运动与健康膳食指导课件

第三章运动与健康膳食指导

(2学时）1.了解健康与体质的涵义及影响因素，理解营养素与健康的关系。2.掌握运动、营养与健康，运动与膳食平衡的有关内容。3.补充教材：美国食物金字塔（2005）和中国居民膳食指南(2007)学习目标第一节运动、营养与健康第二节运动与膳食平衡教学内容本章主要介绍健康与体质的涵义及影响健康的因素，宏量营养素、微量营养素、饮用水、膳食纤维与健康，运动、营养与健康的关系；运动与膳食平衡，中国居民平衡膳食宝塔以及中国居民膳食指南等有关内容。补充美国食物金字塔（2005）和中国居民膳食指南(2007)。本章提要健康：世界卫生组织（WHO）提出：“健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指“没有病或者体质健壮”。体质：体质是人体的质量，它是在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素的综合的、相对稳定的特征。关键术语膳食纤维：纤维素和果胶以及半纤维素、木质素、琼脂等，营养学上统称为膳食纤维。营养缺乏：有原发性和继发性两类，原发性指单纯摄入不足，可以是综合性的各种营养索摄入不足，也可以是个别营养素摄入不足，前者较为多见。继发性是由于其他疾病过程而引起的营养素不足，除摄入不足外，还包括消化、吸收和需要等因素的影响。膳食平衡：膳食平衡或称合理膳食，是由多种食物构成，能提供足够的热能和营养素，并且保持各种营养素之间的平衡，以利于吸收和利用，达到满足人体需要的动态过程的最佳状态。过胖过轻缺乏营养一、健康与体质的涵义及影响因素定义：世界卫生组织提出：“健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮”。（重点概念）（一）健康WHO在世界保健宪章中，在对健康的概念作出具体阐述的同时，补充了衡量健康的10条标准。规律的体育活动加合理的营养是达到这些标准的最重要的保证。因为人的健康10-15％取决于医疗保健，15-20％来自于遗传，20-25％依赖于环境，而生活方式和条件则占有了50-55％。（补充内容）世界卫生组织提出的人体健康十条标准

1.有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张；2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.应变能力强，能适应环境的各种变化；5.能够抵抗一般感冒和传染病；6.

体重适当，身材匀称，站立时头、臂、臀位置协调；7.眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；8.牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；9.头发有光泽，无头屑；10.肌肉丰满，皮肤富有弹性。世界公认的人体健康的标志（13条）1、生气勃勃富有进取心；2、性格开朗、充满活力；3、正常身高与体重；4、保持正常的体温、脉搏和呼吸（37℃；72次/min；婴儿45次/min、6岁25次/min、15-25岁18次/min、年纪稍大又有增加）；5、食欲旺盛；6、明亮的眼睛和粉红的眼膜；补充内容7、不易得病，对流行病有足够的耐受力；8、正常的大小便；9、淡红色舌头无厚的舌苔；10、健康的牙龈和口腔粘膜；11、光滑的皮肤、柔韧而富有弹性肤色健康；12、光滑带光泽的头发；13、指甲坚固而带微红色。生产生活方式营养过剩心理压力人际交往体力活动减少能量过剩心理疾病心血管疾病脑血管疾病糖尿病癌症等等行为方式生活方式健康状态健康状态不健康状态疾病亚健康心肺功能下降肌肉力量下降健康知识和素养意识、知识、方法能力健康素养健康体魄健康公民补充内容亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态(亚即次等之意)，是界乎健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游移状态”、“灰色状态”等的称谓。世界卫生组织将机体无器质性病变，但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”，我国称为“亚健康状态”。补充内容亚健康定义这种失调若持续发展，可进入“潜临床”状态，此时，已呈现出发展成某些疾病的高危倾向，潜伏着向某病发展的高度可能。在人群中，处于这类状态的超过1/3，且在40岁以上的人群中比例陡增。他们的表现比较错综，可为慢性疲劳或持续的心身失调，包括前述的各种症状持续2个月以上，且常伴有慢性咽痛、反复感冒、精力不支等。群体比较集中地表现为三高一低倾向，即存在着接近临界水平的高血脂、高血糖、高血粘度和免疫功能偏低。补充内容另有至少超过10%的人介于潜临床和疾病之间的，可称作“前临床”状态，指已经有了病变，但症状还不明显或还没引起足够重视，或未求诊断，或即便医生作了检查，一时尚未查出。严格地说，最后一类已不属于亚健康，而是有病的不健康状态，只是有待于明确诊断而已。因此，扣除这部分人群，也有不少研究者认为亚健康者约占人口的60%。补充内容补充内容

是人体的质量，它是在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素的综合的、相对稳定的特征。体质包括体格、体能和适应能力三部分。（二）体质体质

是人体体质发展的先天条件，决定了生长发育的可能性。（三）影响体质与健康的因素1.先天影响因素遗传2.后天影响因素4类：环境、生物学因素、生活方式及保健措施。环境包括自然环境和社会环境。

是指存在于人类周围的物质基础，包括非生物环境（空气、阳光、土地等）和生物环境（植物、动物、微生物等）。自然环境自然环境

对健康的影响包括两大类：一类是指由病原微生物(称为生物性致病因素)引起的传染病、寄生虫病和感染性疾病。一类指某些遗传性和非遗传性的内在缺陷导致人体发育畸形、代谢障碍、内分泌失调和免疫功能异常等。生物学因素生物学因素

是指人们长期受一定文化、民族、经济、社会、风俗以及规范，特别是家庭影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意识，它是人们一切生活活动的总称。人的行为和生活方式受多种因素的影响，良好的饮食习惯和科学的生活方式可增进健康，防治疾病。生活方式生活方式

包括保健教育；供给符合营养要求的食品、安全用水和基本环境卫生实施；妇幼保健工作；开展预防接种；预防常见疾病和采取适用的治疗方法并提供基本药物。卫生保健设施卫生保健设施综上所述，体质与健康是通过营养、卫生（包括心理卫生）和运动三大因素的影响来实现的。而生活方式是将这三大因素进行合理安排的综合体现。

包括蛋白质、脂肪、糖类等宏量营养素和维生素与矿物质等微量营养素以及水。营养素摄入过量或不足均会对机体的健康造成影响。二、营养素与健康营养素

供给量必须满足机体的氮平衡，每日摄入蛋白质含氮量应与人体排出的氮量相平衡。人体每天所需的热量有10％-14％来源于蛋白质。人体每天所需的蛋白质大概为1-2g/kg左右。如果长期供给不足，人体将发生蛋白质缺乏症。如果摄入过多，会导致热量过剩，体重（主要是体脂）增加，加重肝脏和肾脏的负担，产生酸性代谢产物使体液酸化，造成人体钙丢失增加和脱水加剧。（一）宏量营养素与健康蛋白质

是人体热能最主要的来源，我国以淀粉类食物为主食，人体内总热能的60％-70％来自食物中的糖类。糖类对于消耗热量多的高空、高温、高寒作业的人群是很好的保健食品。对于糖尿病、冠心病、肥胖症等病人应控制吃糖。糖摄入量不足可造成机体消瘦、免疫功能下降；糖摄入过量则转变成脂肪引起肥胖。糖类

是机体的主要能量来源，提供人体必需脂肪酸，每日膳食中有50g脂肪便能基本满足人体的需要。脂肪的供给量按热量应占膳食总热量的22％-25％，必需脂肪酸的热量不少于总量的2％。脂肪主要来自动物性食物和植物性食物等。脂肪摄入过多，会产生许多负面影响。建议减少一般人群对食用油的摄入量，调整城市人群的动物性食物结构。膳食脂肪在体内储量很少，但不能缺乏。发现人体需要的维生素将近有20种。不同种类的维生素存在于特定的食物中，人体只能合成少数几种维生素，其余的都要靠食物或营养品来补充。维生素长期摄入不足或缺乏，可引起代谢紊乱或缺乏症。轻度缺乏，可使人的劳动能力和抵抗力下降，重者出现缺乏症。过量摄入维生素可引起代谢紊乱甚至中毒。（二）微量营养素与健康维生素和微量元素维生素A在视觉、细胞分化和免疫应答等方面具有重要的生理功能，缺乏可引起干眼症、毛囊增厚。维生素D是钙内稳态最重要的生物调节因子之一，动物性食品是其主要来源。膳食缺少或者缺少紫外线（日光）照射可导致典型的维生素D缺乏，在儿童被称为佝偻病，在成人被称为软骨病。维生素E是具有抗氧化作用的脂溶性抗氧化剂，在抗动脉粥样硬化和预防癌症中起着重要作用。几种重要维生素的功能介绍维生素K储存在肝脏，参与神经鞘磷脂的代谢。维生素C可增加机体抵抗力和应激能力，提高ATP酶活性，促进机体造血功能，并参与解毒、抗癌和防止动脉粥样硬化。维生素B1（硫胺素）常用于治疗神经系统伤病、心肌炎、消化功能减退。维生素B2（核黄素）可促进生长，维护皮肤和黏膜完整性，并对眼角膜和晶体的代谢起重要作用，参与体内蛋白质合成，对肌肉发育有重要作用。维生素B6广泛存在于各种食物中，维生素B6的消化和代谢形成磷酸吡哆醛(PLP)，PLP是与糖原代谢、磷脂生物合成和一系列氨基酸反应有关的100多种特征性酶反应中的辅酶。过量维生素B6具有毒性。维生素B12和叶酸缺乏都可引起巨幼细胞贫血，神经异常。与运动关系密切的维生素缺乏时引起运动时乳酸堆积增加，使机体容易疲劳并可能影响心脏的功能。当充足时，可促进运动时糖原有氧代谢，提高运动速度耐力和耐力；加速运动后血乳酸消除。缺乏时，直接影响骨骼肌有氧供能能力，引起肌收缩无力，耐久力下降

与运动员有氧和无氧耐力有关；在运动后参与合成代谢，与恢复能力有关与运动能力特别是力量素质有关不足时，白细胞的吞噬功能下降。对提高耐力、消除疲劳和促进创伤愈合有作用。缺乏时，肾上腺皮质发生萎缩和性功能紊乱，对视力集中要求高的运动项目运动能力影响较大与运动员肌肉耐力有关补充内容健康的饮用水主要有矿泉水、纯净水、蒸馏水和活性水（如矿化水、磁化水、电解离子水和自然回归水）。(三)饮用水与健康

以含有一定的矿物盐、微量元素或二氧化碳气体为特征，具有较高的营养价值和保健作用。

一般取之于江河湖泊这些地表水或是一般的地下水，水质至清至纯，不含细菌及有机污染物，无机盐和微量元素含量也较低。矿质水纯净水

是将原水加热煮沸，使水蒸发成气体，遇冷凝结成无菌的蒸馏水，它可以去除水中的重金属病菌和细菌，但却不能去除荧光物，不能完全去除氯、三氯甲烷、有机物和放射性离子，这种水饮用后会引起一些疾病，影响人体健康。蒸馏水

是既符合国家饮用水卫生标准的基本要求，同时又具有某些有利于人体健康的特殊功能。根据不同的加工工艺和附加功能，目前已上市的产品有矿化水、磁化水、电解离子水、自然回归水等。活性水对于喝哪种水有益健康，哪一种水会损害健康，国内的学术界仍在争论，尚未有统一的说法。焦点集中在纯净水和矿泉水所含的营养物质上。电解离子水不但包含了纯净水和矿泉水的优点，还有小水分子团、渗透力强，促进人体新陈代谢等优点，是未来流行的家庭饮用水。定义：纤维素和果胶以及半纤维素、木质素、琼脂等，营养学上统称为“膳食纤维”。一般虽不能被机体消化吸收和利用，但却是维持身体健康所必需的，能刺激胃肠道蠕动，促进消化液分泌，有助于正常消化和排便功能。功能：防止便秘；降低血清胆固醇，对防治动脉粥样硬化和胆结石形成有良好的作用；具有防病和治病、控制体重，防止肥胖作用。（四）膳食纤维与健康膳食纤维有上述有益作用，但过多的膳食纤维会妨碍矿物质和维生素的吸收。目前尚未能制定出膳食纤维的供给量标准，有学者曾建议以每人每日摄入作为供给量标准，但尚未得到公认。来源：粗粮（如玉米、高粱、糙米、全麦粉），干豆类及各种蔬菜水果都富含膳食纤维。30克营养素的吸收、利用与机体健康、运动能力、体力适应与恢复、运动性疾病等有着密切的关系，只有供给机体足够的营养物质，身体才能正常工作，以抵抗外来的细菌或其他致病微生物的侵袭。经常从事体育运动可降低高血压和心血管病的患病危险。运动预防冠心病、高血压、脑中风主要是通过对血压、体重、脂蛋白代谢和胰岛素敏感性等的调节来实现的。三、运动、营养与健康（一）运动、营养与健康的关系

对肥胖的影响效果显著，通过增加葡萄糖跨越肌细胞膜的输送，有助于缓解胰岛素耐受性，从而预防肥胖和Ⅱ型糖尿病。研究认为，每周500-1400kcaI的运动量可大幅度降低胰岛素抵抗性。目前认为中等强度的有氧运动，每周1500kcal左右的身体活动量，可以有效地预防肥胖和Ⅱ型糖尿病的发生。体育活动运动和营养素都是维持和促进人体健康不可缺少的因素，两者相辅相成。

可以增强机体的代谢功能，促进血液循环，使营养物质更快地被输送到人体的各个组织。良好的运动能力离不开的合理供给，如果只重营养而不进行体育运动，摄入的营养不能很好的代谢、转化，会导致各种过多症或肥胖。运动、营养与健康之间的关系运动营养体育运动可使体内蛋白质代谢发生变化，耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速度减慢，机体尿氮和汗氮排出量增加；力量性运动使蛋白质分解加强同时活动肌群蛋白质的合成也增加，并大于分解的速度，因而肌肉变得发达，以上反应均使机体对蛋白质的需要量增加。（二）运动、宏量营养素与健康1．运动、蛋白质营养与健康蛋白质摄入不足，会导致运动性贫血。摄入过多会影响机体正常的代谢，增加肝、肾负担，造成对身体的伤害。运动员的蛋白质供给量比一般人高，成年运动员蛋白质供给量为I.8-2.0g/kg体重，少年儿童运动员为2.0-3.0g/kg体重。运动员的蛋白质供给量可占一日总热能的15％-20％。蛋白质来源中最好有1/3为优质蛋白质，如奶、蛋、鱼和瘦肉等。支链氨基酸（BCAA）：包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。耐力运动前后服用BCAA可有效地补充运动开始后90min肌肉所消耗的大量氨基酸类营养素，延缓中枢疲劳的发生。一般的补充量为5～15g/次，运动前约30min补充。但不可大量补充，因为这样会使血液血氨水平大幅度升高，而氨对大脑有毒性作用，并刺激胃肠道，使水分吸收减少。BCAA的补充及注意事项脂肪是运动人群从事耐力运动的主要能源，有氧运动可以改善体内的脂肪代谢，降低血脂含量，减轻体重和减少体脂。运动可增加血液中高密度脂蛋白的含量，对于防止动脉粥样硬化起着重要作用。2.运动、脂肪营养与健康第一，脂肪不易消化吸收，增加胃肠消化吸收的负担。第二，脂肪氧化供能时耗氧量高，产生相等能量时脂肪的耗氧量比糖类高11％。第三，脂肪代谢物会增加肝脏和肾脏的负担。还可以引起血脂增高，使血液黏度上升，血流变慢，影响氧的运输，对运动造成不利。脂肪不利于运动总结第四，高脂饮食可使运动员在运动后血丙酮酸和乳酸含量增加，这些酸性物质如在血液中积累，会造成酸中毒，对机体和运动能力有不良影响，所以不论是平时还是赛前运动员的膳食中都不宜增加脂肪含量。第五，摄取过多的脂肪会引起肥胖，影响呼吸和循环系统的机能，以致运动耐力下降。训练水平与氧化脂肪的能力有关。研究证明，肌糖原和肝糖原的储备量与耐力性运动能力密切相关，而且是决定耐力运动能力的因素之一。3.运动、糖类营养与健康在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补充适量的糖对运动机体是有益的，可以防止低血糖发生，推迟疲劳的产生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。赛前补糖以1g/kg体重为宜，一次补糖的总量应控制在60g之内。运动前过多补糖，会造成运动人群胃部不好舒服，并伴有头晕，恶心等副作用。人体在运动时胃吸收葡萄糖的能力是有限的，约50g/h，大量葡萄糖滞留在胃里，容易引起胃疼。一般认为，在补糖后15-30min内血糖达到最高峰。为了避免服糖后的胰岛素反应，不宜在赛前30-90min内吃糖，以免血糖有下降。补糖的数量和时间第一，补充外源性，刺激无氧糖酵解，增加组织内磷酸肌酸及ATP含量。改善细胞内线粒体能量代谢。（提供能量）第二，能稳定细胞膜和溶酶体膜，保持其完整性；第三，能减轻缺血缺氧所致的组织损伤，保护心肌，提高红细胞携氧能力，促进血红蛋白和组织间的氧交换，有效改善缺血缺氧时的微循环状态，延缓运动疲劳的发生，提高机体运动能力。1，6一二磷酸果糖1，6一二磷酸果糖与运动能力（PDF福达平）维生素与体能关系密切，运动时体内物质代谢加强，机体对维生素的需要量增加，其增加的程度主要取决于运动量、人体内的机能状况和营养水平。膳食中维生素供应不足，将导致人体免疫能力和运动能力下降。（三）运动、微量营养素与健康1．运动、维生素营养与健康研究表明，补充维生素E、C和A可增强机体抗氧化能力，防止运动疲劳过早出现，并可延缓衰老。科学适量的补充维生素是有益的，但人体摄入维生素必须适量，过多补充维生素反而有害于身体健康，引起过多症。研究表明，一些微量元素可作为抗氧化剂和组成机体细胞代谢的酶和信号分子。因此，科学适量地补充微量元素（如铁、铜、锌、硒等）对健康和体能保持不仅有益，且可以预防肌肉损伤和疲劳过早出现。2．运动、微量元素营养与健康水与体能关系十分密切，大量失水会严重影响运动能力。一般人的失水量达到体重的2％时，工作能力会下降10％～15％。失水量为体重的5％时运动员的运动能力可下降10％-30％，运动员在训练或比赛中发生肌肉抽搐与严重的脱水有关。（四）运动、补水与健康运动中的排汗量与运动强度、密度和持续时间等因素有关。举例：在气温27～30℃条件下，4h长跑训练的出汗量可达到4.5L，在气温37.7℃时，70min的足球运动，出汗量可达到6.4L，汗丢失量可达到体重的6％～10％，排汗所丢失的主要是水分。运动中的排汗量与运动能力关系机体为了预防失水，要采取少量多次补充的饮水方法。运动前一次大量饮水会增加胃、心脏、肾脏负担，增加排尿量和出汗量。运动中大量饮水，水在胃中贮留会感到不适，影响膈肌运动和呼吸，反而影响运动能力。运动后一次大量喝水，造成胃液稀释，心血管负担加重，影响食欲和消化，延长恢复时间，久之可造成胃病。运动补水原则及注意事项运动前饮水300～500ml，保证运动人群体内有充足的水分贮备；运动中每15min左右补水200～300ml；运动后少量多次为原则，1h不宜超过800ml。第二节运动与膳食平衡

是决定机体体能和健康水平的一个重要因素。不同地域、不同民族和不同个体饮食习惯差异很大，有些地方病除了与地理因素有关外，或多或少地与饮食习惯有关。由于全国各地区经济条件和人们对营养知识了解的程度不同，形成了一些不合理的饮食习惯，造成对机体健康的危害。因此，改变不良饮食习惯，合理膳食关系到机体健康水平的重大问题。一、饮食习惯与健康合理营养1.膳食平衡，满足人体所需的热能与营养素合理膳食或称膳食平衡，是由多种食物构成，能提供足够的热能和营养素，并且保持各种营养素之间的平衡，以利于吸收和利用，达到满足人体需要的动态过程中的最佳状态。二、运动与膳食平衡（一）合理膳食的基本要求膳食平衡包括食物的构成与数量的动态平衡，人体对食物的反应与适应，食物被机体利用的后果等的平衡。人体需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体的需要，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食平衡。2.对人体无毒无害食物中有害因素很多，包括有毒动植物、微生物病原体、化学毒物、残留农药、食品添加剂、细菌、霉菌、病毒等，它们对人体健康危害很大，甚至危及生命。因此，应重视食品的卫生状况，凡不符合卫生标准，腐败变质，不清洁的食品均不能食用。3.易于消化吸收合理的加工与烹调可提高食物的消化率，有利于人体吸收利用。烹调加工过程中还要注意减少食物中营养素的损失。4.正确的膳食制度正确的膳食制度可使热能与各种营养素的摄入适应人体的消耗，提高生理功能，同时也能保证进食与食物消化过程的协调一致，使摄入的食物被充分消化吸收利用。膳食制度要根据不同人群的生理和劳动状况制定，主要包括进食时间与食物分配。第一，平衡膳食要求食物中含有的营养素种类齐全，数量与比例适当。首先要注重热能平衡。食物供给的热能要与机体消耗的热能保持平衡，以保持理想体重为宜。（二）平衡膳食的组成与调配第二，要注重蛋白质、脂肪与糖类的比例。一般人群膳食三大产热营养素的热能分配比为：蛋白质10％～15％，脂肪20％～30％，糖类60％～70％。范围较大，可根据具体情况调整。特殊情况者可超过此范围，如降低体重，膳食中蛋白质的比例可达18％以下，低脂膳食的脂肪可在10％以下。体育运动与营养都是维持和促进人体健康的重要因素，营养素是构成机体组织的物质基础，运动可以增强机体的代谢功能，营养与运动的科学配合，可以更有效地促进身体的生长发育和提高健康水平。（三）运动与膳食平衡运动与热能代谢的水平和营养素的需要，决定于运动强度、密度和持续时间以及运动者年龄、体重、运动水平和环境等多种因素。如果只注重营养而缺乏体育运动，就会使人体肌肉松弛、身体发胖、活动能力减弱；如果只重视单纯的体育运动而缺乏必要的营养保证，使体内消耗的营养物质得不到补偿，会影响身体的健康。运动与和营养素的需要关系一般讲，体育运动促进糖、蛋白质、脂肪等营养素的利用和消耗，反过来也促进了人体对糖、脂肪、蛋白质等营养素的需求。这种供需转换关系以及代谢速度要比正常人快得多。体育运动与膳食平衡是提高健康水平的基本手段，适宜的体育运动与膳食平衡可以改善机体的各器官系统功能，提高人体的健康水平。1997年4月的中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。（四）中国居民平衡膳食宝塔（1997年）1997年中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300-500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400-500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大，但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。I．平衡膳食宝塔说明2．平衡膳食宝塔的应用(1)确定你自己的食物需要宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。(2)同类互换，调配丰富多彩的膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一中不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似。在膳食中可以互相替换，应用平衡膳食宝塔应当把营养与美昧结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一习三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪互换。(3)要合理分配三餐食量三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占30％，午餐占40％为宜，特殊情况可适当调整。上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。(4)要因地制宜充分利用当地资源如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、棒子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类；或用蛋类替代鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、棒子、核桃等替代肉、鱼、奶等动物性食物。(5)要养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。1、食物多样、谷类为主；2、多吃蔬菜、水果和薯类；3、常吃奶类、豆类或其制品；4、吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；6、吃清淡少盐的膳食；7、如饮酒应限量；8、吃清洁卫生、不变质的食物；（五）中国居民膳食指南---

平衡膳食、台理营养、促进健康

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。1.食物多样、谷类为主谷类食物是中国传统膳食的主体。但根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。2.多吃蔬菜﹑水果和薯类奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。3.常吃奶类﹑豆类或其制品鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖。相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%﹑40%﹑30%为宜。5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。6.吃清淡少盐的膳食高度酒含热量高，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。7.如饮酒应限量在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。8.吃清洁卫生、不变质的食物1996年1月美国农业部推行了“食物指南金字塔”，提出了居民每日选择食物品种和数量的建议。目的在于减少心脏病、高血压、某些癌症、糖尿病等与饮食有关疾病的发生。1992年秋，这张图形公布后立即遭到美国肉制品和奶制品商的猛烈批评，认为其不符合西方居民的生活需求，美国农业部长马迪根的主张受到了全方位的抨击。此后，在耗费了86万美元、完成了进一步的科学验证后，才证实了食物指南金字塔的设计是科学的。补充材料美国的“食物指南金字塔”美国的食物金字塔肥肉，食用油，甜品

节制肉，禽，鱼，豆，蛋，坚果类

2-3份牛奶，酸奶，奶酪类

2-3份蔬菜类

3-5份水果类

2-4份面包，谷类，大米，面食类

6-11份食物指南金字塔的底层为植物性食物，包括面包、麦片、米、面食等，意味着主要的营养供应来源于植物性食物，大部分热能取自碳水化合物。在食物指南金字塔中粮食的比例最高，每人每日需6～11份（每份即指面包一片或粮谷类熟食28.35克）。金字塔自下而上第二层中蔬菜、水果平分秋色。蔬菜每日需3～5份（一份指半碗熟白菜、一小碟西兰花或一杯生菜沙拉、或3/4杯菜汁）；水果2～4份（一份指3/4杯果汁、1/2杯罐头水果或一个中等大小的苹果、一根香蕉或一只桔子），其是维生素和膳食纤维的主要来源；适量摄入蔬菜水果有助于预防癌症和心脏病，摄取量根据高限制定。倒数第三层是鱼、肉、禽、蛋和奶类各半。后者每日食用2～3份（一份奶类食品指一杯牛奶、一杯酸奶或14克左右的奶酪）；鱼、肉、禽、蛋和核桃、花生、大豆类等食物每日共需2～3份（一份相当于28～36克肉、禽、鱼，或1/2杯已做熟的干豆类，一个鸡蛋或两勺花生酱）。顶层是油、盐、糖，这些食物没有规定摄入量，是为了告诫大家食用它们要有限制，以避免潜在的危害。美国食物指南金字塔中、蛋白质丰富的食物较西方传统饮食显著减少。结论：美国推行的“食物指南金字塔”实质上是以中国为代表的东方膳食结构的翻版。2005年4月19日美国农业部修改了这个金字塔，推出了最新版本。它是基于2005年1月推出的新的“饮食指南”。目的是针对越来越严重的肥胖病流行，标题是“走向健康的一步”。要点：首先最重要的是适度，不过分，强调要吃得适度，要运动。从食物来说，这个新金字塔只是个三角形，不是立体的塔。美国食物金字塔三角形尖向上，从下到上各有6条带，为橙（谷类）、绿（蔬菜）、红（水果）、黄（油脂及备用热卡）、蓝（奶及乳制品）及紫（肉及豆类）。带的宽度代表占总热卡的比例。橙色最宽，黄色最窄，几乎看不出（见上图）。在此三角形的左侧是台阶，有个人在向上攀登，这代表体育运动。食物和运动合在一起方形成一个金字塔，体现了新金字塔的要点。

谷类

蔬菜

水果

牛奶

肉类和豆类

美国食物金字塔美国的新金字塔其食谱及度量衡与我国不同，并不完全适用于我国。但它吸收了近年科学的新进展，强调了运动，强调个体化，强调谷类及蔬菜、水果各占一类，以及一些具体的要求和方法，很值得在制订我国的金字塔时作为参考。修改后的食物指南金字塔要点是“强调要吃得适度、不过分，同时要运动”。新金字塔是由从上到下6条不同颜色（代表各种食物）、不同宽度（代表总热卡比例）的带组成的三角形。橙色代表谷类、绿色为蔬菜、红色为水果、兰色为奶及乳制品、紫色为肉和豆类、黄色代表油脂和备用热卡（可以随意支配的热量）；其中橙色最宽、黄色最窄；在金字塔的左侧还有一个楼梯，有一个人在台阶上攀登，代表要结合体育运动。塔基的“每日”字样是针对建议每天吃的食品，如全麦面包等；塔顶的“偶然”字样则针对油酥糕点等高热量的甜食。新“饮食指南金字塔”共有12个版本，以适应不同人群个体的需要，采用哪一种版本取决于每个人的体力活动量和热量摄入量。金字塔使用彩虹般的颜色表示食物的群体关系。从塔顶到底层，分别用橙色代表谷物，谷物是基础，每天应多进食谷类，当中以全谷类食物为最佳。绿色代表蔬菜，所有的蔬菜及天然蔬菜汁都属于蔬菜类食物。红色代表水果，除了多食水果、多饮果汁外，大部分人还应该补充多种维生素。彩虹食物链黄色代表油类，尽量从鱼类，植物，果壳类事物中吸收油分，而最好避免进食固体类脂肪，如牛油，人造奶油等。蓝色代表奶制品，尽量选择低脂或者脱脂产品，可以从中吸收足够的钙质。紫色表示肉类，各种家禽，鸡蛋，干果及种子都属于此类，建议选择低脂的肉类进食，并应有较健康的油分在其中。运动也是健康一部分。新金字塔加入了一个爬楼梯的小人在塔的左边，表示锻炼和热量控制在维持体重和降低心血管危险中的重要性。成人每天应该进行最少30分钟的运动，儿童及青少年更要每天有60分钟运动量。食物没有好坏。旧金字塔把食物从上而下的排列，新金字塔的事物种类则由左向右以三角形排列。与旧金字塔一味强调“脂肪有害，碳水化合物有益”相比，而新指南则建议，应合理饮食，摄入健康脂肪（如橄榄油、菜籽油、大豆油等液体植物油）和健康碳水化合物（如全麦面包、燕麦片和糙米等全谷类食物）；同时尽量少食红肉、黄油和精制谷物（包括精米和精面）、土豆和糖。制定新“饮食指南金字塔”，目的在于使美国人能根据个人情况选择营养与运动相结合的、比较健康的生活方式，以便对付在美国越来越严重流行的肥胖病。其特点如下：1、强调膳食多样化，蔬菜要花色品种多，而且要多吃豆类蔬菜以及深绿色与橙色的蔬菜。2、强调要尽量选食有“全”字的全谷类食物——全麦面包、全麦饼、麦片等，以增加膳食纤维的摄入量。3、强调食物要控制低脂肪，油脂来自鱼、果仁及植物油。限制全脂奶、牛油、奶油、猪油以及冰激凌，对植物油中的椰子油、棕榈油也需要限制。4、强调要将豆类和肉类一起作为蛋白质的来源。5、强调要重视水果、食用水果的品种多样化，但是对饮用果汁要节制。6、设置了备用热卡——即可以随意支配的热卡，指用于酒、啤酒、饮料、糖果、奶酪、肥肉、甜食等。美国国家科学院和癌症研究所的科学家指出，食物、营养因素在各种疾病的预防及治疗中扮演着极其重要的角色。著名的专业刊物：《新英格兰医学杂志》和《美国医学学会杂志》都指出，食物中的维生素、矿物质和其他成分能帮助对抗癌症、糖尿病、高血压、心脏病和骨质疏松症。食物中含有的植物营养素——多种生物活性物质还能延缓衰老。专家们一致认为，改变传统的西方的饮食结构可以使美国人的平均寿命延长10年。中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订，最终形成了《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称“指南”），于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。

《中国居民膳食指南（2007）》

一、《指南》主体框架《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。一般人群膳食指南6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物每个条目下均设有对条目中心内容进行阐述的提要和对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学解释的说明。部分条目还附有参考资料。特定人群膳食指南特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。中国居民平衡膳食宝塔说明为了帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》（以下简称“膳食宝塔”）进行了修订，直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。膳食宝塔的使用说明中还增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，为居民合理调配膳食提供了可操作性指导。膳食宝塔膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；膳食宝塔奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《指南》中也有说明。膳食宝塔与水和身体活动新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。膳食宝塔与水和身体活动饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。二、《指南》的特色《指南》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，特别是最近的全国居民营养与健康调查的数据及资料而制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。《中国居民膳食指南（2007）》继承和发展了《中国居民膳食指南（1997）》的主要内容，并进一步完善和发展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的内容，理顺了条目顺序，在坚持以科学为依据的基础上，突出了针对性和实用性；内容更加丰富通俗，表现形式不拘一格，科学诠释当前居民在合理膳食上的误区和难题。

1．新增加了“三餐分配要合理，零食要适当”和“每天足量饮水，合理选择饮料”两个条目，将饮水、零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中，使内涵更加丰富全面。2．在“食不过量，天天运动，保持健康体重”条目下和膳食宝塔中明确提出“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动”，为指导居民天天运动提供了参照标准。主要特色3．提出更具体的量化指标。如在“粗细搭配”的内容中“建议每天最好能吃50g以上的粗粮”；在“如饮酒应限量”的内容中明确“建议成年男