如何做网球力量训练的方法

1、如何做网球力量训练的方法如何做网球力量训练的方法4/4如何做网球力量训练的方法如何做网球力量训练的方法1、肱二头肌：哑铃弯举。重量2.5-5公斤(力量好的运动者可以选择5-7.5公斤)。组数次数：4组，若是以提高力量为主，建议以8次为最正确，间歇时间30-45秒钟。可以在有人保护的情况下进行测试。所选重量与所做次数(一般选择次数为812次)尽最大的努力可以完成，说明此重量合适。若是达不到规定次数、说明重量过重。反之，若是轻松完成，说明重量偏轻。2、肩部：坐姿哑铃推肩。初级-重量2.55公斤，组数次数4组，每组812次，间歇时间：30-45秒钟，建议4周。提高-一重量2.55公斤，组数次数：46

2、组，每组812次，间歇时间3045秒钟。高级-立姿划船(合适高水平运动者，有危险性)，建议组数4组，每组812次，间歇时间：3045秒钟。3、腹内、外斜肌：坐姿转体(坐姿转体器)初级-重量16公斤，组数次数：4组每组，812次。间歇时间。30-45秒钟，做23次就可以提高，腹内外斜肌比起肩部的肌肉来提高很快。提高-重量可依次上加：23、32、36公斤。组数次数：4组，每组812次。间歇时间：3045秒钟。4、腹直肌：仰卧起坐。初级组数：4组，每组2030次，间歇时间：3045秒钟(女士可做平面，男士最好做斜下)。5、股四头肌：杠铃深蹲(或坐姿蹬腿)6、背部：坐姿下拉(或坐姿划船)初级-重量：2

3、336公斤，组数：4组，间歇时间：3045秒钟提高-可增加到6组。7、腰部：山羊挺身(罗马椅)初级-8次，提高-1012次。起身需慢，注意将腰部肌肉收紧。2、做完肌肉练习后必然要进行放松活动，用1015分钟时间，对股肉整体和局部部位进行拉伸。3、网球力量训练与专业健身力量训练有所不同样，健身力量训练要求慢落慢起，主若是针对肌肉围度和线条练习。而网球力量训练要求慢落快起，主若是针对肌肉爆发的练习。4、逐渐增加负荷，使身体适应并防备运动伤害，应不断调整训练负荷的种类、重量和强度，以获得超量恢复。5、身体训练与个人特点一致的训练，这是运动员训练过程科学化的重要标志之一，也是赶忙提高运动员整体运动水平

4、极为重要的环节。6、原动肌力与抗衡肌力量平衡的原则和对侧肌肉之间力量平衡的原则。7、侧重要肌群力量和小肌群力量的协调发展。8、增强肌力的收效与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，依照评估结果选择训练方法。1、要选择合格的场所，因为网球运动对场所要求高，场所地面不平、太圆滑皆简单造成跌倒等事故扭伤踝关节。2、球拍过重，手臂深肌群更费力，相对更简单劳损，出现网球肘的可能性越高。女性锻炼者更应入选个轻拍子，球拍过重简单让手臂过分强壮，不吻合女性的审美要求。3、运动前拉伸韧带，有助于减少运动伤害，下肢、腰部、手臂需要重点预热。一般而言，夏季热身10来分钟，冬季热身2

5、0分钟左右。折腰压腿，拉伸腰部和下肢。扭腰，旋腰活动腰部。一只手扣住另一只手的肘关节，往不同样的方向拉，拉升手部韧带。脚尖点地旋转足踝，活动开足踝关节。双手交织旋转手踝。4、当运动者肢体酸痛，有点不够力，但又还要连续运动时，可以依照难过部位的不同样，戴上护膝、护肘、护腰等保护工具。但是，若是刚开始运动，没任何不适的人就不要戴了，不然反而拘束身体，影响身体的灵便性，反而简单出事。6、网球运动很锻炼下半身，特别是健美小腿，网球一周打1到3次，每次1小时是最好，若是打得频频了，会长肌肉。7、教练的帮助在初学阶段是很重要的，没有教练的情况下你很难解析判断并认识到自己的真实情况。你会对正确动作缺少认识，

6、更不用说去控制和纠正。8、建议选择专业的网球鞋，若是没有，必然要穿运动鞋，因为所有的球场都拒绝皮鞋入内。10、要先熟悉球。将球向上托起，并借助球拍的弹性和自己的控制让球在球拍上不断跳动。注意，感觉球落在球拍不同样部位时的感觉有何不同样。3、打网球可以结识很多志同道合的朋友，特别是球好人更好的网球男，不但球好，人好，而且对女生打网球也关照有加。4、打网球可以令人养成做事积极主动的态度以及培养坚韧的毅力及不骄不躁的精神。7、经常打网球的人比起不运动的人，工作更专心、更健康、更具吸引力、自信心强、自我控制能力强。在面对任何人时，更易获得别人的相信与必然。8、经常打网球可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，清除紧张、控制体重。最重要、最基本的是，经常打网球让人心理状态优异。11、常打网球的人血液循环较好，肝的代谢功能高。12、平常若是驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀、腰就简单发生僵直酸痛。经常打网球，可以锻炼全身肌肉，自然可以改进腰、肩难过。14、网球运动经常用到的肌肉有大腿四头肌、腰肌、腹肌、背肌、肩部和腕部等。网球的基本动作如发球、抽球、截