丁飲食紅綠燈範例鍋貼vs.水餃21食物分類表：

含有100卡熱量的食物分類

五穀根莖及其製品蔬菜類水果類綠燈雜糧飯、土司、飯、麵、饅頭、烤蕃薯地瓜、皇帝豆、蘿蔔糕、小餐包各種新鮮蔬菜各種新鮮水果黃燈蘇打餅、高纖餅乾、清蛋糕、波羅麵包、雞蛋糕醃製蔬菜、菜乾100%純果汁紅燈起酥麵包、油條、丹麥酥餅、夾心餅乾、小西點、鮮奶油蛋糕、芋泥餅、炸甜鼠、沙琪瑪、甜甜圈、雙胞胎炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜稀釋果汁飲料、蜜餞食物分類表：

含有100卡熱量的食物分類

五穀根莖及其製品蔬22低糖精緻糖只供應熱量，其他營養素少造成蛀牙刺激血脂肪增加低糖精緻糖只供應熱量，其他營養素少23低鹽過量的鹽會影響血壓,增加心臟腎臟的負擔鈉的來源:鹽、醬油、味精、雞精粉、蠔油建議每日食鹽攝取量8-10公克高血壓患者每日食鹽攝取量5公克低鹽過量的鹽會影響血壓,增加心臟腎臟的負擔24高纖

1.增加腸道蠕動,預防便祕2.增加糞便重量、體積3.延緩醣類吸收,適合糖尿病患血糖控制4.促進膽固醇排出5.降低血中三酸甘油脂6.增加飽足感高纖1.增加腸道蠕動,預防25高纖秘笈以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類為主每日至少五份以上的蔬菜水果為主吃菜不吐渣打果汁勿濾渣高纖秘笈以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類為主26輕食主義

外食族教戰手冊輕食主義

外食族教戰手冊27中式早餐（1）避免選擇含油量太高者（2）以不加糖為佳。（3）儘量增加纖維質的攝取。（4）避免過重口味。

中式早餐28

便當（1）避免淋滷汁或添加肉燥。（2）避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。（3）便當附贈的含糖飲料宜避免。（4）以自己挑選菜色為宜便當29小吃

（1）避免羹類或炒的麵食。（2）湯麵優於乾麵，優於麻醬麵（3）小吃多以單一項的主食或肉類為主，無法得得到均衡的營養，需調整搭配方式。小吃30日式飲食（1）選擇燒烤、涼拌、生魚片等的菜式。（2）若選擇油炸食物，則外層包裹的麵皮

應去除。（3）日式餐後甜點多數含糖量高，宜避免

日式飲食31值得注意的是，反式脂肪固然應該敬而遠之，但一般脂肪攝取過多，也可能增加心血管疾病、癌症、肥胖等慢性病的罹患率，因此成人每日脂肪攝取量不應超過55公克，其中飽和脂肪應低於18公克，而反式脂肪則是愈低愈好。如樂天小熊餅、POCKY百琪限定粒粒棒、新貴派巧克力、滋露巧克力等17種最近被衛生單位檢驗出含過量反式脂肪。值得注意的是，反式脂肪固然應該敬而遠之，但一般脂肪攝取過多，32總之，日常飲食中的可見脂肪如烹調用油、動物皮、肥肉，以及不可見脂肪如烘焙、加工食品等，都應少吃，自然能遠離飽和及反式脂肪的危害；尤其高血壓、高血脂、肥胖、代謝症候群等高危險族群，更應多吃蔬菜、水果，提高纖維素攝取，降低油、鹽，飲食清淡，再配合運動，才是確保健康的不二法門。總之，日常飲食中的可見脂肪如烹調用油、動物皮、肥肉，以及不可33為了健康，應適度攝取優質脂肪，少吃因高溫回鍋油炸而產生致癌物的食物，更須留意人造奶油的食品標示。業者也應秉持良心，提供健康的油源。面對日漸增加的慢性病及罹病年齡層降低，只有改變生活習慣，健康才會有轉。但是反式脂肪，一樣會造成心血管疾病的風險。更糟糕的是，消費者可能因誤解，反而食用更多含有反式脂肪的食品，反倒徒增危險。含有反式脂肪可能的加工食品，不要以為不多，諸如植物牛油、糖果、蛋糕、麵包、餅乾、薯片(條)、非乳製奶精、人造奶油、甜甜圈、爆米花、冰凍炸薯條、披薩等，範圍廣泛，都是我們經常食用之食品。為了健康，應適度攝取優質脂肪，少吃因高溫回鍋油炸而產生致癌34適度的活動每天至少要有30

分鐘以上的活動時間.活動的意思是…生動的生活,例如散步,園藝工,

使用或爬樓梯等消遺娛樂,例如玩耍,騎腳踏車,溜滑板等團體運動,例如.足球l,網球l,跑步,體操等適度的活動每天至少要有30分鐘以上的活動時間.生動的生活35333運動原則頻率：每週3次才能達到效果。心跳：達到心跳速率的130次/分時間：原則上每次30分鐘，最好在飯後1~2

小時。

333運動原則頻率：每週3次才能達到效果。36選擇適合的食物了解食物熱量注意食品營養成分標示選擇適合的食物了解食物熱量37

一般包裝食品之標示1.品名2.內容物名稱及重量、容量或數量3.食品添加物名稱4.製造廠(商)名稱及地址、電話

(輸入者應註明國內負責廠商名稱、電話號碼及地址)5.有效日期

食品衛生管理法第十七條一般包裝食品之標示1.品名食品衛生管理法第十38營養標示每一份量公克(或毫升)本包裝含份每份熱量大卡

蛋白質公克

脂肪公克

飽和脂肪酸反式脂肪酸

碳水化合物公克

鈉毫克

宣稱之營養成分含量

營養標示39大元國小健康體位教學陳麗蓉大元國小健康體位教學陳麗蓉40該怎麼吃最正確＊飲食原則︰均衡、定時定量、高纖、低油、低鹽，以及適量醣類等＊食物分類︰主食類、肉類、蔬菜類、水果類、油脂類，以及奶類＊食物代換表︰1碗飯=2碗稀飯=4片土司=8片蘇打餅乾＊醣類計算︰主食類、水果類、蔬菜類、奶類＊油脂計算︰肉類、奶類、油脂類＊熱量計算︰主食類、肉類、蔬菜類、水果類、油脂類，以及奶類＊外食︰選擇、宴客、中西餐等＊認識食物標籤︰瞭解營養成分等該怎麼吃最正確＊飲食原則︰均衡、定時定量、高纖、低油、低鹽41健康飲食你我他

健康飲食你我他

42食物的六大類的攝取量食物的六大類的攝取量43反而食用更多含有反式脂肪的食品大元国小课件44食物與營養素六大類食物–-五穀根莖類.-水果類.-蔬菜類.-奶類.-蛋.豆.魚.肉類-油脂類五大類營養素-

醣類(1g=4大卡)蛋白質(1g=4大卡)脂肪(1g=9大卡)維生素礦物質食物與營養素六大類食物–五大類營養素-45運動健康肥胖心血管疾病糖尿病運動營養---身心健康

不足不均衡飲食運動健康肥胖心血管疾病運動營養---身心健康不足不均衡46國人的死亡人數統計國人的死亡人數統計47國小學童飲食喜好與學習能力有關356個鄉鎮地區，隨機訪查2496位國小學童兩類喜好:不喜歡營養性食品的蔬果類、奶類、蛋豆類等，喜歡高糖高油的空卡食品（例：油炸食品、速食麵、甜的飲料、冰品及糖果點心與零食等）單項：學習能力不良現象約為對照組1.8倍兩項：約為2.8~4.8倍

不喜歡蔬果類＋不喜歡奶類不喜歡蛋豆類＋不喜歡奶類不喜歡蛋豆類＋喜歡空卡食品國小學童飲食喜好與學習能力有關356個鄉鎮地區，隨機訪查2448食物暗藏的危機食物暗藏的危機49衛生署今年內推動油品反式脂肪酸標示

薯條、炸雞、洋芋片等油炸品所使用的植物油，易產生反式脂肪酸，吃多會提高心血管疾病風險。研究發現，反式脂肪酸會增加血中的壞膽固醇，導致冠心疾病與糖尿病的危險性增高丹麥規定食品總脂肪量含二％以上反式脂肪，不得販售。美國也要求包裝標示反式脂肪.台灣沒有相關規定。衛生署今年內推動油品反式脂肪酸標示薯條、炸雞、洋芋片等油炸50認識反式脂肪1950年代，由於飽和脂肪酸易導致動脈硬化等健康危害，因此專家建議民眾應多攝取含多元不飽和脂肪酸的植物油。但這些不飽和脂肪酸為雙鍵結構，易與氧起反應而產生酸敗現象，尤其雙鍵愈多的愈嚴重。認識反式脂肪1950年代，由於飽和脂肪酸易導致動脈硬化等健康51之後人們發現大豆油、紅花油或玉米油等，經「觸媒加氫」反應製成半固體的人造奶油（即氫化植物油或乳馬林），不僅容易儲存，還可重複高溫油炸及增加風味，成本也較動物奶油低廉，自此人造奶油隨處可見，並被廣泛運用於各類食品中。目前人造奶油使用於大部分的餅乾、西點、麵包、油炸零食（如薯條、洋芋片）及美乃滋、奶精。

之後人們發現大豆油、紅花油或玉米油等，經「觸媒加氫」反應製成52雖然反式鍵結比順式鍵結穩定，然而反式脂肪酸卻是經人為氫化處理後才產生，不存在於自然界，因此人體無法處理這種油脂，只能任由其堆積於體內，進而增加罹患心臟血管疾病的機率。由於反式脂肪較耐高溫、穩定、不易變質酸敗且成本低，更適合食品加工使用，故常應用在烘焙、油炸及加工食品上。雖然反式鍵結比順式鍵結穩定，然而反式脂肪酸卻是經人為氫化處理53要如何防堵生活中的反式脂肪1.注意營養標示：衛生署食品衛生處已規範，自97年元月起，巿售包裝食品均應標示反式脂肪含量，消費者在採買時可多注意包裝上的營養標示，如出現反式脂肪、氫化油、轉化油、半氫化油，硬化、精製植物油、烤酥油等字樣，應儘量避免食用。要如何防堵生活中的反式脂肪1.注意營養標示：衛生署食品衛生542.少吃加工食品：無營養標示的食品，該如何得知有無反式脂肪？一般來說，反式脂肪較易存在加工、烘培及油炸食品中，所以餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片及油炸物，特別是多層次、酥脆的西點，都應少吃為妙。此外，喝茶、咖啡勿加奶精，改用脫脂或低脂牛奶，也可避免反式脂肪。2.少吃加工食品：無營養標示的食品，該如何得知有無反式脂肪553.多攝取天然食物：蔬菜、水果、全榖類、魚、豆類等天然食材都不含反式脂肪，而減少外食機率，儘量在家料理烹調，也可避免吃進反式脂肪；如果外食無法避免，應變換不同的飲食型態，減少油炸食物的攝取。3.多攝取天然食物：蔬菜、水果、全榖類、魚、豆類等天然食材56健康飲食健康飲食57三低一高

低油低糖低鹽高纖三低一高

低油低糖低鹽高纖58低油

脂肪的來源看的見的奶油、肥肉、各類烹調用油、瑪其琳看不見的各種堅果類、雞蛋、黃豆、瘦肉、全脂鮮奶低油脂肪的來源59飲食紅綠燈範例鍋貼vs.水餃荷包蛋vs.蒸蛋炒麵vs.榨菜肉絲麵揚州炒飯vs.白飯

炸魚vs.烤魚柳丁汁vs.柳丁飲食紅綠燈範例鍋貼vs.水餃60食物分類表：

含有100卡熱量的食物分類

五穀根莖及其製品蔬菜類水果類綠燈雜糧飯、土司、飯、麵、饅頭、烤蕃薯地瓜、皇帝豆、蘿蔔糕、小餐包各種新鮮蔬菜各種新鮮水果黃燈蘇打餅、高纖餅乾、清蛋糕、波羅麵包、雞蛋糕醃製蔬菜、菜乾100%純果汁紅燈起酥麵包、油條、丹麥酥餅、夾心餅乾、小西點、鮮奶油蛋糕、芋泥餅、炸甜鼠、沙琪瑪、甜甜圈、雙胞胎炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜稀釋果汁飲料、蜜餞食物分類表：

含有100卡熱量的食物分類

五穀根莖及其製品蔬61低糖精緻糖只供應熱量，其他營養素少造成蛀牙刺激血脂肪增加低糖精緻糖只供應熱量，其他營養素少62低鹽過量的鹽會影響血壓,增加心臟腎臟的負擔鈉的來源:鹽、醬油、味精、雞精粉、蠔油建議每日食鹽攝取量8-10公克高血壓患者每日食鹽攝取量5公克低鹽過量的鹽會影響血壓,增加心臟腎臟的負擔63高纖

1.增加腸道蠕動,預防便祕2.增加糞便重量、體積3.延緩醣類吸收,適合糖尿病患血糖控制4.促進膽固醇排出5.降低血中三酸甘油脂6.增加飽足感高纖1.增加腸道蠕動,預防64高纖秘笈以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類為主每日至少五份以上的蔬菜水果為主吃菜不吐渣打果汁勿濾渣高纖秘笈以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類為主65輕食主義

外食族教戰手冊輕食主義

外食族教戰手冊66中式早餐（1）避免選擇含油量太高者（2）以不加糖為佳。（3）儘量增加纖維質的攝取。（4）避免過重口味。

中式早餐67

便當（1）避免淋滷汁或添加肉燥。（2）避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。（3）便當附贈的含糖飲料宜避免。（4）以自己挑選菜色為宜便當68小吃

（1）避免羹類或炒的麵食。（2）湯麵優於乾麵，優於麻醬麵（3）小吃多以單一項的主食或肉類為主，無法得得到均衡的營養，需調整搭配方式。小吃69日式飲食（1）選擇燒烤、涼拌、生魚片等的菜式。（2）若選擇油炸食物，則外層包裹的麵皮

應去除。（3）日式餐後甜點多數含糖量高，宜避免

日式飲食70值得注意的是，反式脂肪固然應該敬而遠之，但一般脂肪攝取過多，也可能增加心血管疾病、癌症、肥胖等慢性病的罹患率，因此成人每日脂肪攝取量不應超過55公克，其中飽和脂肪應低於18公克，而反式脂肪則是愈低愈好。如樂天小熊餅、POCKY百琪限定粒粒棒、新貴派巧克力、滋露巧克力等17種最近被衛生單位檢驗出含過量反式脂肪。值得注意的是，反式脂肪固然應該敬而遠之，但一般脂肪攝取過多，71總之，日常飲食中的可見脂肪如烹調用油、動物皮、肥肉，以及不可見脂肪如烘焙、加工食品等，都應少吃，自然能遠離飽和及反式脂肪的危害；尤其高血壓、高血脂、肥胖、代謝症候群等高危險族群，更應多吃蔬菜、水果，提高纖維素攝取，降低油、鹽，飲食清淡，再配合運動，才是確保健康的不二法門。總之，日常飲食中的可見脂肪如烹調用油、動物皮、肥肉，以及不可72為了健康，應適度攝取優質脂肪，少吃因高溫回鍋油炸而產生致癌物的食物