keep两周减脂训练计划

1、两周减脂课程表第1天一、HIIT适应性训练：1、肩部围绕：训练部位：肩关节重点1：双手拇指点在肩上，挺直后背。重点2：活动肩胛骨，最大幅度做围绕。2、左右跳：重点1：绷紧浑身。重点2：起跳时手臂使劲上提带起身体。常有错误：手臂放松，全靠小腿跳跃。解决：学会手臂上提带起身体的发力方式。3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌重点1：将臀部稍微抬起，下背部使劲贴紧地面。重点2：绷紧身体，上下振动双名片激腹肌收紧。4、平板支撑：主要肌肉：腹横肌、腹直肌重点1：头肩背臀膝踝呈一条直线。重点2：手肘朝脚的方向使劲，与地面摩擦力抗衡。重点3：脚尖使劲勾起，与地面摩擦力抗衡。常有错误：腹肌力竭后仍连续坚持，致使腰部开

2、始借力。解决：腹肌力竭后即可歇息，不用硬撑。5、腹部拉伸：主要肌肉：腹直肌重点1：腿部完整贴紧地面，手将身体撑起使劲拉伸腹部。重点2：下巴上扬，挺胸。6、猫式伸展：训练部位：胸椎重点1：第1阶段拱起上背部，低头。重点2：第2阶段胸手下沉到最低，仰头。重点3：浑身放松。呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气。7、支撑平移：重点1：身体保持稳固，肩部、腹部全程收紧。重点2：动作越快越流利越好。8、deadbug：主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌重点1：腰部贴紧地面重点2：抬起手脚时呼气，放下时吸气。9、开合跳：重点1：收紧腰腹，手臂使劲绷紧。重点2：用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带起程体的跳跃。重点

3、3：小腿尽可能放松，不行低头、仰头。重点4：动作越快燃脂成效越好。呼吸：手臂上抬时吸气，下放时呼气。10、支撑平移：（同7）11、deadbug：（同8）12、开合跳：（同9）13、支撑平移：（同7）14、deadbug：（同8）15、开合跳：（同9）16、支撑平移：（同7）17、deadbug：（同8）18、开合跳：（同9）19、左腿小腿拉伸：主要肌肉：腓肠肌重点1：左腿脚跟踩地。重点2：臀手下沉。20、右腿小腿拉伸：主要肌肉：腓肠肌重点1：右腿脚跟踩地。重点2：臀手下沉。21、肩前侧拉伸：主要肌肉：三角肌前束重点1：双侧手臂相互平行。重点2：挺胸，将身体向下压，手肘微屈。第2天一、深蹲入门

4、：1、坐姿左边臀部拉伸：主要肌肉：梨状肌、臀大肌重点1：左膝贴紧右胸口，身体向左转。重点2：左脚架于右腿大腿。重点3：踮起右脚。2、坐姿右边臀部拉伸：主要肌肉：梨状肌、臀大肌。重点1：右膝贴紧左胸口，身体向右转。重点2：右脚架于左腿大腿。重点3：踮起左脚。3、顶膝体前屈：主要肌肉：臀部、股二头肌。重点1：脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动。重点2：俯身时臀部向后坐，腰背一直挺直。重点3：臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感。呼吸：着落时吸气，推起后呼气。常有问题：没法固定小腿。解决：减小动作的幅度，俯身到小腿没法控制前为止，跟着训练进步渐渐加大幅度。4、顶椅半蹲：主要肌肉：臀部、股二头

5、肌重点1：脚尖朝前，俯身时臀部向后坐，腰背一直挺直。重点2：椅子放在身后，下蹲时臀部将椅子向后推到最远。重点3：每次下蹲臀部都要遇到椅子。呼吸：着落时吸气，推起后呼气。常有问题：推得太远没法遇到。解决：身体不要俯得过低，保证动作的受力部位在臀部，而不是腰部。5、半蹲：主要肌肉：臀部、股二头肌重点1：脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐。重点2：下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部地点高于大腿。重点3：动作尽可能流利、连接。呼吸：着落时吸气，推起时呼气。6、深蹲：主要肌肉：臀部、股二头肌。重点1：双手抱拳贴于胸口，手肘向下。重点2：脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。重点3：保持腰背挺直，臀部主导发力

6、。呼吸：着落时吸气，推起后呼气。常有问题：大腿受力比臀部显然。解决：臀部向后坐，手肘触遇到膝盖前侧。7、缓冲深蹲：主要肌肉：臀大肌、股四头肌。重点1：胯部忽然放松让身体下坠，下坠时臀部后移。重点2：收紧臀部、背部让下坠的身体停住。重点3：缓冲时重心位于脚后跟。呼吸：缓冲时呼气，起身时吸气。二、HIIT适应性训练：1、臀部动向位伸：主要肌肉：臀大肌、内收肌。重点1：双手使劲抱紧膝盖紧贴腹部上提。重点2：提膝同时踮起脚尖。呼吸：抬腿时吸气，复原时呼气。2、大腿内侧担伸：主要肌肉：内收肌群重点1：背部挺直，被位伸的一侧大腿挺直。重点2：俯身，将挺直的大腿内侧朝向地面。3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌重

7、点1：将臀部稍微抬起，下背部使劲贴紧地面。重点2：绷紧身体，上下振动双名片激腹肌收紧。4、左腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌重点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。重点2：下背部挤压手掌。呼吸：卷腹时呼气，复原时吸气。5、右腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌重点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。重点2：下背部挤压手掌。呼吸：卷腹时呼气，复原时吸气。6、腹部拉伸：（同第1天5）7、反向卷腹：主要肌肉：腹直肌、腹内斜肌重点1：抬腿时，将下背部使劲挤压双手。重点2：腿下放时，把下背对双手的压力减少。重点3：想象臀部与双腿是一个整体在运动。呼吸：抬腿时呼气，着落时吸气。常有错误：腰部痛苦。解决：全程故意用下背挤压双手。8

8、、俯身跨步爬山：重点1：挺直背部，收紧核心，脚迈得手的旁边。重点2：动作越快燃脂成效越好。常有错误：背部没有挺直致使拱起背部，脚向前迈的幅度太小，解决：挺直背部，保持上身不动。9、支撑交替抬腿：主要肌肉：臀大肌、竖脊肌、腹横肌重点1：开端姿势头肩背臀膝踝一条直线。重点2：抬腿时，支撑腿及上半身保持不动。重点3：双腿完整挺直。呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气。常有错误：腹肌力竭后仍连续坚持，致使腰部开始借力。解决：腹肌力竭后即可歇息，不用硬撑。10、开合跳：（同第1天9）11、反向卷腹：（同7）12、俯身跨步爬山:（同8）13、支撑交替抬腿：（同9）14、开合跳：（同第1天9）15、反向卷腹：（同7

9、）16、俯身跨步爬山:（同8）17、支撑交替抬腿：（同9）18、猫式伸展：（同第1天6）19、腹部拉伸：（同第1天5）20、背部拉伸：主要肌肉：背阔肌重点1：腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟。重点2：手臂放松尽量向前伸展，肩手下压，背部放松。第3天歇息日第4天一、HIIT适应性训练1、臀部动向拉伸：主要肌肉：臀大肌、内收肌重点1：双用使劲抱紧膝盖紧贴腹部上提。、重点2：提膝同时踮起脚尖。呼吸：抬腿时吸气，复原时呼气。2、大腿内侧拉伸：（同第2天2）3、左右跳：（同第1天2）4、臀桥：主要肌肉：臀大肌重点1：臀部抬起时上背部支撑地面。重点2：着落时下背贴地，但臀部悬空。重点3：双脚脚跟比肩略宽，臀部

10、抬起时膝关节呈90度角。呼吸：臀部抬起时呼气，臀部着落吸气。常有错误：过分挺腰，致使腰部发力感觉显然。解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢慢走开地面。5、静态臀桥：主要肌肉：臀大肌重点1：臀部抬起时上背部支撑地面。重点3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。常有错误：过分挺腰，致使腰部发力感觉显然。解决：练习腹手下沉臀部上挺的发力模式。6、下背部动向拉伸：主要肌肉：竖脊肌重点1：双手抱紧膝盖。重点2：放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后复原。呼吸：拉起时呼气，复原时吸气。7、均衡蹲跳：重点1：全程使用前脚掌着地。重点2：摇动双臂带起程体起跳。重点3：着落时绷紧浑身稳固身体。

11、呼吸：起跳时吸气，保持均衡时呼气。常有错误：着落时身体不稳，致使整个脚掌着地。解决：用臀部力量缓冲着落。8、勾脚跳：重点1:背部挺直，目视前面，双手放在臀部地点。重点2：保持身体稳固，迅速交替勾腿，每次都要触遇到双手。9、手助力深蹲：重点1：腰背挺直，动作自然流利。重点2：下蹲时臀部向后移挪动，双手扶在膝盖上赐予适合助力。呼吸：下蹲时吸气，复原呼气。10、开合跳：（同第1天9）11、均衡蹲跳：（同7）12、勾脚跳：（同8）13、手助力深蹲：（同9）14、开合跳：（同第1天9）15、均衡蹲跳：（同7）16、勾脚跳：（同8）17、手助力深蹲：（同9）18、左腿后侧拉伸：主要肌肉：股二头肌重点1：脚

12、尖自然姿势，不行绷直或勾起。重点2：腹部向前切近大腿。重点3：上身保持正直。19、右腿后侧拉伸：主要肌肉：股二头肌重点1：脚尖自然姿势，不行绷直或勾起。重点2：腹部向前切近大腿。重点3：上身保持正直。20、站姿左腿前侧拉伸：主要肌肉：股四头肌重点1：脚跟切近臀部。重点2：将左脚向上提。重点3：收腹。21、站姿右腿前侧拉伸：主要肌肉：股四头肌重点1：脚跟切近臀部重点2：将右脚向上提。重点3：收腹。第5天一、深蹲入门：（同第2天深蹲入门7式）二、HIIT适应训练：1、手臂围绕：训练部位：腕关节重点1：双手前平举，手段关节牢牢相靠。重点2：由上至下转着手段，腕关节相互不要走开。2、肩部围绕：（同第1

13、天1）3、跪姿俯卧撑：主要肌肉：胸肌，肱三头肌重点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部重点2：身体触地，手走开地面后再迅速撑起。呼吸：身体着落时吸气，起身时呼气。常有错误：身体触地后身体放松，致使推起时塌腰。解决：身体谅地时也要保持浑身绷紧，只是是手走开地面而已。4、平板支撑：(同第1天4）5、猫式伸展：（同第1天6）6、缓冲俯卧撑：主要肌肉：胸肌，三角肌重点1：第2阶段身体重心慢慢前移，胸肌保持连续紧张，手臂微曲，身体马上触地时先用双手触地，胸肌发力缓冲。重点2：若冲击力太大，能够稍微撅起臀部。呼吸：推起身体时呼吸，身体降落时憋气。常有错误：身体降落缓冲时手臂发力过多，手臂曲折不够致使肘关节承受压

14、力过多。解决：双手距离比肩略宽，手肘低于胸部。7、支撑平移：（同第1天7）8、支撑抬臀：主要肌肉：三角肌、腹直肌重点1：肩部力量将身体向后推，臀部上移。重点2：臀部上移时背部挺直，脚跟能够离地呼吸：拱起时呼气，复原时吸气。9、开合跳：（同第1天9）10、缓冲俯卧撑：（同6）11、支撑平移：（同第1天7）12、支撑抬臀：（同8）13、开合跳：（同第1天9）14、支撑平移：（同第1天7）15、支撑抬臀：（同8）16、肩前侧拉伸：（同第1天21）17、左边胸部拉伸：目标部位：胸大肌、胸小肌重点1：肩部稍微耸起。重点2：左脚在前重点3：上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。18、右边胸部拉伸：目标部位：

15、胸大肌、胸小肌重点1：肩部稍微耸起。重点2：右脚在前重点3：上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。19、左肩拉伸：目标部位：三角肌中束重点1：右手套住左臂肘关节。重点2：左手大姆指朝前。重点3：左肩使劲下沉。20、右肩拉伸：目标部位：三角肌中束重点1：左手套住右臂肘关节。重点2：右手大姆指朝前。重点3：右肩使劲下沉。第6天歇息日第7天一、HIIT适应性训练：（同第1天HIIT适应性训练21式）二、零基础适应性训练：1、左腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌重点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。重点2：下背部挤压手掌。呼吸：卷腹时呼气，复原时吸气。2、deadbug：主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌重点1：腰部贴紧

16、地面重点2：抬起手脚时呼气，放下时吸气。3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌重点1：将臀部稍微抬起，下背部使劲贴紧地面。重点2：绷紧身体，上下振动双名片激腹肌收紧。4、deadbug：（同2）5、右腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌重点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。重点2：下背部挤压手掌。呼吸：卷腹时呼气，复原时吸气。6、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌重点1：将臀部稍微抬起，下背部使劲贴紧地面。重点2：绷紧身体，上下振动双名片激腹肌收紧。7、站姿左边髋外展：主要肌肉：臀中肌重点1：脚尖向下重点2：绷紧左腿，略朝后摇动。重点3：摆腿时将左胯上提。8、站姿右边髋外展：主要肌肉：臀中肌重点1：脚尖向下重点2：绷紧右

17、腿，略朝后摇动。重点3：摆腿时将右胯上提。9、箱式深蹲：重点1：坐在椅子边沿时，膝盖不要超出脚尖。重点2：臀部发力蹲起。重点3：腰腹一直收紧，坐下时只有下肢稍放松。呼吸：下蹲时吸气，复原呼气。常有错误：蹲起时大腿前侧发力显然。解决：用脚后跟踩地发力，而不是前脚掌；蹲起时不要上身前倾将重心前移。10、站姿左边髋外展：（同7）11、站姿右边髋外展：（同8）12、箱式深蹲：（同9）13、站姿左边髋外展：（同7）14、站姿右边髋外展：（同8）15、箱式深蹲：（同9）16、左腿跟部拉伸：目标部位：髂腰肌、股直肌重点1：上身直立，正对前面，胯部往前挺。重点2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部。重

18、点3：上身向右边屈。17、右腿跟部拉伸：目标部位：髂腰肌、股直肌重点1：上身直立，正对前面，胯部往前挺。重点2：尽可能拉大左脚与右膝的距离，绷紧右腿及臀部。重点3：上身向左边屈。18、左边臀部拉伸：目标部位：臀大肌重点1：胸部贴向左腿膝盖。重点2：浑身放松。19、右边臀部拉伸：目标部位：臀大肌重点1：胸部贴向右腿膝盖。重点2：浑身放松。第8天一、HIIT适应性训练：（同第2天HIIT适应性训练20式）二、俯卧撑入门：1、肩部深层激活：重点1：双肩下沉，手臂水平向后拉。重点2：保持肩部不动，向上转着手臂活动肩部。重点3：动作越流利越好。常有问题：肩关节有响声。解决：挺胸，保持双肩下压2、交替摸肩

19、：主要肌肉：腹外斜肌、三角肌重点1：收紧腰腹，身体不要出现左右晃动。重点2：双脚分开会比较，但要跟着进步渐渐并拢双腿。呼吸：抬手瞬时憋气。3、上斜俯卧撑：主要肌肉：胸大肌下部重点1：双手撑于1米左右高度的桌面。重点2：踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑。呼吸：着落时吸气，撑起时呼气。常有问题：手臂发力显然。解决：挺胸，使劲沉肩，想象有人使劲压着你的肩膀。4、跪姿前移俯卧撑：主要肌肉：胸大肌上部，髂腰肌重点1：保持背部挺直，腹部收紧。重点2：推起时，收腹抬臀协助起身。呼吸：前移吸气，推起呼气。常有问题：力量不足难以达成。解决：先抬臀，再推起。5、跪姿俯卧撑：主要肌肉：胸肌，肱三头肌重点1：全程收

20、紧腰腹核心，挺直背部重点2：身体触地，手走开地面后再迅速撑起。呼吸：身体着落时吸气，起身时呼气。常有错误：身体触地后身体放松，致使推起时塌腰。解决：身体谅地时也要保持浑身绷紧，只是是手走开地面而已。6、离心俯卧撑：主要肌肉：胸肌重点1：双手比肩略宽，绷紧肩部重点2：身体绷紧成一条直线，不可以塌腰。重点3：着落时要控制速度，不可以放松任由身体下坠。呼吸：着落时吸气，推起后呼气。常有错误：支撑姿态变换时膝盖痛苦。解决：能够改为双脚挨次挺直。7、分腿俯卧撑：主要肌肉：胸肌重点1：双手比肩略宽，绷紧肩部。重点2：双脚距离越宽越轻松，但不该当大于双手的距离。重点3：身体绷成一条直线，不可以塌腰。呼吸：着

21、落时吸气，推起后呼气。8、仰卧屈膝后撑：主要肌肉：肱三头肌重点1：双腿曲折，下肢放松，背部紧贴椅沿上下挪动。重点2：绷紧肩部，手臂后侧发力推起身体。呼吸：降落时吸气，复原时呼气。常有问题：手段痛苦。解决方法：改用掌根撑在凳子边沿，而不是用整个手掌。9、左边胸部拉伸：目标部位：胸大肌、胸小肌重点1：肩部稍微耸起。重点2：左脚在前重点3：上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。10、右边胸部拉伸：目标部位：胸大肌、胸小肌重点1：肩部稍微耸起。重点2：右脚在前重点3：上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。11、左臂后侧拉伸：主要肌肉：肱三头肌重点1：左臂肘关节最大幅度折叠。重点2：挺胸12、右臂后侧拉伸：

22、主要肌肉：肱三头肌重点1：右臂肘关节最大幅度折叠。重点2：挺胸第9天歇息日第10天一、HIIT适应性训练：（同第4天HIIT适应性训练22式）二、零基础适应性训练：1、L字伸民：主要肌肉：冈下肌、小圆肌重点1：手肘夹紧身体，小臂处于水平地点。重点2：手臂向外侧旋转民，不要耸肩。2、T字伸展：主要肌肉：菱形肌重点1：手臂挺直水平睁开，夹紧上背部带起手臂。重点2：挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上。呼吸：抬臂时呼气，复原时吸气。常有错误：肩部疲惫解决：肩手下沉，放松3、十字挺身：主要肌肉：竖脊肌重点1：训练时感觉脊椎双侧肌肉收紧。重点2：贴于地面的手臂、腿保持放松。呼吸：抬起时吸气，复原时呼气。常

23、有错误：肩部、大腿感觉过于激烈。解决：降低抬起手脚抬起的幅度，感觉到脊椎双侧肌肉收紧即可。4、蛙泳划臂：主要肌肉：肩袖肌群、三角肌、斜方肌重点1：向前划臂时，翻开双肩重点2：向后划臂时，夹紧双肩，双手掌心向上，使劲向后摸。重点3：动作流利自然常有问题：肩关节弹响。解决：在没有痛感的状况下频频练习，让双肩肩胂骨带着手臂运动。5、跪姿俯卧撑：主要肌肉：胸肌，肱三头肌重点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部重点2：身体触地，手走开地面后再迅速撑起。呼吸：身体着落时吸气，起身时呼气。常有错误：身体触地后身体放松，致使推起时塌腰。解决：身体谅地时也要保持浑身绷紧，只是是手走开地面而已。6、支撑抬臀：主要肌肉：

24、三角肌、腹直肌重点1：肩部力量将身体向后推，臀部上移。重点2：臀部上移时背部挺直，脚跟能够离地呼吸：拱起时呼气，复原时吸气。7、跪姿俯卧撑：（同5）8、支撑抬臀：（同6）9、跪姿俯卧撑：（同5）10、支撑抬臀：（同6）11、背部拉伸：主要肌肉：背阔肌重点1：腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟。重点2：手臂放松尽量向前伸展，肩手下压，背部放松。12、肩前侧拉伸：主要肌肉：三角肌前束重点1：双侧手臂相互平行。重点2：挺胸，将身体向下压，手肘微屈。第11天一、HIIT适应性训练：（同第5天HIIT适应性训练21式）二、深蹲入门：（同第2天深蹲入门7式）第12天歇息日第13天一、HIIT适应性训练：（同第1天HIIT适应性训练21式）二、零基础适应性训练：1、西西里卷腹：主要肌肉：腹直肌重点1：慢慢卷起上半身，不行用手臂借力带起身体