居民平衡膳食指导

关于居民平衡膳食指导第1页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三几个概念营养——吸收、利用食物和营养素的过程。营养素——满足机体正常生长发育、新陈代谢、工作和劳动需要的营养物质。食物和营养素的关系饮食营养性疾病——营养素过多、过少、或营养素不平衡引起的疾病。第2页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三中国居民膳食指南中国营养改善行动计划（1992年）中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔（1997年）新修订中国居民膳食指南、特殊人群膳食指南及平衡膳食宝塔（2007年）第3页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三中国居民平衡膳食宝塔（1997）第4页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三中国居民膳食指南（2007）一般人群膳食指南特定人群膳食指南

中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南中国儿童青少年膳食指南中国老年人膳食指南中国居民平衡膳食宝塔第5页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三一般人群膳食指南（2007）-10条适用于6岁以上人群：一、食物多样，谷类为主，粗细搭配；二、多吃蔬菜水果和薯类；三、每天吃奶类、大豆或其制品；四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；六、食不过量，天天运动，保持健康体重；七、三餐分配要合理，零食要适当；八、每天足量饮水，合理选择饮料；九、如饮酒应限量；十、吃新鲜卫生的食物。第6页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三一、食物多样，谷类为主，粗细搭配各种食物所含的营养成分不完全相同。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。第7页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。每天最好能吃50-100g粗粮

第8页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三二、多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。薯类含丰富淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物第9页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三深绿色、红色、橘红色、紫红色等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，相比而言，胡萝卜素、核黄素、维生素C、植物化学物质含量较高。水果虽然营养也很丰富，但有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，因此水果只能作为饮食的补充，不可用水果代替蔬菜。况且水果吃得过多，容易吸收过多的糖分，影响健康。第10页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。每餐有蔬菜，每天吃水果第11页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三三、每天吃奶类、大豆及其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类含丰富优质蛋白质和维生素。含钙量较高且利用率也高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300mL。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。膳食指南不推荐的奶制品为奶油，购买奶及奶制品时需阅读食品标签，认清食物名称，含乳饮料不是奶；建议乳糖不耐受者，首选酸奶。第12页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三大豆及其制品富含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，富含优质蛋白，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。是良好的奶类的替代品第13页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三推荐我国成年人每天每天平均喝牛奶300ml；摄入30-50g大豆或豆制品。第14页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好；鱼类脂肪含量一般较低，且含有较低的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。第15页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三目前我国部分城市居民食用猪肉过多。与禽肉、鱼肉相比，其脂肪含量高，饱和脂肪酸比例高。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般含有一定量的饱和脂肪胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。第16页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。第17页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。应少吃动物油，多吃植物油，同时应食用多种植物油。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。建议居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。第18页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三建议每天每人烹调用油量不超过25到30g。少食用动物油，多吃植物油，品种多样。食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。第19页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三六、食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。第20页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三第21页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三食欲过大，进食量常常超过实际需要。体力活动不足或缺乏体育锻炼。每天进行累计相当于步行6000步的运动量。应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。我国健康成年人体质指数（BMI）为：18.5-23.9；24-27.9为超重，大于等于28为肥胖。第22页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三七、三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早吃好、中吃饱、晚吃少。早中晚餐提供的能量比以3：4：3为佳。根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。进餐时间安排：早餐6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-20：00为宜。第23页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三要天天吃早餐并保证其营养充足，做到种类多样、搭配合理，营养充足的早餐应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品和蔬菜、水果。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量，可以多选择糙米、全麦等食物。忌暴饮暴食，减少在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。第24页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。坚果类食物包括核桃、花生、栗子、葵花子、西瓜子等，对健康有益处，膳食指南推荐每周摄入50克为宜。第25页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三八、每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

碳酸饮料含较多二氧化碳，造成胃供能紊乱；果汁饮含有丰富的维生素可以适量饮用，但其含糖量偏高，不宜过量饮用；茶饮料含茶单宁、茶多酚等多种成分，适量饮用还可预防心血管疾病，神经衰弱或失眠症患者不宜饮用。第26页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三

一般来说，健康成人每日需要水2500mL左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL。第27页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三九、饮酒应限量高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其它营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。还会增加患某些癌症的危险。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。第28页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三若饮酒尽可能饮用低度酒，低度酒指酒精含量在20度以下的酒，例如啤酒、黄酒、葡萄酒等。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，孕妇和儿童青少年应忌酒。第29页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三十、吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物质。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。第30页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三食物合理储藏保持新鲜，避免污染。高温加热，延长保存时间；冷藏温度常为4℃~8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-23℃~-12℃，适于长期贮藏。烹调加工可保证食物卫生安全。保持良好的个人卫生及加工环境和用具洁净，避免烹调时交叉污染。腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。第31页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三中国居民平衡膳食宝塔（2007）第32页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三膳食宝塔的应用（1）确定适合自己的能量水平；（2）根据自己的能量水平确定食物需要；（3）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食；（4）要因地制宜充分利用当地资源；（5）要养成习惯，长期坚持。第33页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三中国成年人*的平均能量摄入水平（修正值）*年龄18岁-79岁，BMI：18.5kg/m2-24.9kg/m2，无高血压、糖尿病、血脂异常。年龄组城市kJ(kcal)农村kJ(kcal)男女男女18岁-59岁9200（2200）7550（1800）10900（2600）9200（2200）60岁以上8350（2000）6700（1600）10050（2400）8350（2000）第34页，共37页，2022年，5月20日，23点32分，星期三按照7个不同能量水平建议的食物

摄入量(g/d)能量水平6700kJ1600kcal7550kJ1800kcal8350kJ2000kcal9200kJ2200kcal10050kJ2400kcal10900kJ2600kcal11700kJ2800kcal谷类225250300300350400450大豆类30304040405050蔬菜300300350400450500500水果2002003003004004005