(培训)合理营养,平衡膳食,促进健康ppt参考课件

平衡膳食、合理营养、促进健康

1您健康吗？朋友：2

WHO认为—健康是指一个人在生理、心理和社会适应能力上等方面都处于良好的状态。——这就是现代人的营养观

传统的健康观认为——没有疾病或病症就是健康。3日本专家如是说吃得快便得快睡得快说得快走得快456二十世纪六十年代

十大死亡原因排行榜胃炎肠炎肺炎结核病心脏病血管病变夭折肾病癌症气管炎疟疾123456789107二十世纪九十年代

十大死亡原因排行榜癌症脑血管疾病心脏病意外事故糖尿病慢性肝病肺炎肾病高血压自杀123456789108需警惕

健康三大敌人：癌症、心脏病、脑血管病我国癌症病人每年死亡150万。心脑血管疾病每年高达500多万。

每天约有15000人死于慢性非传染性疾病已占全部住院死亡人数的70%。(吃死的大于饿死的）。9空气污染食物污染阳光污染水的污染土地污染10垃圾食品充斥市场高温煎炒烹调方式不吃早餐爆饮爆食饮用水量逐渐减少食物加工愈加精细11垃圾食品肉类加工食品腌制食品碳烤食品快餐食品油炸食品碳酸饮料蜜饯果脯糖果甜点12盲目节食生活压力吸烟酗酒滥用药物运动减少没有规律13不吸烟人的肺吸烟人的肺吸烟肺与不吸烟肺的对比14脂肪肝正常肝脏1516预防大于治疗！使高血压减少55％脑瘁中、冠心病减少75％糖尿病减少50％肿瘤减少1／3平均寿命延长10年以上。17健康四大支柱乐观的心态适量的运动充足的睡眠均衡的营养18健康第一大基石——合理膳食

营养的核心是“合理”，即“吃什么”、“吃多少”、“怎么吃”19吃—

为了什么？

三种境界吃饱求生存--有什么,吃什么。好吃求美味--什么好吃,吃什么。吃好求健康--饮食有节，需要什么吃什么。2021

调查显示：居民每天摄入水果的比例仍处于较低水平，只有50.5%，而摄入乳制品、豆类的比例则更低，只达到18.2%和8.8%，而肉制品的摄入量则高居各种食物的首位。22

通过平衡搭配膳食，提供满足人体生理需要的能量和多种营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、膳食纤维、水）。通过建立合理的膳食制度和应用科学的烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收和利用。

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一、食物多样、谷类为主、粗细粮搭配

多种食物应包括以下五大类：

1.谷类及薯类

2.动物性食物（畜肉、禽肉、鱼、奶、蛋）

3.豆类及其制品4.蔬菜水果类

5.纯热能食物（动植物油、淀粉、食用糖）

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中国居民平衡膳食宝塔25

谷类食物（包括米、面、杂粮等）是我国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最经济的能量来源。随着经济发展，生活改善，目前人们倾向于食用更多的动物性食物。根据营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，导致膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。一般每日可吃谷类（主食）5两～8两。

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要注意粗细粮搭配，经常吃一些粗杂粮。精米、精面在加工过程中损失大量B族维生素和膳食纤维，长期吃会造成以上营养素缺乏病，如维生素B1缺乏症、便秘等，而粗杂粮富含膳食纤维有通便、减肥、甚至防癌等作用。建议每天摄入50克以上的粗粮。要多摄入全谷类食品,如糙米、小麦粒、荞麦粒、莜麦粒、燕麦粒、黑米、薏米仁、玉米粒、大麦粒等。27

二、多吃蔬菜、水果和薯类

这类食物含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及天然抗氧化物，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少慢性病发生及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。一个成年人每天需要摄入8两～1斤蔬菜，应多采用红、黄、绿等深色的蔬菜，至少包括3～5个品种。食用水果宜选择新鲜的、成熟了的黄色、橘黄、红色的水果，每人每天食水果4～8两，应于二餐之间时食用为好。多食用新鲜全果，少用果汁及罐头水果。

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水果、蔬菜不能互相代替。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的果糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。

29为防止烹调加工中营养素的损失，应将蔬菜先洗后切、现切现炒、急火快炒，煮菜汤时应在水开后下菜，煮的时间不可太长。某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响膳食中钙、铁吸收，烹调这些菜时，应先经开水漂烫，以去掉草酸。禁止烧菜隔顿食用，以防有害物质、致癌物质对人体的损害。30红薯有五大功效:1.和血补中,营养丰富;2.调节肠道功能,通便排毒;3.益气生津,增强机体免疫;4.防癌抗癌,在20种抗癌蔬菜中位居第一;5.抵抗衰老,防止动脉硬化,防止骨质疏松。每天需摄入薯类50～100克。31

三、每天吃奶类、豆类或其制品

奶类营养成分齐全,易消化吸收。含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量高且利用率高，是天然钙质的极好来源。每天饮奶有利于儿童、青少年生长发育,提加骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度，防止骨质疏松的产生。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右，建议每天饮用300ml鲜奶或酸奶。32

酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌发酵而成，牛奶经发酵后原有的乳糖变为乳酸，所以具有甜酸风味，易于消化，其营养成份与鲜奶大致相同，是一种高营养食品，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。

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豆类是我国的传统食品，尤其是黄豆，有“植物肉”之美称，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及多种维生素、微量元素。因为豆类食品在蛋白质含量丰富的同时，胆固醇含量却远远低于鱼、肉、蛋、奶，并且所含的豆固醇具有降低血中胆固醇的作用，所以是预防高血压、冠心病、动脉硬化等的良好食品。34

豆类中所含的植物雌激素，可以补充更年期女性体内雌激素的不足，缓解更年期综合征及骨质疏松症。目前世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或美容食物。故建议每天吃豆腐3~4两或豆腐干1~2两，常饮豆浆。

35四、常吃适量鱼禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。成年人每日摄入禽、畜肉类50~75克，鱼虾类50~100克，蛋类25~50克。禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肉类，其蛋白质营养价值与畜肉大致相同。与畜肉不同是，禽类脂肪含量低，其中饱和脂肪酸含量较畜肉低，并有约20%为必需脂肪酸，常选择禽肉作为盘中餐，比吃畜肉更利于健康。36

鱼肉含蛋白质高，并因其肌肉纤维短、细滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是，鱼类脂肪含量仅为1～3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如EPA和DHA（俗称脑黄金），在海鱼体内二者占总脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA为胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需。因此，肉类食物选择时，鱼类应是首选。

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减少动物性脂肪,如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊肉、肥牛肉、肥鸭鹅、鸡皮等食物摄入，这些食物为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素。膳食中的胆固醇每日不宜超过200～300毫克，忌食含胆固醇高的食物,如动物内脏、鸡皮、蛋黄、蟹黄、鱼子、鱿鱼等食物。

38五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食养成吃清淡少盐膳食的习惯。建议每人每天烹调油用量不超过25克,约10～20毫升（2～3勺）。可选择橄榄油、茶油、豆油、花生油等。食盐摄入量每人每天不超过6克,包括酱油、酱菜中的食盐量。39

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

平时每餐应少吃一两口,达七八分饱。运动有助于保持健康体重,降低患糖尿病、高血压、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等疾病的风险；还有助于调节心理平衡，消除压力，改善睡眠。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如骑自行车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟、上下楼梯9分钟等。

40七、三餐分配要合理,零食要适当早、中、晚餐的能量分别占膳食总能量的30%、40%、30%为宜。坚持早餐吃好

、午餐吃饱、晚餐吃少、不暴饮暴食的原则。选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等,并于两正餐之间食用为宜。零食用量不宜太多,以免影响正餐的食欲和食量。41中国儿童青少年零食消费指南

42“可经常食用”的零食：营养素含量丰富，同时是低脂肪、低盐和低糖的食品和／或饮料。如新鲜蔬菜、水果、纯牛奶及酸奶、不加糖的鲜水果汁、蔬菜汁、豆浆、原味坚果、水煮蛋、烤黄豆、地瓜。这些食物可每天吃。“适当食用”的零食：营养素含量相对丰富，但是却含有一定的脂肪、添加糖或盐等的食品和／或饮料。加糖或加盐的坚果、巧克力、香肠、奶酪、松化蛋,每周可吃一到两次。

43“限制食用”的零食：营养价值低而且主要成分为高脂肪、高糖、高盐的食品和／或饮料，缺乏人体需要的其他营养素。如油炸食品、重油糕点、糖块、棉花糖、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、水果罐头、碳酸饮料、蜜饯果脯、炼乳、酸酸乳、冰激凌、榨菜、咸菜、方便面、炸薯片、可乐。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险，最好每周不超过一次。44

八、每天足量饮水，合理选择饮料

水是人体重要的组成成分,占成人体重的65%，占儿童体重的80%以上。健康人体内的水处于动态平衡,水的出入量大约维持在2500ml。人体一天所排出尿量约有1500毫升，再加上从粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的水，总共消耗水分大约是2500毫升左右，而人体每天能从食物中和体内新陈代谢产生的水分只有1300毫升左右，因此正常人每天至少需要喝1200毫升水，大约6杯左右。45

一天当中4个饮水的最佳时间第一次：早晨起床后第二次：上午10时左右第三次：下午3时左右，是喝茶的时刻。第四次：晚上睡觉前。夜间血液的浓度会增高，睡前适量饮水可有效预防血液粘稠，扩张血管，防止血栓形成。46-大量研究表明,最好的饮料为白开水。它具有安全、卫生、制作方便、经济实惠的优点,且含有丰富的矿物质和微量元素,首选的饮用水。经常适量饮茶对人体健康有益。

1听可乐含155千卡，相当于45克粮食的能量。

47不饮酒，若饮酒应限量禁止过量饮酒。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,相当于啤酒750ml、或葡萄酒250ml、或38度的白酒75g、或高度白酒50g。女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。

——除了提供能量以外，几乎不含其它对人体有益的营养素。1克酒精产生7千卡能量。酒48

九、宜采用的食物营养学权威专家评选出十类健康食品：

1.大豆及大豆制品2.牛奶和酸奶

3.海鱼4.黑木耳和香菇

5.胡萝卜6.西红柿

7.荞麦、燕麦8.海参

9.绿茶10.十字花科蔬菜(西兰花、卷心菜、菜花、芥兰、萝卜、甘蓝)49世界卫生组织公布近三年研究最佳食品榜最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜

最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、胡萝卜、荠菜、大白菜、金针菇

最佳肉类：鱼类50

抗癌蔬菜排行榜（对癌症抑制作用的百分比）红薯（98.7％）芦笋（93.7％）花椰菜（92.8％）卷心菜（91.4％）菜花（90.8％）西芹（83.7％）茄子皮（74%）甜椒（55.5％）胡萝卜（46.5％）金花菜（37.6％）荠菜（35.4％）苤蓝（34.7％）芥菜（32.4％）雪里红（29.8％）番茄（29.8％）大葱（16.3％）大蒜（15.5％）黄瓜（14.3％）51

现代营养学流行着通俗简便的两句