健身房健身计划

第健身房健身方案健身房健身方案:每周六练高级篇一

星期一

练胸部

平板杠铃卧推3组--10次〔训练整个胸〕

下斜板杠铃卧推3组--10次〔训练胸部下沿肌肉〕

双杠臂屈伸〔宽握〕2组--10次〔训练胸部下沿肌肉〕

上斜板哑铃推举〔30度角〕3组--10次〔训练上胸部肌肉〕

平板哑铃飞鸟3组--10次〔训练胸肌中〕

器械夹胸3组--10次〔训练胸沟部〕

星期二

背部

引体向上3组--10次〔上背部〕

杠铃划船3组--10次〔下背部〕

窄握距下拉3组--10次〔上背部〕

坐姿划船3组--10次〔下背部〕

星期三

肩部

坐姿杠铃推举3组--10次〔整个肩部〕

坐姿哑铃推举3组--10次〔整个肩部〕

直立杠铃上拉〔窄握距〕3组--10次〔三角肌前中束肌〕

哑铃侧平举3组--10次〔三角肌前中束肌〕

反向坐姿夹胸3组--10次〔三角肌后束肌〕

哑铃俯卧飞鸟3组--10次〔三角肌后束肌〕

星期四

肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸3组--10次〔肱三头肌〕

器械下压3组--10次〔肱三头肌〕

站立哑铃托举3组--10次〔肱三头肌〕

星期五肱二头肌

杠铃弯举3组--10次〔肱二头肌〕

哑铃弯举3组--10次

托板弯举3组--10次〔肱二头肌〕

星期六

腿部

杠铃深蹲3组--10次〔股四头肌〕

器械蹬腿3组--10次〔股四头肌〕

腿屈伸3组--10次〔股四头肌〕

腿弯举3组--10次〔股二头肌〕

器械小腿提踵3组--20次〔小腿肌肉〕

健身房健身方案：每周四练中级篇二

星期一

胸、前臂外侧、腹部

胸：卧推8、6、6、8

上斜哑铃飞鸟12、10、12

蝴蝶夹胸15、12、15

前臂外侧：杠铃反弯举12、10、10、12

哑铃腕屈伸25、20、20、25

腹肌：

负重斜板卷腹25、20、20、25

拉力转体腹压缩25、20、20

肘撑屈膝举腿25、20、20

星期三

背、肱二头肌、前臂内侧

背部：负重引体向上8、6、6、8

俯立划船：10、6、6、8

胸前下拉：10、12、10

单手哑铃划船：15、12、15

肱二头肌：弯举8、6、6、8

单臂斜托弯举12、10、12拉力侧平举15、20、15

前臂内侧：杠铃腕弯举15、12、15

哑铃单手腕弯举15、20、15

下背：屈膝硬拉8、68负重伸背12、10、10、12

星期五

肩、肱三头肌、腹肌

肩：颈后推举：8、6、8、8前平举：12、10、10、12拉力侧平举：15、15、15

提肘拉：10、8、8、10

肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10

头后臂屈伸：10、8、10

拉力下压臂屈伸：15、12、12

俯立单臂屈伸：15、20、20、15

腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20

下斜仰卧起坐：25、20、20

星期六

股四头肌、股二头肌、颈、小腿

股四头肌：

深蹲：8、6、6、8腿举：12、10、10

腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10

肩托斜深蹲：8、6、8

股二头肌：坐姿下压腿弯举：15、12、10

颈部：自扛颈侧屈：15、20、15

俯仰卧屈伸：15、20、15

小腿：立式举踵：10、12、12、10

单腿举踵：15、20、15

健身房健身方案每：周三练初级篇三

星期一

胸部、肱三头肌、腹部

胸部：

杠铃卧推3/组12/次

哑铃飞鸟3/组12/次

俯卧撑3/组12/次

肱三头肌:

仰卧撑3/组12/次

哑铃颈后屈臂3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

星期三

背部、肱二头肌、腹部

背部：

引体向上3/组8/次

颈前下拉3/组12/次

哑铃划船3/组12/次

肱二头肌：

哑铃弯举3/组12/次

斜板弯举3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

星期五

腿部、肩部、腹部

腿部：

杠铃深蹲3/组12/次

哑铃提踵3/组20/次