减肥每日摄入热量表

1、五谷类食品数量热量（大卡）白饭1碗(135g)200粥1碗(135g)70米粉1碗(135g)132通心粉1碗(135g)132面1碗(135g)280方便面1包(100g)470麦皮1碗(135g)90白面包1片120法国面包1片80英式松饼1个150消化饼1块70克力架2块64朱古力消化饼1块109脆面包1块25甜饼乾2片185甜面包1个210咸面包1个170肉类食品数量热量（大卡）瘦火腿2片（60克）70烤猪扒（连肥）1件（90克）300烤猪扒（去肥）1件（60克）135煎猪扒2件（100克）450烧牛肉（薄瘦）3片（90克）175烤牛扒1件155午餐肉1/4罐350煎香肠（牛）2条37

2、5煎香肠（猪）2条440意大利香肠2片150热狗肠1条150德国香肠2条90蒸腊肠2条310莎乐美肠4片195烧鸡脾1只215白切鸡脾1只（100克）200烧鸭1份（120克）356饮料类蛋类蔬果类食品数量热量（大卡）苹果（中）1个55橙（中）1个50香蕉1只80皇帝蕉1只40提子（大）10粒50芒果（大）1个125荔枝8粒85西柚1个40杨桃1个55牛油果（小）1个380雪梨1个45新鲜菠萝1片（120克）50西瓜1片（240克）40哈蜜瓜1片（240克）60奇异果1个30杏梅（中）1个45桃（大）1个45士多啤梨10个40柿子（中）1个90罐头菠萝1片40罐头水蜜桃1/2个80罐头水果大半

3、杯120葡萄乾1大匙50红萝卜160克60薯仔1个80罐头豆或青豆或粟米1杯（100克）60雪什菜100克60粟米（水煮）1/3杯50海鲜类食品数量热量（大卡）鱼柳120克110白灼虾（中）10只100蟹肉（滚热）100克120（生）100克14带子100克100墨鱼100克50烟叁文鱼100克130鳗鱼100克340鳕鱼100克75鲱鱼100克220大比目鱼100克90烟鱼100克130罐头吞拿鱼（油）100克200罐头吞拿鱼（水）100克100罐头沙旬鱼100克335龙虾肉100克120秋刀鱼100克240奶类食品数量热量（大卡）鲜奶250ml163脱脂奶250ml82调味类食品数量热量（

4、大卡）油1汤匙20牛排酱1汤匙20蕃茄酱1汤匙20沙律酱（法式）1汤匙60沙律酱（千岛）1汤匙60糖类食品数量热量（大卡）豆腐皮1/2片40板豆腐1/4块60食品数量热量（大卡）虾饺1件37蒸肠粉1条66烧卖1件42山竹牛肉1件94排骨1件37粉果1件44鸡扎1件45叉烧包1个94春卷1件136萝卜糕1件80潮州粉果1件113寿司6件630亲子井1碗550牛井1碗480手肉卷3件700天妇罗1碗550拉面1碗430拉面（味噌味）1碗600味噌汤1碗60炸马铃薯饼1个120咖喱饭1客760蕃茄酱意大利粉1客500肉酱意大利粉1客460意大利薄饼1件300炸鸡块1件512炸薯条1客491女：BMR

5、（每日所需热量）=655+（96x体重kg）+（1、8x身高cm）-（4、7x年龄years）几乎不动Calorie-Calculation=BMRx1、2稍微运动（每周1-3次）总需=BMRx1、375中度运动（每周3-5次）总需=BMRx1、55积极运动（每周6-7次）总需=BMRx1、725专业运动（2倍运动量）总需=BMRx1、9比如您算出来得BMR结果就是1745,基本不运动,那么您需要1745x1、2=2094大卡来维系现在得体重。1以减轻体重为目得进食得热量每日=目标体童公斤）乂264如:现体重82公斤,欲减至72公斤。即:进食得热量/每日=72*26、4=1900大卡路里蛋白质应为总热量得30%35%,碳水化合物应为总热量得50%60%,脂肪应为总热