补钙健骨食谱2

1、补钙健骨食谱 2补钙健骨食谱（ 2）：1800 千卡食谱 2015 年 5 月 24 日 17:36 阅读 18 万+ .食物钙的主要来源是乳制品、 大豆制品、绿叶蔬菜，还有部分钙来自于连骨 /壳食用的小鱼小虾、坚果和其他蔬菜水果。 人们日常会看到各种食物中钙含量的比较，比如虾皮的钙含量高达 1000mg/100g 以 上 ， 芝 麻 酱 和 奶 酪 超 过 600mg/100g ， 而 牛 奶 的 钙 含 量 大 约 是 100-120mg/100g ， 绿 叶 菜 的 钙 含 量 多 在 50-180mg/100g 之间。只要智商达到 80，谁都能比较出孰高孰低。不过，比较食物对供应某种微

2、量营养素的效果，绝对没有这么简单。仅仅看食物的营养素含量，很可能有巨大的误导性。 以钙为例，要评价食物的补钙效果，涉及到以下几个方面：食物中的钙元素绝对含量。 含量太低，自然就很难发挥有效补钙的作用。比如白米饭白馒头，钙含量少得可怜，就算一天吃三碗，也不能对补钙发挥什么作用。食物的热量值。 如果热量很高， 食物就不能多吃。因为补钙的同时， 没人愿意同时把肥肉补在身上。比如某些号称加了钙的曲奇饼干、 苏打饼干之类，陪着钙还要吃进去很多糖、 脂肪和淀粉，不值得。食物的食用量。 如果一种食物没法多吃， 比如说只能作为调味品， 无法大碗食用， 那么它在补钙中所起的作用毕竟有限。 比如虾皮，虽然按克的数

3、量比，它的确钙含量很高，但虾皮没人会一天吃一两半两的， 日常也就用 1 克半克虾皮冲个汤，或者放几克虾皮炒个菜。这么一算，每天所供应的钙也就很有限了。食物的可获得性。 一种食物如果太贵、 太难买到，一年吃不了几次， 那就起不了多大的营养作用。天天吃得到的食物， 才能发挥最大的营养作用。比如说，如果别人告诉你羽衣甘蓝对补钙有好处，但你所住的城市根本买不到这种菜，那这个知识又有什么意义呢。食物中的钙元素存在形式。 牛奶中的钙是以钙离子形式和酪蛋白胶体、 磷酸根离子和柠檬酸组成微妙的胶体复合结构， 它容易被人利用。 菠菜中的钙却多以草酸钙晶体形式存在于细胞中，不容易被人利用。食物中的吸收干扰因素和促

4、进因素。比如牛奶中有维生素D 和乳糖，酸奶里有维生素D 和乳酸，它们都有促进钙吸收利用的作用， 维生素 C 和有机酸也有利于钙的吸收利用； 而芝麻当中有草酸和植酸，它们都对钙的利用有一定的妨碍作用。食物中还有与骨骼健康有关的其他维生素，比如维生素 K ，对钙最终沉积到骨骼上是至关重要的，只顾补钙而不考虑它， 也会事倍功半。膳食中的矿物质平衡状况。如果膳食中钾、镁元素不足，膳食钙的利用率就会下降。 如果磷、硫、钠元素过高，尿钙的排出量也会上升。过度大鱼大肉（磷、硫过量）和过咸的饮食 （钠过多）会加剧钙不足的情况。膳食中的钙摄入量和人体需求量。一般来说，人体的生理需求量越大， 吸收利用能力就会越强

5、，比如孕妇和乳母的钙吸收率会比孕前的女性高。另一方面，膳食中的钙供应数量过大，特别是服用大量钙片， 钙的总量超过人体的需要之后，吸收利用率就会下降。人体的消化吸收功能。 胃酸能起到把很多不溶性矿物质离子化的作用， 它也会促进食物中钙离子的溶出。胃酸不足、胃动力不足的人，钙的吸收率也会大幅度下降。而小肠疾病、感染、长期腹泻等情况，会严重影响钙的吸收。其他因素，如药物因素、激素因素、疾病因素、运动因素、遗传因素等也都有很大影响。把这些因素都考虑进去之后， 人们就能明白， 为什么在同样的膳食情况下， 有人骨骼壮实， 有人就骨质细弱； 有人到老骨骼强健， 有人早早骨质疏松。也能明白，为什么有人日常注意

6、多吃富含钙的食物，但是效果甚微； 有人似乎没有刻意补钙，也很少吃乳制品，但骨骼状态仍然强健。那么，不考虑其他因素， 只考虑食物中钙在健康人当中的生物利用率， 假如不吃任何乳制品， 只是比别人多吃蔬菜，补钙效益会怎样呢？植物性食品的钙， 通常都不是游离状态的。 它们与草酸、植酸、细胞壁中的膳食纤维、植物胶、乳酸、脂肪酸、蛋白质等各种成分结合而存在。植酸虽然对多种矿物质的吸收利用都有妨碍， 但它影响最大的是鉄和锌， 对钙和镁的结合紧密程度相对较低，所以全谷中的钙在一定程度上还是可以被利用的，可惜粮食中的钙含量本来就比较低，精白米精白面粉就更是低得可怜了。膳食中的海藻胶、 果胶之类可溶性膳食纤维，

7、含有可以解离出负离子的羧基， 也能和钙形成紧密的复合物，像鸡蛋托盘固定鸡蛋一样， 把钙离子紧紧地夹在植物胶里面， 让它很难跑出来被人体的小肠吸收， 而是随着植物胶一起进入大肠， 最后穿肠而过。所以，不能指望海带、裙带菜、果冻之类含有很高植物胶的食品帮我们有效补钙。不过，相比前两者而言， 还数草酸对钙吸收的影响最大。草酸可以和钙形成不溶性的草酸钙结晶存在于植物当中， 它是较难被人体利用的。 有研究表明，食物中的草酸含量与钙的生物利用率呈现负相关，菠菜中的钙生物利用率较低， 正是这个原因。即便是可溶性的草酸， 也同样会起到这个作用。比如说，菠菜和羽衣甘蓝的含钙量差异不大，但前者的草酸含量远远高于后

8、者， 所以钙的实际利用率要低得多。草酸是蔬菜中普遍存在的成分， 不过含量差异很大，最多能够相差百倍。一般来说，藜科、伞形科和苋科的蔬菜，含草酸相对多一点。比如说，菠菜的草酸含量是 0.97%，苋菜是 1.09% ，而在餐馆里用来装饰盘子的欧芹则高达 1.70%。野菜大部分草酸含量较高，比如马齿苋，含量达1.31%（以上均为美国农业部测定数据） 。所以，很多野菜要沸水焯过之后再挤去苦涩的水， 才能够下口。还有很多蔬菜，比如萝卜、胡萝卜、西洋菜、茄子、芹菜、生菜、大蒜、西兰花等，草酸含量在 0.2%-0.5% 之间。与此相比，十字花科甘蓝属的蔬菜， 特别是质地脆嫩的常见蔬菜，如大白菜、小白菜、油菜

9、、圆白菜、芥蓝、芥菜等，草酸含量都非常非常低，在 0.1% 以下。番茄、黄瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等也都是低草酸蔬菜。平日想鉴别哪一种蔬菜含草酸多， 其实方法很简单，只要细细品味是否有涩味就行了。鲜竹笋、苦瓜、茭白、番杏（有些店里叫野菠菜）中草酸含量高，这是它们有涩味的重要原因。 特别是鲜竹笋，如果只是简单炒一下， 涩得几乎难以下口。最好还是焯煮之后再烹调，味道口感会好得多。同时，草酸含量受品种间差异和栽培条件影响也比较大，因为草酸是蔬菜中的一种防御性物质，也就是与它们的“抵抗力”有点关系，一般来说水大肥多气候好病虫少的情况下， 蔬菜的草酸就会少一点。说了这么半天草酸的事情，蔬菜中到底有多少钙？

10、多的可以达到 100mg/100g 以上，也就是牛奶的水平了。特别是绿叶蔬菜，含钙少的也有40-80mg/100g 的样子。考虑到蔬菜吃的量比较大，一顿吃 200 克绿叶菜完全不费力， 所以它们对膳食补钙的贡献潜力是巨大的， 对我国居民来说，其重要性并不逊色于牛奶。 如果再考虑到绿叶菜的其他健康好处，就更值得吃了。绿叶菜里的钙吸收率到底有多高？首先要看它的钙和草酸比值。 比如说，在一项研究中测定发现，菠菜、圆白菜（叶子很硬的品种） 、绿生菜、土豆、番茄几种蔬菜中的钙含量分别是 101、250、81、22 和 15mg/100g，而草酸 /钙的比值分别是4.27、0.11、0.07、1.62 和

11、 0.58（Bsc S N 等，1999）。可见，菠菜虽然含钙较多，但补钙潜力不大，除非把草酸焯水去掉才能提高钙利用率； 土豆钙含量不高，草酸还不算太低，不是理想补钙蔬菜；番茄虽然草酸很少， 但是钙的含量太低， 补钙效率也不够高。而圆白菜和绿生菜都属于非常不错的补钙蔬菜。另一项用同位素方法做的交叉实验设计的人体钙利用率研究给出了三种中国常见绿叶菜的钙元素生物利用率。芥菜、菜心（抽薹的油菜）和菠菜的平均草酸含量分别是 23，20 和759mg/100g，平均钙含量分别是 265、305 和460mg/100g。以牛奶的钙吸收率作为基准 （100）比较，发现芥菜和菜心的相对钙吸收率是 108 和1

12、10，而菠菜只有 26（Weaver C M 等， 1997）。这个结果说明， 低草酸含量的蔬菜， 钙的利用率真的很高，无论是钙含量还是钙利用率， 都完全不逊色于牛奶。 考虑到绿叶蔬菜富含钾、 镁和维生素 K 、维生素 C 等多种促进钙利用的因素，其实这个结果并不令人惊讶。 这也解释了人们常见的情况有些农村老年妇女并不消费奶制品，但她们到六七十岁时仍然骨骼硬朗， 能干很多农活。但是，要让绿叶蔬菜达到如此之好的健骨效果，还有几个前提不能忘记。首先，蔬菜要吃得足够多。老年妇女需要 1000mg 的钙供应，如果把营养学会推荐的每天 300 克奶类换成小白菜等绿叶菜，按小白菜 90mg/100g 的含

13、钙量，就要额外多吃 300 克以上的绿叶蔬菜。如果换成颜色较浅的大白菜呢， 就需要多吃克才行。换句话说，膳食宝塔所推荐的每天300-500 克蔬菜，是绝对没法满足这么高的钙供应量的，每天要吃 1000 克左右的蔬菜才行。其次，要看膳食中植物性食物与肉蛋奶类的比例。如果比例失调，过多的磷、硫元素会增加钙的排出量，那么吃蔬菜的效果就会打折扣。第三，要看食用者的胃肠功能怎样。 劳动妇女多数能干活也能消化，食量较大，睡眠良好，消化吸收方面比较有优势。 换成每顿食量很少的都市老年妇女，就很难实现每天吃那么多蔬菜的任务，相比而言，可能喝牛奶酸奶会更容易操作一些。第四，要看体力活动量如何。俗话说，人体功能用

14、进废退。长期很少体力活动， 人体的骨骼代谢率也会有所下降， 即便吃了富含钙的食物， 也不一定能够有效改善骨质疏松的情况。考虑到奶类不仅供应钙，而且能增加维生素 A、维生素 D、维生素 B2、维生素 B6 和蛋白质，对老年人都有益处， 所以没有必要厚此薄彼， 让它和绿叶菜掐个你死我活， 两者择一。最好的方案，就是奶类照样用， 蔬菜也多吃， 特别是要有效增加绿叶蔬菜的摄入量。老年人消化吸收功能下降，喝牛奶容易胀气，不妨改成酸奶，放到室温下不凉了再喝， 既有利于钙利用率， 又能补充其他的多种营养素，还比喝牛奶容易消化吸收。下面是一个1800 千卡食谱，适合18-49岁成年女性食用， 也适合成年女性和

15、减肥男性用作预防控制高血压和肾结石的食谱。以下为付费阅读内容早餐：杂粮坚果糊 1 大碗（市售黑芝麻粉 5 克，核桃仁粉 5 克，红小豆粉 10 克，黑米粉 10 克，莲子粉 5 克，加 200 毫升沸水搅成糊状。如水不够热，在微波炉中再热 1 分钟），加葡萄干 1 把 15 克，枸杞子半汤匙 5 克。搅匀之后，加入 100 毫升室温的全脂牛奶，再搅匀，即可食用。海米蒸蛋： 1/3 汤匙海米（ 2 克）水发后切碎末； 1 个鸡蛋（ 60 克）打匀，加入海米碎搅匀，再加1.5 倍体积的水， 0.3% 的盐，搅拌成蛋液，加几滴香油，蒸熟即成蛋羹。如果用微波炉（以 700W 功率计），每个鸡蛋所打的蛋

16、液约用高火 1 分钟，中火 1 分钟，解冻档 2 分钟，再等 2 分钟取出，即可成嫩蛋羹。樱桃番茄 10 粒约 100 克。上午点：酸奶1 小杯（ 100 克）；较大香蕉 1 个（带皮 200 克）午餐：土豆泥枣肉发糕 1 块（标准面粉 60g，土豆泥 60 克，大枣去核后枣肉 25 克，酵母粉 2 克）。如不擅长做发糕，可以直接用半个全麦馒头和 1/3 个蒸土豆，加上 3-4 枚大枣。也可以全部用蒸土豆替代。咖喱炒豆腐：咖喱粉 3 克，北豆腐 80 克，小葱 10 克，酱油 10 克，橄榄油 8 克。豆腐切丁，控去水分。小葱切葱花。不粘锅中放油，略热后加入咖喱粉炒香，再加一半葱花炒香， 加入

17、豆腐丁，中火炒到表面水分大部分蒸发的时候， 加酱油翻匀，转小火翻炒，表面略干时，撒入剩下一半葱花。即可出锅。喜欢甜味的可以放一丁点红糖。如果不喜欢酱油， 可以撒些椒盐。 不喜欢咖喱粉的可以改成其他调味料如葱姜等， 但咖喱或五香粉更有利于消化吸收。鸡汤芥蓝：芥蓝 150 克去老根，斜切成 3-4 段。锅中加入少油鸡汤半碗（ 100 克）烧开，把芥蓝段放进去煮 3 分钟，关火，加少量盐和胡椒粉，即可食用。没有鸡汤可以用水、 少量鸡精和香油或橄榄油替代。芥蓝可以用其他深绿色叶菜如菜心、油菜等替代。下午点：酸奶 1 小杯（ 100 克）晚餐：五色炒饭：剩米饭半碗（特级粳米或长粒香米50 克），嫩豌豆

18、25 克，甜玉米粒 25 克，西兰花碎 60 克，胡萝卜碎 50 克，熟鸡胸肉 50 克，橄榄油 8 克，葱花少量，熟白芝麻半汤匙 5 克。甜玉米粒和嫩豌豆粒先用微波炉加热或蒸到将近熟。锅中放油，加入葱花炒香，再加西兰花碎、胡萝卜碎等翻炒 1-2 分钟，加入米饭一起炒，再加入豌豆粒和甜玉米粒翻匀。加 1 克盐或鸡精。最后撒入炒香的白芝麻，混匀即可盛出食用。油煮小白菜： 小白菜洗净去根切段； 锅中放水半碗，加 8 粒花椒，煮沸后除去花椒粒，加入多半汤匙香油，马上加入小白菜段，煮 2-3 分钟，加入少量盐，即可盛出食用。 用去油肉汤或鸡汤更好。也可用鸡毛菜、苋菜、豌豆尖、菜心等其他深绿色叶菜替代小

19、白菜。樱桃小番茄：早上吃的樱桃小番茄 100 克放盘中，作为凉菜食用。可以用大番茄、黄瓜等可以直接食用的蔬菜替代。夜宵：苹果半个（ 100 克）。也可以用等量其他水果替代。营养分析：按照 2014 年修订的轻体力活动成年女性的能量和营养素参考摄入量标准， 对该食谱进行营养评价。本食谱的目标是为需要增加营养素供应和钙摄入不足的 18-49 岁成年女性和有温和减肥需求的中年男性提供营养平衡而有利骨骼健康的饮食，同时兼顾预防肾结石、 高血压等问题的目标。食谱设计方案的总能量目标为 1800 千卡，同时有充足的蛋白质、维生素和钾、钙、镁元素的供应。热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为 18

20、20 千卡，接近 18-49 岁轻体力活动女性的能量供应推荐值 1800 千卡，与 50-65 岁轻体力活动女性的推荐值 1750 千卡差异不大，故各年龄女性都可以长期使用而不至于带来健康风险。 对男性来说， 它是一个温和减肥食谱， 但也可以通过增加食量来接近男性的能量推荐值。总蛋白质供应量为 74.6 克，超过成年女性的蛋白质推荐供应量（55 克），为推荐值的 135.7% 。一日总脂肪 57.2 克，碳水化合物 249.4 克。蛋白质的供应量能充分满足身体需要， 包括中低强度健身锻炼的需求。各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析：早餐（含上午点）能量 563 千卡，碳水化合物 82.0 克

21、，脂肪 18.2 克，蛋白质 22.2 克。早餐占一日热量的 30.9 %。午餐（含下午点）能量 660 千卡，碳水化合物 89.9 克，脂肪 22.4 克，蛋白质 26.0 克。午餐占一日热量的 36.3%。晚餐（含夜宵）能量 597 千卡，碳水化合物 77.6 克，脂肪 16.6 克，蛋白质 26.4 克。晚餐占一日热量的 32.8%。三餐的热量分布符合正常一餐的要求，早餐 25%35% ，午餐 35%40% ，晚餐 30%35% 。而且因为有三次加餐设计， 食物热量的摄入较为均匀，不会有过分饥饿或过分饱胀的情况。蛋白质质量评价食谱中含有多种优质蛋白质， 包括来自豆类的蛋白质和来自于肉、蛋

22、、奶和海鲜的蛋白质，动物蛋白质共 27.1 克，占总蛋白质克的 27.1%。豆类蛋白 14.6 克（杂豆、嫩豆、大豆及其制品） ，总优质蛋白质比例为 40.7% ，达到营养膳食所要求的 40% 以上优质蛋白质比例。对骨骼和肌肉建设而言，优质蛋白质应充足摄入，但动物蛋白质又不能过多， 否则可能促进尿钙流失；豆类蛋白质则不会促进尿钙流失。 本食谱的蛋白质供应比例符合要求。营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比例分别为： 蛋白质 16.5% ，脂肪 28.4%，碳水化合物 55.1%。我国正常成人的推荐范围分别是10%20% 、20%30% 、50%65% ，本食谱符合推荐的能量来源构成，蛋白质

23、总量既不过少也不过多。维生素供应量该食谱中含有维生素B1 1.26mg（参考值1.20mg），维生素 B2 1.58mg（参考值 1.20mg），维生素 C 313mg（参考值 100mg），维生素 A 2549 克视黄醇当量（参考值 700mg）。供应值分别相当于参考摄入标准的 104.9%、131.9%、313.0%和 364.1% 。维生素 A、B1 和 B2 均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素，其中维生素 C 是对钙利用有帮助的营养素，维生素 A 也是骨骼正常形成所需，增加供应是有利的。维生素 A 数量看似很多，实际上主要来自蔬菜中的胡萝卜素， 摄入量高时其转化成维生素 A 的比例自然

24、下降，不会引起安全性问题。 数据表明，该食谱维生素供应量充足，符合轻体力活动成年女性的需求。矿物质供应量该食谱中含有钙1132mg（参考值800mg），铁 24.8mg（参考值 20mg），锌 11.17mg（参考值7.5mg），钾 3495mg（参考值2000mg，预防慢性疾病的建议值 3600mg），镁 409mg（参考值300mg），分别相当于参考值的 141.5%、124.0% 、148.9%、174.8% 和 136.3% 。可见，各矿物质元素的供应十分充足。其中钙有 346mg 来自于乳制品，其他则主要来自于蔬菜和豆制品等食物。这里特别注意了同时提升钙、 钾、镁元素的供应量，并保证

25、锌的摄入量。 因为丰富的钾和镁元素有利于钙的吸收利用， 而锌元素的充足供应也有利于骨骼建设， 故综合提升多种矿物质的供应量会比仅仅服用钙片效果更为理想。膳食纤维供应量据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据（大部分数据只有不可溶纤维，而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值） ，这份食谱中供应的膳食纤维数量为 23.0g，接近于每日 25-35g 的世界卫生组织推荐范围， 大大高于日常饮食平均值。但是食物并不粗硬，口感质地柔软，很容易接受。食物选择和制作方法分析：这份食谱是为日常多种矿物质摄入不足的女性制作，选用了富含微量元素和优质蛋白质的多种杂粮、坚果和油籽粉替代白米白面来供应早餐主食，提升了多种

26、营养素的供应量。 如果没有这些杂粮粉，可以用强化多种维生素和矿物质的进口复合麦片或杂粮八宝粥来替代， 吃起来也很方便。2 考虑到骨质疏松的女性通常运动不足， 食量不大，而且需要考虑到预防肥胖的问题， 选择了较少的米、面类精白主食量，而用杂粮、土豆、甜玉米粒等食材来部分替代白米白面， 保证维生素和矿物质能达到比较理想的摄入量， 而且饱腹感很高，在吃饱状态下不会发胖。 如果感觉体积太大，或想减肥，可以在食谱基础上减量 10% 。3 考虑到烹调菜肴的方便性， 本食谱不仅采用了低脂肪的烹调方法， 而且尽量在一个菜、 一种饭中纳入较多食材， 保证了食物多样性， 还能维持较好的饱腹感。考虑到在保证蛋白质摄入量的同时尽量减少尿钙的损失，本食谱使用了较少的鱼肉类食物，以豆制品和其他豆类食材来补充，加上300g 奶制品，总的含硫氨基酸不会过量， 钙磷比例也较为合理。本食谱中使用了 300g 的乳制品，其中 200g 为酸奶。在同样的热量和蛋白质供应水平下， 从乳制品中摄入充足的钙有利于骨质健康。 我国的多项研究证