中考体育跳远训练计划

1、第 第 页中考体育跳远训练计划中考体育跳远训练计划 篇1立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调技能的最简约有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。掌控动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆曳，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调协作，摆曳时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆曳，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方

2、做强有力的摆曳，使身体向前上方腾起。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆曳，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。中考体育跳远训练计划 篇2挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采纳左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离掌握在25-30米左右，完成3-4组。收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时肯定要屈膝缓冲。越过肯定高度兼远度或肯定远度兼高度。蛙跳练习是进展大腿肌肉和髋关节能量的练习。个别辅导，订正存在的错误动作预摆不协调。解决方

3、法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决方法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，娴熟后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。解决方法：利用肯定高度或肯定远度的标识线来订正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决方法：反复做收腹跳的练习，留意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要实时。落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆曳要协调协作。地面设置标识物，双脚主动有意识地踩踏标识物。能量是提高立定跳远成果的基础，但没有合理的技术，能量的作用也无法充分表达，两者是相辅相成的。因此，在进

4、行腿部能量练习的同时，需要改进立定跳远技术。中考体育跳远训练计划 篇3一、教学内容与技术要点跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成，各部分的技术在跳远完整技术中是相互关联的。一助跑跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起跳作预备。1、助跑的开始姿态助跑的开始姿态有两种：一种是从静止状态开始，类似站立式起跑姿态，两脚可前后或左右开立，从静止状态开始助跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性。加一种是从行进间开始，先走或慢跑几点踏上起点，而后开始加速跑。2、加速跑的方法起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速，从助跑一开始就用力跑，步频快，用逐步增加步长提高速度。用

5、这种方法可较快取得高速度，助跑距离较短；另一种是逐步加速的方法，与一般加速跑相像，开始步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步频。它的加速时间较长，加速过程竞赛匀称，助跑距离较长。采纳何种方法助跑，可依据个人习惯而定。但不论采纳哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。3、跑距离的丈量与调整跳远的助跑速度是获得优良成果的关键之一，同时与踏跳时的腾空速度亲密相关。优秀运动员起跳前的速度可达到每1010、7米。男子助跑的距离一般为3545米，约跑1822步；女子助跑的距离一般为3035米，约跑1618步。一般高校生身体素养和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人状况适当减削。丈量步点一

6、般采纳从踏板开始反方向跑的方法，在跑至肯定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。正确的踏板是取得优良成果必不可少的，也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时，可在最末68步的地方设立第二标识点，以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往有意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果。在测试或竞赛时，助跑的距离要依据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。二起跳起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角一般为1824腾起。腾起的初速度越大，越有可能取得优良成果。优秀运动员的腾起初速度可达9.29.6米/秒，身体重心腾起高度可达5075

7、厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆曳三部分。1、起跳脚着地起跳是高速助跑的状况下完成的，在助跑的最末一步就预备起跳，为了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并快速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角大约为6570。起跳脚的着地点大约在身重心投影前3040厘米的地方。太远，会产生制动，那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平速度较高；过近，会缩短起跳蹬地用力的距离，减削作用力的时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用，产生了很大的压力，近使起跳腿髋

8、、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度，太大、太小都会降低起跳的效果。2、起跳腿的蹬伸起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时，因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩，使髋、膝、踝三个关节快速地蹬伸，上体挺起，摆曳腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地角大约成75左右。3、起跳中的摆曳动作起跳中的摆曳作是指摆曳腿和两臂的摆曳动作。摆曳腿和两臂摆曳对提高起跳速度、加大动作幅度，尤其是加大蹬伸能量都有重大作用。摆曳中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动作突然停止；摆曳腿积极向前上方摆曳。摆曳的刹那，产生一个向下的力，这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样

9、才能达到良好的起跳效果。一腾空跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间，并为落地制造有利的条件。腾空初期的姿态一般称腾空步。腾空步后空中动作有三种：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比较易学，一般在中学都已学过，走步式对身体素养的要求比较高，一般不易学，因些学习挺身式比较适当。1、挺身式的优点挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地，同时也可较好地避开蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。2、挺身式的动作过程挺身式跳远的空中动作在腾空步后即开始，但腾空步保持的时间比蹲踞式短。腾空步后展髋放下摆曳腿，同时两腿继续向后摆曳，在空中形成挺身姿态，而后收

10、腹举腿，两臂向上向前、向下向后摆曳，预备落地。四落地正确的落地动作，有利于提高跳成果。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分：1、着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾2、即将着地时膝关节快速伸直，使小腿前伸，以足跟先触及地面。3、在脚跟触及地面的刹那，马上屈膝或快速挺腹，使身体重心快速移过落点。二、练习方法一起跳1、原地仿照起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆曳腿和两臂的摆曳和起跳腿蹬地要同时，协调全都。2、从走步到慢跑连续做起跳练习

11、。原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑34步连续做起跳练习可集体在跑道或平整的场地上进行练习。3、46步助跑起跳，用摆曳腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，留意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。4、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。5、中、远程助跑起跳练习二腾空挺身动作练习1、原地做腾空动作的仿照练习。2、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。3、46步助跑后跳后做摆曳腿练习。小腿微向前、向下、向后摆曳，膝关节放松，落地后继续向前跑进。4、利用踏跳板台，46步助跑起跳做腾空动作。5、不用踏板做练习4，要求把留意力集中在做腾空动作上。三落地动作练习1、46步助跑跳远，落地前做伸

12、小腿动作，不要怕后坐。2、68步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，快速做屈膝或挺腹动作，避开后坐。四完整技术练习1、中距离助跑起跳，改进腾空与落地动作。2、正确丈量步点，每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作，然后以摆曳腿屁滚尿流地继续向前跑进。这样接近正式试跳的练习，简单正步点。丈量步点次数不宜过多，34次即可，过多因体力因素会影响后面的正试试跳。3、全程助跑挺身式跳远练习。三、练习提示一考前须知1、教学时除指出技术要点外，要抓住练习时存在的问题，反复示范，以免混淆技术动作。2、教学和练习的重点应放在快速助跑和踏跳的结合上，最好每次课都安排助跑与踏跳相结合的练习。3、在跑道上练习起跳，开

13、始要求在肯定范围内起跳，以后逐步缩小踏跳区的宽度。测验时按规章进行。要充分发挥助跑速度，不要因凑步子上板而降速。二错误动作订正1、助跑凑步子上踏跳板产生缘由：概念不清，以为只要踩上板起跳成果就好，不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成果。订正方法：请清凑步子上板的不良后果，练习时发觉凑步子马上指出，并检查订正。2、助跑步点不准产生缘由：开始助跑姿态不固定，助跑加速跑的距离也不一样，形成步长不稳定。订正方法：固定开始助跑姿态和加速距离，预先做好标识或固定加速步数，并留意场地和气候的改变。3、助跑最末几步降速产生缘由：除了凑步子上板外，要主可怕越板犯规，过早涌现起跳意识。少数同学身体素养差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的技能。订正方法：讲清利害，克服怕犯规的心理因素；提示同学在前程助跑时慢一些，放松些，最末不要降速。4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上产生缘由：起跳腿蹬地不充分，争于起跳，腿部能量差，对起跳要积极向上的概念不清。订正方法。手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳