情绪及压力管理(精)

1、情绪与压力管理洛阳市心理咨询中么是压力心理学上的定义：对于困难的条件或环境在思想或情感上作出的忧虑不安的反应。在现实中的压力感受：大部分是思想或情感的不平衡的状态，是由于感知个人的能力与个人期望之间的差异引起。压力=（期望-现实）重要系数现代生活的压力因子工作竞争、饮食方式、消费方式、流行追求、物质虚荣心、狭窄的思考、以自我利益为中心表答方式等等，传媒和社会互动，造成情绪莫名的压力来源 自我觉察情绪压力管理-基本信念：1、每一个人生存的基本意义就是 活下去，然后更好地活下去； 帮助别人活下去，并帮助别人更好地活下去。2、人与生俱来的天性都渴望拥有更好的明天。3、每一个

2、人都要为自己的一生负全责，自己照顾好自己。4、人的改变由内而外，即首先是思想的改变，然后是语言、行为和态度的改变。情绪压力管理-基本信念：5、任何事情的发生都是中性的，无所谓好，也无所谓坏，事情的意义都是由具体的个人加上去的。6、事情从不给人压力，压力来自一个人对事情的反应；事情也从来不带给人情绪，情绪来自一个人的信念系统。7、没有人可以伤害你，除非你允许他这样做；也没有人可以控制你，除非你允许他这样做。8、每一个人都具有无限的可能性，同时拥有无数次自由选择的权利。正面的情绪管理学习幽默性格经常每天大笑保持流汗运动和喜好常听轻松音乐赞美他人和朋友远离负面朋友和批评的环境心里没有躲着负面和消极希

3、望饱满原则 对事客观一些，理智一些，对人信任一些，生命将是另外的风景。 善于培养健康情绪 -学会培养积极心态 在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、培养自己的积极心态。练习：列出平常能让自己高兴的事情。（至少10件） 寻找能够给你带来快乐的人相处。做自己的心理调节师 自我对话是心态自我调整的良方之一。比如：“离考试越近，便越担心自己能力” 。 自问：这种担心必要吗？ 自答：毫无必要，平时自己一向学习认真或尽力，虽不十分优 秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完 全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。 问：这种担心有利吗？ 答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移

4、我的注意 目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。 问：我该怎么办呢？ 答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习， 扎扎实实地做好考前准备。 通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。 压力应对 给自己积极的心理暗示：我已经进行了充分的*准备，我相信自己！我不会因为一次*失利就丧失信心，让自己焦急、沮丧！我现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放松光着急对*是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找出漏洞，问题就解决了。真好，这次*又发现了不少问题，说明我有很大的上升空间！没有人可以打败我，我可以把握自己！想到这些快乐的事情，感觉真好！快

5、乐到底与什么有关？在十项令人快乐的元素中，头三位分别是：1、与家人和朋友的关系2、自信心3、信仰快乐秘诀：当快乐没有到来时期待快乐当快乐到来时享受快乐当快乐走后回味快乐 寻求社会支持是压力管理的最佳外部手段 社会支持：来自他人的一般性或特定的支持性行为。这种行为可以减轻心理应激反应，缓解精神紧张状态，提高社会适应性。 社会支持：来自家人、朋友、同事以及专家的分 享或支持。压力应对建立支持系统 当你遇到灾难或是无以名状的忧郁、危机之际，你将和谁倾心交谈？你会向谁发出SOS呼救？你能得到谁的帮助？ 内无自主人格支持（缺乏安全感），外无良好沟通方式（宅生活），这是很多现代人的生存困境。 性别：男、女

6、年龄：青、中、老绝缘：事业、情感、生活同伴支持互相鼓励提供慰藉心理倾诉解除烦恼结伴而行释放压力完善我们的社会支持系统改善人际关系找到5个压力应对重视家庭没有任何成功能够弥补婚姻家庭的失败事业的辉煌是一阵子、婚姻的幸福是一辈子结婚前的心理准备婚姻的经营改变挑战控制尊重、信任、体谅、宽容 婚姻不能满足所有的需求 生活需要目标，但是如果所做的每件事情都没有明确目的，那么这个人是一个枯萎的，没有生命力的，就像冬日的大树，虽然高度和夏日一样，但是失去了绿色，也就失去了生命的色彩。我们在长高长大的同时，更要记得生长自己的叶子，这才是一棵饱满的大树。 一万个美丽的未来，抵不上一个温暖的现在，每一个真实的现在

7、，都曾经是你幻想的未来。为别人而活是一种需要，为自己而活需要一种勇气。活在当下。 压力应对幸福的能力 幸福不是客观存在 而是一种感知 如果你找不到幸福，那不是与幸福无缘，而是对幸福缺乏感知。 人们以不同的方式靠近诱惑，到后来却发现，还是最平淡的生活最有诱惑力。 要找到幸福，首先要学会知足。 压力与人的性格紧密相关（心身疾病） A型性格倾向：竞争性、感情丰富、进攻性、自信、完美主义、爱操心、自信、精力充沛 B型性格倾向；平静、有耐心、放松、容易满足、落后、整洁 C型性格倾向：实干性、意志坚强、性情固执、喜欢循规蹈矩、不够随和、观察仔细、热心、认真、忧郁压力应对主动策略 提高情商幸福80%来源于情

8、商、烦恼80%来源于情商改变思维方式：改变自己的期望、需要和价值观和认知方式，可以改变你的处境。利用困难：挫折、失败、烦恼是最好的学习机会、成长的起点，提供了进入精神世界的动力。自我激励：使人走出生命中的低潮，重新出发情商包含的元素 自觉 自律 自励 同理 人际情绪智商是什么 ? EQ即做人处世技巧, 如何与人交往和自处的能力这些能力包括 : 态度,价值观,自处的方式和智慧根据 Daniel Goleman( 丹尼尔.高曼 ) 的定义，情商分五大项：认识自身的情绪妥善管理情绪自我激励 认知他人的情绪 人际关系的管理情绪智商是什么 ?认识自身的情绪- 恰当的表达自己的情绪妥善管理情绪- 能自我安

9、慰，摆脱焦虑和不安自我激励- 包括集中注意力，激励自己和发挥创意，克制冲动和延迟满足认知他人的情绪-有“同理心”，设身处地了解别人的情绪和想法、需求人际关系的管理-领导能力，人际关系上的和谐技巧，处理冲突，拒绝和说服能力等你的 E Q 管理如何?2.普通型1.危险型3.管理型向情绪管理好的人学习请在纸上左侧列出这些人的名字 这些是让你觉得他们情绪管理好的人在右侧写出他们的特质他们的共同特质是请将以上发现归纳成三点什么是好的情绪管理能力?情绪管理优良者的特质平静的内在修养 自信和谐的处世态度 温和真诚待人 热心公益幽默 风趣 慷慨择善力行 终身学习EQ 管理高手的技能EQ管理技能1.且慢发作2.

10、抒解压力3.面对逆境4.面对心情低潮5.包容力人际沟通技能1.良好沟通2.积极倾听3.幽默4.拒绝的艺术5.欣赏 赞美EQ 自我小测试1. 当你感到不开心时，你会否主动向朋友 / 家人倾诉心事 A. 甚少 B. 一般 C. 经常 2. 你是否经常欢笑 A. 甚少 B. 一般 C. 经常 3. 在平日的生活上，你觉得你面部表情多是 A. 不开心、忧虑重重 B. 面无表情 C. 开心、快乐 4. 你的朋友哭泣时，你的反应是 A. 喊都无用，世事本来就是这样的无奈！ B. 你为何喊呀？ C. 唉！我看你真的非常伤心！很痛苦！5. 你觉得自己平日的情绪是 A. 非常不稳定 B. 间或不稳定 C. 稳定

11、 EQ 自我小测试6. 如果你的家人无故发脾气时，你的反应是 A. 你呀！我也够烦！ B. 不理会 C. 唔！我看你很烦躁！7. 你是否时常发脾气？ A. 经常 B. 间或 C. 甚少 8. 你看见你的朋友闹情绪，你会 A. 很容易被他/她影响，同样地激动起来 B. 不知怎样好，亦不会处理他/她的情绪，当做没有发生一样 C. 保持冷静，细问他/她发生了什么事情9. 当你遇到困难时，你会否退缩 A. 经常 B. 间或 C. 甚少 10. 当你看到一些不幸的事情发生时，你会否哭泣 A. 甚少 B. 间或 C. 经常 EQ 自我小测试计分方法： A = 0分 、B = 1分、C = 2分1. 0-1

12、0分，你的EQ不高，性情较为情绪化，有时还颇为冲动或行动，不妨学习一些管理情绪的方法，以提升你的EQ。 2. 11-15分，你已能掌握一些管理情绪的方法和技巧，但有时亦会不知怎样处理，尤其是在概念上和处理的手法上未能一致。故除了尝试多看一些EQ书籍外，不妨参加一些EQ班，多讨论、多实践、多反省。 3. 16-20分，你EQ已经不错，请你继续努力和协助身边的朋友和亲人提升EQ。 压力应对有效沟通接受别人如同接受自己换位思考、理解别人注意倾听别人的讲话肯定别人、接纳别人真诚的表达自己的想法以铜为镜，可以正衣冠；以人为镜，可以明得失。 旧唐书魏征列传如何有良好沟通平等：对人要公平 信用：言行一致，表

13、里如一互惠：体谅彼此需求，给予鼓励协助爱护：让彼此可以得到保护选择：先选择能沟通的事情向下沟通的技巧1）解释应该怎么做2）演示应该怎么做3）向下属提问，让他们解释应该怎么做4）请下属自己做一遍向上级汇报的技巧一、注意语速二、做好铺垫（画面感）三突出重点同理心情将心比心：人性有共同点，感同身受 放松心情：若你愿意多花点耐心 畅所欲言：在他的话里了解他的内心设身处地：站在对方立场为他着想 相信对方：能感受到你的诚意就事论事：避免人身批评，直接说明 耐心倾听80/20法则： 80%聆听， 20%说服注视对方：有助于集中注意力，还可以看清楚说话者的面部表情和肢体语言注重肢体语言：微笑和点头可以表示你把

14、对方的话听进去适时提问：可使对方感到你在全神贯注的倾听，如可适时问：“然后呢？”最佳表达者通常是最佳聆听者培养幽默感幽默感是沟通的润滑剂，可以缓解情绪 带动气氛缓解尴尬，去除压力 保持赤子之心，充满好奇 学习讲笑话 自我嘲解 强调重点 拒绝的艺术学会拒绝：说不是为生活更好 直接说明：说明原因 婉转拒绝：先安抚，多协调，再改变 温和坚持：注意聆听，态度坚定 安静应对：注意听，不开口，不答应 巧妙转移：提出好理由，让对方接受欣赏 赞美把握时机：当你发现对方杰出的行为，可以上前表达你欣赏之意 诚心诚意：专心注视，诚恳相处 具体明确：使用一些具体的字眼，让人感觉是被欣赏的个案思考你的妹妹回家后一直闷闷

15、不乐，在你的追问下，她晦气的告诉你她在学校没有朋友，还有些不喜欢的人周围造谣。你会怎样回应她？ 1.你不屑的说：哼！我还以为什么大事，这些朋友不值得稀罕，认识其他新朋友吧！ 2.你说：我家的孩子不可被欺负，应该找出造谣者，叫老师惩罚那些无聊的人！ 3.你抱着她说：我相信你一定很难过，感到被出卖，朋友轻易相信谣言，不向你了解清楚就断定你不对，如果哭一场会痛快一点，不妨哭出来，有什么想说的，我愿意聆听，并一起想办法解决它。个案思考1.你的孩子兴高采烈告诉你，他花了三个小时排队，终于买到偶像的演唱会门票。你相当不满意他乱花零用钱，很生气，便开口说2.你的孩子暗示你他很想与朋友去宿营，最初你没有表态，

16、也没用当回事。孩子看到你的反应很失望，心想去与不去都会被你骂，就干脆独自不辞而别。三天后，孩子终于回家，你会怎么面对？3.你看到你的孩子通宵背书，但仍然掌握不住。你见他忧心忡忡，会怎么安慰他呢？比较好的回应我想你一定很累吧，又同时为能看到偶像的演唱会而激动。我很有兴趣知道你为何喜欢这个偶像？告诉我吧！ 接纳和了解对方，他会敢于向你表达其感受。如果，你不赞成他迷恋偶像，可以婉转告诉他当初你迷恋偶像时的幼稚，引导他自己反思。比较好的回应你压抑怒火，平静的说：“我和爸爸都很担心，害怕你遇上意外，若你真的想去宿营，何不直接告诉我？你若清楚告诉我与那些朋友一起去、去哪里，并且按时打电话回家，凡事都有商量

17、！” 能控制情绪，明白责骂并非唯一的解决办法。你衷心的表达感受，打动孩子，能令他感到惭愧，和平的气氛下，他才敢认错。比较好的回应我知道你已尽力，不要担心，放松心情吧，无论成绩如何，我不会责怪你的。 你的鼓励可减轻他的焦虑，使他更轻松面对难关。总结提高情商有效沟通情绪管理支持系统婚姻家庭培养幸福的能力情绪放松训练疗法 安慰自己的6种情绪 我们永远不会像自己想象的这么幸福，也不会像自己想的这么不幸。当觉得没有自信，总觉得不如人 （1）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。 （2）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把优点都 列上去每周浏览，做为自我对话。 （3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的

18、。 当觉得 挫折倒霉，负面念头萦绕于心1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运， 相信事情会否极泰来 。2.用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。 当觉得 伤心难过时，如何为自己打气？我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使我们快乐。1.开怀大笑。改善郁闷心情，即使强迫也同样有效2.快走或跳个有氧舞蹈 。能舒缓郁闷改善心情3.听音乐，大声唱，用力摇摆当觉得 容易担心忧虑 能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没有用。1.研究发现92所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。 2.接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。3.为忧虑订

19、下“止损点”。所付出的烦恼是否已超值？从认知心理看 92%的压力是不必要承受的 我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情 可能发生的，占总数的40%； 已经发生的，占总数的30%； 不可预知的，占总数的22% 必须承担的，只有总数的8%当觉得 愤怒生气 不可含怒到日落1.先深呼吸。吸-呼 吸-呼，把气吐出也把气缓下来。 2.区别轻重缓急。舒缓后问自己：我需要生气吗？3.培养同理心 。从对方角度看事情，培养同理心。4.原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。 当觉得 压力大，喘不过气来 1.熔断机制： 善用“策略性暂停”。做几个深呼吸，喝杯水，安静坐，甚至发呆、让脑袋空白。 2.想象愉快场景

20、或事情。重新调整内部生理时钟。 3.不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。 缓解压力的心态调整改变不合理认知模式 设置现实的目标和重点认清自己的价值知道自己并不总是正确或完美的不做超出控制范围的事情立即处理有压力的事情人只要奋斗，就会犯错误释放压力能量 1、一吐为快。取得解脱、支持和指正。 2、音乐减压。古典音乐或轻音乐。 3、阅读书报。缓解压力，增加知识乐趣。 4、泡热水澡，水温37到39，放松肌肉神经。 5、大喊大叫大哭大笑，使情绪发泄，减轻压力。 6、与人为善。怀恨于心的代价是自己情绪紧张。 7、嗅嗅香油，有助于舒缓紧张压力。 8、光线减压：黄色为主，舒缓眼部压力和室内气氛。 9

21、、食物减压。含有的鱼油，维生素家族。 10、写作减压，压力体验，生理、心理上的烦恼。 11、睡眠减压。旺盛精力才能抵制压力。12、免当超人。心理预期低，淡泊为怀知足常乐。13、做些让步即使你完全正确，让步不会降低身份。14、将腿抬高，脚下垫枕30度至90度。可缓解下肢血 循不良而肿胀。15、暴力减压。随身带小皮球，郁闷时偷偷捏一捏。 缓解压力的心态调整安排放松和空闲时间，消除负性情绪 学会应对不确定性，随心所欲做工作列表，将复杂事情分解成各部分根据轻重缓急进行时间管理不要凡事一肩挑，避免一次产生太多变化学会在必要时说“不” 保护自己，避免厌倦面对压力，抱着认可接纳的态度 减 压 训 练音乐 冥

22、想音乐：音乐是一门情绪治疗的学问，也是艺术音乐使你产生回忆音乐造成你体验-鼓励、活化脑部，行动，放松、愉悦冥想每日都有一点时间让自己沉淀思想，会让你对生活的步调更明确从容运动减压什么运动最好？走路是世界上最好的运动要做到三个字：三、五、七 三 最好一次三十分钟以上 五 一个星期最少运动5次 七 每分钟心跳次数加自己年龄超过170想象放松法 想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身体出现。六个步骤是： 设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑； 松开紧身衣服，首饰； 置身于安静环境中； 当你发指令时，积极体察自己的感觉做好准备； 发指令时做平稳的深呼吸动作；

23、 做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并 以积极建议结束练习。例如“当我睁开眼睛时，我将会 感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。” 想象中解压的心理暗示 1.平躺在床上，尽量放松你的肌肉。 2.闭上眼睛，把工作忘掉。 3.想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢的园景。 4.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。 5.用你的想象将上面两情境联系到一起，让那个高兴的情景 发生在你喜欢的园景中。 6.观察你想象中的园景，体验高兴的情境。 7.然后进一步放开想象力。记住，你只是随着你的想象走。 8.保持这种宁静状态，10分钟，20分钟，30分钟都可以。然 后让自己回到躺着的地方，让想象的景

24、物消失，睁开眼睛回 到现实。你会感到头脑清楚，身心不那么沉重了。 1望云 天空蔚蓝看云端，好像望进无尽苍穹一样。这种修身养性叫望云，望到宇宙尽头，突然感觉人很渺小，宇宙充满奥秘，把自己的压力慢慢放开。 2穿海 对着海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一样。这会让你体会到很多人生的奥秘。拥抱大树 拥抱大树可释放体内快乐激素，令人精神爽朗。压力大时找一棵一两百年或千年树，10分钟后会感觉到树的生命刮风下雨，艳阳曝晒，你会感觉树里有种气，好像慢慢渗入你心里去。 呼吸法减压 正确呼吸方法可抗精神压力 不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废物过多，身体器官和组织缺乏营养；血中缺氧引起焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲乏。 适当的呼吸习惯是心理和身体健康的基础 呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲劳，也能用于防止屏息、过度换气、短促呼吸和手脚冷。叹气练习 人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气