中医治未病实践指南 健康生活方式

1、 中医治未病实践指南 健康生活方式1 范围本本标准规定了一般成人人群中医健康生活方式实施方案，不包括婴幼儿、儿童、孕产期妇女及老年人。对于疾病状态人群，亦可采用本指南，但需在各类疾病临床治疗的基础上施行。推荐全国各级综合性医院、中医医院、社区卫生服务中心及健康管理中心在进行中医、中西医临床医疗、教学、科研时可实施本标准。2 术语和定义下列语定适2.1体质偏颇人群定义为的人群。2.2小劳之术 定义为运动量不大的锻炼。3健康生活方式指导原则分类中医健康生活方式，主要原则为“和于阴阳，调于四时”，遵循中医三因制宜理论，强调天人相应观点。根据现代医学分类，将主要指导原则分为饮食、起居、心理及运动四方面

2、。4饮食4.1食饮有节4.1.1饮食有节律三餐定时，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00。早餐用餐时间以15-20分钟为宜，午餐及晚餐用餐时间以30分钟左右为宜。每XX少5天，做到进食时间相差1小时以内。4.1.2饮食有节制饮食量有节制。饮食分配遵循早餐吃好，午餐吃饱，晚餐清淡并要少原则。早餐提供能量占全天总能量25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐在30%-40%，根据职业、劳动强度和生活习惯适当调整。谨和五味，清淡饮食：（1）少油：烹调用油每天不超过25-30克。（2）低盐：食盐摄入量每天5-6克。（3）每天足量饮水：每天最少饮水12

3、00ml，高温或强体力劳动条件下适当增加。（4）进食以下食物时应适量：辛辣类食物、生冷类食物、发物类食物、海腥类食物、油腻类食物、咸品及甜品。常见种类见附件A。（5）饮酒适量，成年男性每日摄入酒精量不超过25克，女性不超过15克。4.2五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充（1）营养均衡，食物种类多样：（2）谷类为主，粗细搭配。一般成年人每天摄入谷类约250g400g为宜。（3）多吃蔬菜水果和薯类。每天摄入蔬菜300g500g，水果200g400g为宜。（4）若无脾虚不运之证，每天吃奶类、大豆或其制品。每天平均饮奶300ml，每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

4、。4.3体质偏颇人群饮食指导根据九种体质进行体质分类，对偏颇体质人群的饮食指导原则为：（1）气虚质宜补气健脾，忌苦寒。（2）阳虚质宜补阳，温补脾肾，避免寒凉。（3）阴虚质宜甘凉滋润，避免性温辛燥。（4）痰湿质宜健脾利湿，避免肥腻。（5）湿热质宜清热健脾利湿，避免肥腻、甜腻，避免燥热、辛辣。（6）血瘀质宜活血化瘀，避免苦寒、辛热。（7）气郁质宜疏肝理气，避免酸涩、粘腻、寒凉。（8）特禀质宜补益脾肾，避免进食过敏食物种类。常见食物种类、性味及体质宜忌见附录。5起居5.1起居有常（1）作息应有规律。（2）白天工作学习劳作及运动，夜晚休息睡眠，避免熬夜或昼夜颠倒。5.2不妄作劳（1）避免整体或身体局部

5、的过劳与过逸。（2）久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。5.3虚邪贼风，避之有时（1）根据气候变化适时增减衣物。（2）在流行病高发的时间及地区，应避免接触传染源。5.4睡眠春季应“夜卧早起，广步于庭” ，夏季应“夜卧早起，无厌于日”，秋季应“早卧早起，与鸡俱兴” ，冬季应“早卧晚起，必待日光”。（1）睡眠长度：成人睡眠时间应保证7-9小时。建议午睡，午睡时间为30分钟左右。（2）入睡时间：夜间睡眠时间建议在22:00-23:00。（3）起床时间：春夏可早起，秋冬可较晚起床，差异在半小时之内。（4）睡眠环境：卧室面积在15平方米左右，保持安静、光线暗，空气清新。（5）睡眠用具：床：

6、床高略低于膝关节，床垫软硬程度以木板床上铺10厘米棉垫为标准。褥：宜厚而松软，选料采用纯棉，应常常清洗晾晒。被：宜宽大轻便，柔软干燥，填充物采用纯棉或丝绵，应常常清洗晾晒。枕：高度为使头与躯干保持水平为宜，即仰卧时高一拳，侧卧时高一拳半。需略有弹性，填充物需质地松软，应常常晾晒和更换枕芯。5.5戒烟6心理6.1恬淡虚无，淡泊名利，志闲而少欲，心安而不惧。6.2精神内守，情绪稳定，减少外界干扰。6.3美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕，乐观自足。6.4通过兴趣爱好调节情绪，培养自身高雅的情趣爱好，发展1-2项，并坚持实施。7运动7.1运动频率：每天运动，或每周在5次以上。7.2运动时间：每次运动

7、时间不少于30-60分钟。7.3运动量：尽量达到每日6000步的运动量。7.4运动强度：以达到微微出汗的程度为标准，运动后不出现疲劳。7.5运动注意事项：（1）循序渐进（2）贵在坚持。（3）运动须进行准备活动、整理活动、充足睡眠和营养补充。（4）动静结合：动以炼形，静以养神。（5）老年人及慢性疾病患者在运动前需评估身体状况，选择适合运动。7.6运动种类提倡“小劳之术”，可选用导引、太极拳、八段锦、易筋经、五禽戏、六字诀、步行、跑步、游泳、骑自行车、跳绳、健身操等。（D级推荐） 1-48简易养生保健方法8.1叩齿法每天清晨睡醒之时，把牙齿上下叩合，先叩臼齿30次，再叩前齿30次。8.2闭口调息法

8、经常闭口调整呼吸，保持呼吸的均匀、和缓。8.3咽津法每日清晨，用舌头抵住上颚，或用舌尖舔动上颚，等唾液满口时，分数次咽下。8.4搓面法每天清晨，搓热双手，以中指沿鼻部两侧自下而上，到额部两手向两侧分开，经颊而下，可反复10余次，至面部轻轻发热为度。8.5梳发用双手十指插入发间，用手指梳头，从前到后按搓头部，每次梳头50100次。8.6运目法将眼球自左至右转动10余次，再自右至左转动10余次，然后闭目休息片刻，每日可做45次。8.7凝耳法两手掩耳，低头、仰头57次。8.8提气法在吸气时，稍用力提肛门连同会阴上升，稍后，在缓缓呼气放下，每日可做57次。8.9摩腹法每次饭后，用掌心在以肚脐为中心的腹

9、部顺时针方向按摩30次左右。 8.10足心按摩法每日临睡前，以拇指按摩足心，顺时针方向按摩100次。附录A（资料性附录）应适量进食的食物种类A.1辛辣类包括辣椒、胡椒、生姜、大蒜、韭类、花椒、青葱、芥末、酒类等。A.2生冷类包括西瓜、梨子、柿子、菠萝、香蕉等生冷水果，萝卜、白菜、苦瓜、竹笋、蚕豆等寒凉蔬菜，冰棒、冰淇淋、冷藏饮料等冷冻食品。A.3发物类包括鹅肉、牛肉、猪头肉、公鸡肉、狗肉、虾、蟹、竹笋、芥菜、乌榄、木薯、南瓜、韭菜等。A.4海腥类包括虾、蟹、螺、贝类、带鱼、海鳗、乌贼、鱿鱼等水产品。A.5油腻类包括猪油、猪肉、牛肉、羊肉、动物内脏和油炸、烧烤食品。A.6咸品包括食盐、酱油、豆酱

10、、鱼露、腌咸菜、腌咸萝卜、腌咸鸭蛋等。A.7甜品包括白糖、红糖、各种糖果、糕饼、甜食，以及含糖多的荔枝、龙眼、甘蔗等水果。附录B（资料性附录）常见食物种类、性味序号食物种类居民膳食指南分类中医营养学分类味性作用别名1粳米谷类与薯类谷类与薯类甘平补虚大米2籼米谷类与薯类谷类与薯类甘温止泻南米3糯米谷类与薯类谷类与薯类甘温补益止泻4粟米谷类与薯类谷类与薯类甘凉除热小米5小麦谷类与薯类谷类与薯类甘平虚烦6大麦谷类与薯类谷类与薯类甘凉健脾利水7燕麦谷类与薯类谷类与薯类甘平滑肠降血脂8荞麦谷类与薯类谷类与薯类甘寒降低血糖血压血脂9玉米谷类与薯类谷类与薯类甘平利水10高粱谷类与薯类谷类与薯类甘温安神化痰1

11、1青稞谷类与薯类谷类与薯类咸平防癌，降低血糖血压血脂莜麦12薏苡仁谷类与薯类谷类与薯类甘微寒利湿，抗癌13甘薯谷类与薯类谷类与薯类甘平通便14山药谷类与薯类谷类与薯类甘平健脾降糖15马铃薯谷类与薯类谷类与薯类甘平健脾16黄豆豆类和坚果豆类甘平解毒消肿17豆腐豆类和坚果豆类甘凉清热解毒18豆浆豆类和坚果豆类甘平补益19豆芽豆类和坚果豆类甘凉清热利湿20黑豆豆类和坚果豆类甘平补益乌发益肾21绿豆豆类和坚果豆类甘凉清热解暑22赤小豆豆类和坚果豆类甘平利水消毒23白扁豆豆类和坚果豆类甘平健脾消暑24蚕豆豆类和坚果豆类甘平健脾解毒，炒熟食用25豌豆豆类和坚果豆类甘平利水解毒26豇豆豆类和坚果豆类甘咸平健

12、脾消食27刀豆豆类和坚果豆类甘温温中28白菜蔬菜水果及藻菌类叶茎苔甘凉生津29甘蓝蔬菜水果及藻菌类叶茎苔甘平利湿热补虚30水芹蔬菜水果及藻菌类叶茎苔甘凉利水解毒水芹31旱芹蔬菜水果及藻菌类叶茎苔甘凉平肝清热通便旱芹32芫荽蔬菜水果及藻菌类叶茎苔辛温发表开胃33菠菜蔬菜水果及藻菌类叶茎苔甘平养血平肝润燥34苋菜蔬菜水果及藻菌类叶茎苔甘凉解毒清热35空心菜蔬菜水果及藻菌类叶茎苔甘寒解毒凉血36茼蒿蔬菜水果及藻菌类叶茎苔甘凉利水安神37莴苣蔬菜水果及藻菌类叶茎苔甘凉利尿清热生菜、莴笋38韭菜蔬菜水果及藻菌类叶茎苔辛温温中，行气，散瘀39芥菜蔬菜水果及藻菌类叶茎苔辛温行气雪里红40芸苔蔬菜水果及藻菌类

13、叶茎苔甘辛平解毒散血油菜41莼菜蔬菜水果及藻菌类叶茎苔甘寒利水水葵42竹笋蔬菜水果及藻菌类叶茎苔甘凉化痰消食发疹43香椿蔬菜水果及藻菌类叶茎苔苦平解毒44茴香菜蔬菜水果及藻菌类叶茎苔辛甘温理气散寒45金针菜蔬菜水果及藻菌类叶茎苔甘凉解郁清热黄花菜46洋葱蔬菜水果及藻菌类叶茎苔辛温理气降血脂47百合蔬菜水果及藻菌类叶茎苔甘寒养阴润肺安神48茭白蔬菜水果及藻菌类叶茎苔甘寒解毒除烦49萝卜蔬菜水果及藻菌类根茎类甘辛凉消食化痰利尿50胡萝卜蔬菜水果及藻菌类根茎类甘辛平健脾养肝51莲藕蔬菜水果及藻菌类根茎类甘寒清热凉血52芋艿蔬菜水果及藻菌类根茎类甘辛平健脾散结解毒芋头53茨菇蔬菜水果及藻菌类根茎类甘凉

14、凉血散结解毒54荸荠蔬菜水果及藻菌类根茎类甘凉清热化痰马蹄55黄瓜蔬菜水果及藻菌类根茎类甘凉清热利水解毒56冬瓜蔬菜水果及藻菌类根茎类甘淡微寒利尿清热57苦瓜蔬菜水果及藻菌类根茎类苦寒清热解毒58丝瓜蔬菜水果及藻菌类根茎类甘凉清热化痰59南瓜蔬菜水果及藻菌类根茎类甘平健脾解毒60葫芦蔬菜水果及藻菌类根茎类甘淡平利水散结61番茄蔬菜水果及藻菌类根茎类甘酸微寒健胃消食凉血解毒62茄子蔬菜水果及藻菌类根茎类甘凉清热解毒消肿63辣椒蔬菜水果及藻菌类根茎类辛热温中散寒下气消食64荠菜蔬菜水果及藻菌类野菜类甘淡凉平肝清热65苦菜蔬菜水果及藻菌类野菜类苦寒清热解毒66苜蓿蔬菜水果及藻菌类野菜类苦涩平清热解毒

15、利湿退黄67马齿苋蔬菜水果及藻菌类野菜类酸寒清热解毒凉血利湿68马兰头蔬菜水果及藻菌类野菜类辛凉凉血解毒69枸杞菜蔬菜水果及藻菌类野菜类甘苦凉平肝补虚70木耳蔬菜水果及藻菌类食用菌甘平补气养血降压抗癌71银耳蔬菜水果及藻菌类食用菌甘淡平滋补生津润肺养胃72蘑菇蔬菜水果及藻菌类食用菌甘平健脾平肝发物73香菇蔬菜水果及藻菌类食用菌甘平健脾抗癌74梨蔬菜水果及藻菌类水果甘酸凉清肺化痰生津75桃蔬菜水果及藻菌类水果甘酸温生津活血润肠76杏蔬菜水果及藻菌类水果甘酸温润肺生津止渴77橘蔬菜水果及藻菌类水果甘酸平润肺理气和胃78橙蔬菜水果及藻菌类水果酸凉和胃理气解鱼蟹毒79柚蔬菜水果及藻菌类水果甘酸寒消食化

16、痰醒酒80柑蔬菜水果及藻菌类水果苦酸凉清热生津利尿醒酒81柠檬蔬菜水果及藻菌类水果甘酸凉生津和胃安胎82梅子蔬菜水果及藻菌类水果酸涩平生津止血止泻83李子蔬菜水果及藻菌类水果甘酸平清热消积84苹果蔬菜水果及藻菌类水果甘酸凉生津除烦醒酒85葡萄蔬菜水果及藻菌类水果甘酸平补气血强筋骨利小便86樱桃蔬菜水果及藻菌类水果甘酸温补脾益肾润肤养颜87草莓蔬菜水果及藻菌类水果甘酸凉清热消食88柿子蔬菜水果及藻菌类水果甘涩凉清热润肺89桑葚蔬菜水果及藻菌类水果甘酸寒滋阴养血生津润肠90石榴蔬菜水果及藻菌类水果甘酸涩温生津涩肠91山楂蔬菜水果及藻菌类水果甘酸温消食散瘀92香蕉蔬菜水果及藻菌类水果甘寒清热润肺滑肠

17、93荔枝蔬菜水果及藻菌类水果甘酸温养血健脾润肤94龙眼肉蔬菜水果及藻菌类水果甘温补脾安神95枇杷蔬菜水果及藻菌类水果甘酸凉润肺止渴96橄榄蔬菜水果及藻菌类水果甘酸涩凉润肺生津解毒97杨梅蔬菜水果及藻菌类水果甘酸温生津消食解酒98沙棘蔬菜水果及藻菌类水果酸涩温止咳化痰健胃消食活血99刺梨蔬菜水果及藻菌类水果甘酸涩平健胃消食100猕猴桃蔬菜水果及藻菌类水果甘酸凉解热止渴健胃通淋101椰子浆蔬菜水果及藻菌类水果甘凉生津利尿止血102西瓜蔬菜水果及藻菌类水果甘寒清热生津利尿103甜瓜蔬菜水果及藻菌类水果甘寒解暑利尿香瓜104甘蔗蔬菜水果及藻菌类水果甘寒清热润燥解毒105菱角蔬菜水果及藻菌类水果甘凉健脾

18、止渴解毒106大枣豆类和坚果干果甘温补脾胃安神107板栗豆类和坚果干果甘咸平健脾益肾108芡实豆类和坚果干果甘涩平固肾健脾109白果豆类和坚果干果甘苦涩平敛肺缩尿110花生豆类和坚果干果甘平健脾润肺111胡桃仁豆类和坚果干果甘涩温补肾润肺112黑芝麻豆类和坚果干果甘平补益肝肾养血润肠113海松子豆类和坚果干果甘温润燥养血祛风松子114向日葵籽豆类和坚果干果甘平透疹止痢115猪肉动物性食物畜肉甘咸平补肾滋阴养血116牛肉动物性食物畜肉甘温补脾益气血117羊肉动物性食物畜肉甘温温中补肾118狗肉动物性食物畜肉咸温补脾肾119驴肉动物性食物畜肉甘酸平补血益气120鹿肉动物性食物畜肉甘温益气助阳121

19、兔肉动物性食物畜肉甘凉补脾凉血122鸡肉动物性食物禽肉甘温温中益气123乌骨鸡动物性食物禽肉甘平补肝肾退虚热124鸭肉动物性食物禽肉甘咸平补阴利水125鹅肉动物性食物禽肉甘温益气补虚126鸽肉动物性食物禽肉先平补肾益气127鹌鹑肉动物性食物禽肉甘平补脾128牛奶动物性食物奶蛋甘温补虚养气血129羊奶动物性食物奶蛋甘温补虚和胃易消化130鸡蛋动物性食物奶蛋甘平滋阴润燥131鸭蛋动物性食物奶蛋甘凉滋阴清肺平肝132鸽蛋动物性食物奶蛋甘咸平补肾益气解毒133雀蛋动物性食物奶蛋甘酸温补肾阳益精血134鹌鹑蛋动物性食物奶蛋甘淡平补虚健胃135鲩鱼动物性食物鱼类甘温平肝温中草鱼136鲢鱼动物性食物鱼类甘温

20、温中利水137鲤鱼动物性食物鱼类甘平健脾利水通乳安胎138鲫鱼动物性食物鱼类甘平健脾利水通血脉139青鱼动物性食物鱼类甘平化湿除弊益气140鳝鱼动物性食物鱼类甘温益气血，补肝肾141鳙鱼动物性食物鱼类甘温温中健脾142鲚鱼动物性食物鱼类甘平健脾补气凤尾鱼143带鱼动物性食物鱼类甘平补虚解毒144鳜鱼动物性食物鱼类甘平补气血145鲈鱼动物性食物鱼类甘平益脾胃补肝肾146鲥鱼动物性食物鱼类甘平健脾补肺性水消肿箭鱼147泥鳅动物性食物鱼类甘平补脾益肾148鳢鱼动物性食物鱼类甘凉补脾利水149鲳鱼动物性食物鱼类甘平益气养血150银鱼动物性食物鱼类甘平补虚润肺151白鱼动物性食物鱼类甘平开胃消食健脾行水

21、152XX鱼动物性食物鱼类甘平健脾明目黄花鱼153鳗鲡鱼动物性食物鱼类甘篇健脾益肾鳗鱼154河虾动物性食物海产甘温补肾壮阳青虾155对虾动物性食物海产甘温补肾壮阳海虾156蟹动物性食物海产咸寒清热解毒157毛蚶动物性食物海产甘温补气养血158蚌动物性食物海产甘咸寒清热明目解毒159干贝动物性食物海产甘咸温清热明目利小便160鲍鱼动物性食物海产甘咸平滋阴明目不易消化161蚬肉动物性食物海产甘咸寒清热利湿解毒162蛏肉动物性食物海产咸寒补阴清热163蛤蜊动物性食物海产咸寒利水化痰含碘多164田螺动物性食物海产甘咸寒清热利水解毒165螺蛳动物性食物海产甘寒清热利水明目166淡菜动物性食物海产甘咸温补

22、肝肾益精血海红167海参动物性食物海产甘咸平补肾益精168海蜇动物性食物海产咸平清热平肝169鳖肉动物性食物海产甘平滋阴补肾退虚热170龟肉动物性食物海产甘咸平滋阴补肾润肺止咳171牡蛎肉动物性食物海产甘咸平养血安神软坚消肿172乌贼鱼肉动物性食物海产咸平养血滋阴墨鱼173紫菜蔬菜水果及藻菌类海产甘咸寒化痰利水174海带蔬菜水果及藻菌类海产咸寒清热化痰平肝175石花菜蔬菜水果及藻菌类海产甘咸寒消痰软坚草珊瑚176龙须菜蔬菜水果及藻菌类海产甘寒软坚散结发菜177蜂蜜纯能量食物调味品甘平润燥解毒178饴糖纯能量食物调味品甘温缓中补虚179白糖纯能量食物调味品甘平和中缓急180冰糖纯能量食物调味品甘

23、平健脾和胃润肺181红糖纯能量食物调味品甘温补脾缓肝活血散瘀182食盐纯能量食物调味品咸寒183酱纯能量食物调味品甘咸平184醋纯能量食物调味品甘酸温散瘀消积185酒纯能量食物调味品甘辛苦温通血脉行药势186生姜蔬菜水果及藻菌类调味品辛温散寒解表，降逆止呕187大葱蔬菜水果及藻菌类调味品辛温发表通阳188大蒜蔬菜水果及藻菌类调味品辛温解毒杀虫温中189胡椒蔬菜水果及藻菌类调味品辛温温中散寒下气190花椒蔬菜水果及藻菌类调味品辛温温中止痛除湿杀虫191小茴香蔬菜水果及藻菌类调味品辛温温肾暖肝和胃192八角茴香蔬菜水果及藻菌类调味品辛温散寒理气止痛193麻油纯能量食物调味品甘凉润燥通便解毒194茶

24、叶饮料类调味品甘苦凉清头目除烦消食附录C（资料性附录）常见食物体质宜忌序号食物种类气虚质阳虚质血虚质阴虚质痰湿质湿热质气郁质血瘀质特禀质1粳米宜宜2籼米3糯米宜4粟米宜5小麦6大麦7燕麦8荞麦忌9玉米宜10高粱11青稞12薏苡仁宜13甘薯宜14山药宜宜15马铃薯宜16黄豆宜宜可能为过敏原17豆腐宜18豆浆宜19豆芽20黑豆21绿豆忌宜22赤小豆宜宜23白扁豆宜宜24蚕豆宜宜忌25豌豆26豇豆27刀豆宜宜28白菜宜29甘蓝宜30水芹宜宜光敏31旱芹宜宜光敏32芫荽光敏33菠菜34苋菜宜35空心菜宜36茼蒿宜37莴苣38韭菜宜忌宜宜39芥菜忌宜光敏40芸苔光敏41莼菜42竹笋宜43香椿44茴香菜宜

25、宜宜45金针菜46洋葱宜47百合宜宜48茭白宜49萝卜宜50胡萝卜宜宜宜宜51莲藕宜宜52芋艿53茨菇宜54荸荠宜55黄瓜忌宜宜56冬瓜宜宜57苦瓜忌宜宜忌58丝瓜宜59南瓜宜60葫芦61番茄宜62茄子宜宜63辣椒宜忌忌忌64荠菜65苦菜66苜蓿67马齿苋68马兰头69枸杞菜70木耳宜宜71银耳宜72蘑菇73香菇74梨宜75桃76杏77橘宜78橙宜79柚忌80柑宜81柠檬宜忌光敏82梅子忌忌83李子忌84苹果85葡萄86樱桃宜87草莓88柿子忌89桑葚宜90石榴宜忌忌91山楂宜92香蕉93荔枝宜94龙眼肉宜宜95枇杷宜96橄榄97杨梅宜忌98沙棘99刺梨100猕猴桃101椰子浆102西瓜忌宜1

26、03甜瓜104甘蔗宜105菱角宜106大枣宜宜宜107板栗宜108芡实109白果110花生可能为过敏原111胡桃仁宜宜112黑芝麻宜113海松子114向日葵籽115猪肉116牛肉宜忌117羊肉宜忌118狗肉宜忌119驴肉120鹿肉宜忌121兔肉宜122鸡肉123乌骨鸡宜124鸭肉125鹅肉忌126鸽肉127鹌鹑肉128牛奶可能为过敏原129羊奶可能为过敏原130鸡蛋宜可能为过敏原131鸭蛋可能为过敏原132鸽蛋可能为过敏原133雀蛋可能为过敏原134鹌鹑蛋宜可能为过敏原135鲩鱼忌136鲢鱼宜忌137鲤鱼忌138鲫鱼宜忌139青鱼忌140鳝鱼宜忌141鳙鱼忌142鲚鱼忌143带鱼宜忌144鳜鱼

27、忌145鲈鱼宜忌146鲥鱼忌147泥鳅忌148鳢鱼宜忌149鲳鱼宜忌150银鱼忌151白鱼忌152XX鱼忌153鳗鲡鱼忌忌忌154河虾宜忌155对虾宜忌156蟹忌忌157毛蚶可能为过敏原158蚌可能为过敏原159干贝可能为过敏原160鲍鱼可能为过敏原161蚬肉可能为过敏原162蛏肉可能为过敏原163蛤蜊可能为过敏原164田螺忌可能为过敏原165螺蛳可能为过敏原166淡菜167海参宜宜168海蜇宜169鳖肉宜宜170龟肉宜171牡蛎肉宜172乌贼鱼肉宜173紫菜宜174海带宜宜175石花菜176龙须菜177蜂蜜宜宜宜178饴糖179白糖180冰糖181红糖宜182食盐183酱184醋宜185酒忌

28、忌忌宜186生姜宜忌忌忌187大葱忌忌宜188大蒜忌忌忌189胡椒190花椒忌忌191小茴香192八角茴香193麻油194茶叶忌忌注：未标注宜、忌者，为可食用。附录D（资料性附录）常用传统养生功法D.1八段锦D.1.1双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。D.1.2左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右

29、乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏箭诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓箭在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习六次。D.1.3调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体；松腰沉髋，身体重心缓慢下落；左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前。举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。D.1.4五劳七伤向后瞧：自然站立，双脚与肩同宽，双手

30、自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头向左后转，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此六次。D.1.5摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下蹲，成马步或仆步。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复六次。D.1.6两手攀足固肾腰：松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手顺

31、势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。D.1.7攒拳怒目增力气：两足横开，两膝下蹲，呈马步。双手握拳，拳眼向下。顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种争力。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复六次。D.1.8背后七颠百病消：两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习六次。D.2五禽戏（国家体育总局版本）D.2.1虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停；然后，身躯后缩并呼气；如此3次。继而两手先左后右

32、前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身；按着抬头面朝天，再低头向前平视;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。D.2.2鹿戏：按上四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停；呼气，头颈回转，当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。D.2.3熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床席；略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上，肩离床席;略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各7次。然后

33、起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁；接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度；当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。D.2.4猿戏：择一牢固横竿（如单杠，门框，树叉等），略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬；略停后换右脚如法勾竿倒悬。如此左右交替各7次。D.2.5鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状；呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，

34、拉腿膝近胸；稍停后两手换抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。D.3易筋经D.3.1第一势：韦驮献杵第一势两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做820 次。D.3.2第二势：横担降魔杵两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行820 次。D.3.3第三势：掌托XX两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌

35、舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复820 次。D.3.4第四势：摘星换斗势右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续510 次。D.3.5第五势：倒拽九牛尾势右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握

36、内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复510 次。D.3.6第六势：出爪亮翅势两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续812 次。D.3.7第七势：九鬼拔马刀势脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾

37、，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复510 次。D.3.8第八势：三盘落地势左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复510 次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。D.3.9第九势：青龙探爪势两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连

38、续510 次。D.3.10第十势：卧虎扑食势右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续510 次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。D.3.11第十一势：打躬势两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8

39、20 次。D.3.12第十二势：掉尾势两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。D.4太极拳 陈氏太极拳（老架，一路83式）第一式 预备式 第二式 金刚捣碓第三式 懒扎衣 第四式 六封四闭第五式 单鞭 第六式 第二金刚捣碓第七式 白鹤亮翅 第八式 斜行拗步第九式 初收 第十式 前蹚拗步第十一式 第二斜行拗步 第十二式 再收第十三式 前蹚拗步 第十四式

40、掩手肱捶第十五式 第三金刚捣碓 第十六式 披身捶第十七式 背折靠 第十八式 青龙出水第十九式 双推手 第二十式 三换掌第二十一式 肘底捶 第二十二式 倒卷肱第二十三式 退步压肘 第二十四式 中盘第二十五式 白鹤亮翅 第二十六式 斜行拗步第二十七式 闪通背 第二十八式 掩手肱捶第二十九式 六封四闭 第三十式 单鞭第三十一式 运手 第三十二式 高探马第三十三式 右擦脚 第三十四式 左擦脚第三十五式 蹬一根 第三十六式 前蹚拗步第三十七式 击地捶 第三十八式 翻身二起脚第三十九式 兽头势 第四十式 旋风脚第四十一式 蹬一根 第四十二式 掩手肱捶第四十三式 小擒打 第四十四式 抱头推山第四十五式 三换掌 第四十六式 六封四闭第四十七式 单鞭 第四十八式 前招第四十九式 后招 第五十式 野马分鬃第五十一式 六封四闭 第五十二式 单鞭第五十三式 双震脚 第五十四式 玉女穿梭第五十五式 懒扎衣 第五十六式 六封四闭第五十七式 单鞭 第五十八式 运手第五十九式 摆脚跌叉 第六十式 左右金鸡独立第六十一式 倒拳肱 第六十二式 退步夺肘第六十三式 中盘 第六十四式 白鹤亮翅第六十五式 斜行拗步 第六十六式 闪通背第六十七式 掩手肱捶 第六十八式 六封四闭第六十