运动、营养与体重管理

体重管理&运动、营养CETTIC运动营养师项目CSNFS运动营养培训导师体育大

动生物化学与营养学山东中

大

动

科学

学士国家运动营养师

国家高级公共营养师营养师

营养师陈体重——认识&行动授课提纲概念回顾体重身体质量指数—BMI身体围度身体成分认识你的身体Know

Your

Numbers身体1：体重——标准体重的获得成人婴幼儿公式一：标准体重（kg）=【身高（cm）-100】*0.9身高标准体重法公式二（女性体重还需减去2.5kg）：身高≤165cm

165cm＜身高＜175cm身高≥175cm标准体重（kg）=身高（cm）-100标准体重（kg）=身高（cm）-105标准体重（kg）=身高（cm）-110≤6个月7~12个月标准体重（kg）=出生体重（kg）+月龄*0.6标准体重（kg）=出生体重（kg）+3.6+（月龄-6）*0.51~2岁1-2岁年增加2

5~3kg，2~3岁年增加2

3kg学龄儿童及青少年http

/csphw/press/biaozhun.htm学龄前儿童2~青春前期

标准体重=

*2+7（或8）普通成重身高对照表判断标准≤-10%-10%~10%10%~20%20%~29%30%~49%≥50%肥胖程度体重偏轻正常体重超重轻度肥胖中度肥胖重度肥胖有没有坐着都“中枪”的？身体

1：体重——评估体重状况肥胖度（%）=【实际体重（kg）－身高标准体重（kg）】/身高标准体重（kg）身体质量指数BMI=体重（kg）/身高²（m²）体重状况BMI值偏瘦<18.5正常18.5-23.9超重肥胖24-27.9≥28你又“中枪”了吗？身体2：体重指数BMI——评估体重状况不适用于这些人群：婴幼儿/儿少：身高变化快孕妇：体重变化快肢体不健全者/运动人群：肌肉超重身体

2：体重指数BMI——BMI的局限性A

青年身高：1.89m体重：110kg身身高标准体重与BMI的局限性B身高：1.6m体重：50kg内脏脂肪

与三高症密切相关测量方法围度/腰臀比标准身体3：腰围/臀围——评估内脏脂肪状况腰围标准<90cm<80cm腰臀比标准<0.90<0.85身体4：身体成分——评估总体瘦体重/脂肪状况身体成分体脂•直观判断评估皮下脂肪状况测试部位：肱三头肌、肩胛下角测试工具：皮褶钳数据单位：mm（保留一位小数）身体4：身体成分——测量方法1：皮褶厚度法9~11D=1.087

9－0.001

5XD=1.079

4－0.001

42X12~14D=1.086

8－0.001

33XD=1.088

8－0.001

53X15~18D=1.097

7－0.001

46XD=1.093

1－0.001

60X成人D=1.091

3－0.001

16XD=1.089

7－0.001

33X身体密度计算公式（X：两点测量结果之和）/岁

女性体脂含量%=（4.57÷D－4.142）×100%身体

4：身体成分——测量方法1：皮褶厚度法评估整体脂肪/内脏脂肪体脂百分比评定标准体重评估女男体脂很低14.0~16.97.0~9.9低体脂17.0~19.910.0~12.9正常体脂20.0~23.913.0~16.9体脂偏高24.0~26.917.0~19.9体脂很高27.0~29.920.0~24.9肥胖症>30>25杨静宜，戴红.体疗康复.：体育大学，1996身体4：身体成分——测量方法2：生物电阻抗法（BIA）身体4：身体成分——测量方法2：生物电阻抗法（BIA）身体节段瘦体重分析整体体重分析内脏脂肪分析身体成分分析身体4：身体成分——测量方法2：生物电阻抗法（BIA）身体——体脂、BMI、腰围综合评价＜18.518.5~23.924~28

＞28男<13%女<20%低肌肉人群低体脂人群肌肉超重人群男13~17%女20~24%正常人群男>17%

隐性肥胖女>24%

人群真性肥胖人群BMI体脂百分比腰围标准腰臀比标准<0.90<0.85<90cm女性<80腰c围m/腰臀比——内脏脂肪肥胖类型面面观Catch

All

the

BigSize按病因分类遗传性肥胖继发性肥胖单纯性肥胖按脂肪分布分类苹果型肥胖梨型肥胖肥胖类型面面观Catch

All

the

BigSize肥胖类型面面观Catch

All

the

BigSize按脂肪细胞的变化分类脂肪细胞增大型肥胖脂肪细胞增值型肥胖略看肥胖原因外因内因能量过剩活动减少进食量

进食次数食物选择饮食行为学心理及社会因素饮食

的

遗传瘦素、瘦素受体增食因子肥胖类型面面观Catch

All

the

BigSize身体发胖了，后果很严重肥胖的危害the

es高度增加（相对

度>3）中度增加（相对

度2~3）轻度增加（相对

度1~2）2型冠心病（内膜癌、大肠癌及女胆囊疾病高血压性）血脂异常骨关节炎（膝关节、髋关节）异常代谢综合征不育、孕妇肥胖导致

缺陷呼吸高尿酸血症痛风腰背痛睡眠呼吸暂停增加麻醉

性肥胖的危害the

es减肥误区知多少Misunderstanding几种风行的减肥理念低碳减肥节食减肥手术减肥针灸减肥药物减肥运动减肥零主食

极低碳水高蛋白 食物热效应大吃肉能减肥？饮食单一食量下降总能量降低-低碳水 食量减小饱腹感强碳水不足体液酸化肝脏负担加重肾脏负担加重痛风几率增加低纤维，易便秘易反弹，前功尽弃肌肉减少，身体松垮减肥误区知多少——吃肉减肥安全吗？减肥误区知多少——极低能量饮食（<1000kcal/d）的危害观察指标影响心肺功能（VO2max）降低瘦体重（FFM）损失体脂肪丢失少营养缺乏容易发生胰岛素敏感度——肌肉、韧带力量降低

碳水量<1体力下降

酮血静息代谢率（RMR）下降精神状态兴奋度下降高密度胆固醇下降减重计划不易坚持，易得厌食症减重后反弹情况极易反弹化合物摄入00-130g/d，症极易发生手术减肥负作用大减肥的几个常见问题一月瘦20斤减重or减脂？不运动能不能减脂？练器械会长出肌肉块想减哪里，就练哪里减肥误区知多少WHO建议：匀速、持续减重，0.5~1kg/周关注身体质量：多减脂肪，少减肌肉、水分运动提高代谢率，躺着不动也燃脂想长肌肉？没那么容易！脂肪代谢是全身性调节：头痛医头，不可取表组织组织含水百分数（％）含水百分数（％）血液83.0肾脏82.7心脏79.2肺脏79.0脾脏75.8肌肉75.6大脑74.8（Palmer,

1994）俺该怎么办呢？科学的减脂方式减脂的饮食策略Diet配餐角度总能量：30kcal/kg阶段目标体重蛋白质：供能比≥25%碳水化合物：供能比≤50%脂肪：供能比≤25%微量营养素：钙、铁、B族维生素减脂的饮食策略——配餐角度食物选择技巧低能量密度：蔬菜、水果高纤维食物：全谷、薯类低脂高蛋白：白肉

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红肉低GI主食：全谷、杂粮、薯类果蔬代餐：<1次/天颜色丰富：增强食欲减肥食品分类减脂的饮食策略——配餐角度“绿灯食品”应保证的食品瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶类、豆制品蔬菜低糖水果“黄灯食品”应限量的食品谷薯类食品全蛋类食品高糖水果薯代米面“红灯食品”严格限制的食品：肥肉、油炸食品奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果高糖饮料、甜点、膨化食品鱼禽豆蛋奶代替畜肉禽肉去皮吃减脂的饮食策略——烹饪角度低油：多用大豆油、橄榄油，<25g/日低温：生食、煮、蒸、汆、炖低盐：7g/日，限盐技巧减肥者参与：降低食欲调味蔬菜：葱、姜、蒜、洋葱、香菜高能量密进食顺序：低能量密度度放慢进餐速度少食多餐戒掉零食/更换零食记饮食外出就餐减脂的饮食策略——就餐角度减脂的运动策略Exercise肥而不腻薄皮大馅减脂的运动策略——运动减肥的优点运动强度（%VO2max）提高脂肪供能比例减脂只能靠“磨时间”吗？心血管系统血压/血脂/血粘度心肺功能增加瘦体重静息代谢糖代谢胰岛素抵抗心理精神焦虑/抑郁运动减脂的理念减脂的运动策略——运动减肥的优点减脂的运动策略——运动处方原则（FITT）运动频率（Frequency）运动强度（Intensity）运动时间（Time）运动类型（Type）药物名称：运动服用频率：服用剂量：服用时间：药物剂型：运动频率（Frequency）耐力训练：3-5次/周，最好天天练抗阻训练：同一块肌肉，隔日训练拉伸训练：每次运动都要做减脂的运动策略——运动处方原则（FITT）药物名称：运动服用频率：服用剂量：服用时间：药物剂型：减脂的运动策略——运动处方原则（FITT）安静心率+（220-

-安静心率）×60-70%初期小负荷——最大重复次数>12次，每节课1-3组，间歇30秒中后期中负荷——最大重复次数12-6次，每节课1-3组，间歇30-90秒静力性拉伸——每个动作停顿15-20秒，重复2次动力性拉伸——每个动作重复5-10次，幅度渐进，在静力性拉伸之后运动强度（Intensity）耐力训练：心率衡量抗阻训练：负荷衡量拉伸训练：每次运动都要做药物名称：运动服用频率：服用剂量：服用时间：药物剂型：运动时间（Time）耐力训练：每节课30-60分钟抗阻训练：每节课30-50分钟拉伸训练：每节课10-20分钟减脂的运动策略——运动处方原则（FITT）药物名称：运动服用频率：服用剂量：服用时间：药物剂型：减脂的运动策略——运动处方原则（FITT）运动类型（Type）耐力训练：跑步/自行车/游泳/球类/舞蹈/操课/爬山/小负荷抗阻训练抗阻训练：哑铃/杠铃/组合器械/弹力带/自身抗阻拉伸训练：静力性拉伸/动力性拉伸/

拉伸药物名称：运动服用频率：服用剂量：服用时间：药物剂型：运动热身10-20分钟，全身性热身/关节活动/小-中负荷抗阻训练，心率达到120次/分钟；运动放松10-20分钟，主动拉伸/

拉伸；运动前30分钟-运动后30分钟，注意低糖、电解质饮料的补充，150ml/20分钟；对于高血压/

/心脏病变/体重严重

者，做好应急措施。运动后注意保暖，不要立即

；对于体重严重

者，多采取减重力运动，水中、垫上。减脂的运动策略——注意事项说出你知道的训练方法花样跳绳/水中骑车循环抗阻/杠铃操/哑铃操/棍操提/

/悬吊训练徒步/攀岩/滑雪/冲浪运动无处不在/花样繁多减脂的运动策略——常见训练方法（）药物名称：运动服用频率：服用剂量：服用时间：药物剂型：上肢训练腰腹训练下肢训练课程结束，欢迎交流运动是良医Exercise

Is

Medicine授课运

动

益

处

一

箩

筐运动是良医Exercise

Is

Medicine规律运动益处多——增强心肺耐力回心血量增加舒张末期容积增加心肌收缩力增加增加毛细血管数量改善末梢循环降低安静时高血压、减少运动中血压波动改善冠状动脉循环规律运动益处多——改善血管机能运动各时段心血管反应（与运动开始后10分钟比较）规律运动益处多——对血液成分的影响规律运动益处多——对心血管风险因素的影响心血管疾病脑血管病同型半胱氨酸LDL－CHDL－CHDL升高1%，心血管风险降低2%规律运动益处多——改善脂代谢胰岛素抵抗使胰岛素

曲线趋于正常对糖代谢有良好调节作用12周有氧运动使得60％以上糖调节受损人群血糖恢复正常规律运动益处多——调节胰岛素和糖代谢糖摄取脂肪脂类分解糖摄取肌糖原蛋白质糖异生肝糖原脂肪肌肉与血糖规律运动益处多——调节胰岛素和糖代谢预防项目追踪报告2009.11生活方式干预和二甲双胍干预预防

高危人

展为糖尿病的效果可持续10年之久。绝对降低率干预效果3years

10years生活方式干预

58%

34%二甲双胍

31%

18%安慰剂

0

0规律运动益处多——改善呼吸功能呼吸肌力量/改善肺活量身体脂肪重量/体脂百分比肌肉重量/力量规律运动益处多——有效控制体重每天以每分钟110-120步的速度健步走1小时，仅此一项每年可以减少14公斤脂肪骨密度 降低骨质疏松风险骨/关节力量/增加韧带/肌腱力量预防和治疗骨/关节/肌肉/肌腱损伤跌倒风险腰痛风险规律运动益处多——增进骨/关节/韧带/肌腱健康肌肉与劳损提高抵抗

性疾病的能力提高病后康复速度规律运动益处多——增加免疫力功能训练——强化肌肉力量，提高平衡协调能力功能训练双足支撑单足支撑全脚支撑足跟支撑静态动态无负荷有负荷稳定不稳定臀桥：10''/6次徒手垫上静力/动力动作侧桥–一字–一字+臂上举–大字–大字-臂上举–屈髋屈膝–屈髋屈膝+屈臂熊爬弓箭步蹲跳仰卧顶髋热身：(运动20''+间歇10''~0'')×8立卧撑摆臂蹲起蹲跳规律运动益处多——提高产后康复速度产产后前康体复能塑

准形备改善睡眠，提高生活质量减少精神压力增加自信心增加自我控制能力增加合作/协作能力规律运动益处多——改善心理状态增加增加自信改善人际关系延缓衰老减少某些预防和治疗某些慢性疾病规律运动益处多——提高生活质量What

if

there

wasone

prescriptionthat

couldprevent

and

treatdozens

of

diseases,such

as

diabetes,

hypertension

andobesity?Would

you

prescrib