MAF180有氧心率训练法

MAF最大有氧心率训练法前言在网上找到了一种新的、甚至有些颠覆性的训练方法（至少对我而言）,分享给大家。感谢水木社区跑道人生版ryanflower跑友及圣经wuyannokia跑友所做的介绍和翻译工作。文中大部分内容直接取自两人所发文章，略有删改。【】中的部分为我个人感受或注解耐力运动训练“新理论”一一以增强有氧基础为主导。本部分来主要自ryanflower的读书心得【此书即传说中的“九阴真经”<TheBigBookofEnduranceTrainingandRacing〉】传统的训练方法理念叫做“Moreisbetter”。这里的More指距离、强度、速度上的More。这么看，传统的方法也不是“Lessismore”，而是“Nopain,nogain”，就是在保证训练量（距离）的前提下尽可能地跑快。练得再短也不可能平时只练5k-10k来指望马拉松出成绩。问题就在于传统方法的理念认为每次训练一定要给身体足够的刺激，强度一定要足，如果比赛是100%，那训练至少练70%-80%。这样导致的结果就是过训练，易于受伤，且有氧能力严重不足。有时候你虽然练的距离够长，但是因为跑的太快，对有氧的提升其实非常小。【事实上，我之前所用的“少就是好”（具体介绍见博客中后面几篇文章）的训练方法其理念就是如此，虽然在短时间内可以迅速的提高成绩，但确实容易训练过度、受伤】实际上，马拉松、超马、大铁三等项目是近三十年才兴起的，再之前并没有一个很科学的训练理论。而传统的训练方法更多地沿袭和改良了中短距离项目的训练方式，所以并不是训练耐力的好方法，往往造成过训练，损害身体健康。而新的训练哲学是要在提升运动能力的同时也增进身体健康，主要的几点建议如下:多利用脂肪作为能量来源，少利用碳水化合物（通过训练的速度和饮食来控制）。训I练时跑得更慢一些，使得有氧耐力得到提升，这样才能在比赛中跑得更快。【MAF训练法的主要理论】穿缓冲保护更少的鞋子来防止受伤。【最新流行的赤足跑观念】不要拉伸，要强调热身和cooldown的重要性（拉伸是强迫关节韧带做一个超出它正常运动范围的弯折，看似见效快，长期有害。正确的做法是通过10-20分钟的热身使身体达到训练或比赛的状态）。【这种观念有点非主流】均衡饮食，要摄入足量的脂肪，少吃精细碳水（淀粉类食物。过多碳水类食物会扰乱激素的分泌，损害耐力【又一个非主流的观点，传统看法是以高碳水食物为主，适当蛋白及脂肪。】不要吃合成的营养品（药片）多在室外阳光下训练要在过训练初级阶段的时候就有所察觉和意识（主要通过心率的数据），并改变训练方式（通常是降低速度）。这个阶段往往身体本身没有任何感觉，但是如果不加控制接下来就是受伤年龄不是问题。有氧能力可以不断提升，即便过了40、50甚至60岁，只要训练方式得当。所以不要把耐力项目成绩的下降归咎于年领的增长。【耐力运动确实受年龄影响比较少~~】所以这种方法和传统的训练方法并不是两种并列的方法，而分别是新的和旧的方法，训练耐力和非耐力项目的方法。其实即便只练有氧，中短距离的速度也是有提升的，MAF的理念是平时大多数时间只练有氧，主要通过比赛来练无氧，这样长期的在有氧和无氧能力上的进步才是均衡的。MAF180公式及训练方法本部分来主要自wuyannokia的译文MAF180心率公式是Dr.PhilipMaffetone发明的，他曾经是铁人三项选手MarkAllen和MikePigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2Max测试，非常简单直观。通过如下方法计算最大有氧心率（Maximumaerobicheartrate）：用180减去年龄（180-年龄）根据健康状况调整计算结果如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院）减去10以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。注意，有氧训练基础阶段需要12-16周的时间，在这个基础训练期间，所有运动时的心率都不得超过自己的最大有氧心率。当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。【这种训练方法够不够颠覆？连续12-16周的最高有氧心率下慢跑，完全没有任何速度训练】MAF180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。如何进行MAF测试本部分来主要自wuyannokia的译文最大有氧能力测试(TheMaximumAerobicFunctionTest)是指通过训练，在保持相同心率的情况下，输出速度越来约小。具体方法是每隔2-4周进行一次测试，3-5Mile(5-8K)都可以，最好在标准跑道上进行。测试前首先热身15-20分钟，全心跳［MAF-10］，然后在MAF心跳下进行连续跑。例如我的MAF=150，那么，测试时保持心跳在［149-151］之间，心跳低于148时就加点速，高于152时就慢点。记录每英里或每公里所用时间。以下是一个5英里的测试结果：距离/时间Mile1-8:21Mile2-8:27Mile3-8:38Mile4-8:44Mile5-8:49在MAF测试中，用时越来越长是正常现象，第一圈应该最快，最后一圈应该最慢。如果结果不是这样，则说明测试前热身不足。记录每一次测试的数据，测试结果在数周或数月后会有提升。无论基础训练期还是比赛期间，都应不间断的进行规律的MAF测试，以便观察自己的进步。几点补充本部分主要来自本人的翻译及体会，英文好的朋友请直接阅读参考资料中的1.在轻松/恢复日，可以使心跳保持在MAF-102.5小时以上的MAF训练，对发展有氧基础没有足够的益处。建议在赛季之初进行12-16周的基础训练无氧训练也是必要的，但是很多运动员采用以赛代练的方式来发展无氧。无氧训练的最主要目的是发展“红色肌纤维”，对耐力运动员而言，只需3-4周的短暂训练即可。每周只需进行1-2次无氧训练(包括比赛)。而对多数运动员而言，一次足以。每周跑量增加不超过10%，没3周后休息一周，再从第三周末的训练量开始新的一轮训练循环。每周可以完全休息一天。每年可以休息1-2个月。记录晨脉，当晨脉急剧上升或下降时，轻松跑，而不是休息。【参考阅读】1.英文好的朋友，请直接阅读下面论坛中的两篇文章/groups/LOWHRTR/Forum2.圣经跑友wuyannokia的帖子/thread-52581-1-1.html水木社区()中跑道人生(runnninglife)版，搜索ryanf