浅谈网球运动的体能训练

1、第30卷北京体育大学学报Vol.30Supplement2007年11月JournalofBeijingSportUniversityNov.2007浅谈网球运动的体能训练姜斌,白侠（北京体育大学,北京100084体能训练是指对三大供能系统能量代谢活动为基础通过骨骼肌表现出来的运动能力的训练。体能训练的目的和作用:体能训练是适应运动训练及比赛的需要;是掌握复杂的先进的合理的运动技术和战术的需要;是培养良好心理素质和顽强意志品质的需要;是预防运动损伤,延长运动寿命的需要。现结合网球运动及本队的特点对体能训练进行分析,与体育同人交流一下体能训练的心得。网球运动的项目特点网球运动是一项动作精细、技战

2、术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高的对抗性项目。根据田麦久老师的项群理论思想,网球运动属于技能主导类,隔网对抗性的运动。技术是网球运动的关键环节,但是随着当代竞技体育的发展,战术变化更加多样,体能的作用也在加大1。可以说,在体育运动中体能是技能的基础,技能是战术的基础,而战术是对比赛结果起到最为直接影响的因素,因此网球的体能训练是最为基础,也是最为关键的环节之一。网球的供能特点供能系统上分析,因网球运动多是由许多小回合组合而成，每一回合大都在10秒以内。强度大，运动剧烈，其即刻心率有时可高达200次n分，因此在运动中多为ATP-CP供能系统;当回合持续时间大于10秒以上后,糖酵解供能系统参与

3、供能，乳酸开始在体内堆积;在回合间的休息过程中，主要以有氧供能系统为主，以排除乳酸，恢复体力。因此，优秀的网球运动员应该据有好的爆发能力、糖酵解能力和有氧能力2。ATP-CP的供能特点:68s的短时间运动供能，提供爆发性、快速运动的能量，不需要充足氧气。糖酵解的供能特点:30s2min的运动供能,由糖酵解提供，产生乳酸,不需要充足氧气。有氧供能特点:为长时间运动供能，有糖，脂肪氧化提供，产生水、二氧化碳，需要氧气充足。网球技术的运动解剖学分析通过对网球动作技术的运动解剖学分析，可以知道网球运动中哪些肌肉是最主要用力的，以此对这些肌肉可以制定有针对性的专项训练。网球的专项肌群如下:正手:蹬腿肌群

4、，转腰肌群，上臂内收、旋内肌群，前臂旋前肌群，屈腕肌群。反手:蹬腿肌群，转腰肌群，上臂外展、旋外肌群，前臂旋后肌群、伸腕肌群。发球:蹬腿肌群，腰背肌群，屈髋收腹肌群，上臂伸展、旋内肌群，伸肘肌群，前臂旋前肌群、屈腕肌群。本队的具体情况年龄本网球队是个年轻的队伍。基本上都属于青少年运动员，因此训练计划和内容的制定上，以符合青少年生理心理发展的特点为原则。训练器材队里可以利用的训练器材主要有这些:力量训练馆、田径场地、网球场地、垫子、橡皮绳。体能训练的意见鉴于以上的分析，结合多种因素的考虑，我认为我队的体能训练应该遵循如下几点原则:1根据供能特点，应注重发展爆发力，糖酵解能力和有氧耐力。所以应将速

5、度，力量，耐力，和速度耐力做为训练的重点。2一般体能训练与专项体能训练应结合。既要发展一般的体能,以全面提高健康水平和运动能力;又要注重专项体能,使提升的运动能力用于网球运动中,以提高运动成绩和完善技术战术。网球运动中不同的体能要素的训练力量训练力量训练可以加快发球速度:众所周知,发球在网球比赛中的作用至关重要。如果发球质量很高，球速很快，经常能出ACE,那么在比赛中往往占据很大的优势。通过力量训练,尤其是有针对性的快速力量训练,可以达到此目的;力量训练可以提高挥拍质量和力度:在双方相持过程中，有力量的一方往往在相持时更具杀伤力，其挥拍的力度和速度更大，往往更容易占上风;力量训练还可以提高技术

6、动作的稳定性:好的力量训练可以提高身体小肌群的能力，而这些小肌群在提高技术动作稳定性上具有重要的作用;通过力量训练后可以提高运动员在激烈比赛，长时间比赛接近疲劳时技术动作的稳定性;力量训练对于预防运动伤病很重要。力量训练是预防运动损伤的基础。网球运动很多动作属于旋转发力动作，对踝、膝、腰，肩、肘、腕的压力都很大，因而伤病也经常发生。通过力量训练，可以使对身体的控制能力，关节的稳定性好，缓冲震动的能力强，疲劳出现的时间晚，也就大大的减少了运动损伤的发生。力量训练按作用可以分为:一般力量训练和专项力量训练。按收缩的方向分:向心力量、离心力量、静力力量。按形式分为:最大力量、速度力量、力量耐力。力量

7、训练的注意事项:做好准备活动:先进行5-10分钟的有氧运动，充分热身后做伸展练习。做好整理活动:在力量训练结束后，做好充分的拉伸训练，防止肌肉僵硬。在做自由重物训练时动作要正确:抬头、收腰、挺胸很重要。动作节奏要有控制、呼吸配合得当、选择重量要合适，做好保护。鉴于我队队员年龄较小，为避免过早的催化骨骼成熟，不适宜进行大力量、高强度的力量训练。为了防止伤病提倡做中等强度、较多数量的力量训练。同时可以做爆发力量训练，以符合专项发力要求。4.1.1向心力量一般力量一般力量训练旨在提高全身力量素质,发展全身主要大的肌肉群的肌肉力量、爆发力肌肉体积,提高身体机能水平完善身体形态预防运动损伤等。以胸、肩、

8、背、腿、腹、腰为主要部位,以向心式运动为主要运动方式的大肌肉群力量训练。主要动作:胸部训练有卧推（上斜、平板、下斜、飞鸟、双杠臂屈伸、仰卧直臂上拉;肩部训练有上举（颈前、颈后、飞鸟（前飞、平飞、俯飞;背部训练有引体向上（宽、窄、对、正、反、俯身画船、单臂划船、硬拉;腿部训练有蹲（深蹲、半蹲、弓步蹲、腿举、台举、提踵;腰部训练如俯身上挺、硬拉等;腹部训练如仰卧起坐、悬垂举腿。专项力量训练专项力量训练旨在提高特定肌群的力量素质,发展与该专项有关的特定肌肉群的体积、力量、爆发力等,提高专项动作效果,是提高该项运动水平最直接的训练方式。每个网球运动员的身体都有比较优势的一面,而因此产生的肌肉不均衡很可

9、能导致运动伤病。通过专项训练,纠正不平衡以减少伤病。根据前文对网球运动技术的运动解剖学分析,该项运动的专项肌群主要有:腿部肌群;腰背肌群;上臂:屈、伸、内收、外展、旋内、旋外肌群;前臂:屈、伸、旋前、旋后肌群,腕:屈腕、伸腕肌群;屈髋收腹肌群。主要动作分析:肩膀训练:网球运动员用于向内侧旋转肩膀的肌肉（胸大肌,前三角肌,腹外斜肌通常与比用于向外旋转的肌肉（后三角肌,脊下肌强壮三分之一。每次当你发球或正手击球时所用的都是向内旋转的肌肉群,这使得它们变得越加强健,所以通常用于外向旋转的肌肉群需要通过锻炼与之平衡才能避免受伤。练习形式:上臂旋内旋外旋。手握橡皮筋,上臂贴于体侧,肘关节90固定,调整身

10、体位置分别沿阻力方向做上臂的旋内旋外的动作。目标肌肉:肩袖肌群（冈上、冈下、肩胛下、小圆肌此动作可模拟在正手反手击球时上臂的旋内旋外动作。在传统的力量训练中,旋内旋外肌群是很少可以练到,尤其是旋外肌群,其组成了肩袖以保护肩关节,网球运动中对旋外旋内肌肉的要求较高,通过此动作的训练,有利于提高专项肌肉的力量,防止伤病出现。上臂内旋1上臂外旋12前臂和手腕训练:前臂和手腕中较优势的肌肉群要比占劣势的强壮百分之三十。其中使手腕向内的前旋肌要比使手腕向外的后旋肌强壮百分之四十,这种不平衡是由于发球和平击抽球时的手掌内旋造成的。练习形式:前臂旋前旋后。手握橡皮筋,上臂贴于体侧,肘关节90固定,分别沿阻力

11、方向做前臂的旋前旋后的动作。目标肌肉:旋前圆肌、旋前方肌、旋后肌。此动作可模拟在正手反手击球时前臂的旋前旋后动作。通过训练加强小臂的肌肉力量,以提高专项速度力量,同时保护腕关节。腕关节屈伸。手握橡皮筋,固定腕关节不动,分别沿阻力线作腕关节的屈伸运动。目标肌肉:前臂屈伸肌群。因为网球运动中在挥拍击球的一刹那,对于腕关节的震动很剧烈,此动作的主要目的是提高前臂肌群的力量,加强腕关节的稳定性,保护腕关节。前臂旋前12前臂旋后12躯干训练:因为网球选手每次抽球时都收缩腹肌,所以他们的腹肌通常比后背肌要强壮得多,这和普通人刚好相反。练习形式:要使你的腹背肌得到锻炼从而使躯干重获平衡,你需要作“超人练习”

12、。你只需要面朝下俯卧,向前伸展双臂,同时向上抬腿和双臂，保持5s,如此往复，大概20次左右。肋斜肌训练:所谓肋斜肌是指髋部上方肋部的腹肌,它们的收缩使躯干旋转。打网球使得两侧的肋斜肌都很强壮因为需要正手和反手的击球。正是因为这些肌肉提供了开放式步法所需的旋转,所以网球运动员应该经常锻炼它们。练习形式:皮筋转体牵拉。手握橡皮筋,用腰腹发力,向阻力方向旋转。目标肌肉:腹肌、腰肌。腰腹肌肉为正反手的主要发力肌群,此动作可以模拟正反手发力时腰腹的旋转动作,具有较强的专项化。橡皮筋技术动作模拟练习:模拟发球、模拟正手、模拟反手利用橡皮筋做各向技术动作的完整练习。通过此练习,提高做完整动作时的整理力量、感

13、觉,利用快速,慢速的变化,找到存在的薄弱环节。发球练习:12负荷安排:同一般力量训练。离心力量训练离心力量训练是指肌肉在产生张力的同时被拉长做退让工作的训练。训练要点:重量应当达到向心练习最大负荷,甚至达到其120%150%;完成动作的时间应当是向心练习的一倍。离心力量训练有利于改善力量练习出现的力量增长停滞现象;其慢速的练习,更有利于肌肉体积增长;快速的练习。更有利于肌肉爆发力的增长;对肌肉力量。特别是最大力量有明显改善;能明显提高肌肉的抗牵拉能力,大大减少肌肉损伤的发生。但是训练不当容易引起延时性肌肉酸痛:需要特殊仪器设备,需要必要保护。静力力量训练静力力量训练是指肌肉工作时肌纤维长度不变

14、的收缩训练。与动力练习相比。更有效的提高肌肉张力。改善神经肌肉控制。在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。训练方法:肌肉最大用力后。应保持10秒以上。每天重复5到10次。静力力量训练对稳定关节,预防运动损伤有独到作用,在受伤后早期康复中改善神经系统肌肉控制,提高募集能力。但是它也有不利的一面,只对某关节角度提高力量,容易产生血压增高。耐力训练耐力素质是指机体坚持长时间运动的能力。耐力素质的发展水平对运动员的专项竞技水平起着主导作用,对于其它项目来说,良好的耐力素质则有助于运动员更好的克服在训练和比赛中出现的疲劳,承受更大的训练负荷,提高训练效果,并在比赛中取得更好的成绩。耐力素质可分为一般耐力和专

15、项耐力。一般耐力练习一般耐力练习应安排在较长的准备期（无比赛期内进行。一般的耐力练习包括连续跑、游泳和其他类似于周期性循环的运动。游泳和跑步对网球运动员来说都是非常好的运动,可使肩部周围的肌肉得到锻炼而且还有助于提高心肺系统的有氧运动水平。足球、篮球和手球运动同样对网球运动员很有帮助。如果想达到更好的辅助训练效果,需要对这些项目稍加改进。例如最好进行3对3篮球比赛。在进行足球和手球运动时最好将场地变小,以此来确保每个球员始终在不停地活动。接下来则要对这些运动的规则进行必要而有针对性的改变。注意不能忽视一个重点问题进行这些球类活动时的危险性和伤病,最好在非赛季期间小心地进行因为篮球、足球和手球都

16、是有身体接触的。专项耐力练习专项耐力练习通常是在特定时期内635北京体育大学学报第30卷或在赛前准备期进行,而且要根据网球运动的特点加以选择。有4种专项耐力练习可以在此期间进行并且其负荷可以高于比赛期间的耐力训练。一种击球动作的练习这是指在球场某个特定区域内重复单一击球动作的练习,这不仅仅对改善耐力有帮助而且还可以对技术动作加以修正。多种击球动作的综合练习这只是简单的两种练习的结合。例如打1个正手直线.再打1个正手斜线。或者变线练习如打3个反手斜线、1个正手随球上网,再加1个高压球等。此练习的显著特点是球员必须知道需在球场的哪个位置上打这个球、用什么方法击球和采取什么节奏击球等这些都要在练习中

17、体现出来。注意要根据每个球员的打法特点和战术组合来制定不同的练习组合.并可以使其在比赛中能仿照运用这些打法和战术。情景练习这近似于前面的综合练习,但在情景练习中球员事先不知道将在球场的什么地方击球。该练习可以针对所有的比赛情景进行模拟,还可以作为训练球员在没有预知的情况下,做出快速反应能力的一种手段。注意规定他们要将球击到球场的特定区域内。结合比赛情景的练习它是一种带有不同记分性质的练习。在此练习中,比分不会从0:0开始。具体从什么比分开始,这要根据训练需要来定。例如可以从15:30或30:30开始这样的记分会提高练习比赛的紧张程度。但休息的时间却有所增加因为每局的比分少了。另外这种练习对提高

18、球员的心理紊质会有很大帮助在这种被修改的记分中增加了心理压力,因此必须要将自己的注意力和情绪高度地集中在这几分当中才行。4.2.3比赛期间的耐力练习球员在一年中有45个月长的赛季,这就要考虑他们耐力对比赛的影响以及在比赛期间耐力训练的重要作用。由于球员在比赛期间往往无法进行系统的负荷训练.因此比赛中其耐力将会有所下降。因此制订全年计划时,在优先考虑每个比赛周期的前提下还要考虑比赛周期中两个比赛之间的间歇时间,应进行大负荷的耐力练习。在此时间段中应将耐力训练作为优先考虑的特殊练习内容之一正如技术、战术和其他身体素质也需要在此阶段进行强化一样重要。把耐力练习分成前面提到的各种类型,对教练员在一年每

19、个阶段恰当地安排球员训练有替很大的帮助。我们提到的例子非常有限,实际上还有许多方法需要发挥教练员自己的聪明才智和想象力来创造新的练习手段,并将其分成更确切的练习类别使全年训练更加合理,使耐力训练在比赛计划中发挥更大的作用。4.3柔韧训练柔韧素质释义柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带软组织的伸展能力。它能通过关节运动的幅度,也就是按一定的运动轴产生转动的活动范围而表现出来。35柔韧素质训练意义柔韧素质训练提高运动成绩。增加运动员对动作随意支配的能力,使运动员能成功地完成高难度的动作,增加运动员在运动中动作的美感,增加肌腱单元的弹性。生物力学证明伸展的肌肉比未伸展的肌肉具能产

20、生更强的收缩力量。这是因为预先伸展的肌肉内储存了弹性势能。这对像网球这样使用爆发力的项目中,进行柔韧性训练,将能使运动员大大受益。柔韧素质训练预防运动损伤的发生。特殊的关节、肌肉可由于活动过度,僵硬而导致损伤,良好的柔韧素质可以大大降低这些运动损伤的几率。柔韧素质训练能减轻肌肉酸痛。肌肉酸痛是在运动结束后即刻或训练后2-3天内发生的一种肌肉出现疲劳的反应现象。在运动前进行充分的准备活动;运动后进行整理活动进行必要的柔韧性训练能防止肌肉酸痛的产生。柔韧素质训练可以肌肉放松。在肌肉收做工时肌肉处于收缩状态,长时间的肌肉收缩会导致肌肉的紧张和柔韧性的下降,充分的伸展练习能够促进肌肉放松保证肌肉做工的

21、能力。柔韧素质训练分类柔韧素质可分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。一般柔韧素质是指机体中最重要的那些关节活动的幅度,这是对任何运动项目都是必要的。专门柔韧素专项运动所需要的特殊柔韧性,是掌握专项运动技术必不可少的重要条件。协调柔韧素质是网球运动员运动能力的重要基础。柔韧素质训练方法柔韧素质的训练一般都采用拉伸法,拉伸法又分为静态牵拉、摆动牵拉、本体感觉神经肌肉促进法（PNF静态牵拉法静态牵拉是一中传统的被广泛使用的行之有效的发展柔韧性的方法。这种牵拉是缓慢柔和的。时间持续3060s。动作幅度以队员自己感觉不到难受为度。在持续的时间内,被牵拉的肌肉由紧张变为松弛,从而使关节的运动范围能够加大一些，

22、在此基础上再持续牵拉3060s，关节的运动又会加大一些，直至感觉到疼痛为止。么噢次练习重复34次。这种牵拉方法的优点是相对安全,不易造成肌肉酸痛。摆动牵拉摆动牵拉是指在肢体在摆动时,当肌肉被拉伸到极限再由弹射力进一步牵拉肌肉,这种牵拉一般在牵拉阶段的最后进行,这之前有准备活动及静力牵拉。这种牵拉现在不推荐使用因为急速的弹射力可以使肌肉反射性收缩,加大了肌肉损伤的几率。4.343本体感觉神经肌肉促进法（PNFPNF是一种较新的训练柔韧性的方法,通过反复的变换收缩和放松来达到伸长肌肉的目的。理论依据是肌肉收缩后放松可以加大,拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。具体方法:被放松者的关节或身体某部分活

23、动到关节活动度的末端;让被放松者的主动肌或拮抗肌进行强收缩持续至少58s，然后放松;将被放松者的关节或身体某部分置于新的受限活动位置主动肌或拮抗肌进行强收缩持续至少58s;本技术反复使用直到不能获得更大的活动范围;主动肌和拮抗肌的主动抗阻锻炼在心获得的关节活动度内结束。PNF练习可以改善肌肉的伸展能力，又可以增加肌肉的力量，不仅是发针柔韧的好方法,也是损伤后治疗的重要手段,在欧美的一些国家里几乎所有的肌肉肌腱的损伤都要用到PNF牵伸练习的方法,可见它的重要性和实用性。现今还有一些其它的柔韧性的锻炼方法在健身广泛采用的如yoga或利用健身器械如健身球等。4.4速度训练速度训练的意义当今的网球运动

24、对速度的要求已经达到很高的水平，速度可以说是网球运动中最重要的环节。简单说:跑得越快，就越容易制造得分机会，防守能力也越强，不容易被对手打死。增刊姜斌,等:浅谈网球运动的体能训练速度分类速度包括很多种类,网球运动中的速度训练主要是针对反应速度、移动速度两者来施加训练。反应速度是指对于对手的球的方向、速度、旋转、大体落点的快速判断和启动。反应速度快的运动员往往在高速对抗中处于有利的地位。移动速度主要指跑动的速度,是指在判断和反应之后的跑动。当两者结合在一起时,速度素质才能得以体现。4.4.3速度训练方法反应速度的训练决定反应速度的往往不是运动系统,而是神经系统。因此,训练中应强调对神经系统的训练

25、为主,建立并强化神经反射。训练方式举例:例1:你和同伴间隔6、7m,面对面站好,同伴手中拿一个网球。当同伴让网球自由下落的时候,你就迅速启动跑过去,在球第二次落地前将它抓住。为了提高横向移动的速度,负责抛球的同伴再侧身站立,与你呈90,做同样的训练,要你从横向滑步过来抓球。注意:重复几轮之后,再慢慢地拉开你和同伴间的距离。例2:手持拍站立,同伴站在你身后,向你身前任意方向扔球,当球弹起时,你迅速跑过去将球击出。注意:重复几轮之后,再慢慢地加大扔球的距离和速度。例3:运动互补:壁球运动,壁球运动距离短,球速比网球快,需要反应时更短。乒乓球运动:乒乓运动反应速度也要求很快,可以适当进行乒乓球训练,

26、提高快速反应能力。例4:随机方向接球:同伴站于对面网前,随机向各个方向发球,当球弹起时,你迅速跑过去将球击回。注意:熟练之后可以慢慢让同伴加快球速和发球的频率。移动速度的训练与反应速度训练相比,移动速度则更需要运动系统的支持,因此移动速度的训练更多的依赖好的身体素质。提高移动速度主要有这些方面的训练:力量训练:前文以述。超等长训练:是为了提高运动员在短时间内发挥最大力量的能力,这个目的是通过先负荷或使肌肉被动拉长来积累能量,然后向反方向释放能量来完成的。也就是说超等长练习中肌肉的有力收缩是肌肉对快速的动力性负荷拉伸的反应。举例。蹲跳:身体垂直站立,双手放在脑后,下蹲至半蹲位置后,立即爆发式向上

27、跳起,尽量跳高,落地重复以上动作强调跳至最大高度。双脚脚踝跳:双臂伸展于体侧,踝关节用力向前上方跳。落地后立即进行下一次跳,直到完成想要达到的数量为止。分腿蹲跳:一条腿在前,另外一条腿在身体重心后呈弓箭步姿势,向上垂直跳,落地时,前面的腿仍然在前,换腿,重复做。单腿蹬伸:在一条长凳的一端的一侧,内侧脚放在长凳上,双臂在体侧,上摆,用长蹬上的内侧腿起跳并向上高跳,连续跳知道达到长凳的另一头。半蹲蛙跳:后背停止,双肩向前,头抬起,尽量高跳,在空中,双脚经臀部呈弧线运动,脚一触地立刻再跳起。跳篮架练习:摆数个篮架成一条直线,连续跳跃,当身体适应后适当加大篮间距离。微超负荷训练微超负荷训练是以任何形式的比赛服装,背心、裤子或上衣向你的身体或向运动项目中使用的器械拍子球等系统地增加重量的训练方式。如负重背心、橡皮筋、降落伞、沙滩跑、台阶跑。对于网球运动员来说,沙滩跑的意义较为重要。因为此运