2019年登山队训练计划

1、2019 年厦门大学雀儿山登山集训计一、集训概2019 年厦门大学雀儿山登山集训计一、集训概 二、集训纪1、一切行动听指挥，令2、123、严一分钟罚冲刺一圈（每周罚 104、认真对待每一事项，不要磨蹭拖拉，认真完成自己职务相关工作，配合队5、不得作6、树立环保意识7、有问题及时提出，与队友多沟通三、集训具体安1训练情况（志），12:002、负重爬升最后一行“20/10or1h”为负重爬升思明（海韵宿舍楼）20翔安（10 趟）或爬升时间为 1h。316:00，20:00，早点吃晚饭。第一第二第三第四第五6/17（艺凡6/24（环宇7/8（济国7/15（士统50*250*250*250*2静蹲 2

2、min*2静蹲 2min*2静蹲 2min*2静蹲 2min*2静蹲 2min*220/10or 20/10or 20/10or 20/10or 20/10or 6/18（欣怡6/25（奇龙7/2（艺凡7/9（环宇7/16（西则限时跑*8限时跑*9限时跑*9限时跑*9限时跑*5变速跑*10/921/11*322/12*322/12*322/12*321/11*3卷腹 15*3卷腹 16*3卷腹 16*3卷腹 16*3卷腹 15*315*316*316*4第一第二第三第四第五6/17（艺凡6/24（环宇7/8（济国7/15（士统50*250*250*250*2静蹲 2min*2静蹲 2min*2

3、静蹲 2min*2静蹲 2min*2静蹲 2min*220/10or 20/10or 20/10or 20/10or 20/10or 6/18（欣怡6/25（奇龙7/2（艺凡7/9（环宇7/16（西则限时跑*8限时跑*9限时跑*9限时跑*9限时跑*5变速跑*10/921/11*322/12*322/12*322/12*321/11*3卷腹 15*3卷腹 16*3卷腹 16*3卷腹 16*3卷腹 15*315*316*316*416*515*313*314*314*314*3平板支撑 组提踵 30s*1提踵 30s*1提踵 30s*1提踵 30s*130s*14005/44005/44006/5

4、4005/42004200520052005）7/3（欣怡7/10（奇龙）鸿山公园-上鸿山公园-上（待定（待定50*250*250*2静蹲 2min*2静蹲 2min*2静蹲 2min*220/10 or 20/10 or 20/10 or ）6/27（遥华）7/18（艺凡限时跑*5 限时跑*6/5 限时跑*6/5 限时跑*6/5 变速跑*9/8 变速跑*10/9 变速跑*11/10 变速跑*10/9 25 圈/1 男:9个*3男:10 *3 男:10 *3 男:10 *3 女:9个*3女:10 *3 女:10 *3 女:10 *3 8个*3悬垂举腿 8 个*3 悬垂举腿 9 个*3 悬垂举腿

5、 8 个*3 靠墙静蹲 组靠墙静蹲 组靠墙静蹲 组靠墙静蹲 组平板支撑 60s*3 平板支撑 90s*3 平板支撑 组平板支撑 90s*3 腹部拉伸 30s*1 腹部拉伸 30s*1 腹部拉伸 30s*1 腹部拉伸 30s*1 6/21（东平6/28（柄然7/5（遥华7/12（遥华）6/27（遥华）7/18（艺凡限时跑*5 限时跑*6/5 限时跑*6/5 限时跑*6/5 变速跑*9/8 变速跑*10/9 变速跑*11/10 变速跑*10/9 25 圈/1 男:9个*3男:10 *3 男:10 *3 男:10 *3 女:9个*3女:10 *3 女:10 *3 女:10 *3 8个*3悬垂举腿 8

6、 个*3 悬垂举腿 9 个*3 悬垂举腿 8 个*3 靠墙静蹲 组靠墙静蹲 组靠墙静蹲 组靠墙静蹲 组平板支撑 60s*3 平板支撑 90s*3 平板支撑 组平板支撑 90s*3 腹部拉伸 30s*1 腹部拉伸 30s*1 腹部拉伸 30s*1 腹部拉伸 30s*1 6/21（东平6/28（柄然7/5（遥华7/12（遥华6/29（士统7/6（东平7/13（柄然6/23（济国6/30（西则技术训练/技术训练/出征仪式/8:30-8:30-09:00-14:30-14:30-岩14:30-19:00-19:00-19:00-四、讲座、拉练、技术训（一）讲座安注（1）45-90 分钟制（二）拉练安排（队长和领队自己商量623云顶东艺629雪山环济7四、讲座、拉练、技术训（一）讲座安注（1）45-90 分钟制（二）拉练安排（队长和领队自己商量623云顶东艺629雪山环济76、7长奇欣713沿海路（白城沙滩621622(周六医疗讲座（一628628630(周日医疗讲座（二705712712714(周日则（三）技术训练安时训练内