做快乐的自己幼儿教师的情绪管理培训

做快乐的自己

——幼儿教师的情绪管理威海市环翠教育幼儿园2017年4月第1页，共108页。哪三个词语可以概括你的生活状态呢？第2页，共108页。心理小测试：1、觉得手上工作太多，无法应付。2、觉得时间不够用，所以要分秒必争。3、觉得没有时间休闲，终日记挂着工作。4、遇到挫败时很容易发脾气。5、担心别人对自己工作表现的评价。6、觉得上司、家人都不欣赏自己。7、担心自己的经济状况。8、有头疼、胃痛的毛病，难于治愈。9、需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。10、需要借助安眠药帮助自己入睡。11、与家人、朋友、同事的相处中常发脾气。12、与人倾谈时，常打断对方的话题。13、上床后思潮起伏，牵挂很多事情，难以入睡。14、觉得工作太多，不能每件事都做到尽善尽美。15、空闲时轻松一下也会内疚。16、做事急躁、任性，事后常感内疚。17、觉得自己不应该享乐。第3页，共108页。0——10分：精神压力程度低，但可能生活缺乏刺激，比较简单沉闷，动力不大。11——15分：精神压力程度中等，虽然某些时候感到压力较大，但仍可应付。16分或以上：精神压力偏高，应反省一下压力来源并寻求解决方法第4页，共108页。为什么会出现这种情况呢？第5页，共108页。社会压力人格因素与压力家庭压力工作压力环境压力生活状态工作量大家长压力收入不理想领导评价个人学习与发展岗位变动社会、科技的飞速发展两极分化攀比心理与人交往生存环境经济、住房压力爱情夫妻关系子女教育赡养老人A类型行为模式偏执人格抑郁型人格敏感型人格分裂型人格第6页，共108页。第7页，共108页。第8页，共108页。信息时代的生存智慧《新周刊》语录如果钱财是我们的信仰，那我们注定贫困；如果信息是我们的焦虑，我们注定死于什么都想知情。不想在信息的汪洋中渴死，就得在信息的汪洋中淹死。幸运的是，你活在信息极大繁荣的时代；不幸的是，你就在信息爆炸的现场。选择信息需要智慧，利用信息需要勇气。第9页，共108页。我们的幼儿教师怎么了？江苏：幼儿园教师殴打女童10分钟黑龙江双鸭市幼儿教师脚踢殴打幼儿成都：一幼儿园虐童家长怒讨说法陕西一幼儿园园长用火钳烫伤10个孩子太原：老师10分钟内狂扇幼儿70耳光浙江：5岁男孩被扯着耳朵提在空中

第10页，共108页。第11页，共108页。第12页，共108页。第13页，共108页。第14页，共108页。第15页，共108页。幼儿教师的心理健康状况第16页，共108页。2005年8月-9月，中国人民大学公共管理学院组织与人力资源研究所、新浪教育频道“2005年中国教师职业压力和心理健康调查：

1、超过80%的被调查教师反映压力较大;2、近30%的被调查教师存在严重的工作倦怠，近90%存在一定的工作倦怠;3.近40%的被调查教师心理健康状况不佳。数据第17页，共108页。

《幼儿教育·教育科学版》2007年第8期以四川省成都市、宜宾地区、内江地区、南充地区等五个地市

1053名幼儿园教师为调查对象进行SCL-90量表和社会支持评定量表测查。结果发现：该群体心理健康总体水平低于全国成人常模，幼儿园教师存在明显的心理问题占总样本的37.34%。居于前五项的检出率依次为抑郁(16.3%)、焦虑(14.5%)、强迫(11.7%)、偏执(7.1%)、敌对性(5.4%)。数据第18页，共108页。心灵的探讨必将成为一门十分重要的学问，因为人类最大的敌人不是灾荒、饥饿、贫困和战争，而是我们的心灵自身！

——荣格第19页，共108页。我们所意识到的只是冰山一角超意识层面意识层面潜意识层面第20页，共108页。

当你做小的决定时，应当依靠你的大脑，把利弊罗列出来，分析并作出正确的决定；当你做大的决定，如寻找终身伴侣或寻找理想时，你就应该依靠你的潜意识，因为这么重要的决定必须由你的心灵深处的最大需要为依据。

——弗洛伊德第21页，共108页。和我们生活有关的主题一、什么是情绪？二、情绪的功过？三、如何管理自己的情绪？第22页，共108页。一、什么是情绪？

1、认识情绪情绪是人们在心理活动过程中对客观事物的态度体验。情绪的三要素：*主观体验*表现形式：声音表情；面部表情；动作表情*生理唤醒第23页，共108页。声音表情语音语调语气语意语速《小兔乖乖》：“快开门！”甜美、快乐、欣喜的情绪粗暴、野蛮、急燥的情绪第24页，共108页。第25页，共108页。肢体表情

第26页，共108页。2、情绪的一般特点情绪是由剌激引发的情绪是一种能量（破坏的力量或建设的力量）情绪是主观的经验具有相当的个别性情绪具有可变性情绪是自然的第27页，共108页。3、女性情绪特点——情绪化周期性有较强的行为和表情体现持续时间较长易受环境情景的影响容易两级化：偏激和盲从第28页，共108页。4、情绪的分类两类基本的情绪憤怒悲傷恐懼怨恨壓力羞恥快樂喜悅愛驚喜第29页，共108页。七情说：喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲基本情绪：喜、怒、哀、惧复合情绪：悲喜交加、百感交集等情绪状态：心境、激情、应激第30页，共108页。5、情绪状态根据情绪发生的强度、持续性、紧张度可为三种状态：

A．心境是指比较微弱、持久地影响人整个精神活动的情绪状态。具有弥散性的特点。“忧者见之而忧，喜者见之而喜”就是心境的表现。有消极和积极之分。第31页，共108页。B．激情是一种强烈的、短暂的、有爆发性的情绪状态，如狂喜、愤怒、绝望等都属于这种情绪状态。在激情状态下，人的理解力、自制力等都有可能降低。激情也有积极和消极之分。第32页，共108页。c．应激是在出现意外事件或遇到危险情景时出现的高度紧张的情绪状态。弱母救儿。有时，会使人猝死，或者得心脏病。第33页，共108页。二、情绪的功过情绪是不请自来的“人非草木，孰能无情？”

人都有七情六欲。成也情绪败也情绪第34页，共108页。一个人情绪好时，山含情,花含笑；一个人情绪不好时，感时花溅泪，恨别鸟惊心。我们任何人都离不开情绪和情感，情绪是我们“生命的指挥棒”、“健康的寒暑表”。情绪第35页，共108页。

情绪状态会影响身心健康情绪会影响行为性格即来自童年的情绪遗产情绪影响生活情绪会影响人际关系第36页，共108页。生气对人体的八大损害

1、长色斑：血液大量流入头部，氧气少，毒素增多，刺激毛囊，出现色斑。2、脑细胞衰老加速，血液涌向大脑，增加脑血管压力，血液中毒素对脑细胞成为“毒药”。3、胃溃疡：生气引起交感神经兴奋，作用于心脏和血管，使胃肠蠕动减慢，引起胃溃疡。4、心肌缺氧：血液冲向大脑，心脏血液减少而致心肌缺氧，心脏加倍工作，心跳不规律而致命。第37页，共108页。5、伤肝：人体分泌“儿茶酚胺”作用于中枢神经，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝细胞毒素增加。6、引发甲亢：生气令内分泌系统紊乱，甲状腺激素增加，久之将引发甲亢。7、伤肺：情绪冲动时呼吸急促，出现过度换气，肺泡扩张，长时间不能放松，危害肺健康。8、损伤免疫系统：身体制造皮质固醇，这种物质阻碍免疫细胞运作，身体抵抗力下降。第38页，共108页。美国生理学家艾尔马的实验研究：将人在不同情绪状态下呼出的气体收集在玻璃试管中，冷却后变成水发现：心平气和悲愤愤怒、生气情绪与健康第39页，共108页。这个现象说明了什么？历史上有个著名的医生叫阿维林纳，他对动物的生存环境做过一个试验。他把两只小羊同样喂养，其中一只放在离狼笼子很近的地方，由于经常恐惧，这只小羊逐渐消瘦，身体衰弱，不久即死了；而另一只因为放在比较安静的地方，没有狼的恐吓，它健康地生存下来了。第40页，共108页。四句箴言：智商高，情商高，春风得意智商低，情商高，贵人相助智商高，情商低，怀才不遇智商低，情商低，一生潦倒第41页，共108页。清楚认识自己的情绪妥善管理自己的情绪激发自己的正面情绪认识他人的情绪—同理心、关心、体贴安抚他人的情绪耶鲁大学沙络维认为，EQ包括以下几种能力：第42页，共108页。三、管理自己的情绪情绪管理就是指一个人在情绪方面的管理能力,相对的也对人的一生造成深远影响。第43页，共108页。情绪管理(-)負向情緒(+)正向情緒

？憤怒悲傷恐懼怨恨壓力羞恥快樂喜悅愛驚喜第44页，共108页。1、且慢发作《武林外传》郭芙蓉常在自己生气时说的话：“世界如此美妙，我却如此暴躁，这样不好、不好~”。感觉的蔓延速度比理性思考的速度快很多,对策就是将感觉速度放慢。在口不择言,拍桌子大骂，甚至摔门离去前，从心里从十倒数，深呼吸，让自己冷静下来。对孩子的伤害、对同事和他人的伤害有时候是难以弥补的。第45页，共108页。2、洞察自己的情绪观察自己情绪的三步法第46页，共108页。观察情绪的三个步骤第一步，感受自己的内在感觉当有负面情绪时（生气，悲伤，郁闷，烦躁，嫉妒等不舒服的感受），你要能够察觉到，然后告诉自己：哦，此刻我有负面情绪了。这时候最重要的就是把注意力放在自己内在，而不是放在那个引起你负面情绪的人事物上。第二步，观察自己的肢体动作把注意力放在自己的身体上面。可以让你不至于完全陷入自己的情绪冲击当中。第三步，观察自己的思想如果你能够倾听到那个“脑袋中喋喋不休的声音”，你就是在观察你的思想，听到了之后，也许自己都会吓一跳，“我怎么可能会有这种思想？”这个时候请你带着觉知和爱去观照它，它只是一个思想，不代表你，不要去与它认同，不要批判它，只是看着它。第47页，共108页。园长（或者同事）脸色不好

您怎么想？第一种：她认为我工作表现不好焦虑/紧张第二种：她一定是太累或太忙了关心/同情请在头脑中回忆一下身边的同事哪些会是第一种表现，哪些是第二种表现，他们的不同特点是什么？第48页，共108页。3、建立良性思维模式

——想得开是天堂，想不开是地狱

换一个角度想问题，建立良性思维模式，避免负性思维的伤害

ABC理论第49页，共108页。A(诱发事件)B(主观认识)C(心理行为反应)艾利斯的ABC理论※观点：艾利斯认为人总是带着或根据大量的已有信念、期待、价值观、意愿、欲求、动机、偏好等来经验来解读。因此，事件本身的刺激情境并非引起情绪反应的直接原因。个人对刺激情境的认知解释和评价才是引起情绪反应的直接原因。第50页，共108页。艾利斯的ABC理论A解释行为（情绪）CB？第51页，共108页。效果（不良情绪或行为消除或者减弱）※改变策略E（情绪或行为反应）（事件）（认识、观念）ABCD劝导干预、自我辩论与不合理信念作斗争以合理信念取代不合理信念第52页，共108页。无效有效无效有效可改变有利害关系不可改变无利害关系问题初评次评适应情绪关注应对情绪反应（不适应）问题关注应对压力的本质：幼儿教师压力的自我调适

——认清压力的本质认知评价的结果！第53页，共108页。必须当心，切勿担心！第54页，共108页。在一位农夫的果园里，紫红色的葡萄挂满了枝头。当然，这种美味也逃不过安营扎寨在附近的狐狸们的眼睛，它们纷纷来到葡萄架下。狐狸吃葡萄的启示第55页，共108页。第一只狐狸发现葡萄架远远高出它的身高。它站在下面想了想，不愿意就此放弃。想了一会儿，它发现葡萄架旁边的梯子，回想农夫曾经用过它。它也学着农夫的样子爬上去，顺利地摘到了葡萄。（它直接面对问题，没有逃避，最后解决了问题。）第二只狐狸发现以它的个头这辈子是无法吃到葡萄了。因此，它心里想，这个葡萄肯定是酸的，还不如不吃。于是，它心情愉快地离开了。（这是心理学中经常提到的“酸葡萄效应”，也可称为“文饰作用”或“合理化解释”，即以能够满足个人需要的理由来解释不能实现自我目标的现象。）第56页，共108页。第三只狐狸看到高高的葡萄架并没有气馁，它想：我可以向上跳，只要我努力，我就一定能够得到。可是事与愿违，它跳得越来越低，最后累死在葡萄架下，献身做了肥料。（这在心理学上称为“固执”，有时也称为“强迫症”。它说明，不是任何事情的最佳方案都是解决问题，要看自己的能力、当时的环境等多种因素。）第四只狐狸一看到葡萄架比自己高，愿望落空了，便破口大骂，撕咬自己够得到的藤，正巧被农夫发现，一锄头拍死了。（这行为我们称它为“攻击”，这是一种不可取的方式，于人于己都是有害无利的。）

第57页，共108页。第五只狐狸一看自己在葡萄架下显得如此渺小，便伤心地哭起来了：为什么自己如此矮小？如果象大象那样，不是想吃什么就吃什么吗？为什么葡萄架如此高？（这种表现我们在心理学上称之为“倒退”，即个体在遇到挫折时，从人格发展的较高阶段倒退到人格发展的较低阶段。）第六只狐狸仰望着葡萄架，心想，既然我吃不到葡萄，别的狐狸肯定也吃不到，如果这样的话，我也没什么好遗憾了，反正大家都一样。（这种行为在心理学中称之为“投射”，即把自己的愿望与动机归于他人，断言他人有此动机和愿望，这些东西往往都是超越自己能力范围的。）第58页，共108页。第七只狐狸站在高高的葡萄架下，心情非常不好。它想：为什么我吃不到呢？我的命运怎么如此悲惨啊，想吃个葡萄的愿望都满足不了。它越想越郁闷，最后郁郁而终。（这是“抑郁症”的表现，即以持久的心境低落状态为特征的神经性障碍。）第八只狐狸尝试着跳起来去够葡萄，没有成功；它试图让自己不再去想葡萄，可它抵抗不了；它还试了一些其他的办法，也没有见效。它听说有别的狐狸吃到了葡萄，心情更加不好，最后一头撞死在葡萄架下。（在现实生活中我们经常会遇到类似的“不患无，患不均”的现象。很多人在与别人比较的时候，因为心理不平衡选择了不适当的应对方式。）

第59页，共108页。第九只狐狸同样够不到葡萄。它心想，听别的狐狸说，柠檬的味道似乎和葡萄差不多，既然我吃不到葡萄，何不尝一下柠檬呢？因此，它心满意足地离开去寻找柠檬了。（这种行为在心理学上我们称之为“替代”，即以一种自己可以达到的方式来代替不能满足的愿望。）第十只狐狸看到自己的能力与高高的葡萄架之间的差距，认识到以现在的水平和能力想吃到葡萄是不可能的。因此它决定利用时间给自己充电，报了一个研究生课程进修班，学习采摘葡萄的技术，最后当然是如愿以偿了。（这是问题指向应对策略，正确分析自己与问题的关系和性质，找到最佳的解决方案，是一种比较好的应对方式。）

第60页，共108页。第十一只狐狸把几个同伴骗了来，然后趁它们不注意，用锄头把它们拍昏，将同伴摞起来，踩着同伴的身体，如愿以偿地吃到了葡萄。（这只狐狸是在损害他人利益的基础上来解决问题的，这种应对方式不可取。）第十二只狐狸是一只漂亮的狐狸小姐，它想：我一个弱女子无论如何也够不到葡萄，何不利用别人的力量呢？因此，它找了一个男朋友，这只狐狸先生借助梯子给狐狸小姐最好的礼物。（这在心理学上称为“补偿原则”，即利用自己另一方面的优势或是别人的优势来弥补自己的不足。）

第61页，共108页。第十三只狐狸对葡萄架的高度非常不满，于是它就怪罪起葡萄藤来。说葡萄藤太好高务远，爬那么高，说葡萄的内心其实并没有表面看上去那么漂亮。发泄完后，它平静地离开了。（在心理学上，我们称之为“抵消作用”，即以从事某种象征性的活动来抵消一个人的真实感情。）第十四只狐狸发现自己无法吃到葡萄，它轻蔑地看着地上的已经腐烂的葡萄和其他狐狸吃剩下的葡萄皮，作呕吐状，嘴上说：“真让人恶心，谁能吃这些东西啊！”（这在心理学上称之为“反向作用”，即行为与动机完全相反的一种心理防御机制。）

第62页，共108页。第十五只狐狸发出了感叹：美好的事物有时候总是离我们那么远，这样有一段距离，让自己留有一点幻想又有什么不好呢？于是它诗性大发，一本诗集从此诞生了！（在心理学上我们称之为“置换作用”，即用一种精神宣泄去代替另一种精神宣泄。）第十六只狐狸发现想吃葡萄的愿望不能实现后，不久便产生了胃痛、消化不良的情况。这只狐狸一直不明白一向很注意饮食的它，怎么会在消化系统出现问题。（这种情况在心理学中我们可以称之为“转化”，即个体将心理上的痛苦转换成躯体上的疾病。）

第63页，共108页。第十七只狐狸发现了同样的问题，它一撇嘴，说：“这有什么了不起的，我们狐狸中已经有人吃过了，谁说只有猴子能吃到果子，狐狸一样行。”（这是一种情绪取向的应对方式，在心理学中称之为“傍同作用”，即当自我评价值低于他人价值时，寻找与自己有关系的人来实现自我价值。）第十八只狐狸心想：我自己吃不到葡萄，别的狐狸也吃不到，为什么我们不学习猴子捞月的合作精神呢？于是它动员所有想吃葡萄的狐狸搭成狐狸梯，这样大家都吃到了甜甜的葡萄。（这只狐狸采取的是问题取向的应对方式，它懂得合作的道理，最终的结果既有利于自己，又利于大家。）第64页，共108页。如何拥有快乐？

先要拥有一双发现快乐的眼睛！第65页，共108页。如何拥有快乐？

还要拥有能够发现快乐的智慧！第66页，共108页。花瓶？两张人像？第67页，共108页。骷髅头？女人照镜子？第68页，共108页。兔子的头？鸭子的头？第69页，共108页。男人的腿？女人的腿？第70页，共108页。数数看有多少个黑点第71页，共108页。从认知心理看——

92%的压力是不必要承受的在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情——可能发生的，占总数的40%；已经发生的，占总数的30%；不可预知的，占总数的22%必须承担的，只有总数的8%第72页，共108页。我必须做完这件事我必须干好我在允许的时间内尽量做我能干好别人应付压力的能力都比我强每个人都会受到压力的影响，并不是只有我一个人合理情绪控制第73页，共108页。“如果我们有着快乐的思想，我们就会快乐。如果我们有着凄惨的思想，我们就会凄惨。如果我们有害怕的思想，我们就会害怕。如果我们有不健康的思想，我们还可能会生病。”

——卡耐基第74页，共108页。

4、无害宣泄（1）眼泪宣泄法(不管男人女人,伤心悲痛时就让自己的眼泪尽情地流吧,最好能哭出声音,嚎啕大哭)

（2）运动宣泄法(把一切不开心宣泄在激烈的运动和激情的舞蹈之中,让汗水把不良的情绪带走)

（3）倾诉宣泄法(找个知心的朋友或是在虚拟的世界里,把心里话都说出来,不要憋在心里,让自己的心受累)第75页，共108页。（4）喊笑宣泄法(在无人的地方,尽情地喊吧,尽情地笑,把伤心喊走,把悲痛笑没)（5）模拟宣泄法(用没有生命的物质设一个假想敌,把一切不满都往它那发泄吧,打完,骂完,你的仇怨也该减轻了)（6）环境宣泄法(不开心时,去郊外走走,找一处风景怡人的地方,让清新的空气,恬静的景色把心情舒缓；或者听一段舒缓、快乐的音乐，让自己躁动的心平静下来)第76页，共108页。5、善待自己自我安慰积极的心理暗示微笑面对生活聆听音乐第77页，共108页。为什么？美国加利福尼亚州洛玛林达大学的研究人员将16位受试者分为两组，第一组被告知将要看一部好玩儿的电影，第二组则没有被告知。结果发现，与第二组不知道要看电影的人相比，第一组受试者在看电影之前，血液中氨多酚（一种会使人愉快的物质）的含量高出27%，生长激素含量高出87%。在观看电影的过程中，人体内这类物质的水平依旧呈上升趋势，而且在之后的12～24小时内依然保持着较高的水平。

第78页，共108页。实验说明什么？实验说明，积极的想象和暗示可以改变情绪，情绪可以改善心境，心境可以改变生活和健康。第79页，共108页。聆听音乐忧郁烦恼——<蓝色多瑙河>、<春江花月夜>、<渔舟唱晚>失眠——莫扎特的<摇篮曲>、德彪西的<月光>等；情绪浮躁——舒伯特的<小夜曲>等。挫折——贝多芬的<命运交响曲>等第80页，共108页。急事，慢慢的说；大事，清楚地说；小事，幽默的说；没把握的事，谨慎的说；没发生的事，不要胡说；做不到的事，别乱说；伤害人的事，不能说；开心的事，看场合说；伤心地事，不能见人就说；别人的事，小心的说；自己的事，听听自己的心怎么说；现在的事，做了再说；未来的事，未来再说。谈吐是一种生活精神；言语不在流利而在得体。学会沟通,注意说话的温度第81页，共108页。芳香精油减压法第82页，共108页。在欧洲和日本，风行一种芳香疗法。特别是一些女孩子，都为这些由芳草或其他植物提炼出的香油所醉倒。原来香油能通过嗅觉神经，刺激或平伏人类大脑边缘系统的神经细胞，对舒缓神经紧张和心理压力很有效果。第83页，共108页。芳香放松剂有助于平缓压力，产生低频脑波，让心情平静放松，抵抗沮丧。

玫瑰解忧、黄春菊缓解紧张情绪、薄荷油镇静神经、薰衣草平衡情感、香柠檬有助于消解焦虑、红木缓解压力、柑橘有温和镇静作用。第84页，共108页。生理减压技术第85页，共108页。对抗压力

——生理减压技术

简单五分钟——松开拳头，两手悬垂来回转动脚和腕，用劲晃动你的两臂两腿。在手掌大拇指和手腕交接处肉厚区域。捏着有酸疼感。这是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身得到放松。

按摩鬓角减轻紧张情绪，让心情放松。

揉捏鼻梁两边，头疼舒缓，轻轻绕眼眶按摩使紧张情绪平静下来。第86页，共108页。对抗压力

——生理减压技术

自助指压法——

头疼：在手背上用手指顺着大拇指与食指之间骨头滑动，可感觉到凹槽有一种刺痛感。

压力减缓：在手掌上，用拇指在中指和无名指的骨缝间滑动。滑到掌心，感到稍许疼痛。深呼吸，呼出气体时深深向肉里按。在两只手上轮换进行。

第87页，共108页。颜色减压第88页，共108页。对抗压力

——生理和心理的减压技术用各种颜色的物品调整情绪

白色增加纯洁度橘色提高人的兴致粉色唤醒人的意识红色点燃人的热情绿色慰籍人的神经兰色为人增添凉爽绿色常青植物给人以和平安全感第89页，共108页。饮食减压第90页，共108页。鲜美食物可改变心情

水：每天应喝足够水，不会因缺水而精神不振。香蕉：镁能化解紧张情绪排解烦躁保持平稳心态。葡萄：缺乏维生素C,紧张、易怒、抑郁。多吃葡萄。巧克力：富含碳水化合物的甜食一样具有镇定作用。全麦面包：全麦面包能保证色氨酸能进入大脑，有助人产生愉悦感觉。。牛肉：牛肉中铁元素能使人祛除疲劳、抑郁的感觉。辣椒：

“辣椒素”刺激神经末梢，产生热辣感觉，同时大脑释放内啡肽，容易引起愉快感。第91页，共108页。

多吃各类酸，少吃盐吃少于14%的高蛋白，少吃盐就能使压力激素下降30%。补充新鲜谷物豆类，可减少压力。

营养饮食平衡压力调查表明，在两周内，每天补充1000毫克的维生素C、维生素B6和其他多种矿物质，可帮助减少55%的压力。要立即恢复体力驱除压力，请试试茶氨酸。它能使色氨酸和多巴宁多产生26%。每天吸取200毫克这两种物质，会感觉轻松许多。第92页，共108页。饮食减少压力——

食物方面，多吃性温味甘、有益心脾、补气血、安心神的食物，如龙眼、蜂蜜等等；鱼之类富含ＤＨＡ的食物也可以有效减少压力。工作间隙，来杯冰咖啡能舒缓心情。应酬多，揣盒维生素片或鱼油丸随时补充。持之以恒，形成习惯，1个月之后就能慢慢见到成效。第93页，共108页。呼吸减压第94页，共108页。呼吸法减压——

正确呼吸方法可抗精神压力。不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废物过多，身体器官和组织缺乏营养；血中缺氧引起焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲乏。

适当的呼吸习惯是心理和身体健康的基础。呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲劳，也能用于防止屏息、过度换气、短促呼吸和手脚冷。第95页，共108页。放慢呼吸减压

放慢呼吸5分钟，每分钟用腹部做深呼吸6次，也就是说，用5秒钟吸气，5秒钟呼气压力大时，呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。

“5秒吸——5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一致。同步使人平静下来，有利于心血管系统的健康。

第96页，共108页。（1）提高呼吸意识的清晰度

方法：平躺垫子、毛毯或床垫上，两腿伸直，两脚脚趾至向外侧，两臂伸直分开手掌向上，眼微闭。把手平放在胸部，注意呼吸浅短还是深长；然后把手轻放腹部，注意腹部随着呼吸而升降。注意胸部的运动与腹部协调一致。用一分钟练习胸腹运动的协调一致。用意念扫描身体的紧张区，特别是喉、胸、腹部。第97页，共108页。（2）叹气练习

人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张。方法：站立或坐着深深地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复8～12次，体验一下松弛感。第98页，共108页。想象放松第99页，共108页。调整心态正确看待挫折、困境、失败

“春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪若无闲事在心头，人间都是好时节”第100页，共108页。*生命是一个过程而不是一个结果*最重要的事就是现在你做的事情*最重要的人就是现在和你一起做事情的人*最重要的时间就是现在（活在当下）6、享受过程第101页，共108页。快乐的三个层次第一个层次:竞争式快乐

经