冬季寒冷环境下的大学生体育健身

1、冬季寒冷环境下的大学生体育健身寒冷环境因素制约着大学生体育健身活动的开展，如 果忽视寒冷环境将对大学生的锻炼效果的不良影响，不仅是 对生理反应的挑战而且也会影响身体健康。所以，人们也做 过关于不同环境对生理影响的有关研究，在关注锻炼手段的 同时，也密切重视运动环境因素对锻炼效果的影响和调控， 充分掌握冬季气温变化信息，及早做好准备与适应，对于增 强大学生体质，增进身体健康具有重要意义。一寒冷环境对大学生机体的影响一般认为，10。为人体所感受的低温环境的上界。大学 生在冷环境中进行室外运动和健身，低的气温会给机体带来 一些不利影响，体温的降低会使骨骼肌的粘滞性提高，伸展 性和弹性降低，体内的代谢

2、调节下降，工作效率降低，从而 使运动能力受到影响。1寒冷环境对体温的影响人体处于冷环境中，势必加大人体能量的消耗，如果热 量散发的速率超过代谢热的生成，中心和皮肤体温就会下 降，进而刺激体表血管收缩，使血液更多流向体内和肢体的 深层血管。缺少血液的皮肤和皮下脂肪就能防止热量的丢 失，帮助保存身体的热量。从而出现体温下降、代谢、呼吸 和循环机能障碍，严重时会引起死亡。因为在寒冷环境中， 人体交感神经系统兴奋，产热增加，散热减少，以保持体热 平衡。同时皮肤血管收缩，皮肤血流量减少，皮肤温度下降， 这样可以减少通过皮肤散热。如果中心体温降至35.5 36,锻炼者的思维能力和运动能力将受到明显的影响，

3、如 果降至35 以下，则出现体温过低的症状。在寒冷环境中运动可产生大量的热，以保证体温平衡， 但是，运动还使外周血流量增多，造成散热的增加。冷空气 可通过对流散热作用，从暴露的皮肤带走体热，寒风的流速 越大，体热散发得也越多。在健身锻炼时呼吸频率增快，通 气量增大，由于吸人的干冷空气在肺部和呼吸道中要经过加 温加湿，因寒冷的环境中，从呼吸道蒸发散热失水的情况就 更加明显。因此，对于低温环境下锻炼一定要注意保持体温 的稳定，以免因体温下降导致运动能力受损，甚至出现运动 性损伤。2寒冷环境对心血管系统的影响冷环境可使交感神经系统兴奋，血液儿茶酚胺度升高， 引起肢端末梢血管和皮肤血管的收缩，心率加快

4、，心输出量 增加，造成糖利用率大幅度增加，同时伴有中度的脂肪氧化 作用。冷环境下低运动量时心率较温暖环境低，而耗氧量明 显增加。当皮肤和直肠温度均下降时，会出现脂肪动员。中 度活动量时肌糖原的利用明显下降，而耗氧量不会进一步发 生变化。3寒冷环境对神经肌肉的影响寒冷环境健身可影响外周神经系统，造成皮肤和肢端感 觉性下降，骨骼肌的协调能力减弱。关节处因血管较少，寒 冷中温度降低较快，致使关节囊液黏度升高，活动阻力增大， 关节的灵活性也有所减弱，因此寒冷环境中进行健身锻炼时 关节容易受伤。由于骨骼肌的协调性和关节的灵活性下降， 易发生肌肉和肌腱撕裂、抽筋等运动性损伤。寒冷对中枢神 经系统也有一定影

5、响，可引起注意力不集中、反应迟钝等， 因此，低温环境下进行训练时一定要注意避免出现这些不良 反应，尤其应该注意的是锻炼前做好充分的准备活动，可以 在一定程度上减轻这种不良反应的程度。4寒冷环境对其他系统的影响体育健身中吸入寒冷的空气可使气管和支气管分泌物 增加，支气管狭窄，黏膜纤毛清除功能降低，还可造成上呼 吸道上皮细胞的损伤，引发感冒等上呼吸道感染。寒冷环境 中人体的排尿量也增多，容易出现水分的丢失。低温条件下 机体胃液分泌增多，胃液酸度增大，胃排空减慢，食物在胃 肠内的消化较充分，消化功能增强。寒冷环境还可使人体的 食欲增加，这些与暴露于热环境下的情况截然相反。二大学生寒冷环境下的有氧健身

6、要求有氧运动是相对无氧运动而言的。有氧运动是提高体质 的有效方法，人体中糖的分解代谢在氧供应充分的情况下， 最终生成二氧化碳和水；而在氧供应不充分的情况下，即启 动无氧代谢，生成乳酸中间产物，再在有氧的情况下，代谢 成水和二氧化碳。所以，有氧运动就是不太剧烈的运动，能 保证体内充足氧气供应的运动。1寒冷环境下的有氧健身的形式常见室外有氧健身形式有：步行、慢跑、滑冰、滑雪、 自行车等。轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。 有氧运动需要达到一定强度才能锻炼心肺循环功能，提高人 的体力、耐力和新陈代谢潜在能力。2寒冷环境下的有氧运动心率大学生在寒冷环境中有氧运动心率应接近而不超过“靶 心率”

7、，“靶心率”=(220-大学生年龄)X(60%-75%)。例 如：一名20岁的大学生，最大心率为220-20=200,健身运 动时心率应保持在200的60%75%,即120150/分的心率 锻炼才有效并安全。健身时的心率低于120/分，则没有达到 有氧运动的锻炼标准，心率高于160/分，要注意自身安全问 题，不能离靶心率相差甚远。3寒冷环境下的有氧运动时间据研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源 供应，脂肪供能在运动后1520分钟才开始启动，所以一 般要求有氧运动持续30分钟以上，可长至12小时。主要 根据个人体质情况而定。4寒冷环境下的有氧运动频率如果要求做30分钟以上的有氧运动，大

8、部分大学生没 有这样的体能素质。就是勉强坚持完成，也影响学习。所以 健身运动时间要循序渐进，没有运动基础的学生可每周锻炼 两次，留出足够的时间使身体适应新的代谢节律，一段时间 后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次。三大学生在寒冷环境下健身的注意事项1寒冷环境下运动前、中、后注意事项运动前预热。冬季气温较低，大学生在寒冷环境下锻炼 的时候很容易受伤。运动前一定要活动各关节与肌群，增加 弹性和活动范围，逐渐进入适当强度的运动状态；逐渐提高 心率，使身体做好高强度运动的准备，以防发生意外和损伤。 每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动，使人体的关 节、韧带充分预热。这样，锻炼能够收到更好的效果。

9、运动中的自我感觉与控制。自我感觉是掌握运动量和运动强 度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微 热、面色微红、津津小汗，表明运动适量；如果有明显的心 慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超 限。如果你的运动始终保持在“而不改色心不跳”的程度， 心率距“靶心率”相差太远，那就说明锻炼不可能达到增强 体质和耐力的目的，还需要再加量。另外，在户外锻炼时应 要注意呼吸方法，锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔和口 鼻混合呼吸的方法，以降低寒冷空气对呼吸道的刺激。运动后的症状。后发症状即运动过后的不适感觉，也是 衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，会有周身 轻度不适、疲倦、

10、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这 是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而 且一两天不能消失，说明中间代谢产物在细胞和血液循环中 堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动需要减量。2运动负荷的安排要循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向 中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增 多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急 于求成。对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常 揉搓以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒 霜等以防止皮肤冻伤。3寒冷环境下饮食习惯运动前、后进食。运动前的一餐，以不妨碍运动时身体 机能、不加重机体应激反应

11、、有利于体内的代谢为原则。食 量不要过多，热量为5001000千卡，以七成饱为宜。进食 的时间一般在运动前1h2h。最好是在胃内食物大部分排空 的情况下进行运动，以免由于胃内食物充盈，产生不适症状。 有人认为，体内能量储备丰富，足够运动时应用，因而空腹 运动无碍健康，这是错误的。养成良好饮食习惯。根据目前大学生的时间分配来看， 大多为一日三餐制。在三餐之间要掌握好每两餐之间的间隔 时间，一般以56小时为宜。还应分配好三餐之间的热能 分配，做到早餐饱、午餐好、晚餐少的进食原则。每日的膳 食中应尽量增加食物的种类，做到主、副食齐全并且荤素搭 配。只有合理的主、副食搭配及荤、素搭配，才能使人体所 需要的营养成分齐全，相互得到补充（即营养的互补作用）， 以增进机体对营养素的吸收和利用。4寒冷环境下的肌肉痉挛肌肉痉挛时，要使患者平卧，注意保暖，并用力牵引痉 挛的肌肉，使之伸长和放松。如小腿肚痉挛或脚趾向下痉挛 时，可将膝关节伸直，用力将脚掌脚趾向上扳，即可缓解； 还可用手指掐按小腿中央，并用手掌向上下推、揉、拍打小 腿，帮助缓解。总之，大学生在气候寒冷的冬季应更多地参加体育锻 炼。体育健身运动中要关注体温、心血管系统及神经、肌肉 变化，控制有氧运动心率和运动时间及频率，注意饮食习惯 和运动中的保暖防寒，只有这样才能提高心肺功能，促进身 体健康，养成良好的锻炼习惯。参考文献1凌月红.体育健