体能训练方法-力量训练

1、体能训练方法力量训练引体向上引体向上的动作过程十分简单，双手握单杠，两臂伸直，身体悬垂， 腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用力屈臂引 体向上，至下颚超过单杠，稍停后，控制身体慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近单杠，也称“颈 后引体向上”，这个适合有“胸前引体向上”已经能做的很不错的同 学练习，能有效的刺激背部和肩部肌肉的增强。一般来说，如果一次 引体向上超过 15 个，可尝试着用穿上沙背心或者在脚上绑着沙袋来 增加负重练习。所有的锻炼都不是速成的。如果今天的力量只足够你做3 个，想在6 天内增加到 10 个不太容易。但是练下去，这个要求对

2、正常的男生并 不是多难的事，相信大家在不断的练习中一定达到考核的标准。 注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末 端一直被拉至腰部，直到上颚超过横杠，最好并静停 13 秒钟，保 持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才 能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌 当然，体重大的同学很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着 急，可以参照上述要求请人上托助练，哑铃下拉，哑铃侧平举哑铃弯 举等练习。托助练习法：帮助不能独立完成引体向上的同学体味整个引体向上过 程，达到刺激肌肉增强的效果，托助者在练习者抓住单杠后托助他的 双脚，托助者在练习者

3、引体的过程中从下给予练习者一定的向上的托 力，练习者借用这股力量并配合自身的发力完成一个完整的引体过程 注重体味整个过程中自身的发力部位，集中注意力于肌肉发力部位， 可以有效刺激肌肉增强，最后重复练习。哑铃下拉法：主要帮助背部力量较小的同学练习背部力量，双手各提 一个哑铃，重量根据自身选择，大概自己竭尽全力能完成 1520 个 便可，练习时注意塌腰，是背部与地面平行，两手垂直上拉，上拉过 程中注意两肘往里收，这样更有助于刺激背部肌肉增长。哑铃侧平举：主要帮助练习三角肌肌肉，双手各提一个哑铃，重量根 据自身选择，大概自己竭尽全力能完成 1012 个便可，练习时上身 挺直，腹部吸气，用力提起双臂，

4、是双臂达到水平状态，在水平状态 停留 12秒，感受三角肌的紧绷感。哑铃弯举法：主要练习肱二头肌，手握哑铃，重量根据自身选择，大 概自己竭尽全力能完成812 个便可，通过肱二头肌的收缩来带动小 臂向上弯曲，达到最高处，停留12 秒，充分感受肌肉紧缩。 上述三项练习一般要做 36 组，每组间休息 12 分钟，练习前注意 做热身运动，从而使练习达到最佳效果。俯卧撑俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,除了主要锻炼胸部肌肉，肋部、 上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。 注意：很多同学做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部， 或者动作幅度太小动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量 避免。尤其需要注意的

5、是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不 是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼 的重点就不是胸肌了。俯卧撑的正确做法：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控 制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近 地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次 动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，如果一 次性能够做够 50 个，那么因此建议选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负 荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。卧推杠铃：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住 杠

6、铃铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于胸肌中部， 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸，伸直胳膊即可。然后，使两 直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃铃垂直落下，下降至最低处时， 即做上推动作。重复，杠铃重量根据自身选择，自己竭尽全力能做 812 个便可。双杠臂屈伸：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯 干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节 慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻， 两臂用力撑起至还原。下放的速度要慢，并尽量降低，身体不可随意 晃动，要保持平衡，一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。如果 一次数量能够达到 15 次以

7、上，也可以通过穿沙背心和在脚上绑沙袋 来负重练习。上述两项项练习一般要做 36 组，每组间休息 12 分钟，练习前注 意做热身运动，从而使练习达到最佳效果。仰卧起坐仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，完成起来比较容易，有助于锻 炼腹部的肌肉。考核要求我们一分钟做 45 个，所以导致很多同学做 的又快又猛，其实这样很容易受伤，也达不到训练的效果。为了达到 锻炼腹肌的效果，正确的做法应该是采用较缓慢的速度，就如慢动作 回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹 部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至 20 厘米后， 应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后再往上收，最后慢慢把身体下降回 原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。注意：仰卧起坐主要练习腹肌的耐力，所以尽量做的缓慢和标准，每 组数量也应达到 30 个以上，组数 36 组，每组休息时间小于 1 分钟。 想