户外运动基础及安全自救

1、2006年参与户外活动，06年底曾协助南方部落开发从化影古线；07年徒步杭州、嘉兴、乌镇；0809年在湖南衡山2006年参与户外活动，06年底曾协助南方部落开发从化影古线；07年徒步杭州、嘉兴、乌镇；0809年在湖南衡山、张家界、凤凰古镇；救援辅助队六期班毕业，担任了队内09-10年度行动部副部长、长工作；年初参与开辟牛木外线，同年底川；，十一天川西行至海螺沟冰10年筹备组建广州蓝天救援队，作为发起人之一任职副长，年中参加医疗辅助队急救、解剖培训；与省红会急救员培训；无线电京民安队、飞行服务队、圣约翰医疗服务队、会员培训；同年底为个11年参加磨坊登山节线路探路及保障，年底自驾云南，行程三千多公

2、里；12年组织参与广海南各地户外活动；13年初，年中参加为期一个半月的环塔拉力赛，行程一万多公里，负责车队所有后勤事务14年至今-为广州蓝天救援队参与并组织青海玉树、云南盈江、滑坡、乐昌天坑搜救等大型灾区雅安、泯县、清远潮安、云南鲁甸水涝救援的后勤指挥和领队。从经历户外至今，对山野徒步，探洞索溪，高空攀岩，高原雪山，雪原冰川有丰富的经验。个人装户外个人装户外活动技指北针与地图意外求安全守小测个人装备队风背帐户外雨披1地1602防潮垫保温铝膜防护眼镜1急救包 安全带1登山鞋睡便携炉具1户外头巾防滑手套保暖手套外用护膝户外餐具水行山杖11112头强光手电指北针火路急救哨子1111若11安全器械主保

3、护器材120安全头盔0.6小单滑轮4121不少于52手个人装备队风背帐户外雨披1地1602防潮垫保温铝膜防护眼镜1急救包 安全带1登山鞋睡便携炉具1户外头巾防滑手套保暖手套外用护膝户外餐具水行山杖11112头强光手电指北针火路急救哨子1111若11安全器械主保护器材120安全头盔0.6小单滑轮4121不少于52手卡片式相机1111其粗细记号笔红色胶带户外食品雪各11（被救者1份1一、个人装备户外装备-主要装备登山登山背露营一、个人装备户外装备-主要装备登山登山背露营装备（帐篷，防潮垫，睡袋等炊具（锅，炉，挡风板，液化气等衣服（快干衣，抓绒衣，冲锋衣，羽绒衣其它（杖，手电，头灯，GPS，对讲机等

4、户外装备-登山鞋是专门户外装备-登山鞋是专门为爬山和旅行而设计制造的鞋子，非常适合户外运动。防水性是现代登山鞋的首要功能，登山鞋的防水透气性是一般运动鞋无法比拟的。户外装备-GORE-登山鞋防水登户外装备-GORE-登山鞋防水登山鞋底- 意大利Vibeam大底户外装备-登山鞋选购1.下午试户外装备-登山鞋选购1.下午试2.着登山4.适合用3.动脚户外装备-登山包，顾名思义户外装备-登山包，顾名思义是登山者用来装载物资装备的背囊户外装备-登山包组成：背负系统户外装备-登山包组成：背负系统、装载系统和统系户外装备帐篷：供临时居住的分类户外装备帐篷：供临时居住的分类：三季帐和四季帐三季帐，除了冬季雪

5、天都适用。四季帐，穹顶形，适用四季，更重。一、个人装备户外装备睡袋：睡觉时用的袋分类：信一、个人装备户外装备睡袋：睡觉时用的袋分类：信封式，木乃伊式（玛咪酒桶式，人形），填充物：棉，羽绒，抓绒户外装备舒适低温：指该睡袋使用最舒适的理想温度。在这个温度下，人可以非常舒适的入睡，而不会因为寒冷而无法睡眠。最高温度：是指温度使用范围的上于这一温度，使用将热得受最低温度：指该睡袋使用的最极限温度，只表示你在这样低的温度不户外装备舒适低温：指该睡袋使用最舒适的理想温度。在这个温度下，人可以非常舒适的入睡，而不会因为寒冷而无法睡眠。最高温度：是指温度使用范围的上于这一温度，使用将热得受最低温度：指该睡袋使

6、用的最极限温度，只表示你在这样低的温度不会被冻死而已,是否能睡的着就很难说了。低于这一温度对于使用者来说是的户外装备防硌、保暖、防潮充户外装备防硌、保暖、防潮充气式，开放式，铝膜，蜂巢式等等户外装备炉头： KOVEA的-耗户外装备炉头： KOVEA的-耗气套挡风板一、个人装备户外装备冲锋衣PU防水涂层+接缝处压胶快干衣不防水，不吸水，一、个人装备户外装备冲锋衣PU防水涂层+接缝处压胶快干衣不防水，不吸水，遇小雨有一定的防泼水功能，有一定的透气性，在体温或是风力的一、个人装备户外装备抓绒衣聚羽绒衣充绒量，含绒量，蓬松度一、个人装备户外装备抓绒衣聚羽绒衣充绒量，含绒量，蓬松度一、个人装备户外装备-

7、其它-登山杖登山杖使用方法一、个人装备户外装备-其它-登山杖登山杖使用方法一、个人装备户外装备-其它-登山杖一、不要用登山杖拉人，除非他是你的仇人。二、长时间徒步中，经常一、个人装备户外装备-其它-登山杖一、不要用登山杖拉人，除非他是你的仇人。二、长时间徒步中，经常检查你杖是否锁紧，以免驴失前“蹄三、尽量不要将登山海水、含钙量高的水中，否则会腐蚀手杖或很难四、在。行走，当一侧有悬崖时。一定要将登山杖在向山侧使用，否则容易发生五、上山较陡的睛别怨别人。六、对它温柔些！，尽量离你前边使用登山杖的人远些，不然被扎瞎眼使用再好手杖的也会折断，还有可能发。七、3节登山杖下面2节在调节长度的时候注意：下2

8、节的长度应该是成比的。有些款式杖会有刻度。一、个人装备户外装备-其它-手电，头头灯顾名一、个人装备户外装备-其它-手电，头头灯顾名思义，戴在在头上的灯，是解放双手的照明工具。手LED一、个人装备户外装备-其它-GPS是英文System（全一、个人装备户外装备-其它-GPS是英文System（全）的简称，一、个人装备户外装备-其它-对讲机twoway一、个人装备户外装备-其它-对讲机twowayradio1、行程设计大纲了解好行程中的文化、政治、天气等特清晰标记好沿途的救援、医疗、政务等详细资1、行程设计大纲了解好行程中的文化、政治、天气等特清晰标记好沿途的救援、医疗、政务等详细资确定人数，及了

9、人、体能史、状况、紧急联系人，等事前安排线路，并预计好行程时间，必须设计好后备路线，和撤退路线，等备好充足的补给物，和所需物做好行程安排表、个人、集体装途中个人担当好自身角色、做好自身工作，工作日志，领队做好行表如遇危难，根据山野意外求救书请求支援行程结束，需做好个人行程和团队总其他后续补充2、背囊的技巧畅顺，舒适；旧款式重心位的1/4，承重总量不的1/3为宜一般承重总V型2、背囊的技巧畅顺，舒适；旧款式重心位的1/4，承重总量不的1/3为宜一般承重总V型重心位凹型重心位常用物重物重物重物轻物轻软物轻软物2、背囊的技巧2、背囊的技巧3、步行1、步行时，脚掌尽3、步行1、步行时，脚掌尽量大面积贴

10、近地面2、空出双手，作为平衡3、步伐与呼吸保持节奏，不应时快时慢4、不可奔走、跳跃5、注意力集中，留意周边环境，寻找安全落脚点6、者保持相应距离，尽量保持队形3、步行1、提步自然，小步幅3、步行1、提步自然，小步幅，上体放松并前倾2、忌提膝过高，利用大腿肌身体3、上山速度要平均，不易过快，忌多休息，忌休息过长，以慢走休4、落脚点必须稳固，有足够空间5、尽量避免攀附树枝和其他植物，可使用登山杖协6、保持上身垂直，稳定身体重心，重心在两脚之间尖长期受压，影响膝盖和大腿肌肉，影响长时间奔袭；8、尽量延山脊或现存小路走3、步行1、不能跳跃下山，上3、步行1、不能跳跃下山，上体正直或稍后仰2、落脚点必须

11、稳固，有足够空间，尽量避免在光滑、湿滑、松软地面行3、步步为营，第一步未稳定，不要跨出第二步4、尽量脚步行，尽量不要攀扶树枝、其他植物或滑行，建议使用登山杖5、保持上身垂直，稳定身体重心，重心在后脚6、陡峭山路，使用“之”字型并侧身下降7、尽量延山脊或现存小路走3、步行1其他路径，应避免3、步行1其他路径，应避免在碎石行走2、试探石块是否稳固，才能踩踏3、避免大力踩踏石块，防止滑坠4、前进速度要稳定5、上下山时，避免触及石块，危害山。3、步行光滑石面1、切3、步行光滑石面1、切忌踏足在湿滑并布满青苔的石块上2、遇石道或大石块时，应绕道，勿强行攀爬3、步行丛林和灌木：；3、步行丛林和灌木：；3、

12、步行牵引3、步行牵引渡河3、步行1：233、步行1：2344、体能出发前准备14、体能出发前准备1、出发前必须有充足睡眠和休息2、适量的热身准备运动，特别脚部3、穿着长袖衣裤，避直接照射造成灼伤和大量排汗导致缺4、体能1、适量的休息4、体能1、适量的休息A、每行走一小时，休息3-5分钟B、每天行程应午膳时间C、夏季应作相对长一点的休息D、冬季应少点休息，休息时间较短E、休息时不应立即坐下和躺下，避免头晕甚至休克2、避免烈日当空或空旷地区行走加衣服，注意保暖；4、体能4、途中饮食要适当进4、体能4、途中饮食要适当进4、体能4、途中饮食要适当进4、体能4、途中饮食要适当进4、体能4、体能4、体能在

13、城市4、体能在城市里生活的人,维持一天体内水分平衡需要补充的水分约是2400毫升,通过尿排约1400毫升,汗腺排出约600毫升,粪便约300毫升,其他如口水鼻涕等约100毫升1)徒步行走时，应带足饮用水，每人每天约3升的量，根据天气情况去增减，宁多勿少。如果途中溪流、湖塘、沟河有水补给，一定要先观察水源污染情况，是否有无人畜 情况，采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才饮用。2) 如果无法确定水源是否可以喝，一般情况下最好先用少量水珠涂擦嘴唇，等过3-5钟后，嘴唇不发麻发痒、无臭无味才饮用到4、体能在城市里生活的4、体能在城市里生活的人,维持一天体内水分平衡需要补充的水分约是2400毫升,通过尿排

14、约1400毫升,汗腺排出约600毫升,粪便约300毫升,其他如口水鼻涕等约100毫升3) 野外补充的水，有条件的话最好再饮用。喝水要以量少次多为原则，喝也是主动的，不要等口渴了喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以宿反而增加心脏的负担。一般的徒步等户外运动消耗水份的补充方式最好是 0CC/5mi为好。4)正常的徒步时间里排尿也应该是4小时/次，可以通过观察排解的尿液颜色，了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色，微感口渴，脉搏速度正常为轻微脱水症状，尿液呈暗黄色，口内黏膜干燥，口渴，脉搏速度加快但弱为中度脱水症状，重度脱水症状为无尿液，脸色皮肤苍白，呼吸急促，口渴昏睡，脉搏快而无力很弱。4、体能

15、*，运动前2小时最好补充500ml4、体能*，运动前2小时最好补充500ml5、足部A起水泡迹象，应提前用粘性5、足部A起水泡迹象，应提前用粘性软敷料敷好（止血贴B、如已经有水泡，应用环保型敷料敷好，让泡内水分自然吸收，切忌弄破；6、夜行注意事项2记住“黑泥、白石、光水潭”6、夜行注意事项2记住“黑泥、白石、光水潭”6、夜行注意事项6、夜行注意事项7、旅程预计所需时间7、旅程预计所需时间A、4000米平面距离需要1小时例如：甲地到乙地，距离共000米，上升高度分别为30米和12米，因此行程需要2小A、每上升一条20米等高线，需增加约2.5分钟B、每增加平面1公里路程，需增加25分钟7、旅程预计

16、所需时间如平路小于00因此可使用步速计算法。A7、旅程预计所需时间如平路小于00因此可使用步速计算法。A、步法适用于少于500米的平路 F、计算公式人的赤脚长约是身高的长长步幅长8、食物1消耗的热：每天消耗的基本热量按体重30卡8、食物1消耗的热：每天消耗的基本热量按体重30卡约2000卡1500卡655+9.563*(W)+1.85*(H)-成年人热量公( W：体重kg；H：身高）8、食物2、主要户外运8、食物2、主要户外运动方式每小时消耗的热：（Mets系=8、食物3消耗的热：8、食物3消耗的热：基本热量加上运动消耗，就是你每天要从食物补充的热量8、食物4、户外食户外食品配给采购：户外食品

17、科8、食物4、户外食户外食品配给采购：户外食品科学配备：早、午、晚三餐，按照早占20，午占50，晚占8、食物5、户外食品轻量化8、食物5、户外食品轻量化的四个原则：带干的、不带含水份的保质期长,每天消耗的热量，60-65来自碳水化合物，20-25首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物8、食物6、户外食品举例馕 ，玉米面 ，即食土豆粉，面包（短途）。8、食物6、户外食品举例馕 ，玉米面 ，即食土豆粉，面包（短途）。果 590、花生仁580、杏仁520、栗子3505)8、食物6、户外食6)黑巧克力520（）压缩8、食物6、户外食6)黑巧克力520（）压缩干粮460，一般做为应急食品能量棒基本

18、上就是包了一层巧克力的压缩饼干。饼干8、食物6、户外食7)8、食物6、户外食7)8、食物6、户外食品举例8、食物6、户外食品举例8、食物6、户外食品举例)1、8、食物6、户外食品举例)1、2005年5月神农架无人区的4天徒步穿越，12人团队的食品计划【个人食品】快餐饭6包，快餐面6包，水煮挂面500g，鱼罐头1罐，克力能量棒各3个，大白兔奶糖一包，水果糖3条糖6根，胃泡菜2包，榨菜2包，葡萄糖500g，精盐饼干350g，咖啡红茶适量食盐50g。【公共食品 参考，四天按餐的量计划、除了按四天十二顿的个人自带量外，强制性集个人分担背卤水牛肉包克压缩饼干包克。（保证每天吃一顿热米饭或者面条，每晚喝上

19、一碗驱寒气防感冒热姜汤8、食物6、户外食品举例9)实例2、2005年10月8、食物6、户外食品举例9)实例2、2005年10月贡嘎山10天徒步穿越，9人团队的食品计划如下：（9人食品计鲜奶含片：2盒生姜3斤 红糖2斤 鸡蛋2挂面2斤，到子梅村后现地补充5大米4斤，到子梅村后现地补充10果珍1大包20啡1大包0.5鱼罐头9罐头95萝卜3辣椒3香肠4腊肉奶粉1大瓶2方条1斤花生油1盐1泡米饭每人1大快食面每人2菜每人4小包4奶糖1大包，巧克力每人4块 压缩饼干每人1包9、登山辅助器材1、登山杖：低9、登山辅助器材1、登山杖：低9、登山辅助器材29、登山辅助器材21、指北针的方向方位角法：方位角从正

20、北（即0度）起顺时针方向量度，其度表不同表有下列3种，下图则显示各主要1、指北针的方向方位角法：方位角从正北（即0度）起顺时针方向量度，其度表不同表有下列3种，下图则显示各主要方向。1度最普遍采用的方是将圆分为360度（符），正北为；每度细分为分（），则由为秒（符号组成。例如可读作 54度32分142苗将圆分为份，每份即为苗ml），即是从公里远望向米（公尺）夹角多采用此方式为角。3基尔将圆分为0份，每份为1基尔（简写）；1基尔再细分为0毫基尔（简写c），为德国及欧州采2、指北针的种类1、薄2、指北针的种类1、薄2、盒3、选购指北针的注意事项2如需在夜间3、选购指北针的注意事项2如需在夜间的环境

21、中使用，可选择有夜光标记的指北针使用3一般磁针以白色的一端指向南方，红色或较深色的一端指向北4mil12个零位（10mill5定向箭嘴必定是指向转盘上的0度（或0M）的数值，固又称为罗6、方位阅读线必定与前进方向指标成一直线7、上图为薄身型指北针各个部份的名称，但不是所有的指北针均有齐上述各个部份及能4、指北针的保养1、存放或使用时应保4、指北针的保养1、存放或使用时应保持水平，使磁针2、避免撞击及高速摆动3、切勿接近铁器、电器或带磁性物件4、不能接近高温5、用后清洁5、指北针的使用注意事项15、指北针的使用注意事项1、指北针务必水平地拿着2、而且要远离以下列举的各种物品，才可避免磁针发生错A

22、、指北针应离铁丝网10米B、高压线55米C、汽车和飞机20米D、以及含有磁铁如磁性容器等10米6、地图的主要概念1：是经度与纬度的合称组成6、地图的主要概念1：是经度与纬度的合称组成一个坐标系统。又称为地理坐标系统，它是一种利用三度空间的球面义地球上的空间的球面坐标系统，能够标示地球上的任何一个位置。国际上规定，把通过英国首都伦格林威治天文台原址的那一条经线定为0经线，也叫本初子午线。从0经线算起，向东、向西各分上用“E”作代号，以西的180属于西经上用“W”作代号经180和西经的180重合在一条经线上，那就是东西180经线。纬度：从赤道向北量度为“北纬N）；S）经度；从西向东，经度的度数由大

23、到小，为西经度；除0和180经线外，其余经线都能准确区分是东 度还是西经度6、地图的主要概念2、UTM坐标系：UTM 全称 UNIVERSAL TRANSVERSE RID6、地图的主要概念2、UTM坐标系：UTM 全称 UNIVERSAL TRANSVERSE RID SYSTEM,通用横墨卡托格网系统在UTM系统中，北纬84度和南纬80度之间的地球表面积按经度6度划分为南北纵带(投影带-就是一个长条儿)。从180度经线开始向东将这些投影，从1编至处于第49带)。每个带再划分度差8度的四边形。四边形的横行从南纬80度开始。用字母C至X(不含I和O)依次标记(第X行 包括北半从北纬72度至84

24、度全部陆地面积，共12度)每个四边形用数字和字母组合标记。参考格网向右向。6、地图的主要概念3、山地地图的四要素A、比6、地图的主要概念3、山地地图的四要素A、比例尺：确定测图比例尺的主是在图上需要表示的最小地物有多大；点的平面位置或点距离要精确到什么程度，为此就需要知道比例尺精度，通常人眼能分辨的两点间的最小距离是.m.B、方向：指示方向的标志，和指北网C、位置：通过UTM坐标系统定义的目的地或地标位置D、等高线：地图上地面高程相等的各相邻点所连成的曲6、地图的主要概念4、等高线：等高线6、地图的主要概念4、等高线：等高线指的是地形图上高程相等的各点所连成的闭合曲线。把拔高度相同的点连成的合曲线。垂直投影到一个标准面上，并按比例缩小画在图纸上，就得到等高线。等高线也可以作是不同海拔高度的水平面与实际地面的交线，所以等高线是闭合曲线。在等高线上标注的数为该等高线的海拔高度A、简单理解：等高线就是实物地形的平面化B、等高线密度越密集，地形越陡峭，反之平缓6、地图的主要概念4、等高线：6、地图的主要概念4、等高线：与实物对6、地图的主要概念4、等高线：6、地图的主要概念4、等高线：绘制切面6、地图的主要概念5、方6、地图的主要概念5、方格北（图北为了显示地图上的方向，地图上方网格的东距线上方为北方，下放为南方；而北距线右方为东方，左方为西方6、图例为了表达地图上的建筑