肥胖的健康管理 课件

健康管理之制吴丽娜肥胖目录肥胖现象管理方案减肥原则肥胖的定义肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体病理、生理改变或潜伏。不是我喝了酒是今天的你太瘦你从缝里溜走我还来不及在门框上抹油想要跟你走想要无声无息陪你溜走我卡在门口歌颂奶油歌颂自由你悄悄溜走不陪我留下多心的奶油抛弃痴情的肥肉让你走单纯性肥胖的来源遗传因素大多认定为“多因子遗传”，父母的体质遗传给子女时，并不是由一个遗传因子，而是由多数的遗传因子来决定子女的体质，所以称为多因子遗传；社会环境因素很多人都有着“能吃就是福”的观念，现今社会，食物种类繁多，各式各样美食常在引诱你，再加上“大吃一顿”几乎成为了一种普遍的娱乐，这当然成为造成肥胖的主要原因。社会环境的因素为了解除心情上的烦恼、情绪上的不稳定，不少人也是用“吃”来作发泄。这都是引起饮食过量而导致肥胖的原因。与运动有关的因素运动有助消耗脂肪，在日常生活之中，随着交通工具的发达，工作的机械化，家务量减轻等，使得人体消耗热量的机会更少，另一方面因为摄取的能量并未减少，而形成肥胖。肥胖的危害肥胖的危害（1）肥胖是健康长寿的大敌：并发脑栓塞与心脏衰竭的发病率比正常体重者高一倍，患冠心病比正常体重者多两倍，高血压发病率比正常体重者多2～6倍……影响劳动力，易遭受外伤:身体肥胖的人往往怕热、多汗、易疲劳、下肢浮肿等，以致影响正常生活，严重的甚至导致劳动力丧失。影响肺功能：肥胖者因体重增加需要更多的氧气，但肺不能随之而增加功能，同时肥胖者腹部脂肪堆积又限制了肺的呼吸运动，故可造成缺氧和呼吸困难，最终导致心肺功能衰竭。可引起关节病变：体重的增加可使许多关节如脊椎、肩、肘、髋、足关节等磨损或撕裂而致疼痛。对身心健康危害极大：美国心理学家研究指出，与体重正常的同龄人相比，肥胖青少年要承受更加沉重的心理负担，朋友少，交际少，一旦被人嘲笑，特别容易情绪低落甚至自杀。肥胖对日常生活的影响：一般情况下，体重达到150千克的肥胖者是无法到影剧院看电影或听音乐会的，这些公共场所的椅子根本容不下他们肥胖的身躯。肥胖人还不能使用狭小的厕所，乘飞机他们要占两个座位，就是多花一倍的钱，肥胖人所需的特殊生活也少的可怜，甚至连秤体重也要用秤货的来称，加上社会人们的冷用热讽，使许多人对生活缺乏信心。肥胖的危害（2）肥胖女性易患乳腺癌：美国科研人员对216名乳腺癌患者进行分析，结果发现：腰围增大比臀围增大更具有引起乳腺癌的危险性。

肥胖女性易患子宫内膜癌:医学研究发现，肥胖女性易患子宫内膜癌，其发病率比体重正常者高得多。而肥胖者同时伴有糖尿病、高血压是患子宫内膜癌一个极危险的信号。肥胖的诊断标准BMI＜18偏瘦18≤BMI＜25正常体重25≤BMI＜30超重30≤BMI＜35轻度肥胖35≤BMI＜40中度肥胖BMI≥40重度肥胖BMI＜18.5偏瘦18.5≤BMI＜23.9正常体重24≤BMI＜27超重28≤BMI＜30轻度肥胖30≤BMI＜35中度肥胖BMI≥35重度肥胖

※体质指数（BMI）BMI=体重除身高的平方kg/m2我国近年提出了适合中国居民的判断标准世界卫生组织推荐的国际统一使用的肥胖判断标准将肥胖扼杀在摇篮的11个关键时刻1、胎儿到5岁:特别是胎儿第30周开始到出生1年内是肥胖细胞最活跃的增殖期，因增多的脂肪细胞数将保留终生而不会减少。在以后的岁月里，一旦体内热量积存过多，这些脂肪细胞就会很快增大导致肥胖。研究表明：5岁的儿童如果肥胖，得心脏病的风险系数就会增加。所以“婴儿越胖越好”是不科学的。2、青春期:女孩12-19岁，男孩13-20岁就会进入青春期，身体会发生惊人的变化，内脏器官基本成熟，这一时期正常发育情况下，平均每年可以增重约5公斤，但这个时期也最容易发生肥胖。据报道：10~13岁儿童体重超重者到31岁，88%的女性和86%的男性会继续超重。青春期肥胖者，成年后超过50%的人会因肥胖导致的各种疾病死亡。

将肥胖扼杀在摇篮的11个关键时刻3、50-65岁中老年：在这个时期，体力活动较少，如果仍继续保持青年期旺盛的食欲，势必导致多余热量转化为脂肪沉积体内。一些特定职业者如运动员、飞行员、体力劳动者一旦到中老年离开工作岗位后，运动量减少而食量不减，则很快就会肥胖。4、健康恢复期：病后恢复期或输血后休息期，或原来运动量较大而后来突然运动量减少的人，都很容易出现肥胖。5、晚餐：许多人习惯晚餐吃的很丰盛，有时甚至吃夜宵，殊不知，这种吃法最容易导致肥胖。6、冬季：天气寒冷，基础代谢下降，可摄入食物却不少。因此，如果不注意活动，冬去春来后又会为肥胖而烦恼了。

7、新婚期

据统计，在新婚后的半年中，新郎新娘的体重会增加3000~5000克。这是因为新婚使户外活动和体育运动减少导致。此外，新婚后摄入的食品也往往很丰盛，这些也都为肥胖创造了条件。8、节食反复期

不少人节食后体重不见下降，出于失望便又恢复原来的食量；或在采用减肥食品取得一定效果后，没有继续坚持，停止服用。也会出现体重反弹。9、节假日和喜事期10、哺乳期11、戒烟期将肥胖扼杀在摇篮的11个关键时刻你为什么会胖~~~肥胖的健康管理方案方案饮食管理运动管理生活习惯管理心理健康管理相关检测饮食管理（上）膳食中应注意供给低热能食物，以造成能量的负平衡，使长期多余的能量被消耗，直到体重恢复到正常水平。控制总能量脂肪产热能是碳水化合物的2倍之多，脂肪应占总热能的20%～25%，要控制烹调油的用量，每日用烹调油10克～20克，同时还要控制油脂肥厚的食物。限制脂肪的摄入量碳水化合物应限制在占总热能的40%～55%，不可极度地控制，防止酮症的出现，应以谷类食物为主要来源，每日应摄入150克～250克。应控制容易引起脂肪沉积的单糖食物因为这类食物。谷类食物应以杂粮为主，杂粮含膳食纤维多使人有饱腹感，不会摄取过量，而且可以延缓食物消化吸收的速率，能够控制体重，减轻肥胖。碳水化合物供给要适量如辣椒、芥末、咖啡等，这类食物可以刺激胃酸分泌增加，容易使人增加饥饿感，提高食欲、进食量增加，导致减肥失败。限制刺激及辛辣性食物及调味品饮食管理（下）蔬菜含膳食纤维多，水分充足，属低热能食物，有充饥作用，还可补充多种维生素和钙片，防止维生素缺乏。足够的新鲜蔬菜以蒸、煮、炖、拌、氽、卤等方法，避免油煎、油炸和爆炒等方法，煎炸食物含脂肪较多，不利于饮食治疗。注意烹调方法平时要少吃零食、甜食和含糖饮料。吃饭时要慢嚼细咽，使食物与唾液充分混合，有助于消化吸收，可延长用餐时间，即使吃得少也可达到饱腹作用。一日三餐要定时定量，早餐一定要吃，晚餐一定要少。不可不吃早餐，中午对付，晚上会餐，这样不利于减肥。养成良好的饮食习惯特别是有肥胖家族史的人更应重视早防早治。本着膳食不宜过油、过甜和过多，增加粗粮和蔬菜的同时，注意体育锻炼，如游泳、爬山、跑步、骑自行车、打乒乓球等运动，均有助于减肥，但一定要持之以恒，一旦停止体育锻炼，体重还会恢复到肥胖状态。着眼于预防三餐搭配示例早餐breakfast午餐lunch晚餐dinner备注饭后不宜立即坐下，宜活动半小时。晚饭尽早吃，不吃夜宵。肚子饿，就适量吃点水果周日周一周二周三周四周五周六早餐全麦土司四片、黄瓜番茄沙拉（黄瓜、蕃茄各）蕃薯稀饭（蕃薯、米）、萝卜干炒蛋（萝卜干、蛋1个）、脱脂牛奶250ml、面包、豆腐干全麦面包两片鸡蛋豆浆一杯麦片粥（麦片）、豆腐肉末（嫩豆腐、肉末）全麦面包2片，牛奶250ml馒头2个、酸奶早间餐柳橙1个草莓5个香蕉一只苹果一只猕猴桃一只西瓜葡萄午餐米饭半碗（）、菠菜牛肉（菠菜、牛肉）、香菇豆腐（香菇、豆腐100）、萝卜清汤（白萝卜）米饭半碗（）、肉末豆腐（肉末、豆腐）素炒油菜（油菜）米饭半碗（）、鲫鱼烧豆腐（鲫鱼、豆腐）香菇炖鸡（香菇、鸡肉）米饭半碗（）、番茄炒蛋（西红柿、鸡蛋）、芹菜炒肉丝（芹菜。猪肉）、冬瓜烹绿豆芽汤（冬瓜、绿豆芽）米饭半碗（）、皮蛋拌豆腐乳（皮蛋、豆腐乳）、木耳拌芹菜（芹菜、木耳）、清炒油麦菜（油麦菜）米饭半碗（）、丝瓜蛋汤(丝瓜、鸡蛋）、清蒸鱼（鱼）、炒绿豆芽（绿豆芽）米饭半碗（）、烧牛肉（牛肉）、豆芽青椒丝汤（黄豆芽、青椒丝、木耳）晚餐香菇包心菜菜汤（洋葱、包心菜、香菇、芹菜）丝瓜发菜笋汤（笋片、发菜、丝瓜）小米粥（小米）凉拌圆白菜（圆白菜）肉末豆腐（肉末、豆腐）凉拌黄瓜（黄瓜）、小米绿豆粥（小米、绿豆）凉拌白菜心（白菜心）炒土豆丝（土豆丝）玉米粥一小碗虾米烧冬瓜（虾米、冬瓜）、素炒西胡芦西葫芦）红豆粥一小碗花卷一个、烧芦笋（芦笋）、菠菜猪血豆腐汤（菠菜、猪血、豆腐）运动管理（1）1原地跑，在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

2上楼梯，每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

3步行，饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，我上瘦身网提醒若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。运动管理（2）4瑜珈，来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

5跳舞，轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。6步行，饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，我上瘦身网提醒若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。消耗比照以下列举数种能消耗300千卡的运动：慢跑30~50分钟。必须坚持30分钟

以上，因为从30分钟之后身体的能

量才从消耗糖类（血糖、糖原等）

逐渐开始消耗脂肪骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~1个半小时。游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。运动管理（3）7游泳塑造好身材在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。优势1．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此减肥效果更为明显。

2．可避免下肢和腰部运动性损伤。3．可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。运动管理（4）8跳绳减肥优势1．简单易行。跳绳花样繁多，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。注意点1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。生活习惯管理（上）睡眠：睡眠要定时规律和充足。建议每天6:00-7:30起床，22:00-23:00就寝。起床和就寝前都可稍作轻强度活动，帮助唤醒身体机能和助眠养成每日定时排便的习惯，这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积，也正是体重迟迟不降的原因

多泡澡或足浴（泡脚）或按摩，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢远离油炸食物，尽量吃蒸或是水煮的食品,因为油腻的食物不仅含有N次方的超级热量，而且也是健康的头号杀手千万不要一边看电视(看书)一边吃零食,因为这样会让人不知不觉吃下三倍以上的食物，千万不要养成这样的坏习惯生活习惯管理（下）别勉强自己吃吃不下的美食,很多美眉是因为舍不得丢掉吃不了的美食而勉强自己吃下过多的食物，因此，千万不要觉得丢掉可惜。

每天晚上九点后绝不进食,如果你一直有吃宵夜的习惯，尝试以水果、青菜或是高纤饼干代替。记住一餐宵夜的热量储存等于你一天三餐的总和请不要以吃东西来抗压,不仅不利于健康，对于瘦身也是一大阻碍。谢绝饮料，以白开水代替,因为不管糖分多么低的饮料，热量也是很可观的。请不要勉强自己断食，或不吃喜爱的甜品,减少次数和分量，才不会产生暴饮暴食的现象。心理健康管理比如在冰箱旁，贴上因体态肥胖而遭人嘲笑的漫画，把自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭，让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到反面刺激，以抑制食欲。厌恶训练肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样，其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是，请记住，千万别往嘴里“奖”食物。自我奖励对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食，既不会让你空着肚子，也不会让你敞开肚皮吃。借助他人影响心理健康管理研究者发现有些人想象食物的形象、气味，都会引起食欲。为此，研究者建议用其它行为来代替进食，也许能够熄灭这种反应。比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想象对食欲不起作用为止。代替进食如果你常在一个特定的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否，根据肥胖者的特点，依据下面两条原则来摄食，便可取得理想的效果。第一，只在一定的地方，一定的时间内就餐；第二，不边看电视边进食。控制环境因素建议家里备一人体电子称。此目的为减少因为称的功能和精确度等而产生误差。每天早起排便后空腹称。此目的为减少因为饮食摄入等产生的误差。相关检测减肥的五大原则此类食物摄入