《营养均衡》第三章 合理营养课件

1、第三章 合理营养、平衡膳食 了解了人体需要的营养素，也具备了一定的食物营养知识，那么如何利用多种食物调配成合理的膳食。这就是合理营养、平衡膳食所要讨论的问题。第一节 合理营养 一、什么是合理营养 “合理营养”至少应当包括三个合理：即合理的营养素组成、合理的烹调方式、合理的膳食制度。二、合理营养的营养素组成 膳食组成也叫膳食结构，指的是一日三餐中所包括的食物种类和数量。而合理的膳食组成应当是膳食中所含的人体必需营养素种类齐全、数量充足、比例适当。 比例适当实际上指的就是膳食中所含营养素要均衡，而营养素是否均衡是合理营养的关键。人体所需能量来源于糖类、脂肪和蛋白质三大营养素，三大营养素在体内都可以

2、产生能量，而且在代谢过程中可以互相转化，但却不能完全互相代替，在均衡营养中应当有一个适当的比例分配。 根据中国人的膳食习惯，由糖类提供的能量以占总能量的6070、脂肪提供的能量占2025、蛋白质提供的能量占1015为宜。 总之，三大营养素之间有个均衡问题。三大营养素之间如此，其他微量营养素，如维生素之间、微量元素之间，乃至三大营养素与微量营养素之间，等等都有一个均衡问题。 什么样的营养算是均衡营养?有没有一个标准或者模式？确切地说，这仍然是一个有待不断深入探索的问题。但2000年“中国居民膳食营养素参考摄入量专家委员会”提出的中国居民膳食营养素参考投入量可以作为判断营养是否合理的依据。能量（千

3、卡）2400维生素E（毫克）10蛋白质（克）70维生素B1（毫克）1.1脂肪（占能量）2025维生素B2（毫克）1.1钙（毫克）800维生素B6（毫克）1.2铁（毫克）12维生素B12（毫克）2.4锌（毫克）15烟酸（毫克）14硒（微克）50叶酸（毫克）400维生素A（微克）800泛酸（毫克）5.0维生素D（微克）5维生素C（毫克）60三、合理的烹调方式 食物通常都要经过加工、烹调才能做成美味佳肴。而加工烹调过程中常常会造成营养素的损失，而合理的烹调应当尽量减少营养素的损失。如做米饭时应尽量减少淘洗次数，淘米时不要用力搓洗，水温不可过高。蔬菜最好先洗后切急火快炒，更不要把菜先煮或挤汁后再炒。

4、四、合理的膳食制度 所谓膳食制度是指把全天的食物定量、定质、定时分配食用的一种制度。每日人体所需要的能量和各种营养素的数量不完全相同。加上大脑兴奋、抑制，以及胃肠对食物的排空时间与人体生理需要相适应，并有一定的规律性。因此针对人们不同的生活工作情况，拟定出适合各自生理需要的膳食制度是很重要的。 进餐间隔时间不宜过长，也不要过短。一般来说，混合膳食胃排空时间约45小时，间隔时间过长，会引起饥饿感，血糖降低，影响工作效率。间隔时间太短则没有食欲，而且容易导致消化不良。大多数人一天的主要工作在上午，因此要特别注意早餐，不吃早餐不仅会影响工作效率，还会对身体造成损害。 按中国人的膳食习惯以一日三餐为好

5、。三餐的食物分配，按能量计，早餐摄入全天总能量的30，午餐40，晚餐30。 关于平衡膳食，也叫完全膳食我国自古以来就有许多论述。早在西汉时代的经典医学学著作黄帝内经中就以朴素的辩证思想提出了人们的膳食结构：“五谷为养、五果为助、五畜为宜、五菜为充，气味合而服之，以补精益气”。这就是说，人们的膳食必须以谷、果、畜、菜等食物互相搭配才能满足人体的营养需要。还说“谷、肉、果、菜，食养尽之、勿使过之伤其正也”。 也就是说，谷、肉、果、菜，食养生所需，但若过食、偏食非但不能补益，反而有伤正气，于健康不利，用现代营养学观点可将“五谷为养、五果为助、五畜为宜、五菜为充”改为“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五

6、果为助”，这样可以更加科学的阐明各类食物在膳食中的地位。 “五谷”，包括米、面、杂粮，在古代还包括豆类。谷类是人类的主食，是养生之本。 谷类所含约营养成分主要是糖类、蛋白质、B族维生素，是人体的重要能源物质。豆类，所含的营养成分主要有蛋白质、脂肪、矿物质和B族维生素，特别是大豆是一种优质蛋白质，与谷类食物混合食用，可通过蛋白质的互补作用，提高膳食蛋白质的营养价值；大豆的脂肪含量也较高，且多为不饱和脂肪酸，并且不含胆固醇，对预防高脂血症、冠心病有益。 “五畜”，现在可以理解为肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食物。动物性食物是人体蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素的重要来源，特别是其中蛋白质的氨

7、基酸组成更加符合人体需要，所以，动物蛋白质的营养价值一般高干植物蛋白质，是优质蛋白质的重要来源。“五畜为益”、“益”是增进的意思、也就是说在“五谷为养”的基础上，加些动物性食物还是有益的。 “五菜”，指的是蔬菜。包括植物的叶、茎、茄果、鲜豆等。蔬菜主要是矿物质、维生素C和胡萝卜素的重要来源。维生素C和胡萝卜素是两种抗氧化维生素在体内有清除自由基的作用，自由基导致的机体损害技认为是癌症、心血管疾病和衰老的重要原因。“五菜为充”。“充”有“满”“美”。备”的意思，这就是说，五菜能使膳食中的营养素更加完美、齐备。 “五果”，指的是各种水果。水果中所含营养素与蔬菜很相似。但水果中还含有多种有机酸，糖分也比较多。“五果为助”，就是说按照“五谷为养、五畜为益、五菜为充”的原则组成的膳食，人体所需的营养素基本已齐备，如果在此基础上再增加点水果，对健康更是有帮助的。二、平衡膳食的组成 按照我国人民的膳食习惯，每人每日摄