大脑的营养课件

第七讲大脑的营养

人一生当中该采取什么样的措施才能提高智力，使自己更聪明、更富有创造力，同时更有效的防止年龄增长带来的脑力衰退？一、神奇的大脑大脑是一个不断生长、变化的器官，其能力及生命力在很大程度上取决于你如何营养它，如何对待它。因此，你可以奇迹般的改变大脑的功能，从而改变自己的命运。长期以来被受忽视的大脑今日正成为生物学家研究的焦点。饮食中的成分对大脑的影响程度使大脑显得与众不同。你上顿吃什么不大会影响到体内其他器官的功能状态，而大脑就不同了。大脑和颈部脊髓如果一个神经元能长出更多更好的树突，与其他神经元建立数量更多的，数量更好的联系，即突触连接，它传导信号和处理信息的能力就会更强，相应的智力水平和脑功能就会提高。研究结果表明：通过适当的饮食、营养、和智力及体力活动在大脑中创造更多的联系，即突触、树突和受体。大脑的神经路径人类的大脑由一万亿个神经元组成，这些神经细胞都是相互联系的，就像显微镜下的图片里显示的一样，它们可以向其他细胞传输电脉冲和信息。老年大脑不会加速萎缩不敢想象的事实：脑细胞再生,保护大脑越早越好压力损害你的大脑雌激素：记忆保护分子环境塑造大脑受过教育的大脑更为强健

“学习过程启动神经细胞中的有关基因，被激活的基因反过来刺激树突及突触的生长”

——威廉。格里诺，伊利诺伊大学

二、吃出神奇的大脑大脑渴望古老的饮食古老的益脑食品指南

1、水果及蔬菜

2、丰富的海产品

3、只吃瘦肉

4、坚果和豆类

5、谷物

6、乳制品

7、糖

8、植物油

9、钾和钠给大脑真正想要的食物1、以水果及蔬菜作为主食2、吃去皮的禽肉及瘦肉3、吃晒干的豆类——各种豆类，最好不加盐4、吃坚果，尤其是核桃仁5、吃高脂肪的鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）及虾、贝6、限制ω-6系脂肪酸（尤其是玉米油）、氢化植物油及反式脂肪酸的摄入7、限制糖及钠盐的摄入量8、限制加工食品的摄入9、补充维生素及矿物质，因为不补充这类物质就不可能达到石器时代营养丰富大食谱的要求10、服用鱼丸。如果你不能做到一星期吃好几次鱼，这一点尤为重要。

饮食与人脑起源时的食物越接近，这种食谱就越符合发达大脑的所需三、功过难分的脂肪低质量的脂肪破坏大脑：动物脂肪过量摄入使脑细胞膜僵硬和萎缩，突触联系减少，神经递质无法到达神经元等。让大脑迟钝的脂肪：饱和脂肪酸是大脑的天敌（让脑细胞窒息而死），长期食用饱和脂肪酸预示着记忆力和学习能力的损害（胰岛素抵抗有关）；单不饱和脂肪酸（如橄榄油）可增进记忆力；多不饱和脂肪酸既有好的一面又有坏的一面，不同的类型作用不同。提炼油是埋藏在大脑中的炸弹：日常饮食中，通常对大脑有潜在破坏性的ω-6系脂肪酸（主要来自提炼油）数量超过对人脑有益的ω-3系脂肪酸（主要来自海产品、坚果等）的15倍。DHA（益脑脂肪酸之王）思维更敏捷，注意力更集中；DHA加速脑电波提高“记忆分子”乙酰胆碱的水平老鼠吃了也聪明DHA：考试必备富含食物：海鲜食品，绿叶蔬菜、坚果、藻类等食物中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA

EPA（另一种益脑脂肪酸）调节血液因子和预防心脏病缺乏导致脑功能紊乱补充可改善脑功能，尤其是精神分裂症患者四、两面性：糖合理安排饮食，让大脑始终生活在理想的血糖水平当中，这是拥有一个优秀大脑的重要秘诀。神经细胞要求血糖既不能过高也不能过低，正常的血糖浓度对神经系统良好运转至关重要。对于大脑来说，没有比葡萄糖更为重要的了(大脑高效燃料)。大脑中糖的三个规律:

（1）为了大脑良好运转，尽量使血液中葡萄糖的水平维持“正常”，过高或过低都会损害大脑功能。（2）血糖的波动将会影响认知功能及情绪.(3)可以通过饮食控制血糖、碳水化合物（即糖和淀粉）是葡萄糖的主要来源，对于大脑的能源物质，血糖有最重要、最直接的影响。血糖：开启记忆之门的钥匙老年大脑的记忆增强剂含糖早餐让人聪明

“当不吃早餐的孩子开始坚持吃早餐后，他们的数学成绩平均提升了一级——从C到B”。

——迈克尔.墨菲，哈佛医学院最近的研究发现，食醋等酸味食物有助于保护大脑免受高糖危害

糖过剩

高血糖将导致血胰岛素水平下降。这一对形影不离并危害大脑、血管和身体的所有部位。高血糖和胰岛素抵抗如何损害大脑（1）胰岛素抵抗是高血压的序曲，后者是导致老年人智力下降的首要危险因素。（2）高血糖和胰岛素抵抗通常是动脉硬化、失去弹性，从而减少大脑的血流量。（3）高血糖和高胰岛素刺激颈动脉，使其管壁增厚，这种颈动脉增厚是老化过程中导致认知功能减退的一个主要原因。（4）胰岛素抵抗改变机体对钠的敏感性，可能使血压升高，间接损害大脑。麦芽糖

１０５葡萄糖

１００牛肉面

８９子面包

９５馒头（富强粉）

８８糯米饭

８７绵白糖

８４大米饭

８３桂格燕麦片

８３烙饼

８０胶软糖

８０蚕豆

７９煮红薯

７７南瓜

７５油条

７５玉米片

７３蜂蜜

７３土豆泥

７３米饭＋猪肉

７３西瓜

７２小米饭

７１胡萝卜

７１大米粥

６９黄豆挂面

６７波罗

６６煮土豆

６６蒸土豆

６５蔗糖

６５葡萄干

６４小米粥

６２土豆

６２汉堡包

６１比萨饼

６０油炸土豆片

６０烤土豆

６０米饭＋蒜苗

５８芒果

５５玉米（甜，煮）

５５爆玉米花

５５面条（煮，细）

５５

熟香蕉

５２猕猴桃

５２常见食物血糖指数玉米面粥

５１山药

５１巧克力

４９馒头＋酱牛肉

４９芹菜炒鸡蛋＋馒头

４９蒸芋头

４８乳糖

４６５０％大麦粒面包

４６面条（小麦粉，硬，扁，

４６混合谷物面包

４５

柑

４３葡萄

４３小麦（整粒，煮）

４１芹菜猪肉包子

３９西红柿汤

３８扁豆

３８米饭＋鱼

３７梨

３６苹果

３６面条（全麦粉）

３５绿豆挂面

３３藕粉

３３豌豆粉丝汤

３２炖鲜豆腐

３２干杏

３１生香蕉

３０

鲜桃

２８三鲜饺子

２８绿豆

２７四季豆

２７柚子

２５李子

２４豆腐干

２４果糖

２３樱桃

２２冻豆腐

２２扁豆

１９大豆

１８魔芋

１７五香豆

１７猪肉炖粉条

１７土豆粉条

１４花生

１４常见食物血糖指数

小结：为了保持良好的智能和情绪应尽量将血糖维持在正常范围。最好的办法是：根据大脑的原始需求安排饮食——选择缓慢升高血糖指数碳水化合物，少食多餐，使葡萄糖平稳地输入大脑。减少食用糖的用量，因为仅仅食用糖食用过多这一个因素就足可以削弱智力、损害脑细胞。五、抗氧化剂让你聪明、快乐、年轻挽救大脑：多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜中充满了抗氧化物质，包括维生素及胡萝卜素和多酚的化合物。大脑的保护神：水果和蔬菜每天进食5000ORAC到6000ORAC单位抗氧化剂会使保护性能更完善。根据塔夫茨实验室检测，大多数美国人每天应该摄入抗氧化剂3500ORAC以上才能显著提高体内的抗氧化活性。每天平均吃3次水果和蔬菜，摄入大约1200ORAC单位抗氧化剂。当然摄入的ORAC单位值与水果和蔬菜的品种有关。阻止脑力下降：多吃菠菜和浆果等深颜色水果和蔬菜。胡萝卜素对大脑的作用：血胡萝卜素水平高能保护细胞免受自由基损害，阻止老化进程，因此使大脑更强健。大脑的救星：番茄红素茶：思想者的饮料（茶叶中的抗氧化剂数量惊人）巧克力：调节情绪适量红酒有利于大脑酒精：大脑中的炸弹。七、其他健脑营养素硒：缺乏情绪低落，减轻焦虑。硫辛酸：大脑最强的抗氧化剂（脂溶性和水溶性自由基、氮自由基），增强脑线粒体功效，增强记忆力。

食物来源：菠菜、牛肾、牛心、甘蓝、牛肝、豌豆和米糠等辅酶Q10：强大的大脑兴奋剂，使脑细胞变得年轻。银杏：抗大脑正常老化的推动剂，延缓阿尔茨海默氏病，抵抗中风。磷脂酰丝氨酸（PS）：记忆恢复剂。（鱼、豆类，大米和绿色蔬菜中获得，大豆PS更好）石杉碱：前景看好的抗阿尔茨海默氏病药物。茶：向大脑和身体输送抗氧化剂最简单、最有效的方式。保持血管健康是保护大脑健康的有效措施同型半胱氨酸：大脑强力毒素高甘油三酯：扰乱情绪高血压：损害记忆胰岛素抵抗：减肥八、运动健脑运动提高学习和记忆能力运动缓解沮丧运动防治中风运动防治阿尔茨海默症运动防治帕金森综合症运动抗抑郁、抗焦虑八、运动健脑《锻炼与大脑的革命性新科学》一书作者、哈佛大学医学院神经病学教授JohnRatey指出，“没什么能比体育运动更简单、有效地健脑了”。运动后IGF-1会衍生出几种化学产品，其中一种名为脑源性神经生长因子(BDNF)的物质----“滋养大脑的神奇肥料”------能促进神经元和突触的生成，提高人的学习能力。Theresultsofameta-analysisoftheeffectsoffitnesstrainingoncognitionshowedthatthebenefitsoffitnesstrainingonfourdifferentcognitivetasksweresignificant.Asillustratedinthefigure,fitnesstraininghasbothbroadandspecificeffects.Theeffectsarebroadinthesensethatindividualsinaerobicfitnesstraininggroups(representedbytheredbars)showedlargerfitnesstrainingeffectsacrossthedifferentcategoriesofcognitiveprocessesillustratedonthex-axis.Theyarespecificinthesensethatfitnesstrainingeffectswerelargerforsomecognitiveprocesses,inparticularexecutivecontrolprocesses,thanforothercognitiveprocesses.常做有氧运动，锻炼的不仅仅是肌肉，并且能促进脑源性神经营养因子的分泌，这种分子能促进神经元和突触的生成，提高人的学习能力。每天有氧运动30分钟，一周五次。伊利诺大学香槟分校的专家亚瑟·克莱默领导的研究小组在进行神经影像研究的过程中发现，运动健身能使海马区的灰质增加，而海马区主要处理大脑接收的新知识，将其传递给额皮质永久储存。2011年6，最新一期的美国《神经病学》(Neurology)杂志刊登哥伦比亚大学研究人员的论文，老年人常进行中等强度至高强度的运动可预防无症状中风。与平时没有运动习惯的同龄人相比，常进行中高强度运动的