寒假锻炼计划表

寒假锻炼计划表寒假锻炼计划表：00~16：30：开始热身：00：俯卧撑，50个标准，慢，2s/个。起来后活动活着手臂30s，伸展手臂及热身手臂关节1min，起来后动活着手臂30s。：04：开始压腿，左右弓步压腿各30s，起身活动韧30s，平川左右压腿各30s，起身活动韧带30s，平川韧带压腿1min，起身活动韧带30s。16：08：练习手段的承受能力，空中手撑倒立10次，每次尽量坚持下5s,起身活着手段30s。16：10：吸腰练习，平川双手撑起身体，每次10s，做5次，起身活动大腿以及腰部1min。16：13：控腰练习，平坐地面，小腿与大腿呈45度，身体与大腿呈45度（一开始先度数小一点，自己感觉恰好腰部受拉就好），保持住30s,起身活动，连续，两次。16：15：腹肌练习，仰卧起坐两端起，

20个每组，

2s一个，起身活动腰部

1min,

做

2组即可。

16：17:Style

简单热身，toprock10min,随意跳，不需要走步子，想走也行。16:27:手指关节热身，sixstep50圈，走慢一点，标准姿势。16：30：热身结束，开始powermove！16：30~17：30：Powermove训练Num.1:Wildmill,风车。回环下，简单找找感觉，对着第一圈练习找扫腿的以及背弹的感觉。当感觉热身差不多的时候开始正式转起来，20圈有手，起身活动。当感觉有手风车很熟稔的时候练无手，跨翻开，使劲转动上半身，双手交叉放在胸前，压腰。Num.2:Flare,托马斯。多多练习扫腿，踢腿，送腰紫姿势，挂腿姿势，抬腰姿势，此后打出前半圈找感觉，当感觉熟稔后挂出后半圈。挂腿时务必打死也不可以让挂之腿碰地！！！扫腿要使劲，踢腿只需能把身体啦起来就行，不用使太鼎力气。联合详细托马斯力量训练进行中间训练。Num.3：360，跳转。依据教程上所述，小范围的转一圈找感觉，慢慢练习，当熟稔后可增加幅度并增加圈数，记着蹬脚以及抬腰。记着每次都要用站立的姿势下跳转。Num.4：Headspin，头转。买个布帽子，先练习转腰的感觉，慢慢试着旋转，依据教程所述的去练习。Num.5：飞机跳。Freeze一顶要撑住，不可以泄劲，一旦泄劲会伤手段。使用最简单风车的下法去跳跃机跳，记着腿不可以过分蜷着，尽量的多翻开一点。Num.6:单手蹦。双手倒立上去，简单的做些NIKE，折腰活动活动，此后开始练习，弹腰，先开始练习第一个，弯腿，挺直，弹起来，多练找感觉。17：30~18：00：Stylemove训练Num.1:三角撑。这个动作在练习风车的时候已经很好的练习了，简单的撑个30s即可。Num.2:NIKE。多练，这个没什么技巧，压腿是要点。Num.3：AC,AF。依据身体素质吧，能练就练习，不可以练也没什么。Num.4：手翻。前手翻，侧手翻，毽子翻，后空翻等尽量的去练，能会几个算几个。Num.5：步子练习，所有的摇滚步。必定要学会连接这个摇滚步和六步之间，此后接一些招，比方反扣，跳转，风车等。该过程练习直至18：00。：00~21：00：歇息，接下来吃晚餐，注意不可以吃得太饱，还有不要吃那些垃圾食品。21：00~22：30：体能训练21：00~21：30：让自己感觉疲备。跳让自己适应热身的过程，不论多累都要坚持

toprock和30min。21

else,：30：臂力训练，俯卧撑，仰卧撑，引体向上，哑铃侧举。俯卧撑：300个，每组50个。仰卧撑：200个，每组50个。引体向上：30个，每组6个。哑铃侧举：180个，左右臂分别90个，每组15个。：00：腰力训练，倒立，仰卧起坐，反仰卧起坐。倒立：3min一组，2~3组。仰卧起坐：150个，50一组。反仰卧起坐：50个，10个一组。PS：下午4点到6点是最好的健身节气，也是练习街舞不错的时段，要好好掌握！以上powermove训练计划是自己针对个人而指定的，如有未包含之处还请多多体谅！每日告诉自己再坚持一天，这样就会连续不断的坚持下去，最后这个暑期里我们会受益匪浅，岂止匪浅啊，几乎就是大跃进，哈哈，加油荐我的寒假计划荐2013年寒假计划书范文荐简单的寒假计划荐寒假计划荐我的寒假计划(4500字)内容总结

（1）寒假锻炼计划表

寒假锻炼计划表

：00~16：30：开始