田径训练后的肢体放松技术的现状与分析研究 体育运动专业

田径训练后的肢体放松技术的现状与分析摘要：肢体放松在训练过程中起到了很重要的部分，它不仅仅可以使运动员在放松后得到较好的恢复，更可以使运动员的身体肌肉和韧带之间起到更好的配合协调能力。使得运动员在过后的训练中大大提升自我突破和发挥的能力。通过肢体放松运动还可以使得运动员有效的保护好或者提升肌肉的松弛度，和爆发和持久运动后的肌肉受损。所以运动员在训练后的肢体放松技术是非常关键的一项运动，这也是运动员在训练后不可或缺的运动。关键词：肢体放松；肌肉受损；提升突破；协调能力TheTechniqueoflimbrelaxationaftertrainingAbstract：Physicalrelaxationplaysaveryimportantpartinthetrainingprocess,itcannotonlymaketheathletesgetbetterrecoveryinthemorerelaxed,canmaketheathlete'sbodymusclesandligamentstobettercoordinationability.Theathletesinthesubsequenttraininggreatlyenhancetheirabilitytobreakandplay.Throughthephysicalrelaxationexercisecanalsomakeathleteseffectivelyprotectorimprovemusclerelaxation,andaftertheoutbreakandlastingexercisemuscledamage.Therefore,theathletesinthetrainingofthebodyrelaxationtechnologyisaverycriticalmovement,whichisanindispensableexerciseinthetrainingofathletes.Keywords：Relaxthebody;muscledamage;improvethebreakthrough;coordination

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目录TOC\o"1-3"\h\u30975前言 457331.1.选题依据 4311031.2.主题综述 416702一、田径运动员训练后的肢体放松技术的重要性 4281741.意义 456092.案例 59251二、训练后放松的方法 5302141.慢跑式放松 584121.1.慢跑的重要性 5154321.2.方法 624041探讨式慢跑放松 616072.柔韧性拉伸放松 6272932.1.重要性 6219442.2.方法 6314273.四肢的按摩式放松 731973.1.作用 7309573.2.方法 787564.心理放松 88269三、总结与建议 81988参考文献 916128致谢 10前言1.1.选题依据在以往的田径训练过程后，肢体放松技术不仅仅可以使得运动员得到身体上的放松，更可以使得运动员在放松过程中，可以相互交流训练心得和动作的技术与完善姿势的方法，从而在训练后的放松过程中，可以很好的使运动员在训练过后的肌肉僵持和运动后的乳酸适当的回归正常值，让运动员在此更好的使自身技能恢复和保护剧烈运动造成的肌肉损伤。运动后的放松非常重要，却往往被人们忽略。而如何进行正确的放松也是现在大多数人面临的一个需要解决的重要问题。1.2.主题综述放松练习，顾名思义就是有机体由紧绷到松弛的训练。从运动训练的角度来讲解主要是指，将在训练过程中绷紧的肌肉变的松弛下来的练习。这个过程必须经过人为的主动放松才能较快的使肌肉恢复正常状态以保持肌肉弹性。当然，放松练习不仅仅是指对肌肉的放松还有心理上的放松，心理上的放松与身体放松同样重要，有时候心理往往可以调整身体的状态。心理的放松主要指消除内心的紧张。消除紧张在竞技体育中尤为重要，运动员们时刻处于高强度的训练内容和巨大的心理压力之下，如何在大赛前后将自己调至最优状态是非常重要不可或缺的一环。一、运动员训练后的肢体放松技术的重要性1.意义在日常的训练过程后肢体放松是可以起到一个消除运动疲惫和推动体能恢复的一项关键性的辅助运动。在训练后做肢体的放松是可以使运动员的身体机能从紧绷的训练状态中慢慢的回归到正常的状态，由于从高强度的训练中，会使运动员的身体产生很多种的运动生理变化，而这些变化却不能跟随着运动的停止会迅速的消逝，在高强度的训练中，会消耗很多的能量值，并且需要相对的摄氧量来保持，但是无论怎么加强呼吸，也是无法满足高强度的训练时所需要的摄氧，因为高强度的训练时，自身的肌肉是在缺乏氧气状态进行的，这时候还有很多的乳酸在体内堆积着，在训练停止过后，人体内的各项器官和内脏，依然需要工作才补充之前的缺氧状态，如果在训练过后直接停下来，不做放松运动，这个时候身体将会因为突然地停止，而影响了运动员自身的补氧，运动员运动停止，将会导致血液的回流至心脏，这时候心脏依然保持着之前的运动状态，将会使大量的血液输送至下肢，这是心脏的血液输送将会变少，头部和躯干将会面临贫血的情况，血压值也会跟着有所下降，身体也将会自然产生很多的不良反应，这时候为了防止这一系列的不良反应出现，在运动员训练过后应该及时的做出一系列的放松运动，由大变小，使自身机能，器官等慢慢逐渐恢复到良好状态。2.案例运动后不进行系统有效的放松练习对肌肉的损伤非常大。在这里我对两个案例进行了分析和研究。2.1.该案例援引自国家体育总局2012年6月6日发表的《放松运动的意义和作用？》一文。23岁的刘先生，平时有运动的习惯，常常进行体育锻炼。后来希望达到更好的效果就加大了他的运动量，这一增加一开始到是没什么问题，可是过了半个月之后，他的右下肢突然发生了肿胀的现象，对日常生活造成了很大的困扰，走路都会疼痛难忍。去医院进行检查发现他的股动脉到小腿静脉有一根长达50米的血栓，幸亏发现的早及时进行手术，不然时间长了血栓通过静脉倒流回肺腔很容易造成肺动脉栓塞，甚至会危及生命。专家解释说，血栓的形成正是因为刘先生在运动后没有做正确系统的放松运动，使得在运动后肌肉的代谢物质没有及时消除，最终引起了炎症。这个案例非常典型的说明了运动后放松的重要性，对于很多人来说，讲再多的理论或许都没有看一个这样的案例有用。人们虽然增加了对锻炼的兴趣，却不具备高强度锻炼的基本常识。放松运动是促进四肢和心脏进行血液交换的方式，当大量运动后，心脏剧烈跳动不断将血液从心脏送至四肢，而这时如果迅速结束四肢的运动，那么四肢的肌肉就会将很少的血液送回至心脏，这样双方不平衡的血液交换，就会造成很多无法挽回的后果。比如，血栓，心脏缺氧等。2.2该案例就是本人自己，因为以前训练过后，不积极放松，在常年的强大训练运动后，肌肉无法得到相对应的放松和缓解压力，导致了腰肌劳损，从而到现在运动量稍微强大一点，腰部肌肉就酸痛难耐，需要休息很久才会有好转。这个案例非常典型的说明了运动后放松的重要性，对于很多人来说无论你的身体如何强大，如果得不到很好地放松，这将会导致身体的透支或者是以后的不良反应。二、训练后放松的方法1.慢跑式放松1.1.慢跑的重要性在训练后一定不要着急的去休息，应该首先慢跑来使身体逐渐恢复，降低训练时的强度，这样可以使肌肉心脏和各个器官有一个很好的过度，从大强度的训练结束到慢跑，这样又大变小，有强变弱，尽量保持肌肉的放松，直到呼吸和心跳恢复至正常状态，这样可以使自身有一个缓慢而对运动员身体素质又良好的恢复的状态，放松肌肉，排出乳酸。1.2.方法探讨式慢跑放松强大的训练后自身的肌肉群都在紧张状态，首先和队友一起三五成群一遍聊天一遍探讨交流训练技术，慢跑3至5圈即可（也可根据自身情况来决定）这样可以很好地放松肌肉群，并且可以很好的把训练中堆积在体内的乳酸慢慢排出，也可以有效的方式次日的训练时肌肉酸痛。1.3方法倒走式放松倒走时要挺胸抬头，眼睛要目视前方，双手可以两边叉腰，也可以随着自己的步伐自然摆动。倒走时要先以脚尖着地，再用脚掌或脚后跟着地。一行人可分为两到三组，一组一个跑到，每组前后间隔五米左右，在田径场的跑道上进行倒走式放松，这样的放松可以很有效的缓解膝关节，踝关节，腰椎关节运动时所产生的压力和损伤。2.柔韧性拉伸放松2.1.重要性柔韧性拉伸在训练结束后也是不可或缺的，小腿部分，大腿部分和上肢部分的拉伸，可以做一些简单的徒手操，或者是两人互助放松，拉伸不仅仅是可以提升肌肉的韧性，而且还可以有助于恢复运动性的疲劳和大幅度的降低运动后的肌肉的紧张程度，消除训练过程中的酸疼，有助于血液的循环，是肌肉得到休息，有助于肌肉的生长，如果训练结束后没有做拉伸练习，或者是草草了事的做了几个动作，这样会导致训练时的肌肉锻炼效果不好，甚至有可能会造成运动损伤。在现在的训练中，不论是教练还是学生都更加重视柔韧性拉伸放松的重要性，因为柔韧性是一种非常有效的放松方式。可以充分保证运动员的身体状态处于相对平缓的状态里，可以更好的恢复日常状态。不仅对于运动员，甚至对于平时健身的人来说也是很方便可行的方法。中国有句老话“筋长一寸，寿延十年。”相信不是随便的一句话。2.2.方法拉伸分为两种，一种是主动性的拉伸，另一种是被动性的拉伸。2.2.1.主动性的拉伸：顾名思义就是自己的身体肌肉主动进行拉伸的练习。依靠自身肌肉的收缩力来进行对肌肉的放松和拉伸。这样不仅增加肌肉的弹性，也可以增强柔韧性。主动性拉伸的常见动作：弓步压腿：一只脚在前一只脚在后，呈弓步站立，将后退伸直，胸部向下贴向前面的一条腿，将整个身体向下压。注意速度要放缓，不可过快。这是一个很普通的动作，却不是每个人都可以做的标准的。扩胸运动：两臂弯曲平行放在胸前，掌心向下。两臂向两侧振臂，带动胸部充分扩开。向外用力时呼气，回原位时吐气。正踢腿：上身固定不动，双腿交替向前踢，踢至最大幅度，感受大腿后侧肌肉的拉伸感，踢腿时膝盖微曲。背部拉伸：跪坐准备，脚后跟贴紧臀部，然后向下趴，使腹部贴近大腿。手臂尽量向前伸直，肩部向下沉，感受背部的拉伸。2.2.2.被动性拉伸：被动性的拉伸多是使用器械加以辅助的拉伸方式，有些动作也利用自身的重量保持伸展。这是一种缓慢的、放松性的拉伸运动。被动性拉伸除了缓解肌肉痉挛，还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用。被动性拉伸的常见动作：胸椎拉伸：躺在垫子上，背部需要放置一个圆柱体的硬物，然后臀部，头部，双手贴地，全身放松，感觉肋骨有拉伸感腹部拉伸：腿部要完全的贴在地平面上，然后手将身体支撑起来，最后用力拉伸腹部。左侧肱三头肌拉伸：左手向后摸到左侧肩胛骨，左肩下沉，右手握住左手手腕向前侧拉，左手关节靠在一定的高度固定物上，慢慢拉伸，直至上臂后侧有明显牵拉感，然后保持住静止一会儿。3.四肢的按摩式放松3.1.作用按摩式放松大家都是有目共睹的，按摩式放松不仅可以缓解肌肉在运动中的高强度负荷，还可以有效促进体内的血液循环，排除肌肉中运动时所产生的乳酸等物质，帮助消除训练时的肌肉硬化，加快自身的代谢功能，使身体机能更快的恢复。3.2.方法（1).冬天的时候应该在温度适宜的室内进行，夏天的时候择可以在凉爽一些的地方进行。（2).首先，按摩时重点是在当天训练时负荷量较大的部位开始，因为这些部位肌肉所承受的负荷很大，应该及时的按摩来缓解压力，按摩的方法可以采用，按压式，揉搓式，和拿式按摩，例如大腿后群和小腿肚这些地方可以让队友用脚（拖鞋）在肌肉上面适当的踩搓式按摩，大臂和小臂则可以让队友两人互相上下摆动这样按摩。（3).按摩，是首先由全身再到局部，被按摩者应该躺着或趴着，保持放松的姿态来让队友或者按摩师来进行按摩放松，按摩的手法应该以柔和缓慢为主，然后根据训练时的运动量和负荷来进行不同部位的具体按摩，先以大肌肉群开始，再到小肌肉群，比如先大腿后群肌后小腿的腓肠肌，这样血液的循环可以得到良好的改善。如果相反的话这效果则不会很好。4.心理放松心理上的放松有很多种，例如，催眠暗示、呼吸调整、心理调节等。这些基本的方法都是让运动员从内心改变对当前现状和压力的积极的方式。心理和身体是一个双向的调节系统，心理在很大程度上对身体的生理会产生很大的反作用。所以对于心理的放松也要同样的重视。当然，除了这些基本的方法以外，合理安排运动员的日常生活、调节好运动员的生活环境、丰富业余生活、保持运动员的友好气氛等都是心理学上非常有效的放松手段。教练也要经常同运动员进行沟通，了解运动员的心理，帮助运动员走出内心的阴影区域。这样不仅可以使运动员内心更加轻松，也可以调节整个团队的氛围。1.想象式放松方法结合自己的方式，想象自己处身于海滩上沐浴阳光，是自己的心情感受到轻松，舒适，放松的情景。例如，我在一片空旷的沙滩上躺着，海风轻轻吹拂着，时不时的从天空略过几只海鸟。自我给着暗示想象，使自身慢慢的完全放松下来，最好可以配备着适当的音乐这样的效果更佳明显。2.深呼吸式放松方法方法可有坐式，俯卧式，站立式。鼻子呼吸，腹部吸气，身体自然放松，可在吸气的时候憋气3秒左右，然后缓缓的吐气，掌握好自己的节奏，慢慢的逐渐进行，慢慢的可以使你自身达到一个很轻松的境界。如果是你很紧张的时候不妨做一个深呼吸的放松，会很有效果的。三、总结与建议1.总结通过对放松运动的研究，我发现了现在的人们对放松的忽视，其实不止是运动员，随着社会的发展，人们的基本物质生活得到了满足，因此越来越多的人开始重视基本生存以外的东西，最明显的变化就是人们对健身变得更加推崇，人们的审美也从“瘦”变成了“有型”。正是因为这种变化，健身房开得越来越多，而一些不负责任的健身房聘请一些没有健身教练资质的人去教导会员，会员自己希望可以短时间变成梦想的好身材，他们往往会重视训练过程而忽略了放松的重要性。不管是什么样的肌肉类型，有多长的健身经验，在运动后都要正确进行放松。在运动时肌肉会处于一个紧绷的状态，就像一根被拉直的皮筋，如果不及时放松，肌肉类型就会发生改变，肌肉会缺少弹性变的僵硬。长时间的让肌肉处在这样的状态，不仅会给以后的训练带来困扰，在日常生活中也会经常感到疲惫。正规系统的训练，一定不能降低对放松的要求，正确的放松是训练中至关重要不可缺少的一环。2.建议2.1：在体育课上，不论是在哪个阶段，作为体育老师都要告诉学生放松整理运动的重要性。学生可能觉得放松运动，就比如扩胸、压腿，这些不重要，随便做做就可以了，很多学生做不到位甚至不愿意做这些运动，这样就达不到放松的要求。我认为学生往往由于觉得无趣才不愿意进行这样的放松动作，老师可以将放松运动融入学生感兴趣的游戏里，这样学生就会主动积极的去进行放松，在身体放松的同时也可以达到心理的放松。比如：老师可以让学生想象自己是不同的动物，做出不同的动作，起到心理放松和拉伸的效果。2.2：在运动员训练中的放松活动就不再多加以赘述了，作为一个运动员我们更加应该主动积极的去做训练后的放松，我们自己也应该很清楚运动后放松的重要性。这里我只建议所有的运动员找到适合自己的心理和身体放松的方式，不要让自己的心理和身体处于太大的压力之下。2.3：在健身房健身中大多数人有一个误区，认为只有在跑步后需要进行对肌肉的放松和拉伸，其实在做完各种力量训练以及核心肌群的锻炼后都需要进行对肌肉的拉伸。健身完肌肉充血，浑身无力，如果不进行拉伸直接冲热水澡，第二天会很难受，疲惫感很强，这样也不利于对健身的坚持。而一次性过大强度的锻炼也是不可取的，其实健