山西大学本科生短学期课程考核

山西大学本科生短学期课程考核（20077——20008学年第11学期）学院（中心心、所）：体育学学院专业名名称：运动动训练课程名名称：：运动营营养专题题介绍考核题题目：运运动营养养小常识识和赛前前营养补补预案授课教教师：：汪晓阳阳学生姓名：：周宇婷婷年级：20004级学号：22004437330666成绩：评阅日日期：：山西大学体体育学院院2007年年9月25日运动营养小小常识和和赛前营营养补预预案一、游泳运运动员赛赛前200天营养养补充预预案制定定常识（一）、游游泳运动动项目的的特点

游游泳是在在水中进进行的项项目，因因此，水水下与地地面上运运动员所所处的环环境不同同，由于于水的密密度和热热能性与与空气差差别显著著，所以以人入水水后，没没有支撑撑感觉，要要通过培培养在水水中起伏伏的能力力来训练练各种游游泳技能能。由于于水的阻阻力较空空气大，所所以人体体在水中中前进比比较困难难，能量量消耗大大，易疲疲劳，但但冷水可可刺激人人体产生生兴奋，故故疲劳自自我感觉觉不明显显。游泳泳对血液液有较明明显的影影响，运运动员血血红蛋白白的高低低与训练练状态好好坏有联联系，血血液中碱碱储备的的变化同同游泳的的强度和和距离更更是有关关。中距距离游泳泳强度大大，血液液中酸性性产物多多，碱储储备可下下降455%-550%；；长距离离游泳强强度小，体体内却氧氧和血液液中酸性性物相对对也较少少，游泳泳后血中中碱储备备只下降降15%%-200%。游游泳运动动员活动动在水中中，汗腺腺的分泌泌技能减减弱、排排汗少，因因而增加加了肾脏脏排泄机机能的负负担，游游泳后尿尿乳酸与与尿蛋白白的含量量都较高高。由于于水下压压力大，使使运动员员呼吸肌肌受到了了锻炼，肺肺活量也也较大。由由于以上上特点，游游泳运动动员的营营养与膳膳食有其其各自的的要求。

（二）、游泳运动员的营养特点及膳食

短距离游泳时要求速度和力量，长距离游泳时要求较大的耐力。当体内代谢强度增加，能量需要量增加，膳食纤维中的维生素B1及维生素C应当响应增加。短距离游泳运动员每日蛋白质的供给量应为150g左右。长距离游泳时每日糖的供给量增加到700g为宜。此外，根据游泳时机体散热的特点，略为增加食物中脂肪的比例是合适的，脂肪在体内储存可起到保温作用。研究证实，游泳运动员摄取的脂肪略为增加后，体内并未产生脂肪氧化不全，酮体堆积的现象，这与水温较低，加强了体内物质代谢与氧化过程有关。每日蛋白质需要量平均为180g，脂肪为124g，糖类为674g，并且要防止不吃早餐进水训练，同时注意训练中低血糖的出现。膳食与训练相结合。短距离游泳需要较多的蛋白质供给；长距离游泳需要较多的糖、维生素和无机盐的补充。1.水分的的补充：：水分———保持体体内的含含水量

什么时时候喝水水喝多少水训练或比赛赛的前一一晚

一杯水（88盎司）运动前4小小时一杯水（88盎司）运动前155分钟一杯水（44盎司）小于1小时时的体育育运动一次休息喝喝水时间间大于1小时时的运动动每20分钟钟一杯水水运动后每3小时饮饮用一杯杯水，第第二天2.营养素素的补充充：从事短距离离游泳运运动员的的肌肉一一般比较较粗壮，他他们的食食物中含含有占总总热量115％或或更多的的蛋白质质，供给给量在每每公斤体体重2克克以上，其其中优质质蛋白质质至少要要占1//3。为为了减少少体液酸酸度增加加，运动动员体内内还要有有充足的的贮备，因因此，食食物中要要有丰富富的钾、钠钠、钙、镁镁等电解解质，蔬蔬菜和水水果的供供热量占占到总热热能的115％。1.维生素素2.矿物质质（1）铁：：

国内推推荐的运运动员每每日铁供供给量为为20——25毫毫克／日日。膳食食巾良好好的铁来来源是：：动物肝肝脏、蛋蛋黄、瘦瘦肉、豆豆类、芝芝麻、黑黑木耳、猪猪血和绿绿叶蔬菜菜等。植植物性铁铁为非色色素铁，吸吸收利用用较差。推荐菜品：：

醋醋渍羊栖栖菜。材材料如下下（一人人食用量量）：蛤蛤仔200g、羊羊栖菜干干（属海海带类）40g、奶酪20g、火腿一片、香菜少许、胡椒末一勺、醋浇汁（一勺或半勺橄榄油、一勺白醋或柠檬酸、与蒜泥混合）。轻煮羊栖菜，再加入配料和调好的醋汁拌匀即可。本菜含铁丰富，并且有利于蛋白质和Vc的吸收。白醋和柠檬汁富含柠檬酸，有利于疲劳恢复。日本国家女子排球队为了使此菜品同时兼具疲劳恢复的功效还要加入章鱼和洋葱做配料。（2）硒

每天约约2000微克。在在训练前前服用的的复合配配方有：：VE((8000国际单单位)、VVc锌盐盐(500毫克))、卢——类胡萝萝卜素((250000国国际单位位)、硒硒(1000微克克)。

（3）锌锌和铜

给运动动员补充充铜为00．5～～3．00毫克／／日，剂剂量达到到10毫毫克／日日及偶尔尔摄入1100毫毫克／日日，也未未显示毒毒性，但但大剂景景补铜无无促力作作用。给给运动员员补充锌锌15～～50毫毫克／日日，剂量量低于5500毫毫克／日日（4）钙：：强壮骨骼、增增高、预预防和恢恢复骨折折时必须须补充造造骨所需需的营养养素，首首要是补补钙，但但不能只只是钙。骨骨是由776%的的钙和224%的的骨胶原原组成的的极硬蛋蛋白质构构成的，因因此，造造骨所需需的营养养素除了了钙（乳乳制品、鱼鱼类、蔬蔬菜）以以外，VVd（蛋蛋黄、蘑蘑菇、青青鱼）、镁镁（坚果果、香蕉蕉）、VVk（纳纳豆）、氨氨基酸、VVc等一一样也不不能少。鸡鸡翅、豆豆汤、牛牛筋、软软骨、尾尾骨汤等等富含骨骨胶原，骨骨胶原有有强健韧韧带和肌肌腱的作作用，并并可减轻轻这些组组织的疼疼痛，有有些氨基基酸补剂剂中含有有骨胶原原蛋白氨氨基酸，也也可以服服用。健骨的营养养格外需需要注意意的是从从乳制品品中摄取取钙，如如牛奶、乳乳酪、酸酸奶等。

纳豆（类似中国的豆豉）含钙和Vk，要与乳制品一样积极地摄取。

银鱼干也是不错的选择，每日最好四大勺。

疲劳时喜欢的果汁和一些小食品有的含磷，会加速钙的排出，因此不要过量食用。

推荐食品（北岛康介特制）：

香蕉酸奶。材料如下（一人食用量）：一只香蕉、低脂牛奶100ml、纯乳酪100g、柠檬和蜂蜜少量，上述材料混合榨汁即可。这是为奥运会游泳冠军北岛康介特制的酸奶，柠檬中富含柠檬酸，有利于疲劳恢复，蜂蜜和香蕉能够迅速转变为能量。3.碳水水化合物物：在游泳运动动员饮食食中占据据着主要要部分，竟竟达到了了总热能能的555%左右右。如果果在剧烈烈比赛或或长时间间训练前前，碳水水化合物物的摄入入量还要要增加到到60%%—700％，以以提高肌肌糖原的的水平。游泳运动员员每日热热量消耗耗及分配配见下表表：

苏联

日本

西德

意大利

中国

美国

平均值

每日热量量消耗

总热量((kcaal)

蛋蛋白质((g)

脂脂肪(gg)

糖类类(g))

48755

1755

135

7110

39911

1400

93

6448

55000

2488

1833

7155

41844

1888

1266

5755

38311

1444

1288

5266

49755

1877

81

8771

46733

1800.3

1124..3

6774.22

重量比

蛋白质

脂脂肪

糖类类

1

0.88

4

1

0.666

4..6

1

0.774

2..9

1

0.77

3

1

0.889

3..65

1

0.443

4..66

1

0.77

3.88

热量比%%

蛋白质

脂脂肪

糖类类

14

255

61

14

211

65

18

300

52

18

277

55

15

300

35

15

155

70

15.77

24..7

599.7

每千克体体重消耗耗

热量(kkcall)

蛋白白质(gg)

脂肪肪(g))

糖类((g)

71

2..5

2

10

60

2..1

1..4

100

79

3..5

2..6

100.2

56

2..5

1..68

77.7

59

2..2

2

8.11

71

2..67

11.188

12

66

2..6

1..8

9..7

体重

70

66.55

70

75

65

70

69.44

4.糖的补补充：

提提高赛前前最大肌肌糖原储储备碳水化合物物（糖）的的摄入量量较高。进进行大强强度运动动量训练练的游泳泳运动员员糖应为为总能量量的600％以上上，保证证运动员员摄取含含糖至少少5000克/天天的膳食食，尤其其是在运运动后的的头2小小时补糖糖以促进进机体疲疲劳的恢恢复。赛前补补糖方法法：（1）在赛赛前244-322小时休休息的同同时摄入入高碳水水化物食食物（99-100g/kkg）（2）赛前前一周开开始实施施糖原负负荷法：：逐渐减减少运动动量（赛赛前1周周减500%，33天后再再减500%），增增加糖的的摄入比比例（770%）此法可使糖糖原储备备增加2200--3000g，但但同时增增加了水水，100-155%的运运动员会会出现肌肌肉僵硬硬的不适适感（3）赛前前1-22h补充充糖（11g/kkg，总总量<550g）（溶溶解到4400--5000ml水水中）赛前三日补补糖食谱谱

体体内供能能的原料料是糖、脂脂、蛋白白质，糖糖以糖元元的形式式储存在在肝脏和和肌肉中中，是运运动时的的主要能能源，因因此赛前前体内要要尽可能能多地储储存糖元元。糖元元补充对对马拉松松等耐力力项目以以及足球球等球类类项目很很有效。

下面推荐的是比赛前三天的补糖方法：即从比赛前三天开始一直到比赛当天都要吃高糖饮食，具体来说就是以面包、米饭等为主，少吃蔬菜。不同种类的面包和米饭的供能时间不同，白米饭要经过1-2天才能转化为能量，而年糕在比赛当天早餐吃完就能转化为能量，比赛前要合理安排这些食品以保证比赛时的能量供应。注意事项

11．每餐餐米饭、面面包、面面条食用用量要是是平时的的1.55-2倍倍。

2．．肉、鱼鱼的量相相应减少少。

3．．要适时时加餐，比比如带馅馅面包、蛋蛋糕、水水果等。

4．比赛前一天避免油多食物，如炸猪排、炸虾，少吃西餐和中国菜，以清淡的烤鱼等日餐为主。

5．赛前为减轻压力，可补充水果、糖类、Vc和水分。

5.蛋白质的补充：

蛋白质的的补充对对于保持持瘦体重重和肌肉肉力量对对游泳运运动员的的比赛能能力极为为重要。应应适当增增加蛋白白质的摄摄入量至至1.55～2..0克//公斤体体重。训训练前后后都要补补充蛋白白质

6..肌酸的补补充：人人体内肌肌酸的含含量为1120克克／700千克体体重，其其中955％储存存在肌肉肉，600％—历历％的肌肌酸以CCP的形形式存在在，ⅡⅡ型肌纤纤维内含含量比II型高550％。人人体每日日肌酸需需要量约约为2克克，由膳膳食获取取1克，另另1克由体体内合成成。肌酸酸主要存存在于肉肉类食物物中，素素食者无无外源性性来源，全全由自身身合成。

运动员员口服肌肌酸的常常用方案案是：在在5天“肌肌酸负荷荷”阶段段，补充充量为每每日0．．2—00．3克克／千克克体重；；然后以以维持量量每日00．022—0．．03克克／千克克体重保保持一个个月，肌肌肉中肌肌酸会在在数周内内保持在在较高水水平上。不不同个体体对补充充肌酸的的反应不不同，原原肌酸水水平低者者，肌肉肉肌酸升升高幅度度大；而而原肌酸酸水平高高者效果果相对差差一些。有有研究报报道，在在补充肌肌酸时伴伴随有大大运动量量训练，则则效果更更好。

推荐菜菜品

海鲜鸡鸡翅锅。材料料如下（一一人食用用量）：：虾3个（50gg）、鲑鱼鱼半片（550gg）、鸡翅2个（1200g）、扇扇贝5个（60gg）、豆豆腐半块块（1500g）、白白菜1000g、葱葱30gg、油菜菜50gg、香菇1个、海带木鱼汤和酱。在海海带木鱼汤里融融入酱，再依依煮熟难难易顺序加入入上述材材料即可可。虾和扇贝是高蛋蛋白低脂脂肪食物物，鲑鱼鱼富含提提高肌肉肉功能的的Vb66，鸡翅中的的肌腱富富含骨胶胶原蛋白白，Vcc有利于于骨胶原的吸吸收，所所以最好好再放入入一些橙橙汁。77.氨基基酸的补补充：比赛前：含含糖和氨氨基酸的的补剂

比比赛中：：补充水水分、糖糖和氨基基酸（不不是补剂剂）

晚餐餐前：含含糖和氨氨基酸的的补剂酸酸的补剂剂

推荐食食谱：比比赛当天天以高糖糖低脂饮饮食为基基本要求求。睡觉前：含含氨基麦麦面加调调味汁、三三明治、水水果、酸酸奶、饭饭团、面面条、1100%%橙汁。游泳队还要为运动员提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。由于游泳运动员缺铁性贫血的发生率较高，饮食中还要有富含铁的瘦肉、蛋、猪肝等食物，以利于血红蛋白的合成。中长距离游游泳运动动如男子子8000米、15000米，女女子4000米、8000米的营营养代谢谢和需要要，具有有耐力型型运动项项目的特特点。游游泳运动动员的饮饮食首先先应当提提供充足足的热能能，当运运动员一一天的热热能消耗耗量达到到50000大卡卡时，为为了提高高运动能能力，应应在三餐餐以外提提供1——2次有有平衡营营养及营营养密度度作用的的加餐。8.营养补补充剂：：（1）超级级纯肌酸酸粉主要要成分((每份11.5勺勺)：一一水肌酸酸化合物物5gg

建议用用法：初初期阶段段：时间间5天，11份/次次，4次次/天，混混入果汁汁或水中中；维持持阶段：：1份//次，11-2次次/天

（22）强效效磷酸肌肌酸粉

加加入了磷磷酸盐的的PhoosphhageenHHP更有有效地促促进肌细细胞对肌肌酸的摄摄取。

主主要成分分(每份份1勺、每每勺433g)：：蔗糖333g，一一水肌酸酸化合物物.5g，牛牛磺酸11g，磷磷酸盐2200mmg

建议议用法：：初期阶阶段：时时间5天天，1份份/次，44次/天天，混入入果汁或或水中。维维持阶段段：1份份/次，11-2次次/天。

（3）强效谷氨酰胺

建议用法：训练期间，3-6粒/次，3次/天，训练后与睡觉前服用；停训期间，6-12粒/次，1次/天，睡觉前服用（4）羟甲甲基丁酸酸盐

建议议用法：：3次//天，44粒/次次，餐时时服用

（55）支链链氨基酸酸建议用法：：2-33粒/次次，4次次/天，两两餐间或或训练后后服用

（66）赛可可定

建议议用法：：赛前11小时：：6-88粒/次次；训练练疲劳时时：4--6粒//次；服服用时适适当多饮饮水；每每次不超超过200粒，无无毒副作作用，尿尿检绝对对阴性。

运动营养小小常识1.消除中中枢疲劳劳、益智智健脑的的食物、菜菜肴、营营养补充充剂？抗抗疲劳食食物：成分食物含量Vb1猪腿肉比牛肉和鸡鸡肉含量量多，是是最好的的抗疲劳劳食品胡椒每勺约含00.088mg，胡胡椒粉更更利于吸吸收米糠淹黄瓜瓜半根约含00.088mg胚芽米比白米含量量多，胚胚芽面包包也不错错柠檬酸（22g/日日）桔子每个约含11g，每每天需吃吃两个草莓每5颗约含含0.77g，每每天需吃吃15颗颗梅干一个约含00.355g，很很好的辅辅助食品品柠檬每3片约含含0.55g，建建议运动动后吃一一个，用用蜂蜜淹淹制后效效果更好好推荐菜品：：（1）猪猪肉泡菜菜。材料料如下（一一人食用用量）：：猪腿肉肉1200g、泡泡菜1000g、韭韭菜300g、葱葱40gg。轻炒炒猪肉，加加入韭菜菜和葱，最最后加入入泡菜，搭搭配适量量毛豆和和西红柿柿。猪肉肉选择脂脂肪少的的部位，韭韭菜、葱葱和毛豆豆与猪肉肉一起吃吃能够相相互促进进，有利利于VVb1的的吸收，泡泡菜富含含柠檬酸酸，同时时，韭菜菜、葱和和泡菜能能够增进进食欲。这这是一款款增强耐耐力的夏夏季菜品品。（2）平菇菇扒鸽蛋蛋

原料：：川料：：平菇1100克克，鸽蛋蛋30个个，冬笋笋片1000克，白白糖、蒜蒜片、酱酱油、豆豆粉、香香油、鸭鸭蛋、淀淀粉、食食油各适适量。

制制作：鸽鸽蛋煮熟熟，剥去去外壳，浸浸入水中中。平菇菇切片，与与冬笋片片、蒜片片一起下下锅煮沸沸，煮至至汤汁将将干时，淋淋入香油油，盛起起倒在盘盘中，略略加整理理，使平平菇平铺铺在盘中中。用白白糖、酱酱油、豆豆粉、鸭鸭蛋打匀匀成糊状状。将鸽鸽蛋放入入糊中拌拌匀，放放入油锅锅中炸成成红色，将将油倒出出，迅速速加淀粉粉和清水水勾芡，撒撒在鸽蛋蛋上，翻翻拌后扒扒在平菇菇上即成成。

功效效：平菇菇益智清清神。平平菇与鸽鸽蛋制成成莱肴，常常食能益益智健脑脑。

（33）莲子子鸡丁

原料：净净鸡肉2250克克，莲子子60克克，香菇菇10克克，火腿腿肉6克克，鸡蛋蛋、淀粉粉、花生生油、盐盐、葱、姜姜各适量量。

制法法：将鸡鸡肉切成成丁，用用蛋清、淀淀粉拌匀匀。香菇菇、火腿腿切成小小菱形块块。莲子子去心，煮煮熟备用用。先将将鸡丁在在油锅中中煸至七七成熟，再再加入莲莲子、香香菇、火火腿及适适量调味味品，翻翻炒几下下出锅即即成。

功功效：温温中益气气、补精精添髓，健健脑益智智，是气气血两亏亏、精髓髓不足、头头晕健忘忘者的食食用佳品品。

（44）核桃桃仁：烧烧鸡块

原料：净净鸡肉2250克克，核桃桃仁1000克，料料酒、精精盐、味味精、酱酱油、姜姜片、葱葱段、白白糖、淀淀粉、花花生油、鸡鸡汤各适适量。

制制法：将将鸡肉洗洗净，切切成块。核核桃仁用用热水泡泡透，剥剥去外皮皮。将鸡鸡块盛入入碗巾，用用料酒、精精盐、淀淀粉拌匀匀。炒锅锅上火，放放花生油油烧热，放放入鸡肉肉滑一下下，捞出出沥油。原原锅中留留少许底底油，油油热后倒倒入鸡肉肉、核桃桃仁，加加入鸡汤汤、姜片片、葱段段、白糖糖、料酒酒、精盐盐、味精精、酱油油，烧至至鸡肉熟熟而入味味，出锅锅装盘即即成。

功功效：补补五脏，益益气力，润润燥滑肠肠，是很很好的益益智健脑脑菜肴。

（5）..鲜奶炒炒鸡肝

原料：鲜鲜牛奶3300克克，鸡蛋蛋清4个个，鸡肝肝1000克，黄黄酒、姜姜片、葱葱花、精精盐、味味精、淀淀粉、猪猪油各适适量。

制制法：蛋蛋清打匀匀，加牛牛奶(2250克克)、味味精、少少许淀粉粉拌匀，倒倒入二成成热的猪猪油锅内内，用勺勺推动，直直至牛奶奶结片浮浮起，倒倒入漏勺勺沥油。鸡鸡肝切成成米粒大大小，拌拌上黄酒酒、精盐盐、淀粉粉腌100分钟。锅锅中留油油适量，用用五成热热油爆香香姜片，再再划熟鸡鸡肝起锅锅。倒入入50克克牛奶，调调味，勾勾琉璃芡芡，加入入牛奶片片、鸡肝肝末，撒撒上葱花花即成。

功功效：牛牛奶中的的磷脂和和脂肪酸酸有助于于青少年年脑髓的的发育。鸡鸡肝含有有丰富的的蛋白质质、维生生素A、钙钙、磷、镁镁、铁等等。此菜菜有益智智健脑作作用。消除中枢神神经疲劳劳，健脑脑益智的的补充剂剂：（1）.银银杏健忆忆胶囊（中中国）：：含银杏杏叶提取取物、DDHA和和积雪草草提取物物，经严严格的实实验室和和人群实实验证明明，能发发挥改善善记忆力力的功效效；每粒另另含天然然β-胡胡萝卜素素、柑橘橘类生物物类黄酮酮复合物物，提供供更多对对人体有有益的成成分；胶胶囊中的的银杏叶叶提取物物、柑橘橘类生物物类黄酮酮复合物物的主要要活性成成分和DDHA的的含量被被标准化化，确保保产品功功效稳定定；不含人人工色素素、香精精和防腐腐剂。用量：每天天2粒午午饭和睡睡前各一一粒。（2）.辅辅酶Q110、维维生素、EE维生素素、C维维生素都都是抗氧氧化剂能能够更快快的消除除疲劳应应与补糖糖相结合合。左旋旋肉碱和和乳清蛋蛋白和用用也可抗抗疲劳健健脑益智智的功效效。（3）谷氨氨酰胺：：运动训训练会造造成血浆浆中的谷谷氨酰胺胺水平下下降，使使免疫系系统功能能不足，造造成运动动员抵抗抗力差、易易生病。补补充谷氨氨酰胺可可以提高高肌体免免疫力，预预防运动动员大强强度训练练后或大大赛前感感冒等病病症的发发生。同同时谷氨氨酰胺还还可以帮帮助在训训练中破破坏的肌肌肉细胞胞及时修修复，从从而促进进疲劳恢恢复，发发展运动动员的力力量，使使肌肉发发达。用量：每天天4到66粒，分分2或33次于训训练后即即刻、睡睡前或两两餐之间间使用。（4）电解解质活力力胶囊

：电解质质活力胶胶囊可使使经和肌肌肉处于于最佳的的兴奋状状态，防防止肌肉肉痉挛的的发生。用量：每天天2粒，用用餐时服服用。（5）康比比特健身身饮：健身饮饮不仅可可以补充充运动时时从汗液液中流失失的水、电电解质、维维生素，而而且可以以帮助填填充肌糖糖原，推推迟运动动疲劳的的出现，促促进消耗耗的肌糖糖原恢复复。用量：每550克加加5000毫升水水，冲成成饮料，在在运动前前，运动动中和运运动后饮饮用。2.减肥健健身、抗抗氧化的的食物、菜菜肴、营营养补充充剂？减肥健身、抗抗氧化的的菜肴：：芹菜拌海蜇蜇。鲜芹菜2550克，海海蜇1000克（用用水泡发发），虾虾米100克。黄豆芽炒韭韭菜。选新鲜黄豆豆芽1550克，鲜鲜嫩韭菜菜50克克。薏仁糕薏仁3000克糖20克克作用：可促促进体内内血液循循环、水水分代谢谢，发挥挥利尿消消肿的效效果，有有助于改改善水肿肿型肥胖胖。薏仁仁水即排毒又是是使肌肤肤美白的的天然保保养品。减肥、健身身、抗氧氧化的补补充剂：：丙酮酸盐：：

丙酮酸酸盐是存存在于人人体内的的糖代谢谢中间产产物。在在最近的的一项研研究中，人人们惊奇奇地发现现，在日日常膳食食中添加加丙酮酸酸盐能促促使体脂脂减掉448％，同同时能最最大限度度地减少少体内蛋蛋白质的的分解，提提高耐力力水平，提提高运动动员承受受更高强强度训练练负荷的的能力。因因此，丙丙酮酸盐盐被作为为运动营营养品“脂脂肪燃烧烧弹”成成分，它它不仅适适用于运运动员，而而且对平平时较少少活动的的普通人人也有同同样的减减肥效果果。蛋白粉———众所周周知，蛋蛋白质是是机体组组织的重重要组成成成份，而而鸡蛋蛋蛋白是与与人体最最接近的的蛋白质质，也最最利于吸吸收。蛋蛋白粉正正是从鸡鸡蛋和牛牛奶中提提取的纯纯度极高高的蛋白白质，经经过精心心的设计计与处理理，去除除了大部部分的废废物，并并与优质质的碳水水化合物物、微量量元素及及矿物质质混合而而成。它它比鸡肉肉、牛肉肉等更易易于人体体吸收，且且可避免免气涨。肌酸——肌肌酸是一一种存在在于人体体中的天天然营养养素，主主要作用用是能使使肌肉更更结实更更有力；；帮助肌肌肉细胞胞储存能能量，防防止机体体产生过过多的乳乳酸，从从而减少少肌肉细细胞的疲疲备感，提提高运动动耐力；；此外肌肌酸还能能促进蛋蛋白质的的合成。而而人体每每天从饮饮食中摄摄取到的的肌酸只只约１克克，这对对健身爱爱好者来来说是远远远不够够的。因因此，最最佳的摄摄取方式式是服用用脱脂、脱脱胆固醇醇的肌酸酸水化物物。氨基酸———人体所所需蛋白白质由２２０种氨氨基酸按按不同组组合构成成，而有有八种氨氨基酸人人体不能能合成或或合成速速度远不不能满足足机体的的需要。氨氨基酸胶胶囊富含含各种必必需氨基基酸和非非必需氨氨基酸，正正好能满满足机体体的需求求。减脂素———这可能能是广大大减肥者者所需要要的，主主要成分分是铬元元素、左左旋肉碱碱等。铬铬元素能能提高人人体新陈陈代谢水水平，而而左旋肉肉碱是脂脂肪酸的的载体，能能很好地地促进脂脂肪分解解代谢。运运动并结结合服用用减脂素素，能达达到事半半功倍的的减脂效效果。减肥健身、抗抗氧化的的食物：：（1）番茄茄因为番茄中中含有丰丰富的茄茄红素，而而茄红素素的抗氧氧化能力力是维他他命C的的20倍倍，可以以说是抗抗氧化的的超强战战斗力。由由于番茄茄的类别别有好几几种，到到底选哪哪一种更更好呢？？那便是是小番茄茄，其维维他命CC含量更更高，可可以让抗抗氧化的的火力再再猛一些些。另外外，番茄茄应怎样样食用才才能对抗抗氧化更更有效呢呢？那便便是熟吃吃。虽然然经烹调调或加工工过的番番茄(番番茄酱、番番茄汁、罐罐装番茄茄)所含含的维他他命C会会遭到破破坏，但但是茄红红素的含含量可增增加数倍倍，抗氧氧化功能能也更超超强。所所以营养养师大力力向人们们推荐番番茄，还还建议人人们大量量摄取。（2）葡萄萄葡萄籽中的的花青配配糖体，其其抗氧化化能力是是维他命命C的220倍、维维他命EE的500倍。但但作为水水果的葡葡萄或饮饮料的葡葡萄汁因因其少了了发酵的的过程，抗抗氧化的的成分就就少了许许多，火火力也相相应小了了许多。而而用葡萄萄酿成的的红酒因因经过发发酵，其其抗氧化化能力得得以提高高，火力力也相对对猛一些些。（3）绿茶茶抗氧化火力力同样猛猛烈的绿绿茶同时时还具有有去油解解腻、清清新口气气的功能能，所以以你可坚坚持饮用用，既抗抗老化，又又有助于于减肥，何何乐不为为？（4）鲑鱼鱼味美好吃的的鲑鱼中中，因含含有超强强的ommegaa-3多多元不饱饱和脂肪肪酸，所所以有强强的抗氧氧化功效效，而一一般家禽禽或家畜畜的肉类类，因其其中ommegaa-6多多元不饱饱和脂肪肪酸的比比例较高高，会影影响其抗抗氧化功功能，这这是因为为人体中中两种不不饱和脂脂肪酸必必须保持持一定的的比例，多多摄取oomegga-33多元不不饱和脂脂肪酸，便便可以平平衡身体体里两种种不饱和和脂肪酸酸的比例例，相应应地起到到抗氧化化功效。当当然，野野生鲑鱼鱼的火力力绝对比比养殖的的鲑鱼更更超强。（5）蓝蓝莓莓类水果富富含β胡胡萝卜素素以及维维他命CC，而这这两种成成分是抗抗氧化物物里最为为医学界界所肯定定的物质质，所以以外形小小巧、美美观的草草莓、蓝蓝莓、小小红莓你你要大啖啖特啖。另另外它所所含有的的钾及水水溶性纤纤维，还还能降低低血胆固固醇浓度度及减少少患高血血压的几几率呢！！（6）大蒜蒜别因为害怕怕大蒜的的味道而而远离大大蒜，它它不但具具有抗氧氧化的功功效，还还有促进进血液循循环、加加速新陈陈代谢的的功能，能能帮助排排毒减重重呢！它它所含有有的硫化化物具有有抗氧化化还原作作用，不不但可有有效降低低体内胆胆固醇，还还可预防防高血压压及心血血管疾病病。3.加速身身体蛋白白修复的的食物、菜菜肴、补补充剂：：加速蛋白修修复的菜菜肴1.葱烧蹄蹄筋原料：牛牛蹄筋、大大葱、黑黑木耳2.凉拌藕藕原料：选藕藕一般选选皮白，头头小，身身粗，而而且要第第一节藕藕节壮大大者为佳佳，将藕切切片。3.白斩鸡鸡原料：嫩母母鸡1只只,葱葱节、姜姜片、料料酒、食食盐、香香油各适适量。作用：鸡肉肉的蛋白白质含量量较高，而而且不宜宜发胖，白白斩鸡的的做法清清淡适宜宜运