小学篮球校本教程水平一

第二章水平一总体目标1、认识篮球，认识篮球场；2、纪律性要强，服从教练安排，认真练球；3、掌握基本的持球、运球技能；4、进一步增强体质，特别是柔韧素质和力量素质。第一节常识认识一、篮球大家好！我的名字叫篮球，我想和你们做朋友。大家好！我的名字叫篮球，我想和你们做朋友。篮球未充气时的样子篮球未充气时的样子气筒气针气筒气针二、篮球比赛场地及器材大家好！我是篮球场，是篮球的好朋友。欢迎你们到我这里来玩。篮框篮球架篮框篮球架篮网篮网纪律性练习一、立正、稍息、向左（右）看齐、向左转、向右转、向后转、踏步等。要求：练习时，动作标准，口令响亮。认真做好每一个细节，每一个都做都要拒绝“差不多”。严格做到“快”“静”“齐”。立正动作要领：两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂自然下垂，手指并拢自然微屈，拇指尖贴于食指的第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼向前平视。立正动作要领：两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂自然下垂，手指并拢自然微屈，拇指尖贴于食指的第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼向前平视。稍息动作要领：稍息动作要领：左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势身体重心大部分落于右脚。稍息过久，可自行换脚。向右看齐动作要领：身体在立正的基础上，头向向右看齐动作要领：身体在立正的基础上，头向左（右）摆动60度，脚用小碎步前后左右移动至与左（右）者看齐。要求能够看到隔一个人的腮部，且看不到其后人，不能低头或仰头。向左转、向右转、向后转向左转、向右转、向后转动作要领：1、向右（左）转：其口令为：“向右（左）——转”！以右（左）脚跟为轴，右（左）脚跟和左（右）脚掌前脚掌同时用力，使身体协调一致向左（右）转90度，身体重心落在右（左）脚，左（右）脚取捷径靠拢左（右）成立正姿势。转动和靠脚时两腿挺直，上体保持立正姿势不变。2、向后转：其口令为：“向后——转”！动作要领：按照向右转的要领向后转180度，身体不能晃动。踏步动作要领：听到动令“走”时，先抬左脚摆右臂，两脚在原地上下起落(抬起时，脚尖自然下垂，离地面约15厘米；落下时，前脚掌先着地)，上体保持立正，两臂按起步或跑步摆臂的要领摆动。听到立定口令后继续踏二步停下。踏步动作要领：听到动令“走”时，先抬左脚摆右臂，两脚在原地上下起落(抬起时，脚尖自然下垂，离地面约15厘米；落下时，前脚掌先着地)，上体保持立正，两臂按起步或跑步摆臂的要领摆动。听到立定口令后继续踏二步停下。第三节球感一、原地运球动作要领：两腿弯曲，上体稍前倾，重心在两腿之间，五指自然分开，手心空出。用手指和指根以上部位控球，肘关节自然弯曲，以肘关节为轴上下摆动，手腕下压将球控制在身体的左（右）侧。二、篮球双手持球方法：二、篮球双手持球方法：双手五指自然张开，两拇指相对成“八”字形，用指根以上部位握住球的后侧部，掌心空出。两臂自然屈肘，使球靠近自己的身体。抬头注视场上情况。三、双手互相传接球动作要领：双手五指自然张开，掌心相对，手臂伸直，两手间距离大于篮球大小。利用手腕手指左右来回拨球，同时两手臂上下移动。四、双手互传环绕身体（头部、腰部）动作要领：头部绕球训练，将球在头部周围进行环绕运动，并逐步加强节奏与速度；腰部绕球训练，将球在腰部周围进行环绕运动，并逐步加强节奏与速度。五、篮球行进间运球的动作要领：（一）身体姿势：运球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。（二）手臂动作：运球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。低运球时，主要以腕关节为轴，用手腕、手指的力量运球；身前高运球和变向高运球时，主要以肘关节为轴，用前臂和腕、指的力量运球；体侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴，用上臂、前臂、腕、指的力量运球。拍按球时，手应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，这样有利于保护球和根据场上情况改变动作。拍按球的部位是由运球的方向和速度来决定的。拍按球的部位不同，使运球的入射角和球反弹起来的反射角也不同。原地运球时，拍按球的上方。向前运球时，拍按球的后上方。（三）球的落点运球时应控制球的落点，使球完全保持在自己所能控制的范围内，以便随时利用自己的上体、臂、腿来保护球；而且也要便于技术运用。例如：运球向前推进无防守时，球的落点应控制在身体的侧前方，并根据推进速度保持适当距离。在对手紧逼防守时，应使球远离对手，采用侧对防守的运球方法，将球的落点控制在身体的侧后方，以便更好地保护球和及时抓住战机变换运球方法突破防守。（四）手脚协调配合运球时既要使移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的动作节奏。能否保持脚步动作和手部动作协调一致，关键在于按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。脚步移动越快，拍按球的部位越靠后下方，落点越远，拍按球及反弹起来的力量越大。运球时，手拍按球和脚步动作要保持一定的比例关系和节奏。直线运球，一般拍一次球跑两步。六、行进间运球绕杆：七、曲线运球接力：在场地上画两条相距10米的平行线，中间等距离插3根标枪。将学生分成人数相等的两个队，成纵队站在起点线后，各队第一人持篮球一个如图：方法：教师发令后，各排头立即向标枪按“8”字形绕环运球前进，返回起点后将球交给第二人，自己站到排尾，这样依次进行，最后一人做完后，将球交给排头，排头将球高高举起，以先举球的队为胜。规则：1．发令后或接到球后才能越过起点线。2．运球必须做“8”字形绕环。3．不得持球跑，运球失误时，应从失误点重新开始。第四节篮球游戏及身体素质一、运球比多1、游戏目的：提高控球能力，培养合作意识。2、游戏方法：将学生分成人数相等四个队，按四路横队站立，游戏计时一分钟比各队总个数。第一队先开始，依次进行。哪个队总数多，哪个队获胜。3、游戏规则：在规定范围内单手运球，不得双手同时拍球。4、游戏场地与器材：篮球场一块、篮球12个。二、运球接力1、游戏目的：发展学生的速度灵敏素质，以及加强学生的运球的技能。培养学生团结合作的精神。2、游戏方法：将学生分成人数相等四个队，分别站在篮球场的端线后面成四路纵队排好，排头的同学拿球，其他同学不拿球，游戏开始时，第一个同学迅速运球绕过画好的圈，共四个圈，返回时直线运球到接力区才能传球，接下去的学生以此进行。直至所有同学比赛进行完。哪个队先完成，哪个队获胜。3、游戏规则：游戏中可以用左右手进行运球，不得抱球跑，否则算犯规，不得走步，走步一次加3秒，若运球时失误球滚了要重新从失误地方重心运球。4、游戏场地与器材：篮球场一块、篮球4个。三、一对一互抢1、游戏目的：发展学生勇于面对挑战，提高竞争意识。2游戏方法：在规定范围内，两名持球队员同时运球，听到信号后，去干扰对方运球，直至一方球出界。3、游戏规则：比赛过程中，抱球或停球都视为球出界。4、游戏场地与器材：篮球场一块、篮球4个。三、身体素质练习1、高抬腿跑、后退跑、50米加速跑、30米×4往返跑等；2、俯卧撑、仰卧起坐、俯卧支撑跳、一分钟跳绳、30米往返单脚跳等。第五节走近篮球明星王治郅，1977年7月8日出生于北京，是一位中国篮球运动员，司职大前锋，现已退役。1991年12月进入八一青年男子篮球队。1993年初入选中国少年特殊身材篮球队，并于同年入选中国青年男子篮球队，后加入八一男子篮球队。他和姚明、蒙克·巴特尔一起，被称为篮球场上的“移动长城”。蒙克·巴特尔，1975年11月20日出生于内蒙古自治区伊克昭盟（现内蒙古自治区鄂尔多斯市）杭锦旗，是一位职业篮球运动员，司职中锋，曾效力于北京首钢队、新疆广汇队，现已退役。1986年，巴特尔加入CBA球队北京首钢，1993年进入国家队，2002-2003赛季效力于NBA圣安东尼奥马刺队，并随队夺得总冠军戒指，成为首个夺得NBA总冠军戒指的中国球员。2007年效力于CBA球队新疆广汇。他和姚明、王治郅合称中国的三大中锋，并被称为篮球场上的“移动长城”。2015年7月28日，蒙克·巴特尔正式宣布退役。第三章水平二总体目标1、认识篮球，认识篮球场；2、纪律性要强，服从教练安排，认真练球；3、学习掌握基本篮球个人技能和配合；4、进一步增强体质，特别是柔韧素质和力量素质。第一节常识认识一、篮球构造1、内胆：即球胆，是篮球的心脏，在篮球的最里层，由黑色橡胶制成。2、缠丝：中高档的篮球必须在球的内胆表面均匀地缠绕一条篮球专用尼龙丝，对球胆形成像蚕茧一样的保护层，但不是每种篮球都采用此工艺的，许多低档篮球就不缠丝，而用纱布代替。3、中胆：内胆和表皮之间的支撑布局，由橡胶制成。4、表皮：分为橡胶、合成皮（超细强力纤维、PU、PVC等）以及真皮三大类；球嘴球嘴5、球嘴：篮球充气的“咽喉”，对气密性非常关键。二、篮球比赛场篮球场分室内篮球场和室外篮球场，常见的篮球场地结构品种很多，从表面看有土质面层、水泥混凝土面层、沥青混凝土面层，室内还有木质面层等。1、篮球场上名称2、篮球场尺寸：长28米，宽15米。第二节篮球队管理制度盱眙县铁佛中心小学篮球队管理制度盱眙县铁佛中心小学篮球队是一支充满活力的队伍，队员本着对篮球运动的热情和激情参与进来。我们认识到在这个团队中，需要一种协作和奉献精神，需要一种集体的凝聚力，每个加入的队员都应该更为积极地融入到这个集体中，贡献自己的一份力量，所以为了更好地管理和完善球队，特制定本规章，使球队能成为一支有组织、有纪律、团结、友爱的队伍。第一章原则第一条本球队是是一支团结上进有一定道德素养的球队。第二条

我们的宗旨是享受快乐篮球。第三条

我们的目标是为学校的荣誉努力奋斗。第四条

球队的荣辱、兴衰、前途不仅与每个队员息息相关，也关系到学校的荣誉，每个队员要自己自律，所做任何事都不得有损球队的形象。第五条团结是球队对每个队员最基本的要求，任何队员不得以任何原因破坏团结。第六条遵章守纪，服从教练的安排是每个队员必须遵守的义务。第二章纪律第七条球队训练时间为周一至周五上午大课间（周末训练会另行通知）训练。比赛日不得迟到早退，无故缺席。第八条全勤是对每个队员必须做到的要求，有特殊情况允许提早向队长请假。第九条训练时听从教练及队长的安排和要求，不得做无关的事情，比赛时要绝对服从队长的指示和安排，不得有任何抵触情绪。第十条队员之间以团结为重，在训练、比赛、聚会等任何情况下，都不能发生口角及不愉快的事。第十一条比赛场上一律服从裁判，场上场下球员一律服从教练的调度和安排，不得擅自主张。第三章权利义务第十二条每次比赛完，每个队员都要对自己在场上的表现做出总结（肯定及自我批评），并对比赛时全队的情况做出肯定和不足的看法。由队长做好记录。第十三条每个队员对本队队规都要掌握，最少也要基本熟悉。第十四条

凡擅自离队者，要事先说明（一经离队，不得再次入队）。第十五条

每个队员都有享受球队荣誉的权利。第十六条

每个队员都享有对球队物品的使用权。第四章奖惩第十七条凡无辜缺席的，罚其在班级体育课上加练两节课。第十八条比赛表现突出的球员，以公开的方式予以表扬、奖励。第十九条本队规即日起开始实施。有不足之处请向队长提出，以便及时进行修改。第三节篮球个人技能一、“钟摆”训练把篮球放在手心，将球像摆钟一样左右手交替互换，并逐渐加快速度和幅度。二、单手提前变向球体前横运球时，将球从身体右（左）侧按拍向身体中间的位置，手随着球移至体前，上体也随着向右（左）侧晃动，再将球拉回右（左）侧。三、原地跨下运球动作要领：双脚前弓后箭，在跨下做换手运球。指导要点：球不能高于膝盖，眼睛不看球，运球有力与速度。四、双手胸前传（接）球双手胸前传球：双手持球于胸腹之间，两肘自然弯曲与体侧，身体成基本站立姿势，眼平视传球目标。传球后脚蹬地发力，身体重心前移两臂前伸，两手腕随之旋内，拇指用力下压，食、中指用力拨球并将球传出。球出手后，两手略像外翻。接球：双手打开一定角度朝向来求方向，十指微张，接球瞬间双手后拉卸力。接球接球五、双手低手传球：双手持球于腹前，抬头屈膝身护球；摆臂出球腕要抖，手指拨球力量柔。六、双手低手接球：面对来球上步迎，小指靠近成半圆；伸臂接球要放松，收回原地备进攻。七、双手头上传球：持球头上腕微翻，双肘自然向外张；前臂前振腕转压，发力就在指与腕。八、双手头上接球：看准来球快移动，伸臂迎球要放松；接球后引收护球，控移球后即进攻。九、双手反弹传球：双手持球于胸前，翻腕推球击地面；反弹用力要适当，便于同伴来接球。十、双手反弹接球：对球反弹跨步近，屈膝手掌成球形；顺势收球于腹前，均匀用力把球顶。十一、单手胸前传球：双手持球于胸前，引球体侧腕扣翻；手臂短促向前伸，手指用力弹拨球。十二、单手肩上传球：侧向开立膝微屈，单手持球于肩上；后引同时蹬转扣，挥臂扣腕把球传。十三、单手体侧传球：跨步向侧眼左看，右手引球右侧方；迅速上前弧形摆，停臂抖腕球出手。十四、单手接球：伸臂准备把球迎，五指分开成球形；触及来球顺势引，另手护球接球稳。十五、体前变向换手运球：运球队员要从对手右侧突破时，先向对手左侧快速成运球，当对手向左侧转移身体重心准备堵截时，运球队员突然变换运球的方向，用右手按拍球的右侧上方，并靠近身体向左侧送拍球，使球的落点靠近左脚，向身体左侧反弹，同时，右脚向左前方跨步，上体左转侧肩，以臂、腿、上体保护球，换左手按拍球左侧上方，从对手右侧运球突破。十六、单手肩上投篮：单手肩上投篮过程由单手持球法、预备姿势、投篮动作、结束动作四部分组成。1、单手肩上持球法：投篮手五指自然分开，用手掌外缘和指跟以上部位拖住球的后下方，手心空出，手腕后仰，球的重心落在食指和中指之间，肘关节自然下垂，置于同侧肩的前上方。2、预备姿势：两脚前后站立，距离以身体重心平稳为原则，投篮手同侧脚在前，两腿微屈，上体稍前倾，右臂屈肘，大臂近似于地面平行，前臂于大臂接近90度，自然放松，肘尽量靠近身体，右手持球于右肩上，左手扶球的左侧前下方，不发力，身体重心稍偏前脚，两眼注视瞄准篮点。3、投篮动作：随两脚的蹬地，伸展腿和腰腹，右臂向前上方抬时充分伸展，用手腕主动前屈（压），食、中指指端用力拨球，控制方向，将球投出。4、结束动作：球出手后，身体充分伸展，重心移至前脚掌，提踵，食指中指正对瞄准篮点，手心向下，腕臂放松。十七、行进间单手肩上投篮：动作方法：以右手投篮为例，右脚向前跨出时接球，接着迅速上左脚起跳，右腿屈膝上抬，同时举球至头右侧，腾空后，上体稍后仰，当身体跳到最高点时，右手臂伸直，用手腕前屈和手指力量将球投出动作要点：一跨大步接球牢，二跨小步用力跳，三要翻腕托球举球高，四要指腕柔和用力巧。十八、行进间低手上篮：动作方法：跑动步法与行进间篮下单手肩上投篮基本相同，只是在接球后的第二步要继续加快速度，向前上方起跳，腾空时间要短。投篮手指五指自然分开，托球的下部，手心朝上，手臂向上伸展，接近球篮时，用手指上挑的动作，使球向前旋转投向球篮动作要点：第二步用力蹬地向前方起跳，投篮出手前保持单手低手托球稳定性，用指腕上挑力量使球向前旋转投出。行进间单手肩上投篮与行进间低手上篮最后出手动作对比如下：第四节身体素质练习一、速度素质训练（一）方法：1、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。2、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。3、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。4、两人一组站在端线外，相距一至二米，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。5、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。6、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。7、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。（二）注意事项1、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。2、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。3、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。4、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。5、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。6、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。二、灵敏素质训练（一）方法1、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。2、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。3、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。4、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。5、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。6、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。7、抢断球游戏：分成两组，进攻队员多于防守队员，并在固定的范围内相互传球。防守队员积极抢球，抢断到球的即变为进攻队员，传球失误的则变为防守队员。8、各种脚步动作的转换练习。（二）注意事项1、灵敏训练要结合信号、手势或球进行，以提高运动员的反应和判断能力。2、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的难度反复地进行练习，以提高控制身体的能力。3、灵敏性的练习可放在训练课的前一部分进行，也可以结合其他素质同时训练。三、耐力素质训练（一）方法1、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。2、球场上8x14米折回跑。3、定时的加速滑步，看信号向前、后、左右改变方向跑。4、全场反复快速运球上篮。5、二、三人反复快攻短传上篮。6、以球场的端线、中线和罚球线的延长线为标志线，队员分成几组站在端线外，听口令后，各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完后，第二人同样做，反复练习。也可结合运球进行。7、一对一的全场攻守。采用比赛方式进行，可定时间看谁得分多，或看谁先达到规定的进球数。8、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。（二）注意事项1、要注意培养运动员的意志，可以在比较困难的条件下（如风、雪天）进行训练。在训练中必须加强思想教育，使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。2、应采用多种多样的形式，注意循序渐进和个别对待，并注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。3、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行，尤其对训练程度差的运动员要注意一般耐力的训练。4、耐力训练一般应放在课的最后部分，或专门组织一次越野跑训练。四、力量素质训练（一）方法1、发展手指、手腕力量的练习方法1）用手指撑地做俯卧撑、仰卧撑。2）用篮球做排球的托球练习。3）用手抓4----6公斤的铅球、实心球或篮球。4）两人相距2----3米坐地，用指、腕力量传接篮球或实心球。5）反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。6）对墙举球于头上，做单手连续拍按球的练习（两手轮换做）。2、发展上肢力量的练习方法1）用实心球或篮球做较远距离的传球。2）单杠引体向上和双杠双臂屈伸。3）俯卧撑和倒立推起。4）用杠铃做头前、头后的推举练习。3、发展腰腹力量的练习方法1）、仰卧折体或仰卧起坐（可负重做）2）、单、双杠或肋木做悬垂举腿。3)、肩负杠铃做体前屈和转体。4)、做举重的抓举、挺举。4、发展下肢力量的练习方法：1)、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。2)、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。3)、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。4)、负重或不负重的下蹲走。(二)注意事项1、训练中要对大小肌肉群进行全面训练，并以发展下肢和腰腹力量为主。2、训练中注意增长爆发性快速力量。练习时要求速度和强度，每组的练习次数不宜过多。增长基本力量，应以中等重量、多次数的练习为主，以较大重量的练习为辅。3、安排力量训练的内容和手段时，要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。4、负重练习前要认真做好准备活动，训练中要集中精力。尤其是在负较大重量时，要掌握正确的动作要领，加强保护，预防伤害事故。教练员要根据不同的年龄和训练程度，提出不同的练习要求。5、综合训练课中，力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后，注意肌肉放松。不要把肌肉练得僵硬，而要既有力量又有弹性。五、弹跳力训练(一)方法1、跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。2、单脚或双脚连续跳台阶。3、在原地或助跑中跳起用手触篮板或篮圈。4、滑步或跑动中，用单脚突然向侧、向前跳起，两臂向来球方向伸出，做断球的模仿动作。连续做10-15次为一组。5、两人一组，用排球网隔开，一人在网前做跳投的模仿练习，另一人在网的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做10-15次为一组。6、腿上捆绑重物，做各种跳跃练习或跳台阶。7、跳起在空中用单手托球碰板，双脚落地后继续起跳将弹回来的球再托向篮板。连续做10次。8、站在篮圈一侧，跳起用双手将球高传至篮圈另一侧，接着快速移动到该侧，跳起再将球传回。往返练习至少10次。9、两人一组一球，做跳起空中传接球练习。要求传高球，跳到最高点时触球。10、蛙跳或三级跳、多级跳。(二)注意事项1、进行弹跳力训练时，首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力量，使左、右腿和双脚都能起跳。2、训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性，尤其是结合速度训练时，要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。3、弹跳训练要多与球结合进行，以提高判断起跳时机的能力。还可以在对抗的条件下训练，以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。4、弹跳练习结束后，要做些放松练习。六、柔韧性训练(一)方法1、两手手指交叉，压指、压腕，同时用力向上伸臂。2、利用器材或同伴帮助，做压肩、拉肩、转肩等动作。3、定时或定数做立卧撑。4、背靠墙或同伴帮助，做“桥”的练习。5、双手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。6、一手扶肋木，做体前、后屈的练习。要求腰部放松，膝关节不许弯屈。7、分退坐或并腿坐，做体前屈的练习，或做体绕环练习。8、并腿直立，上体前屈，用手摸地或摸脚跟练习。9、弓箭步压退和“劈叉”的练习。10、踝关节负重做绕环的练习。(二)注意事项1、柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行，练习之前应做好一般性的准备活动。2、训练时，动作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉伤韧带。3、在疲劳的情况下，不宜做柔韧性练习。总之，要提高篮球运动的水平，必须要有较高的身体素质作为基础，这是比赛中争取时间和空间优势的重要条件。建议身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主，其他为辅。第五节走近篮球明星姚明，1980年生于上海，祖籍苏州吴江。美国NBA及世界篮球巨星。中国篮球史上里程碑式人物。CBA上海队老板。曾效力中国国家篮球队，NBA火箭队。2011年7月20日退役。获7次NBA“全明星”，被美国《时代周刊》列入“世界最具影响力100人”，被中国体育总局授予“体育运动荣誉奖章”“中国篮球杰出贡献奖”。他和王治郅、巴特尔合称中国的三大中锋，并被称为篮球场上的“移动长城”。易建联，1987年10月27日出生于中国广东省鹤山市，是一位中国职业篮球运动员，司职小前锋/大前锋/中锋，现效力于CBA广东东莞银行队。2002年，易建联进入CBA并为广东东莞银行队效力。2004年，易建联入选中国国家男子篮球队。2007年，易建联在NBA选秀中以第六位的成绩被密尔沃基雄鹿队选中。2008年，易建联转会至新泽西篮网队。2010年6月30日，易建联转会至华盛顿奇才队。2011年10月8日，易建联重回CBA为广东东莞银行队效力。2012年1月，易建联签约达拉斯小牛队；9月23日，易建联正式回归广东宏远队并带领球队再获CBA总冠军。2015年10月3日，易建联等人带领的中国男篮在2015年男篮亚锦赛上夺冠，并获得里约奥运会入场券。2015年，获得中国十佳运动员称号。2016年10月28日，易建联宣布回归广东东莞银行队。第四章水平三总体目标1、掌握篮球运动的基本知识、基本技术、基本技能和方法，并能在实战中加以运用。2、提高学生的体能和环境的适应能力，促进其身心全面发展。3、建立以球育德、以球强智、以球养性、以球会友、以球兴校的思想。4、树立“健康第一”的指导思想，培养团队协作的集体主义精神。第一节技术战术学习一、听号摸点1234练习者站场地中间，听到教练喊得数字时，运球摸号，左右手交替运球，摸号时采用跨步，交叉步，摸号后回到中点。二、体前变向换手运球运球队员要从对手右侧突破时，先向对手左侧快速成运球，当对手向左侧转移身体重心准备堵截时，运球队员突然变换运球的方向，用右手按拍球的右侧上方，并靠近身体向左侧送拍球，使球的落点靠近左脚，向身体左侧反弹，同时，右脚向左前方跨步，上体左转侧肩，以臂、腿、上体保护球，换左手按拍球左侧上方，从对手右侧运球突破。三、行进间传接球低手上篮(以右手投篮为例)当球传来时，右脚向前跨出接球，接着迅速上左脚起跳，向前上方跳起投篮。投篮时，单手持球，托球的下部，手心向上，手臂向前上方伸出，用手腕、手指柔和地上挑动作将球投出。四、二攻一配合把学生分成二人一组分别站在两端线外，一组传球推进前场投篮对面出一组，其中一人到罚球区防守，另一人到边线等候。如进攻组利用二攻一配合方法进攻得分，则防守组拿球向对面球篮二打一，如进攻组进攻失败，则拿球返回另一端球篮二打一，直至二打一投篮成功。2.二攻一配合要点两人拉开距离，球远离防守人，尽快结束进攻。3.易犯错误与纠正方法易犯错误：传球时机控制不好，过早使防守人退回，过晚被防守人封堵。纠正方法：要求在接近防守前运球前进，确定防守确实上前堵截时再传球，在半场反复练习。4.教学建议(1)教学中可考虑先做篮下的二攻一守的攻守练习，解决在中间有防守情况下的传球问题。再做从中线推进的二攻一练习，开始可不要求尽快结束。然后再从半场过渡到全场的快速的二攻一配合练习。待二攻一配合成功率达到50%以上时，再做全场二打一游戏。(2)在二攻一配合学习初期，学生行进间投篮和篮下近距离投篮命中率较低时，应穿插二攻一配合方法的学习，进行一些行进间投篮的练习。待无人防守下行进间投篮命中率达到50%左右时，再设消极防守，进行二攻一练习。逐渐提高防守的积极程度。(3)二攻一配合成功的其中一个关键就是，当防守欲前后兼顾时，持球人要果断运球上篮。所以练习中要鼓励学生在防守队员似防又没全力去防状态下强行运球上篮。待防守全力上前堵截时再传球，以免被防守假动作所迷惑。(4)二攻一配合学习初期，学生盲目跑动、传球和投篮的较多，所以成功率很低。在这时要降低速度，组织学生分析讨论，进攻的优势所在。使学生自己找到进攻成功的办法，才能使后边的练习顺利进行。四、三攻二三打二是在二打一的基础上又一种相对复杂的反击攻防战术（也可以说是二打一的升级版）。传球路线传球路线首先进攻队员分左中右站位，左右两名队员为快下队员站位相对靠前，中间为持球推进队员，位置相对靠后，持球队员推进球时观察防守球员的位置，如果防守球员站位为平行站位，持球队员可选择自己推进球结合假动作（假传真投）自己攻篮或佯装自己攻篮将平行站位的防守者吸引过来后分球再由队友投篮或上篮完成得分，如果防守者是纵深站位，中间的持球推进球员应该根据防守者的位置提前将球分给防守较弱的一侧，然后跟进，接球队员接到球后可根据自身的实力特点与场上的实际情况选择或投或传或突分等合理的进攻方式，但不管采用哪种进攻方式当球投篮出手后另外两名无球队员都要积极冲抢篮板球。五、传切配合进攻基础配合是指二、三名进攻队员，为了创造进攻机会，合理运用技术而组成的合作方法。传切配合它是进攻队员之间利用传球、切入等技术组成的简单配合。它包括一传一切和空切配合两种。如（图一）所示，4传球给5后，立刻摆脱对手向篮下切入，接5传来的球投篮。（红线为传球路线，蓝线为移动路线。）如（图二）所示，在5与6互相传球之际，5乘其对手不备之机，突然空切篮下，接外围同伴的传球，然后投篮。（红线为传球路线，蓝线为移动路线。）传切配合的要求：切入队员要根据情况掌握切入的时机，果断快速摆脱对手，并随时注意接同伴的传球。传球队员要运用假动作吸引牵制对手。当切入队员已摆脱对手并处于有利位置时，应及时、准确地把球传给他。六、突分配合：是持球队员突破后，利用传球与同伴配合的方法。如（图三）所示，5突破后，遇到7迎上补防，立刻把球传给切入篮下的7，7接球后投篮或与其他同伴配合。（红线为传球路线，蓝线为移动路线。）突分配合的要求：突破要突然、快速，在突破过程中既要做好投篮的准备，又要随时注意观察场上攻守队员的位置和行动，以便抓住有利战机，及时、准确地把球传给有利进攻的同伴。第二节篮球基本规则一、篮球基本规则一1、比赛方法每队五人，其中一人为队长，替补球员最多七人,但可依主办单位规定增加人数。比赛分上下半场，每半场各20分钟，中场休息10分钟。比赛结束两队积分相同时，则进行延长赛5分钟，若5分钟後比数仍相同，则再次进行5分钟延长赛，直至比出胜负为止。2、得分种类球投进篮框经裁判认可後，便算得分。3分线内投入得2分；3分线外投入得3分，罚球投进得1分。3、进行方式比赛开始由两队各挑出一名跳球员在中央跳球区跳球开赛。4、选手替换每次替换选手要在20秒内完成，替换次数不限定。交换选手的时间选在犯规、争球、叫暂停时进行。裁判可暂时中止球赛的计时。5、罚球每名球员各有5次被允许犯规的机会，第五次即犯满退场。且不能在同一场比赛中再度上场。罚球是在没有防守的情况下进行投篮，做为对犯规队伍的处罚。罚球要站在罚球线後，从裁判手中接过球後5秒内要投篮。投篮後，球触到篮框前球员不能踩越罚球线。6、违例大致可分为(1)普通违例：如带球走步、两次运球、脚踢球或以拳击球。(2)跳球违例、(3)跳球时的违例：除了跳球球员以外的入木可在跳球者触到球之前进入中央跳球区。二、篮球基本规则二1、24秒钟规则--进攻球队在场上控球时必须在24秒钟内投篮出手(NBA比赛为24秒，全美大学体育联合会比赛中为35秒)。2、10秒钟规则--球队从后场控制球开始，必须在10秒钟内使球进入前场(对方的半场)。3、5秒钟规则--持球后，球员必须在5秒钟之内掷界外球出手。FIBA规则规定罚球也必须在5秒钟内出手(NBA规则中为10秒)。4、3秒钟规则---与对方发生身体接触而产生的犯规，比如与裁判发生争执等情况。5、侵人犯规--与对方发生身体接触而产生的犯规行为。6、技术犯规--队员或教练员因表现恶劣而被判犯规，比如与裁判发生争执等情况。7、恶意犯规--球员做出的不体现运动员精神的犯规动作，比如打人。发生此类情况后，球员应立即被罚出场外。8、队员5次犯规--无论是侵人犯规，还是技术犯规，一名球员犯规共5次(NBA规定为6次)必须离开球场，不得再进行比赛。9、违例--既不属于侵人犯规，也不属于技术犯规的违反规则的行为。主要的违例行为是:非法运球;带球走;3秒违例;使球出界。10、队员出界--球员带球或球本身触及界线或蚧线以外区域，即属球出界。在球触线或线外区域之前，球在空中不算出界。11、干扰球--投篮的球向篮下落时，双方队员都不得触球。当球在球篮里的时候，防守队员不得触球。12、被紧密盯防的选手--被防守队员紧密盯防的球员必须在5秒钟之内传球，运球或投篮，否则其队将失去控球权(NBA规则中无此规定)。13、球回后场--球队如已将球从后场移至前场，该球队球员便不能再将球移过中线，运回后场。第三节裁判基本手势裁判是篮球场上的『法官』，裁定球员动作规范，指导规范比赛的正常进行。裁判与记录员、计时员的重要交流手段就是通过手势，记录员通过裁判的手势记录球员数据，计时员通过裁判手势开展计时工作。以下是裁判的基本手势：◆比分无效或取消比赛（双手五指并拢，掌心朝下，双臂像剪刀的动作，在胸前交叉一次）◆可见的计算（五指并拢，掌心朝下，每秒由胸前向外摆动一次）◆时间复位（右手伸出食指并垂直举过头顶转动）◆争球（双手握拳，拇指朝上）◆走步违例（转动双拳）◆翻腕（手掌半转）◆二运（掌心朝下，做轻拍动作）◆3秒违例（右手伸出三指）◆5秒违例（右手伸出五指）◆8秒违例（双手伸出八指）◆24秒违例（手指触肩）◆回场违例（身前摆动手臂）◆脚球违例（手指指脚）球员号码手势◆00号（双手示0）与0号（单手示0）◆1-5号（右手手指）HYPERLINK"https://09./mob