运动训练基础课件

1、第十章运动训练基础1Company Logo学习目标掌握：运动处方制定、运动性疲劳诊断 与恢复手段与医务监督等技能。熟悉：运动训练的原则与方法 。了解：了解身体素质的生理基础 。2Company Logo学习内容第一节 身体素质及训练一、力量素质及训练二、耐力素质及训练三、柔韧素质及训练第二节 运动性疲劳与恢复过程一、运动性疲劳二、疲劳恢复三、促进机体恢复手段第三节 运动处方一、运动处方分类二、运动处方内容三、运动处方制定第四节 运动医务监督一、运动前的安全措施二、运动中的安全措施三、运动后的安全措施四、自我监督3Company Logo第一节 身体素质及训练 身体素质是人体各器官系统的功能在

2、肌工作中的综合反映，它不仅体现在神经系统对骨骼肌的活动协调控制，还表现在关节的活动幅度、能量供给、内脏器官活动等。4Company Logo一、力量素质及训练 力量（force）是身体或身体某部分肌工作时克服阻力的能力，即肌收缩时所表现出来的一种能力。静力性力量动力性力量5Company Logo（三）训练原则1.超负荷原则2.渐增阻力原则3.练习顺序原则大肌群先于小肌群4.全面训练原则（四）在康复治疗中的应用1.预防和治疗肌力减退2.促进关节活动与改善骨应力7Company Logo 二、耐力素质及训练 耐力（endurance）是人体长时间进行肌活动的能力，也可看作对抗疲劳的能力。 在康复

3、训练中，耐力素质一般指有氧耐力。8Company Logo 三、柔韧素质及训练 柔韧是指跨过关节的肌、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度和范围的大小。 柔韧分为被动柔韧性和主动柔韧性。 10Company Logo（一）生理基础 1.关节结构形态及其周围组织的伸展性 2.神经系统对骨骼肌的调节能力 神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性 高，支配骨骼肌收缩与放松的能力强，柔韧性 就好，反之则差。11Company Logo（二）训练方法1.主动或被动的静态伸展法 TIME：1030s，4 6次为佳。2.主动或被动的弹性伸展法有节奏、速度较快与幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法

4、。3.本体感受伸展法包括伸展-保持-放松法、收缩-放松法、保持-放松法。12Company Logo第二节 运动性疲劳与恢复 运动性疲劳（sports fatigue）是运动本身引起的机体功能暂时降低，经过适当休息和调整可以恢复的生理现象。 恢复则是一个相对于运动消耗的过程，主要是指能源物质的恢复。14Company Logo一、运动性疲劳（一）产生机制中枢神经系统的功能降低运动过程中消耗大量的能源物质体内无机盐代谢紊乱失衡过度运动产生“氧亏”15Company Logo二、疲劳恢复 运动性疲劳恢复过程是指人体在运动结束后，各种生理功能逐渐还原到运动前状态的过程。 恢复过程包括三个阶段： 1.

5、运动时的恢复 2.运动后的恢复 3.超量恢复17Company Logo 恢复的一般规律图示：超量恢复运动时运动后正常水平18Company Logo19Company Logo三、促进疲劳恢复手段（一）积极性休息 积极性休息是指运动后采取低强度的活动来消除乳酸的方法。如进行慢跑、放松或伸展性练习。（二）适当营养 运动后通过合理的膳食，适当地补充糖、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素与水分是十分必要，没有足够的营养物质的摄人，疲劳的消除和体力的恢复是不可能的。20Company Logo（三）充足睡眠 （四）物理手段 在大强度和大运动量训练后，常采用按摩、理疗、吸氧、针灸、气功和温水浴等医学物理手段

6、。（五）心理学手段 有暗示性睡眠、肌放松、心理调整训练等。21Company Logo第三节 运动处方 运动处方指对健身锻炼者或康复治疗患者的体质状况，根据其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性训练计划。以处方的形式确定运动的目的、类型、时间、强度、频率与注意事项。 22Company Logo二、运动处方内容运动目的运动类型运动强度运动时间运动频率注意事项六项内容四大要素24Company Logo（一）运动目的1.促进生长发育，提高身体素质。2.增强体质、提高体适能与延缓衰老。3.防治某些疾病、保持健康、丰富生活、调节心理与提高生活质量。4.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。25Co

7、mpany Logo（三）运动强度 运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题，表示运动强度的常用指标 ： 1.摄氧量 一般采用最大摄氧量（V02max）的百分数表示运动强度的大小。 50%VO2max小强度55%65%VO2max中等强度55%65%VO2max亚极量强度95%VO2max极量强度27Company Logo2.心率 HRmax = 220 - 年龄运动时适宜心率：180（170）- 年龄60%85% HRmax 28Company Logo 3.代谢当量（MET，梅脱） 指单位时间内单位体重的耗氧量，以mlO2/（kgmin）表示。 1MET= 3.5 mlO2/（kgmi

8、n）29Company Logo常用运动强度指标之间关系强度种类最大摄氧量（%）梅脱各年龄组心率（次/min）2029岁3039岁4049岁5059岁60岁以上较大8010165160150145135707150150140135125中等606.5135135135125120505.5125125125110110小404.511011011010010030Company Logo（四）运动时间 运动时间是根据运动强度、频率、目的、年龄及身体条件等情况而定。31Company Logo（五）运动频率 运动频率是指每周的训练次数。应该根据运动目的以及身体情况合理安排每周的运动频率。 研究

9、表明，以提高有氧耐力为主的运动训练，最适宜的运动频率是每周34次；力量性运动的频率一般为每日或隔日1次。 32Company Logo（六）注意事项 1.加强医务监督，牢记安全第一2.循序渐进，量力而行3.个别对待，持之以恒4.防止疲劳，注意运动卫生33Company Logo三、运动处方制定 （一）制定程序 1.一般检查 2.医学检查 3.体力测验 4.制定运动处方 5.注意事项34Company Logo（二）制定原则 1.个性化原则 2.专门性原则 3.适时调整原则 4.安全性原则35Company Logo（三）运动训练安排 一次运动训练通常分三部分进行: 1.准备部分:准备部分时间为

10、1015分钟 2.训练部分:训练部分时间为2025分钟 3.结束部分:结束部分时间为510分钟 36Company Logo第四节 运动医务监督 一、运动前的安全措施（一）把握当日的身体状况 （二）准备活动37Company Logo 二、运动中的安全措施（一）呼吸困难与腹痛 呼吸困难发生时，可中止运动，休息数分钟使身体恢复平静状态之后，再接着从小强度开始联系。 腹痛发生时，中止运动或减慢运动速度，即可自然消除疼痛症状。 38Company Logo（二）胸闷与胸痛 运动中还常有胸前区发闷、发胀、疼痛等发生，这是因为心脏缺血所引起的心疼痛或冷空气刺激支气管而引起的气管痛症状。 心前区疼痛者大部

11、分人有冠状动脉硬化症，此外，心脏肥大或贫血也容易并发此症。39Company Logo（三）下肢等部位疼痛 初次运动者，次日晨起可感到小腿和大腿部位的肌痛。这是由于激烈运动导致乳酸积累所引起的疼痛，不需作任何特别的处理，1-2日即可自然消失。 运动中突发下肢疼痛，可能是由扭挫、肌撕裂伤、肌腱断裂甚至是骨折等所引起的，此时，应尽快接受医生的诊断与治疗。40Company Logo（四）水分的补充 1.轻度运动：可用温开水簌簌口，以缓解口干舌燥症状。 2.运动中或运动后：一次水分的摄取量应在100ml左右为宜，否则大量饮水会给心脏增加负担。 3.适当补盐：大量补水的同时一定要假如适量的盐。41Co

12、mpany Logo 三、运动后的安全措施（一）整理活动内容 （二）整理活动顺序42Company Logo 四、自我监督 自我监督又称自我检查，就是在运动过程中，参加者对自己健康状态和生理功能变化作连续观察并定期记录，供本人、康复医师参考。 自我监督的内容包括主观感觉和客观检查。43Company Logo（一）自我监督办法 1.主观感觉（1）运动心情：状况好表现精神饱满、精力充沛、心情愉快，乐于运动、自信心强；状况差时运动不感兴趣，表现冷淡和厌倦，情绪不稳定。（2）身体感觉：运动后出现肌肉酸痛，四肢无力，这是正常现象。正常时自我感觉良好，身体无不适感觉；如运动中或运动后有心悸、头昏、头痛、

13、喘、恶心甚至呕吐说明身体状况较差。44Company Logo（3）睡眠：状况好时入睡快，睡眠深而少梦，晨醒后头脑清醒，精神状态好；状况差时入睡慢，睡中易醒，日间无力嗜睡，精力不集中，容易疲劳等。（4）饮食：参加体育锻炼能量消耗大，正常时食欲正常，有饥饿感，想进食，随运动量增加食量增加；如果运动后食欲不振，不想进食，食量减少，表明运动量安排不当或身体健康状态不良。45Company Logo（5）排汗量：正常情况下，随运动量增加，出汗增多；当轻微活动就会大量出汗时，提示疲劳或某些功能不良，特别是有自汗和夜间盗汗现象时，表明身体极度疲劳或有其他疾病。 46Company Logo（二）自我监督指标（1）脉搏 (基础脉搏)：清晨清醒状态下卧床时脉搏，健康成人60-80次/分。（2）体重：进行耐力运动(中等运动强度)时，体重应该是平稳的，在锻炼初期，由于水分和部分脂肪的丢失，可使体重下降23公斤，以后因肌体积增加，体重还会稍回升而保持平稳。（3）肺活量：有条件时，应在运动前做一次肺活量检查。参加有氧代谢运动后，肺活量会增加一些；如持续下降则提示肺