健身房健身计划表(通用3篇)

健身房健身计划表(通用3篇)

第一篇:健身房健身规划表

周一、熬炼肌肉：胸部

动作1：杠铃平板卧推：4*10个

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿态，如此重复。

动作2：哑铃平板卧推：4*10个

仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的状况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响熬炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂渐渐弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上推时用鼻子呼气，复原时用口吸气。

动作3：俯卧撑：力竭*4组

俯卧撑主要熬炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简洁易行却非常有效的力气训练手段。

要做到俯卧撑的一个完善起始姿态，身体必需保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效熬炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应当用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应当是2到3厘米距离左右；然后，要立刻用力撑起，回到起始位置。

假如做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想连续熬炼时可以选择的方法。

周二、熬炼肌肉：背部

动作1：杠铃划船：4*12个

杠铃划船是兴旺背肌的主要练习方法之一。由于它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动特地的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地把握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

其次步：以背阔肌收缩的力气，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：连续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最终复原，呼气。在复原过程中，肯定要用背阔肌的掌握力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者留意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一局部的标准训练方案是对目标肌群的一个特别方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，认真想一想：有时一种训练，只要略微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简洁地变换始终握姿，俯身划船就能从熬炼背中部变为熬炼背上部。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以消失以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

动作2：直腿硬拉：4*12个

两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（留意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个屈腿硬拉而言比拟直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要略微屈膝，这样才能爱护好腰椎和膝关节），向前屈体，同时留意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

动作过程

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最终，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再渐渐屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大熬炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

呼吸方法

上拉时呼气，放下时吸气。

动作3：单臂哑铃划船：4*12个

单臂哑铃俯身划船是背部肌肉熬炼最经典的动作之一！

在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于始终埋怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好时机。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进展收缩

起始姿态：

屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。

然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面对身体方向然后将哑铃拉起；

动作要领：

、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；

、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进展其次次。

、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

要点提示：

、留意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避开腰椎受到损害。

周三、熬炼肌肉：肩部

动作1：哑铃前平举：4*12个

1.双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。2.肘部略微弯曲，使用肩部的力气将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。3.在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作。4.双手交替做动作，直至推举次数。变化：这个动作也可以使用两只手同时举起的方式来做，也可以使用杠铃来做。

动作2：哑铃俯身飞鸟：4*12个

哑铃俯身飞鸟是熬炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果

同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。

哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂略微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，留意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的掌握下缓慢返回。

哑铃俯身飞鸟留意事项：

1.哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。

2.不要用惯性提起哑铃。

3.拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。

动作3：直立划船：4*12个

在肩部熬炼中，有一个特别不错的熬炼动作：杠铃直立划船，这个动作虽然不是很普遍但是效果却很不错！

杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲

它能熬炼到我们肩部的大局部肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）

怎么做？

选择杠铃（直杆曲杆），哑铃，缆绳，史密斯架

采纳站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

采纳宽握，正握、平均抓住杠铃

肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘翻开，将杠铃拉起手肘和肩部平行即可！

下放，速度微微放慢，利用三角肌掌握速度，直到手伸直为止。

常见错误

1.手肘抬起过高

肩部外展角度超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀痛苦，医学上称为肩袖肌群夹击综合症。

2.不要贪图重量，选择一个你能掌握的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作

其次篇:健身房健身规划表

第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲10-15RM(次)x3组

哑铃直腿硬拉10-15RM

哑铃剪蹲10-15RM

其次天胸部训练

哑铃推胸10-12RM(次)x3

哑铃阔胸10-12RM

哑铃飞鸟10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3

哑铃屈腿硬拉:8-10RM

哑铃俯身划船:8-12RM

第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3

立姿哑铃侧平举10-12RM

直立哑铃划船10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3

哑铃锤式弯举8-12RM

外旋哑铃弯举8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3

哑铃俯身臂屈伸8-12RM

窄握俯卧撑10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐15-20RM(次)x3

仰卧举腿15-20RM

转体仰卧起坐12-15RM

两头起12-15RM

第三篇:健身房健身规划表

第一步是热身（5分钟），活动身体肌群，提升关节敏捷度，促进血液循环，找到运动的感觉。

其次步是力气训练（20-50分钟），这个时候力气比拟充足，运动表现力会比拟好，力气训练可以强化身体肌群，消耗身体糖原。

力气训练的时候，目标肌群不要频繁熬炼，你要留意合理安排肌群训练，身体可以分为各大肌群，每次训练后大肌群需要休息3天，小肌群需要安排2天时间休息，才能开启下一轮训练。

第三步是有氧运动（20-50分钟），可以提升身体活动代谢，让更多脂肪参加消耗，有助于燃脂。

第四步是放松训练（5分钟）进展静态拉伸，缓解肌肉充血问题，促进肌肉修复，可以有效减轻肌肉酸疼问题。

而一次科学的健身时间在1-2小时左右