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健美女子训练计划健美女子训练计划健美女子训练计划xxx公司健美女子训练计划文件编号：文件日期：修订次数：第1.0次更改批准审核制定方案设计，管理制度好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。一周三次的训练计划星期一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。星期三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。星期五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习。周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。训练计划的具体安排热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。有氧练习（每次可选一种）：跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车一堂课胸部：平板卧推3组每组10--15次俯卧撑2组每组10--20次蝴蝶机夹胸2组每组10--20次哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次托臂弯举2组每组10--20次肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次曲臂下压2组每组10--20次肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次背部：助力引体向上（窄握）3组每组10--15次坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组每组15次腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组每组20次仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次腿部练习：3组每组15--20次结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习

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