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文档简介

1、第 第 页训练原则及方案设计 训练原那么和方案设计 全面性原那么 在从事体适能训练时，应务求体能可以获得全面性 进展 超负荷原那么 运动量高于正常之运动或训练强度 当适应某训练强度后，渐渐增加强度，令身体不断 去适应新强度 避开疲惫 超负荷原那么抗阻力训练 增加重复次数 减削每组训练之间的休息时间 增加训练之组数 增加重量 超负荷原那么有氧运动 增加运动时间 增加运动频率 增加阻力 增加速度 增加运动强度(心率)转变运动种类 转变运动环境 针对性原那么 针对非常需求而做出适应性训练 利用超负荷原那么针对性熬炼某肌肉或肌肉群，超越 其能负荷的，令它达到适应当运动强度 渐进性原那么 运动量要按部就

2、班，以免身体不适应突然过量运动 而产生过度疲惫或受伤 增加每星期训练的次数 增加每次训练的动作 转变动作的模式及提高难度 复原原那么 运动时身体能量消耗比平常多，因此需要时间复原 及补充身体能量 怎样开始进行运动训练计划 有充分预备 立场积极 选择适合自己的活动 别担忧技能问题 练习动作技巧 享受运动乐趣 方案设计(1) 1、客户个人目标(能量、肌耐力、肌肉增大或肌 肉线条) 2、依据客户目标、时间、安排、运用哪些器械， 制定训练方案 3、依据身体状况安全问卷调查及肌肉评估，确定 哪些肌肉需要特别加强训练 方案设计(2) 4、主要训练动作针对主要肌肉群，适当地选择其 他附加动作 5、依据客户目

3、标及水平，制定初期训练重量、次 数、组数及每周训练次数 可以适当地在客人的训练方案中加入最新的训练项 目：普拉提，平衡球，橡皮筋/带等 分析抗阻力训练动作的六大步骤安全和有效的动作 1、确定目标训练肌肉 2、阻力的方向 3、身体的位置 4、身体的稳定 5、动作的路径 6、活动的幅度 起初学者到高水平的客户设计能量训练计划 依据客人生理进程 初学者水平少于三个月 中等水平三到十二个月 高水平，超过一年持续训练 初学者 对于掌控新动作的稳定性有困难 动作速度太快 开始熬炼的初段每组以最大重复次数的5070% 每个动作不超过3组 初学者 熬炼计划包括全部重要肌肉(避开涌现肌肉不平衡) 有私教的帮助是最好的 不相宜运用高级训练模式 一组训练模式 不能连续两天熬炼相同的肌肉 中等水平/高级水平(1) 能增加训练的组数和/或每块肌肉的训练动作 分化计划 分化计划 每次的熬炼以不同的肌肉为目标 上身和下身肌肉交替熬炼 推和拉的动作交替熬炼 可以利用高级训练法 每组达到力竭 高级训练法 三角训练法 渐重三角训练法渐渐加重，次数渐渐减削 渐轻三角训练法重量渐渐减轻，次数渐渐增加 预先疲惫训练法 先进行孤立式动作(单关节)后紧接复合式动作 (双关节) 较适合运用于大肌肉训练 例：哑铃飞鸟杠铃卧推举 超级组训练法(1)

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