田径选修课教案

.z田径选修课教案第2周一：容：1、集中进展思想教育；2、体力恢复、柔韧性练习二：目标：1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。三：练习方法：1、慢跑800米2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M05、高抬腿接加速跑4*40M6、短距离组合跑30米〔快跑〕+20米〔惯性跑〕+30米〔快跑〕+20米〔惯性跑〕循环练习12次7、放松〔二〕一：容：1、柔韧性练习；2体力恢复练习二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的体力三：练习方法：1、慢跑800米2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、短距离变速跑100—150米〔30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑〕，3次*2—3组。7、80M全速跑3*80M8、120M全速跑3*120M9、放松第3周〔一〕一：容：1、柔韧性练习；2体力恢复练习二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的体力三：练习方法：1、慢跑1200M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、手持哑铃做摆臂的练习7、负杠铃练习〔全蹲．半蹲．1／3蹲〕。最大负荷量70－90％开场，逐渐增大到100％。完成7－9组，每组4－5次。8、110M全速跑5*110M9、100M的弯道跑3*100M10放松(二)一：容：1、柔韧性练习；2速度、耐力练习二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的力量三：练习方法：1、跑800M2、步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、高抬腿接加速跑3*40M7、直道快，弯道慢跑8——10圈8、放松第4周〔一〕一：容：1、柔韧性练习；2力量练习二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的力量三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、力量性练习：〔1〕用30斤的杠铃做深蹲的练习5*12—15次、做完后快速跑30M〔2〕用10斤的杠铃做半蹲跳的练习5*18次〔3〕用10斤的杠铃做胸前前推的练习5*20—25次7、放松〔二〕一：容：1、柔韧性练习；2、专项练习二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步提高专项水平三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、手持哑铃做摆臂的练习7、110M全速跑2*110M8、专项练习〔200米的全速跑6次、400米的全速跑3次+200米3次〕9、30M全速跑8*30M10、放松第五周〔一〕一：容：速度、专项耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、穿插步跑2*30M7、车轮跑2*30M8、30M的快速跑，计时3次

不计时3次9、60M的快速跑，计时3次

不计时3次10、400M跑，计时1次11、300M跑，300M*612、200M跑3次13、放松〔二〕一：容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用90%的速度跑；3、300M用90%的速度跑；4、200M，用90%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑5*100M；6、60M，用100%的速度跑5*60M二：目标：1、开展学生的耐跑能力；2、提高学生的快速奔跑能力；三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、高抬腿接加速跑3*40M7、车轮跑练习，2*30M8、用85%的速度跑500M9、用85%的速度跑400M10、用85%的速度跑300M11、用85%的速度跑200M12、用90%的速度跑100M13、用95%的速度跑60M14放松第6周〔一〕一：容：1、速度训练；2专项练习二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的专项速度三：练习方法：1、练习篮球的跑篮练习2、慢跑800M3、弓步压腿3*30M4、各种踢腿的练习5、小步跑接加速跑4*40M6、后蹬跑3*30M7、高抬腿接加速跑3*40M8、120M的全速跑

3*120M9、80M的全速跑

3*80M10、30M的全速跑

4*30M11、原地的摆臂练习12、用100%的速度跑两次专项13、用85%的速度跑4—5次专项14、放松。〔二〕一：容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的爆发力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、穿插步跑2*30M7、车轮跑2*30M8、力量性练习：a)用10斤的杠铃做深蹲的练习5*12—15次、做完后马上快速跑30Mb)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5*18次c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5*20—25次d)跳跨栏架

连续用双脚跳过十个栏架——完成15组9、放松第7周〔一〕一：容：1、耐力练习；2、步频练习二：目标：1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、穿插步跑2*30M7、车轮跑2*30M8、斜坡跑〔1〕向上跑150M；150*5〔2〕原地摆臂练习〔3〕向下跑150M；150*59、放松〔二〕一：容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的爆发力三：练习方法：1、练习篮球的跑蓝练习2、慢跑800M3、弓步压腿3*30M4、各种踢腿的练习5、小步跑接加速跑4*40M6、后蹬跑3*30M7、穿插步跑2*30M8、车轮跑2*30M9、力量性练习：a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5*12—15次、做完后马上快速跑30Mb)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5*18次c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5*20—25次d)跳跨栏架

连续用双脚跳过十个栏架——完成15组12、放松第8周〔一〕一：容：速度、耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、穿插步跑2*30M7、车轮跑2*30M8、30M的快速跑，计时3次9、60M的快速跑，计时3次10、400M跑，计时1次11、300M跑，300M*212、放松〔二〕一：容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的爆发力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、穿插步跑2*30M7、车轮跑2*30M8、力量性练习：〔1)用15斤的杠铃做深蹲的练习5*12—15次、做完后马上快速跑30M〔2)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习5*18次〔3)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5*20—25次〔4)跳跨栏架

连续用双脚跳过十个栏架——完成15组〔5)用15斤的杠铃做卧推

6*10——12次9、放松第9周〔一〕一：容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑二：目标：1、开展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力；三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、高抬腿接加速跑3*40M7、车轮跑练习，2*30M8、用85%的速度跑500M9、用85%的速度跑400M10、用85%的速度跑300M11、用85%的速度跑200M12、用90%的速度跑100M13、用95%的速度跑60M14放松〔二〕一：容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的爆发力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、穿插步跑2*30M7、车轮跑2*30M8、力量性练习：a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5*12—15次、做完后马上快速跑30Mb)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5*18次c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5*20—25次d)跳跨栏架

连续用双脚跳过十个栏架——完成15组9、放松第10周〔一〕一：容：1、速度训练；2耐力练习二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、高抬腿接加速跑3*40M7、120M的全速跑

2*120M8、80M的全速跑

3*80M9、30M的全速跑

4*30M10、用85%的速度跑400M

2*400M11、放松。〔二〕一：容：乳酸训练二：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、高抬腿接加速跑3*40M7、用60秒的时间跑完240M，休息100秒后再跑240M，再休息120秒，如此循环八—十次8、放松第11周〔一〕一：容：1、速度训练；2耐力练习二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、穿插步跑2*30M7、车轮跑2*30M8、50M全速跑

4*50M9、110M全速跑

3*110M10、用3分钟的时间跑600M

2*600M11、放松。〔二〕一：容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的爆发力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、穿插步跑2*30M7、车轮跑2*30M8、力量性练习：a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5*12—15次、做完后马上快速跑30Mb)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5*18次c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5*20—25次d)跳跨栏架

连续用双脚跳过十个栏架——完成15组9、放松第12周〔一〕一：容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑二：目标：1、开展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力；三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、高抬腿接加速跑3*40M7、车轮跑练习，2*30M8、用85%的速度跑500M9、用85%的速度跑400M10、用85%的速度跑300M11、用85%的速度跑200M12、用90%的速度跑100M13、用95%的速度跑60M14放松〔二〕一：容：1、铅球的技术动作练习

2、俯卧撑击掌

5*20个二：目标：1、逐步提高员生的柔韧性；2、逐步提高员生铅球的技术动作及上肢力量三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、高抬腿接加速跑3*40M7、车轮跑练习，2*30M8、练习推铅球的技术动作9、俯卧撑击掌

5*20个10、放松第13周〔一〕一：容：1、耐力练习；2、步频练习二：目标：1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、穿插步跑2*30M7、车轮跑2*30M8、斜坡跑〔1〕向上跑150M；150*4〔2〕向下跑150M；150*49、放松〔二〕一：放松一：容：1、速度练习；2、练习篮球的跑篮二：目标：1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、穿插步跑2*30M7、车轮跑2*30M8、30M快速跑

30*69、60M快速跑

60*410、110M快速跑

110*311、练习篮球的跑篮第14周〔一〕一：容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑二：目标：1、开展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力；三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、高抬腿接加速跑3*40M7、车轮跑练习，2*30M8、用85%的速度跑500M9、用85%的速度跑400M10、用85%的速度跑300M11、用85%的速度跑200M12、用90%的速度跑100M13、用95%的速度跑60M14放松〔二〕一：容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的爆发力三：练习方法：1、慢跑400M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、穿插步跑2*30M7、车轮跑2*30M8、力量性练习：a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5*12—15次、做完后马上快速跑30Mb)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习5*18次c)用10斤的杠铃做胸前前推的练习5*20—25次d)跳跨栏架

连续用双脚跳过十个栏架——完成15组9、放松第15周〔一〕一：容：1、速度训练；2耐力练习二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度耐力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、穿插步跑2*30M7、车轮跑2*30M8、60M全速跑

4*60M9、120M全速跑

3*120M10、用3分钟的时间跑600M

2*600M11、放松。〔二〕一：容：耐力练习二：目标：提高学员的速度、持久跑能力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、穿插步跑2*30M7、车轮跑2*30M8、30M快速跑

30M*39、1000M跑练习10、放松第16周〔一〕一：容：速度、耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、穿插步跑2*30M7、车轮跑2*30M8、30M的快速跑，计时3次9、60M的快速跑，计时3次10、400M跑，计时1次11、300M跑，300M*212、放松〔二〕一：容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的爆发力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4*40M5、后蹬跑3*30M6、穿插步跑2*30M7、车轮跑2*30M8、力量性练习：a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5*12—15次、做完后马上快速跑30Mb)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习5*18次c)用10斤的杠铃做胸前前推的练习5*20—25次d)跳跨栏架

连续用双脚跳过十个栏架——完成15组e)用15斤的杠铃做卧推

6*10——12次9、放松第17周〔一〕一：容：1、速度练习；2、练习篮球的跑篮二：目标：1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3*