减肥塑身课件

1、田 英减肥锻炼第一节 身体成分与身体密度第二节 肥胖及其危害第三节 肥胖产生的原因和疗法第四节 减肥的注意事项一、身体成分与身体密度概述身体成分 是反映身体健康和营养状况的重要指标所谓身体成分，是指组成人体各组织、器官的总成分，其总重量就是人的体重。身体成分有时也指人体总重量中的脂肪量与去脂体重的百分比。痩体重：肌肉、骨骼、体液及其它非脂肪组织体脂百分数：脂肪重量、人体重量*100%身体密度：指身体内部各类组织的充实程度。用身体比重的方式表示。判断出身体中脂肪的大致含量，用以评价身体的肥胖程度。 身体密度的测定测定方法有水下称重法 测皮皱厚度法皮脂厚度计的校正校正的方法如下：校正皮皱卡钳指针刻

2、度：合上钳口，看指针是否回“0”位。校正压强：先将指针调整到“0”位，然后校正压力。观察圆盘内指针偏离情况。如果指针在15-25毫米（红区）范围内。说明接点压力正好。超过25毫米，说明接点压力不足，需通过向左侧方向转动旋钮以增加压力。如果指针低于15毫米，说明压力偏高，应将旋钮向右侧方向转动，使指针在15-25毫米之间。 测量方法受试者自然站立，裸露被测量部位。测量者右手紧握卡钳手柄，并使卡钳的两半弓形臂张开。用左手的拇指和食指将测量部位的皮皱(皮肤及皮下组织)捏紧提起，两指间相距3厘米左右，皮皱较厚处可适当宽一些，应注意在捏起皮皱时不能连带该部位的肌肉。为防止连带肌肉，测量时可令受试者主动收

3、缩肌肉，如有肌肉被提起则可滑脱，也可以在捏起皮皱时向上提几下，以使肌肉滑脱。然后将张开的皮脂计的两接点距离手指捏起部位l厘米处钳住皮肤(卡钳既不要接近皮皱底部，也不要接近皮皱的顶部) ，松开把柄，待指针停止后立刻读数并记录，读数取0.5毫米单位。各部位可连续测量3次，取两次的平均值并记录，这两次的测量结果误差不能超过5%。 注意事项测量时，左手捏皮皱时应用力均匀并保持恒定。卡钳的位置要正确，保持在距离手指捏起部位1厘米处。测量过程中，卡钳的钳口压力和刻度盘应经常校正。在捏起皮皱时不应连带肌肉。应保持测定部位元汗，如有汗则待汗消失后再测。(二)身体密度的推算采用测量皮皱厚度法不能直接计算人体密度

4、，必须通过建回归方程式间接推算出人体密度， 然后再推算出体脂%。目前常用的公式有 1.日本长岭一铃木公式 年龄/岁男女911DB= = 1. 0897一0.00151XDb = 1. 0794一0.00142X1214Db = 1. 0868-0. 00131XDb = 1. 0888-0. 00153X1518Db = 1. 0977一0.00146XDb = 1. 0931-0. 00160X成年人Db = 1. 0913-0. 001116XDb = 1. 0879-0. 00133X注:其中X=肱三头肌皮皱厚度(毫米)+肩胛下部皮皱厚度(毫米)不同部位推测体密度的回归方程式 部位男子(

5、成人女子(成人)腹部Db = 1. 08863一0.00176XlDb=1. 0872-0. 00205X2髂部(腰部)Db = 1. 0709-0. 00105 XlDb = 1. 0711一0.00164X2 注:X1为腹部皮皱厚度(毫米)， X2为髂部皮皱厚度(毫米)其他推算方程式 用三处皮皱厚度推算身体密度 成年男子(腹部、胸部、大腿部) : 身体密度= 1. 1093800-0.0008267 X (3处皮皱厚度之和) +0.0000016 X (3处皮皱厚度之和)2 0. 0002574 X (年龄)成年女子(肱三头肌、肩胛下部、大腿部) : 身体密度= 1. 0994121- O

6、. 000992 X (3处皮皱厚度之和) +0. 0000023 X (3处皮皱厚度之和)2 -0. 00013922574 X (年龄)(三)身体成分的推算1.身体密度推算公式 测量皮皱厚度通过回归方程式推算出体密度以后，利用推算出的身体密度带入公式可以推 算出体脂%。身体成分(体脂%)的推算公式也很多，但目前各国普遍公认的推算公式为:体脂% (F%) = (4. 570/DB -4. 142) X 100 (1)体脂% (F%) = (4. 95/DB -4.50) X 100 (2)(1)是国际体力测定标准化委员会采用的标准公式。(2)则是国际生物学规划所采用的标准公式。 2、根据皮皱

7、厚度(腹部、腰部、肱三头肌)直接推算体密度公式男性:体脂% =0.39287 (3处皮皱厚度之和)-0.00105(3处皮皱厚度之和)2 +0.15772年龄-5.18845女性:体脂% =0.41563(3处皮皱厚度之和)-0.00112(3处皮皱厚度之和)2 +0.03661年龄4.03653三、测定体脂含量的其它方法与指标体重指数（BMI）瘦体重（LBW） 1.根据体脂%计算瘦体重 体重=瘦体重(LBW)+脂肪重量(BF) 2.根据身体总水分计算瘦体重 身体总水分(TBW)=b-c/a 单位为升(L) 瘦体重(LBW) =身体总水分(TBW) /0. 732 单位为千克(kg) 肥胖身体

8、脂肪过多体重超出正常范围 能量摄入能量消耗 食物 能量摄入 饮料 基础代谢（6070）能量消耗 食物生热效应（10） 体力活动（1015%,3040） 生长发育苹果型肥胖洋梨型肥胖脂肪细胞增殖型（Hyperplasia） 脂肪细胞增大型（Hypertrophy） 标准体重1、标准体重（Kg）身高（cm）100（适于165cm以下者） 身高（cm）105（适于166175cm以下者） 身高（cm）110（适于176cm以下者） 女性体重相应组别减去2.5Kg2、北方人理想体重（kg）身高（cm）1500.650 南方人理想体重（kg）身高（cm）1500.648 3、儿童标准体重 6个月：标准体

9、重(kg)出生体重(kg)十月龄0.6 712个月：标准体重(kg)出生体重(kg)十月龄0.5 1岁以上：标准体重(kg)8十年龄2理想体重理想体重是指在体质调查材料中统计得出的死亡率最低的体重数值。中国北方人: 理想体重(公斤)= 身高(厘米)-1500.6十50 中国南方人: 理想体重（公斤)= 身高(厘米)-1500.6十48 腰围和腰臀比腰围 男性90cm 女性80cm腰臀比 男性0.90 女性0.85肥胖对身体健康的危害通常伴有高膜岛素血症，糖尿病的发病率显著高于体重正常者。导致高血脂、血黏度增加，易诱发心脑血管疾病。高血压发病率明显增加。易发生胆结石、胆囊炎，并使肝脏的脂肪代谢紊

10、乱，脂肪肝的发病率急剧增加。 对生殖系统的影响易造成免疫功能下降，易感染各种疾病。易引起腰椎、腰部肌肉和下肢关节的损伤。 疾病发生比率增加，与正常人比较之发生倍数如下图： 肥胖产生的原因遗传因素营养相对过剩体力活动不足精神因素肥胖形成的中枢机制内分泌代谢机制遗传因素父母情况 子女肥胖发生的几率都较瘦 10%平均体重 15%之一肥胖 20%25%都肥胖 45%营养相对过剩总热量摄入过多粗粮、蔬菜摄入减少脂肪、蛋白摄入比例增多体力活动不足电视收看时间增多以车代步电梯代替楼梯家用电器的普及体育活动时间减少总热量消耗减少精神因素生活节奏快工作压力大紧张悒郁肥胖形成的 中枢机制和内分泌代谢机制位于下丘脑

11、的饱中枢和饥中枢的兴奋与抑制发生紊乱，造成饥中枢兴奋性增加，饱中枢抑制性加强，出现食欲增加。耗能减少，交感精神活动下降，胰岛素增加，肥胖的发生率增加。由于胰岛素分泌增加。减少能量消耗，使葡萄糖、脂肪酸等物质在胰岛素的作用下大量进入脂肪组织，以脂肪形式储存起来，引起脂肪细胞肥大，增生积累。表现为肥胖。肥胖治疗饮食疗法运动疗法药物疗法手术疗法运动治疗全身有氧运动力量训练运动本身所需能量增加运动能够提高安静代谢率（RMR）运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加节食RMR降低4.4运动RMR增加5剧烈运动后RMR能增加514 有氧运动中等强度（6080%最大心率）每次运动2060分钟每周进行

12、34次运动 力量训练68组大肌肉群的运动每周应进行23次每组运动以举起重量重复1215次为宜 营养处方膳食营养调控特殊营养品补充 1、促脂肪燃烧类2、增加饱腹感减食欲类3、维生素矿物质补充类 减少总摄入热量轻度肥胖 0.51.0kg/月 125250kcal/天中度肥胖 0.51.0kg/周 5001000kcal/天尽量勿使膳食供能量低于1000kcal/天调整三大供能物质的摄入比例增加高纤维饮食，减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入6070202512154055252030保证一日三餐膳食纤维吸水膨胀，产生饱腹感，抑制食欲在食物四周形成一层保护膜，阻止消化酶与食物发生作用刺激肠道蠕动，增加排便量吸附胆汁酸、胆固醇，抑制其吸收维生素和矿物质防止减肥期间由于节食所造成得维生素矿物质摄入不足如何进行减肥体成分测试膳食营养和体力活动调查确定减肥目标制定减肥方案判断是否肥胖计算每日摄入热量和消耗热量多长时间减多少运动膳食营养特殊营养食品减肥误区快速减肥吃的越少越好只要多运动就能减肥减肥与力量训练无关减肥应哪儿肥练哪儿脱水很快反弹损坏身体健康机体蛋白质分解快速减体重WHO规定健康减肥标准：不腹泻、不乏力、不反弹节食必须是科学的、循序渐进的过度节食安静代谢率降低，能耗减少胃肠道功能失调，损害健康运动节食平衡膳食、减肥科学合理力量训练肌肉体积增大安静代谢率增加能量消耗增加局部练习要建立在全身