运动心理健康和促进策略汇总课件

運動心理健康和促進策略林啟賢1運動心理健康和促進策略林啟賢1綱要一、健康與心理健康二、運動和現代人的焦慮三、運動和憂鬱症四、運動和心理安寧五、運動和自我概念六、運動與壓力七、利用運動促進心理健康的策略八、結語---從規律運動到身心健康和生活品質2綱要一、健康與心理健康2（一）健康的意義全人健康：美國國家全人健康學會所下的定義為：全人健康包括身體的健康(physicalwellness)、情緒的健康(emotionalwellness)、智能的健康(intellectualwellness)、靈性的健康(spiritualwellness)、社會的健康(socialwellness)，以及職業的健康(occupationalwellness)，其中的五項與心理健康有關。心理健康(mentalhealth)：沒有困擾或足以妨礙其心理效能的狀態—民80張春興。心理健康為一種生活適應良好的狀態，包括智能、情緒、道德、和社會適應性的成熟。心理健康的人沒有焦慮和憂鬱的負面情緒，有明確的自我概、接納自己、具備自信心和滿意的心理效能。心理健康較為抽象無法直接測量---測量憂鬱、焦慮及自我概念3（一）健康的意義全人健康：美國國家全人健康學會所下的定義為：（二）運動和心理健康研究早期研究沿自醫學界研究，但都屬於預備性實驗研究、缺乏控制組對照和比較、樣本太小；有的缺乏具體實驗步驟和內容（運動量、程度和時間）；有的測量工具缺乏效度；有的沒有同時測量生理值的改變及排除其它變項的影響。隨著運動心理學及公共衛生學者的投入，以使大眾瞭解運動的確可以降低焦慮及憂鬱症兩大心理疾病，且可建構一個人的自尊，促進個人心理安寧、生活品質和消除壓力。4（二）運動和心理健康研究早期研究沿自醫學界研究，但都屬於預備二、運動和現代人的焦慮（一）什麼是焦慮(anxiety)？焦慮(anxiety)為現代人最常見的精神官能症，指一種憂慮、恐懼、不安的情感，它常是一種冗長且擴散的耽憂，對外界的事物充滿著不確定感和無助感。焦慮可能有原因或無原因，與個人的生活經驗、人格構造特質、經濟條件、居住情況(獨居或群居)有關。患者的年齡多為兒童或中年，女性多於男性，其中有些人必須就診和治療；美國成年人每年估計有6～10%的人口患有焦慮症。5二、運動和現代人的焦慮（一）什麼是焦慮(anxiety)？5（二）焦慮的症狀焦慮常伴有自主神經和體神經的症狀，包括呼吸困難、胸悶、頭痛、心跳加快、血壓升高、流汗過度、頻尿、腹瀉、失眠、記憶遲鈍、肌肉緊張、和頸肌酸痛等，甚至出現強迫性的行為，如反覆洗手；臨床上出現：四肢乏力、全身疲乏、注意力無法集中、無法入眠和記憶力遲鈍等。傳統的治療為肌肉鬆弛法（行為治療）和處方抗焦慮的藥物，藥物治療效果較迅速，但常伴隨嗜睡、胃不適等副作用。結伴從事戶外的運動已證實有良好的治療效果(僅有氧運動有效)。身體活動已經研究證實與焦慮之降低有關。運動心理的研究指出短期運動的降焦慮效果可維持2～24小時，但天天做運動則可防止慢性焦慮的出現。運動時間以30分鐘效果最好，太長容易導致壓力。6（二）焦慮的症狀焦慮常伴有自主神經和體神經的症狀，包括呼吸困（三）運動降低焦慮的假說生物熱因模式(thermogenic):運動時體溫升高，進而影響下視丘某些神經元的電性活動，以致能改變情緒。心臟影響模式(Cardiacinfluence)：運動時，大肌群的神經傳入訊息對腦幹的網狀激活系統產生抑制作用，故大腦皮質的興奮性降低，產生長時間放鬆效果。對抗過程模式(opponentprocess):運動時，交感神經的興奮性激活了副交感神經，因而產生拮抗的作用，產生放鬆效果。轉移假說(distractionhypothesis)：運動本身可分散或轉移注意力，因而減輕焦慮的症狀。7（三）運動降低焦慮的假說生物熱因模式(thermogenic三、運動和憂鬱症憂鬱症(depression)：為情感性疾病，由多種不愉快情緒綜合而成的心理不適應狀態。憂鬱症與癌症、愛滋病同被列為世紀三大疾病；2001年世界衛生組織(WHO)宣稱全球至少有3億4千萬的人口罹患憂鬱症，因而導致失能。憂鬱症的原因可能是生活上遭受不快事件的連續打擊，或是不明原因的內生性生理失調所致。患者過去可能過度壓抑憤怒和悲傷，對周遭環境感到危殆不安，以致產生人生價值的失落感，甚至負罪感。8三、運動和憂鬱症憂鬱症(depression)：為情感性疾病憂鬱症之症狀與類型患者的身心症狀包括頭痛、胃腸不適、疲勞、食慾降低或增加、負面思維、性慾減退、注意力不集中、社會性的退縮、甚至會萌生厭世的念頭。分為反應性憂鬱症（生活上遭受一連串打擊）及原生性憂鬱症（不明原因之內在性失調）。有關的生理機轉為腦部缺乏某些有神經傳導功能之生物胺，包括正腎上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)，和血胺素(serotonin)等。傳統的治療為心理治療和處方抗憂鬱的藥物，但兩者皆會引起副作用。9憂鬱症之症狀與類型患者的身心症狀包括頭痛、胃腸不適、疲勞、食憂鬱症研究60年代之後，開始有學者探討有關運動對憂鬱症的治療效果，展現一線曙光。研究結果顯示對50歲以上老年人，運動治療法(有氧跑步)較藥物療法有效；中度和重度的憂鬱症患者可藉由運動來改善症狀；對所有年齡和性別的患者，無氧運動(舉重)似乎是一種有效的抗憂鬱劑。學者們認為運動時腦垂體分泌一種類似嗎啡的化學物質，稱為腦啡因(endophrine)，具有止痛和欣快感的作用，可能會降低抑鬱的消極情緒。10憂鬱症研究60年代之後，開始有學者探討有關運動對為何運動可以減低憂鬱？心理機轉方面：認知行為假說：運動有一種釋放不良思想物的象徵物出現，讓運動者產生更多正面思考和感覺。社會學習假說：有較多機會和別人產生交互作用，因而改善情緒。轉移假說：同於焦慮之闡述，有暫停作用，而而減輕憂鬱。生理機轉方面：心血管適能假說：藉由改善體適能改善憂鬱心理。生物胺假說：運動可調整正腎上腺素、多巴胺，和血清素。腦內啡假說：運動時腦垂體分泌一種類似嗎啡的化學物質，稱為腦啡因，具有止痛和欣快感的作用，可能會降低抑鬱的消極情緒。11為何運動可以減低憂鬱？心理機轉方面：11四、運動和心理安寧何謂心理安寧？指一個人負面情緒和正面情緒的分配比例狀態，它是一種心理情緒的構續面狀態；一端呈現負面的心理壓力，如焦慮、沮喪等，而另一端則為正面的心理狀態，如自信、喜悅、放鬆等，其包含焦慮、憂鬱、自尊、心情和認知等。心理安寧的測量必須以多種途徑方式測量，如正面與負面情緒量表、盤斯心情量表、運動導引感覺問卷、生活滿意量表和主觀運動經驗等。12四、運動和心理安寧何謂心理安寧？12運動和心理安寧研究結果健身運動可以增加一個人的熟練/駕馭感、提高生活滿意度、改善情緒和降低負面情緒。發現運動與心理安寧的關係，多半伴隨生理機能的改善而來。13運動和心理安寧研究結果健身運動可以增加一個人的熟練/駕馭感、為何運動可以提高心理安寧？社會交互作用假說：有較多機會和別人產生交互作用，因而改善情緒。轉移/注意力分散假說：同於焦慮之闡述，有暫停作用，而而減輕憂鬱。腦內啡假說：運動時腦垂體分泌一種類似嗎啡的化學物質，稱為腦啡因，具有止痛和欣快感的作用，可能會降低抑鬱的消極情緒。生物熱因模式(thermogenic):運動時體溫升高，進而影響下視丘某些神經元的電性活動，以致能改變情緒。熟練/駕馭假說：提昇身體能力而提昇自我效能進而提昇自我勝任能力與自我接受，最終提昇自尊。可體素假說：是一種腎上腺皮質內分泌素，運動時可加以抑制。14為何運動可以提高心理安寧？社會交互作用假說：有較多機會和別人五、運動和自我概念何謂自我概念(selfconcept)？張春興：『自我概念是個人認為自己在性格、能力、興趣、慾望等方面知覺的總合；包括個人和別人環境的關係、個人處理事務的經驗，以及對生活目標的認識和評價等』。個人對自己的知覺。每個人對自己的看法即是自我概念。自己對自己這個對象的所有思想和情感。自我概念和個人獨立、領導才能、適應、韌性、中和壓力、情緒調整以及社會互動行為有關。15五、運動和自我概念何謂自我概念(selfconcept)？為何運動可以提高自我概念？自我概念是階層性及多面向的。最上層是整體自我概念（即自尊），其次為中階層自我概念（如學業、社會、情緒等）和身體自我概念，而身體自我概念又有如肌力、耐力、柔軟度、肥胖、運動能力等低階層自我概念。自我概念可能和改善體適能的知覺有關。藉由形象管理（自我呈現），提高自尊、助長個人想得到的認同發展。身體形象及其情意影響整體的自我概念。身體形象低自尊亦低、不滿意身體形象亦和沮喪有關。16為何運動可以提高自我概念？自我概念是階層性及多面向的。最上層六、運動與壓力何謂壓力？壓力(stress)：物理學上，指施加於物體的任何外力；心理學上，指個體感受到威脅時的一種精神緊張狀態，也就是對外界環境的改變，產生不適應的反應。壓力學者定義：「壓力就是對外在威脅表現出某種特殊症狀的一種狀態；這種狀態是由生理系統中對內外在刺激所引發之非特定性的變化」。簡言之：壓力是身體對於任何需求的非特定性反應。17六、運動與壓力何謂壓力？17壓力的行為特徵壓力可引起許多身心的症狀，包括情緒反應：生氣、焦慮；行為反應：睡眠困擾、不安；生理反應：消化性潰瘍、過度換氣、背痛、過度出汗、偏頭痛、心悸、高血壓；意象上反應：無助意象、失敗的意象；人際上反應：退縮、與人爭執、冷漠；感官反應：緊張、反胃、疼痛等。壓力達到不勝負荷時，將導致焦慮和憂鬱的症狀。若個體能夠消除壓力源(stressors)，即可使緊張的情緒緩解。18壓力的行為特徵壓力可引起許多身心的症狀，包括情緒反應：生氣、運動對壓力的改善運動為減輕壓力的最佳緩衝劑運動能夠調節因壓力產生的交感和副交感神經的失調傍晚時做運動可紓解白晝緊張的情緒，對上班族特別有益。運動強度大於60%最大攝氧量，持續時間超過15分鐘的有氧運動，效果較佳。19運動對壓力的改善運動為減輕壓力的最佳緩衝劑19運動對壓力的改善(續)運動使個體產生卓越的成就感，因而享受其樂趣。運動使個體產生強烈的自我意識和衝破外來阻力的自由感運動祇要有中等的表現，就足以經歷到興高采烈的高峰體驗(peakexperience)；更佳的運動表現則帶來流暢自如(flow)的滿足，亦即個人能力與活動難度匹配時的愉悅。20運動對壓力的改善(續)運動使個體產生卓越的成就感，因而享受其七、利用運動促進心理健康的策略規律運動的參與率：國人的職業多以坐式(sedentary)的型態為主，缺乏身體的活動。調查報告顯示國人維持規律的運動習慣者僅約24.8%，休閒方式多以看電視為主。民眾最常參與的運動為散步、騎腳踏車、打籃球、慢跑、和登山健行等；不喜運動的原因為沒有閒暇、缺乏場地、和找不到同伴等。大專院校的學生約有17.6%每週幾乎不運動，原因是忙於課業、打工、和社團活動等。21七、利用運動促進心理健康的策略規律運動的參與率：21提高規律運動參與率的策略＊（一）環境工程法：提示圖文：以圖文啟發個體的健身行為，例如海報和標語；在人們經常出現之處擺設運動器材。建立契約：讓健身運動參與者和健身運動教練簽訂契約並共同遵守。個人自由意志與選擇：由自己決定參與項目。社區介入：舉辦有獎的趣味性運動競賽。健身運動課程中加入音樂或比賽。運動課程/計畫改善法：隨時開放、方便，內容彈性化、樂趣化及隨時提供回饋。22提高規律運動參與率的策略＊（一）環境工程法：22（二）行為增強法1.外在酬賞：公司資助員工的健身計劃，全勤者退回學費。2.參加過程回饋：每次參與運動給予回饋，如體重、休息心跳率、運動心跳率等。3.自我監控：自我監控體能的進步情形，且時加鞭策。23（二）行為增強法1.外在酬賞：公司資助員工的健身計劃，全勤者（三）目標設定與認知操弄1.目標設定：藉由目標設定引發內在動機，而增強健身運動行為。由參與者自己設定目標；彈性目標比固定目標好；以時間為主的目標優於以距離為主的目標。2.運動時的認知與操弄：利用思想解離（集中注意力於外在環境）優於思想結合（集中注意力於生理狀態回饋如肌肉疲憊情形與呼吸順暢程度）。24（三）目標設定與認知操弄1.目標設定：藉由目標設定引發內在動（四）決策平衡法寫下健身運動計畫後預期結果，其中包括自己將獲得與失去的事物、重要他人將獲得與失去的事物和自己和他人所贊同和不贊同的原因。如：得到什麼？較有活力、體能較好。

失去什麼？沒有時間做其它喜歡的事。重要他人的關係（獲得）：可和孩子一起運動；（失去）較少時間專注於工作。重要他人贊同原因：配偶喜歡我有健康生活；不贊同原因：老闆覺得我花太多時間於工作之外。自我贊同原因：更有自信心；不贊同原因：因為身材不好，運動看起來很笨。25（四）決策平衡法寫下健身運動計畫後預期結果，其中包括自己將獲（五）社會支持法重要他人是從事健身運動的楷模和線索。來自家人朋友的社會支持對成人健身運動的依附都有持久和正面的效果。學員間建立伙伴關係。運動中鼓勵三、四個人成一組一起運動。家人一起爬山、游泳或慢跑。26（五）社會支持法重要他人是從事健身運動的楷模和線索。來自家人八、結語---從規律運動到身心健康和生活品質規律運動能增進體適能、預防疾病、避免憂鬱症、焦慮症、緩和工作壓力、產生樂觀、自信心、提昇自尊、增進自我概念等。運動對情緒或心境有下列的積極調節作用：提高工作效率建立自信心有助情緒的穩定有助戒絕菸酒增進人際關係增進性生活幸福感改善知覺能力規律運動讓我們對生命感到有控制感，並提高生活滿意度、提昇生活品質。27八、結語---從規律運動到身心健康和生活品質規律運動能增進體接受運動

規律運動身體上的健康增進體適能降低疾病增加身體活動能力增加身體舒適性和適應性改善心智/反應機能提高工作績效心理/社會上的健康減少負面情緒的憂鬱、焦慮增加正面情緒：如自信、自尊增加樂觀與他人正面交往改善心情身心健康生活滿意

生活品質規律運動、身心健康和生活品質關係概念圖28接受運動運動心理健康和促進策略林啟賢29運動心理健康和促進策略林啟賢1綱要一、健康與心理健康二、運動和現代人的焦慮三、運動和憂鬱症四、運動和心理安寧五、運動和自我概念六、運動與壓力七、利用運動促進心理健康的策略八、結語---從規律運動到身心健康和生活品質30綱要一、健康與心理健康2（一）健康的意義全人健康：美國國家全人健康學會所下的定義為：全人健康包括身體的健康(physicalwellness)、情緒的健康(emotionalwellness)、智能的健康(intellectualwellness)、靈性的健康(spiritualwellness)、社會的健康(socialwellness)，以及職業的健康(occupationalwellness)，其中的五項與心理健康有關。心理健康(mentalhealth)：沒有困擾或足以妨礙其心理效能的狀態—民80張春興。心理健康為一種生活適應良好的狀態，包括智能、情緒、道德、和社會適應性的成熟。心理健康的人沒有焦慮和憂鬱的負面情緒，有明確的自我概、接納自己、具備自信心和滿意的心理效能。心理健康較為抽象無法直接測量---測量憂鬱、焦慮及自我概念31（一）健康的意義全人健康：美國國家全人健康學會所下的定義為：（二）運動和心理健康研究早期研究沿自醫學界研究，但都屬於預備性實驗研究、缺乏控制組對照和比較、樣本太小；有的缺乏具體實驗步驟和內容（運動量、程度和時間）；有的測量工具缺乏效度；有的沒有同時測量生理值的改變及排除其它變項的影響。隨著運動心理學及公共衛生學者的投入，以使大眾瞭解運動的確可以降低焦慮及憂鬱症兩大心理疾病，且可建構一個人的自尊，促進個人心理安寧、生活品質和消除壓力。32（二）運動和心理健康研究早期研究沿自醫學界研究，但都屬於預備二、運動和現代人的焦慮（一）什麼是焦慮(anxiety)？焦慮(anxiety)為現代人最常見的精神官能症，指一種憂慮、恐懼、不安的情感，它常是一種冗長且擴散的耽憂，對外界的事物充滿著不確定感和無助感。焦慮可能有原因或無原因，與個人的生活經驗、人格構造特質、經濟條件、居住情況(獨居或群居)有關。患者的年齡多為兒童或中年，女性多於男性，其中有些人必須就診和治療；美國成年人每年估計有6～10%的人口患有焦慮症。33二、運動和現代人的焦慮（一）什麼是焦慮(anxiety)？5（二）焦慮的症狀焦慮常伴有自主神經和體神經的症狀，包括呼吸困難、胸悶、頭痛、心跳加快、血壓升高、流汗過度、頻尿、腹瀉、失眠、記憶遲鈍、肌肉緊張、和頸肌酸痛等，甚至出現強迫性的行為，如反覆洗手；臨床上出現：四肢乏力、全身疲乏、注意力無法集中、無法入眠和記憶力遲鈍等。傳統的治療為肌肉鬆弛法（行為治療）和處方抗焦慮的藥物，藥物治療效果較迅速，但常伴隨嗜睡、胃不適等副作用。結伴從事戶外的運動已證實有良好的治療效果(僅有氧運動有效)。身體活動已經研究證實與焦慮之降低有關。運動心理的研究指出短期運動的降焦慮效果可維持2～24小時，但天天做運動則可防止慢性焦慮的出現。運動時間以30分鐘效果最好，太長容易導致壓力。34（二）焦慮的症狀焦慮常伴有自主神經和體神經的症狀，包括呼吸困（三）運動降低焦慮的假說生物熱因模式(thermogenic):運動時體溫升高，進而影響下視丘某些神經元的電性活動，以致能改變情緒。心臟影響模式(Cardiacinfluence)：運動時，大肌群的神經傳入訊息對腦幹的網狀激活系統產生抑制作用，故大腦皮質的興奮性降低，產生長時間放鬆效果。對抗過程模式(opponentprocess):運動時，交感神經的興奮性激活了副交感神經，因而產生拮抗的作用，產生放鬆效果。轉移假說(distractionhypothesis)：運動本身可分散或轉移注意力，因而減輕焦慮的症狀。35（三）運動降低焦慮的假說生物熱因模式(thermogenic三、運動和憂鬱症憂鬱症(depression)：為情感性疾病，由多種不愉快情緒綜合而成的心理不適應狀態。憂鬱症與癌症、愛滋病同被列為世紀三大疾病；2001年世界衛生組織(WHO)宣稱全球至少有3億4千萬的人口罹患憂鬱症，因而導致失能。憂鬱症的原因可能是生活上遭受不快事件的連續打擊，或是不明原因的內生性生理失調所致。患者過去可能過度壓抑憤怒和悲傷，對周遭環境感到危殆不安，以致產生人生價值的失落感，甚至負罪感。36三、運動和憂鬱症憂鬱症(depression)：為情感性疾病憂鬱症之症狀與類型患者的身心症狀包括頭痛、胃腸不適、疲勞、食慾降低或增加、負面思維、性慾減退、注意力不集中、社會性的退縮、甚至會萌生厭世的念頭。分為反應性憂鬱症（生活上遭受一連串打擊）及原生性憂鬱症（不明原因之內在性失調）。有關的生理機轉為腦部缺乏某些有神經傳導功能之生物胺，包括正腎上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)，和血胺素(serotonin)等。傳統的治療為心理治療和處方抗憂鬱的藥物，但兩者皆會引起副作用。37憂鬱症之症狀與類型患者的身心症狀包括頭痛、胃腸不適、疲勞、食憂鬱症研究60年代之後，開始有學者探討有關運動對憂鬱症的治療效果，展現一線曙光。研究結果顯示對50歲以上老年人，運動治療法(有氧跑步)較藥物療法有效；中度和重度的憂鬱症患者可藉由運動來改善症狀；對所有年齡和性別的患者，無氧運動(舉重)似乎是一種有效的抗憂鬱劑。學者們認為運動時腦垂體分泌一種類似嗎啡的化學物質，稱為腦啡因(endophrine)，具有止痛和欣快感的作用，可能會降低抑鬱的消極情緒。38憂鬱症研究60年代之後，開始有學者探討有關運動對為何運動可以減低憂鬱？心理機轉方面：認知行為假說：運動有一種釋放不良思想物的象徵物出現，讓運動者產生更多正面思考和感覺。社會學習假說：有較多機會和別人產生交互作用，因而改善情緒。轉移假說：同於焦慮之闡述，有暫停作用，而而減輕憂鬱。生理機轉方面：心血管適能假說：藉由改善體適能改善憂鬱心理。生物胺假說：運動可調整正腎上腺素、多巴胺，和血清素。腦內啡假說：運動時腦垂體分泌一種類似嗎啡的化學物質，稱為腦啡因，具有止痛和欣快感的作用，可能會降低抑鬱的消極情緒。39為何運動可以減低憂鬱？心理機轉方面：11四、運動和心理安寧何謂心理安寧？指一個人負面情緒和正面情緒的分配比例狀態，它是一種心理情緒的構續面狀態；一端呈現負面的心理壓力，如焦慮、沮喪等，而另一端則為正面的心理狀態，如自信、喜悅、放鬆等，其包含焦慮、憂鬱、自尊、心情和認知等。心理安寧的測量必須以多種途徑方式測量，如正面與負面情緒量表、盤斯心情量表、運動導引感覺問卷、生活滿意量表和主觀運動經驗等。40四、運動和心理安寧何謂心理安寧？12運動和心理安寧研究結果健身運動可以增加一個人的熟練/駕馭感、提高生活滿意度、改善情緒和降低負面情緒。發現運動與心理安寧的關係，多半伴隨生理機能的改善而來。41運動和心理安寧研究結果健身運動可以增加一個人的熟練/駕馭感、為何運動可以提高心理安寧？社會交互作用假說：有較多機會和別人產生交互作用，因而改善情緒。轉移/注意力分散假說：同於焦慮之闡述，有暫停作用，而而減輕憂鬱。腦內啡假說：運動時腦垂體分泌一種類似嗎啡的化學物質，稱為腦啡因，具有止痛和欣快感的作用，可能會降低抑鬱的消極情緒。生物熱因模式(thermogenic):運動時體溫升高，進而影響下視丘某些神經元的電性活動，以致能改變情緒。熟練/駕馭假說：提昇身體能力而提昇自我效能進而提昇自我勝任能力與自我接受，最終提昇自尊。可體素假說：是一種腎上腺皮質內分泌素，運動時可加以抑制。42為何運動可以提高心理安寧？社會交互作用假說：有較多機會和別人五、運動和自我概念何謂自我概念(selfconcept)？張春興：『自我概念是個人認為自己在性格、能力、興趣、慾望等方面知覺的總合；包括個人和別人環境的關係、個人處理事務的經驗，以及對生活目標的認識和評價等』。個人對自己的知覺。每個人對自己的看法即是自我概念。自己對自己這個對象的所有思想和情感。自我概念和個人獨立、領導才能、適應、韌性、中和壓力、情緒調整以及社會互動行為有關。43五、運動和自我概念何謂自我概念(selfconcept)？為何運動可以提高自我概念？自我概念是階層性及多面向的。最上層是整體自我概念（即自尊），其次為中階層自我概念（如學業、社會、情緒等）和身體自我概念，而身體自我概念又有如肌力、耐力、柔軟度、肥胖、運動能力等低階層自我概念。自我概念可能和改善體適能的知覺有關。藉由形象管理（自我呈現），提高自尊、助長個人想得到的認同發展。身體形象及其情意影響整體的自我概念。身體形象低自尊亦低、不滿意身體形象亦和沮喪有關。44為何運動可以提高自我概念？自我概念是階層性及多面向的。最上層六、運動與壓力何謂壓力？壓力(stress)：物理學上，指施加於物體的任何外力；心理學上，指個體感受到威脅時的一種精神緊張狀態，也就是對外界環境的改變，產生不適應的反應。壓力學者定義：「壓力就是對外在威脅表現出某種特殊症狀的一種狀態；這種狀態是由生理系統中對內外在刺激所引發之非特定性的變化」。簡言之：壓力是身體對於任何需求的非特定性反應。45六、運動與壓力何謂壓力？17壓力的行為特徵壓力可引起許多身心的症狀，包括情緒反應：生氣、焦慮；行為反應：睡眠困擾、不安；生理反應：消化性潰瘍、過度換氣、背痛、過度出汗、偏頭痛、心悸、高血壓；意象上反應：無助意象、失敗的意象；人際上反應：退縮、與人爭執、冷漠；感官反應：緊張、反胃、疼痛等。壓力達到不勝負荷時，將導致焦慮和憂鬱的症狀。若個體能夠消除壓力源(stressors)，即可使緊張的情緒緩解。46壓力的行為特徵壓力可引起許多身心的症狀，包括情緒反應：生氣、運動對壓力的改善運動為減輕壓力的最佳緩衝劑運動能夠調節因壓力產生的交感和副交感神經的失調傍晚時做運動可紓解白晝緊張的情緒，對上班族特別有益。運動強度大於60%最大攝氧量，持續時間超過15分鐘的有氧運動，效果較佳。47運動對壓力的改善運動為減輕壓力的最佳緩衝劑19運動對壓力的改善(續)運動使個體產生卓越的成就感，因而享受其樂趣。運動使個體產生強烈的自我意識和衝破外來阻力的自由感運動祇要有中等的表現，就足以經歷到興高采烈的高峰體驗(peakexperience)；更佳的運動表現則帶來流暢自如(flow)的滿足，亦即個人能力與活動難度匹配時的愉悅。48運動對壓力的改善(續)運動使個體產生卓越的成就感，因而享受其七、利用運動促進心理健康的策略規律運動的參與率：國人的職業多以坐式(sedentary)的型態為主，缺乏身體的活動。調查報告顯示國人維持規律的運動習慣者僅約24.8%，休閒方式多以看電視為主。民眾最常參與的運動為散步、騎腳踏車、打籃球、慢跑、和登山健行等；不喜運動的原因為沒有閒暇、缺乏場地、和找不到同伴等。大專院校的學生約有17.6%每週幾乎不運動，原因是忙於課業、打工、和社團活動等。49七、利用運動促進心理健康的策略規律運動的參與率：21提高規律運動參與率的策略＊（一）環境工程法：提示圖文：以圖文啟發個體的健身行為，例如海報和標語；在人們經常出現之處擺設運動器材。建立契約：讓健身運動參與者和健身運動教練簽訂契約並共同遵守。個人自由意志與選擇：由自己決定參與項目。社區介入：舉辦有獎的趣味性運動競賽。健身運動課程中加入音樂或比賽。運動課程/計畫改善法：隨時開放、方便，內容彈性化、樂趣化及隨時提供回饋。50提高規律運動參與率的策略＊（一）環境工程法：22（二）行為增強法1