短跑的速度训练方法

1、速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习：(1)提高反应速度和起动速度。(2)提高肌肉收缩速率和力量。(3)提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：(1)行时间跑3060米，3 4次X2 3组。(2)短距离接力跑 2人X50米或4人X50米，3 4次X2 3组。(3)让距离追赶跑 60100米，3 5次X3组。(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2 3组。或(30米+60米+100米+60米+30米

2、)X2 3组。(5)顺风跑或下坡跑 30 60米，3 4次X2 3组。(6)短距离变速跑100150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2 3组。(7)胶带牵引跑(3060米，45次X23组。(8)反复跑3060米，45次X23组。提高反应加速跑练习如下：(1)半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。(3)在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。(4)双手推滚球-接着起跑追赶滚动球的练习。(5)双手向前上抛出球 -接着跑出追赶并接住球的练习望一、短跑技术教学：短跑起跑技术包括四部分：.各就

3、位姿势；2.预备姿势；3.蹬离起跑器；4.身体逐渐直立的加速。各就位：起跑器的安装.标准起跑姿势：将前起跑器安装在距离起跑线两脚掌长的地方；后起跑器放在距离前 起跑契约一脚掌半长的位置。注：可依个人最佳舒适之起跑姿势调整。.前起跑器支撑面的夹角小于后起跑器支撑面与地面的夹角。.两手按地，臂与肩同宽，两臂支撑体重；后腿膝关节着地。预备.两臂支撑体重，两肩前倾超过两手。.臀部抬起，使前腿膝关节大小成 90度夹角，臀略高于肩。蹬地.前腿用力蹬离起跑器。.两手同时离地。.快速向前提拉左（右）腿。.完成蹬离起跑器动作时膝、髓关节充分伸直。加速.快速有力的蹬地。2.保持身体姿势。3.躯干逐渐直立。短跑重点

4、教学过程：.不同姿势的起跑：(1)运动员两腿伸直的坐式开始起跑。(2)运动员先以仰卧位，再以俯卧位开始起跑。(3)以两膝跪立开始起跑.高抬膝：(1)高抬膝可通过行走、跑跳步或跑步进行。(2)跑时高重心，提膝与地面平行，足背屈；支撑腿要蹬直，强调动作的节奏性。(3)带动摆动腿脚跟迅速向下成扒地或爪形足动作。.直腿跳：保持足尖向上，脚背屈，落地时膝关节伸直，两腿交替。.跨步跳：两脚有节奏地交替进行跨步跳，摆动腿大腿与地面平行，后腿伸直。5.30公尺行进间跑步示范：为了发展最大跑速，可让短跑运动员练习3040公尺行进间起跑，30公尺后达最大跑速，然后以正确动作逐渐减速；最少重复 3组，最大距离30

5、公尺(间歇90秒)。(七)跑的技术动作结构：每个跑步周期包括四个阶段：前支撑、后蹬、缓冲、摆动。在前支撑阶段开始时脚前掌着地；后蹬阶段踝、膝、髓关节充分伸展。二、短跑训练法：(一)速度补强之训练：(35公斤哑铃).手持哑铃在肩上做上下举 30次后，绕场慢跑2次。.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳 30次后，绕场慢跑2次。.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。.手持哑铃侧上下举开合跳 20次后，绕场慢跑2次。.拉轮胎训练，用80%速度来进行(重量要够才有效果)，60公尺2次。速度（短跑）之基本训练（A）:.原地摆手（左、右脚）各 32次。.小阶梯单脚跳（左、右脚）各 2次。.跑

6、小阶梯4次。.抬腿走（缩短半径）20公尺2次。.抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺2次。.抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。.抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。.抬腿跨大步跑20公尺4次。.原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑2次。.原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2 次。.原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 全速跑2次。速度（短跑）之基本训练（B）:草地上（跑道上）1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；6次（约800公尺之速度）2.草地上斜对角进行中加速度：以较慢速度前进听到口令以快

7、速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速 度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度a加速度a慢速度a加速度；6次（约1500公尺之速度）3.5个栏架节奏跑6次（协调性训练）（四）步幅及步频训练:（四）步幅及步频训练:星期一：步频训练30公尺加速度 百0公尺全速20次 星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳6次。.跨大步跑20公尺8次。.大阶踢跳上跳下30次。.重量肌力训练（哑铃）2组。?原地摆手（左、右）各 24次。性（半）蹲10次。?反握举杠铃至胸12次。，原地举踵抬腿20次。双手侧平举8次。?开合跳（双臂下垂）20次。?弯腰举杠铃至胸10次。社下阶梯（左、右脚）个 12次。星期三：步频训练

8、：下坡跑 50公尺20次。星期四：步幅训练：上坡跑 50公尺20次。星期五：步幅训练：同星期二。星期六：步频训练：1.跑小阶梯10次。2.60公尺12次。短跑（韵律感）周期训练表（A）:星期一：渐速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）星期二：惯性跑150公尺12次（2/3 3/4 4/5 9/10诠速，以体会快跑放松感为主）星期三：斜上坡训练50公尺16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）星期四：1.60公尺12次（全速）公尺4次（85%之速度）星期五：惯性跑200公尺10次（2/3 3/4 4/5 9/10诠速，以体会快跑放松感为主）星期

9、六：1.100公尺2次（全速）公尺8次（90%之速度）短跑（加速跑）周期训练表（B）:星期一：1.100公尺渐速跑5次（前50公尺由慢逐渐加速，后 50公尺全速冲过终点）2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。3.50公尺抬腿跑2次。星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。2.150公尺6次。3.50公尺抬腿跑2次。星期三：1.60公尺10次（全速）2.300公尺2次（全速计时）星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。2.100公尺5次（计时跑）。星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。星期六：1.6

10、0公尺蹲踞式起跑10次。2.100公尺4次（计时跑）。短跑（速度）训练：星期一：站立式起跑：40公尺（50公尺a60公尺70公尺（80公尺（0公尺（60公尺c50公尺苗0公尺2次。（计时）星期二：进行中冲速：加速跑 20公尺，60公尺冲速20次。星期三：300公尺6次，每趟休息5分钟。星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑12次星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。型期六：站立式起跑：40公尺（60公尺c80公尺6次。（八）短跑（起跑、加速度）周期训练表（ C）:星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。2.60公尺8次（全速）。3.300公尺2次（

11、85 %之速度）。星期二：1.50公尺小快步跑8次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。2.60公尺3次（全速）。3.80公尺2次（全速）。4.100公尺2次（90 %之速度）。5.200公尺2次（90 %之速度）。6.300公尺1次（80 %之速度）。星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。2.80公尺3次（全速）。3.200公尺3次（90 %之速度）。星期五：1.200公尺150公尺100公尺（50公尺1次2.100公尺4次（全速）星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次2.100公尺渐速跑8次（前

12、面50公尺由慢逐渐加快，后面 50公尺全速冲过终点）（九） 短距离（纯速度）训练：星期一：1.50公尺小快步跑10次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。3.120公尺全速跑3次。4.150公尺全速跑3次。星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺10次，50公尺6次。2.100公尺渐速跑10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺6次。4.转身180度跑30公尺6次。星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。2.100公尺计时跑6次。3.200公尺计时跑2次。星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺6次、50公尺6次、60公

13、尺6次。2.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面 50公尺全速冲过终点）星期五：1.50公尺小快步5次。2.蹲踞式起跑训练30公尺12次。3.100公尺计时跑4次。4.150公尺计时跑3次星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺10次。2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。3.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面 50公尺全速冲过终点）。4.200公尺计时跑2次。（十） 短距离（速度持久力）训练：星期一：1.50公尺6次计时跑。2.200公尺2次3.50公尺抬腿跑6次（原地）4.40公尺抬腿跑6次（行进）.细步跑20下6次（原地）.细步跑5公尺6次（行进）.

14、单脚跳30公尺4次星期二：1.400公尺变速跑6次（首先慢走100公尺，接着慢跑100公尺，然后快跑200 公尺；第三次时休息8分钟）。.50公尺抬腿跑6次。型期三：（反复间歇训练）1.100M 200Ml300Ma400Ma300Ma200Ma 100M （均计时）星期四：1.50公尺6次计时跑。2.200公尺2次3.50公尺抬腿跑6次（原地）4.40公尺抬腿跑6次（行进）5.细步跑20下6次（原地）6.细步跑5公尺6次（行进）7.单脚跳30公尺4次星期五：1.300公尺4次2.400公尺变速跑4次（首先慢走100M,接着慢跑100M,然后快跑200M）3.50公尺抬腿跑4次星期六：1.15

15、0公尺 100公尺 不0公尺3次2.200公尺计时跑3次（H短距离次佳无氧耐力训练：星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。星期二：100公尺15次；每趟休息2分钟。星期三：150公尺（休息2分钟）（200公尺（休息2分钟）过50公尺（休息3分钟）c300公尺（休息3分钟）边50公尺（休息3分钟）边00公尺（休息2分钟）850公尺。星期四：50公尺30次；每趟休息90秒。星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。星期六：1.120公尺6次；每趟休息2分钟。2.150公尺6次；每趟休息2分钟。（十二）短距离无氧耐

16、力训练：星期一：100公尺（休息2分钟）850公尺（休息2分钟）过00公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）出00公尺（休息3分钟）边50公尺（休息3分钟）边00公尺2星期二：1.200公尺6次；每趟休息2分钟2.300公尺2次；每趟休息3分钟。3.500公尺2次；每趟休息4分钟。星期三：1.300公尺4次；每趟休息3分钟2.500公尺4次；每趟休息4分钟。星期四：1.300公尺4次；每趟休息3分钟2.500公尺2次；每趟休息4分钟。3.600公尺1次星期五：600公尺6次；每趟休息4分钟。星期六：1.150公尺6次；每趟休息2分钟2.200公尺62.200公尺6次；每趟休息（十三）400

17、公尺配速表.特殊型公式：300公尺（37秒）. 一般型公式：300公尺（39秒）.较差型公式：300公尺（42秒）.更差型公式：300公尺（45秒）.初学型公式：300公尺（51秒）? 3 = 12.5 + 0.5 + 37 = 400 公尺（49 秒）? 3 = 13 + 1.0 + 39=400公尺（53 秒），? 3 = 14 + 1.5 + 42=400公尺（57 秒），? 3 = 15 + 2.0 + 45=400公尺（62 秒）,? 3 = 17 + 3.0 + 51=400公尺（71 秒），三、增进短跑能力理论与实际概要.短跑：起跑的受伤机率最大。.起跑：以中距式两脚差距 35至

18、42公分，出发第一步身体角度 45度为最佳.预备：身体慢慢抬起向前，不要有向后退的感觉，臀部要抬高，后脚要整个贴紧后起跑架，伸展收缩较快。前导腿 90度，后导腿105度，才能快速收缩，手掌之手指要直。.起跑后在20公尺处成为正常短跑身体，前倾角度约 78度。.教练可在选手起跑斜前方 8公尺处观察，视线较好，也可利用高速照相机或摄影机来 观察。.起跑30公尺前是加速度，而在 36公尺达到最高速度。30至80公尺是选手的速耐力 表现。.短跑手臂摆动，放松空握拳，小臂和大臂呈90度角，手臂前摆不超过身体正中心 （鼻 尖为中心线），亦不超过眼高。后摆不超过臀部后面10公分。.马克手的快速无负荷脂训练：？手臂绕环 泡手？蛙泳，仰泳一捷泳？交叉等。.短跑的训练包括：?起跑的能力训练（稳定性要够）：A.间歇训练、B.反应能力、C.加速度、D.次加耐力训练。?协调训练：A.上波跑：增加步幅。B.下坡跑：增加步频。C.单脚跳。D.跨步跳。? 一般肌力：加速跑。，柔软度；协调性，热身操。. 短跑应在三方面加强：?反应能力占3.4%,起跑这不是很重要的。劝口速度与最高