老年人养生保健知识讲座（天大.10.22）

1、关注健康、珍爱生命老年人如何养生保健 天津医科大学代谢病医院 营养科主任： 靳建鸣副教授门诊时间：每周三、五上午、周四下午11、树立健康的观念，指导健康行为，保证健康生命。重视健康，重视防病，比重视疾病更有意义。2、治病救人不是医学的根本目的，医学的根本目的是促进健康。提高生活质量。3、接受健康教育最关键，了解一些保健知识至关重要。保健应从年轻时做起。健康教育比组织查体更有意义。4、正确理解饮食营养的效果，饮食保健一定坚持，不要期盼立竿见影。5、不要过分依赖“保健食品”，应该主要通过自然饮食的合理调配，达到营养保健的目的。6、合理膳食并不是强迫我们吃那些不好吃的东西。树立健康的观念，指导健康行

2、为，2世界卫生组织最新的年龄段划分1、中年：45652、年轻老年人：65753、真正老年人：75以上4、长寿老年人：大于905、人的自然寿命：120岁老年人应珍惜人生难得、美好的时光。3目前人类的健康状况 4 有资料表明，中国人群中符合世界卫生组织健康标准者仅占10%左右，各种疾病患者约占25%，而处于亚健康状态者却占65%左右。5世界卫生组织“健康”十准则1.精力充沛，对负担日常生活、繁重工作不感到十分紧张、疲劳；2.处世乐观、态度积极、乐于承担责任；3.应变能力强，能适应外界环境中的各种变化 ；4.善于休息、睡眠好；5.能抵抗一般性疾病；6世界卫生组织“健康”十准则6.体重适当、身体均匀；

3、7.眼睛明亮，反应敏锐； 8.牙齿清洁，无龋齿，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；9.头发光泽，无头屑；10.肌肉丰满，皮肤富有弹性。7亚健康状态 一种处于健康和疾病两者之间的状态机体内出现某种功能紊乱，但未影响到行使社会功能，主观上有不适感觉，这是人从健康到疾病的中间阶段，称为亚健康状态。 亚健康状态表面上对人体危害不大，仅表现为机体活力下降，其实潜在的威胁是巨大的，往往是一些慢性病的征兆。处于亚健康的人生活质量差、工作效率低、极易疲劳，同时伴有食欲不振、失眠健忘、心绪不宁、精神萎靡、焦虑忧郁、性功能减退等表现。8造成亚健康的原因 1、心理失衡 （心态差、压力大） 2、营养不全（不均衡） 3

4、、噪音、郁闷（紧张、交流少） 4、高楼、空调（户外活动少） 5、生活没有规律 6、锻炼不得法（缺少锻炼、无规律） 7、乱用药品 8、生活无序9影响健康、导致死亡的“三大杀手”1、心脑血管疾病2、肿瘤3、糖尿病10引起以上疾病的原因内因：（遗传）不能选择，无法改变。外因：（外环境因素）可以改变，生活方式可以选择。世界卫生组织（WHO）报告指出：影响人的健康长寿诸项因素中，遗传因素占15，社会因素占10，医疗条件占8，气候条件占7，个人的健康保健意识和生活行为方式占60。 以上大部分疾病可防可治11疾病的三级预防一级预防：在疾病没有发生时进行预防。二级预防：疾病发生后（早期），尚未出现合并症、未造

5、成脏器损害。积极治疗原发疾病，防止并发症及脏器损害。三级预防：疾病中、晚期出现并发症或脏器损害， 治疗目的是尽量提高生命质量，延缓生命。官大有钱，不怕治病花钱。12正确选择就医不要轻信广告不要迷信中医不要将全部的希望寄托于保健品及其他“灵丹妙药”。例：13你属于癌症易患人群吗？（一） 常喝很热的浓茶（二） 经常熬夜（三） 憋大小便（四）过敏体质（五）血清胆固醇过低（六）偏吃肉食（七）癌症病人的子女（八）夫妻一方患癌（九）高血压（十）维生素缺乏14健康“四大基石”1、平衡营养2、适当运动3、戒烟限酒4、心理平衡151、平衡营养 要求膳食提供的营养素全面、平衡、适度。人体所需营养素（七类）：蛋白质

6、、脂肪、碳水化合物（糖类）、维生素、矿物质、膳食纤维、水16怎样理解一、二、三、四、五 “一”每天一袋牛奶 “二”每天250克碳水化合物 “三”每天保证3份高蛋白 “四”饮食保健四句话：“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱” “五”每天保证500克蔬菜和水果 17解读“红、黄、绿、白、黑” “红”西红柿、红葡萄酒和红辣椒 “黄”红黄色蔬菜可补充维生素A “绿”绿茶减少老化，越喝越年轻 “白”燕麦粉、燕麦片降胆固醇 “黑”黑木耳可降血液粘度 18平衡营养最根本的两大原则1、合理控制总热能。2、平衡膳食，均衡营养。 （食物多样）19科学合理的饮食习惯合理的进餐制度：定时定量、合理安排餐次、少量

7、多餐（每日36餐）、合理安排各餐热比。合理选择食物：食物多样、主食适量、多吃蔬菜及粗粮、少吃油脂、清淡少盐。改变进食习惯：细嚼慢咽（尽量延长进餐时间）、先吃蔬菜或先喝汤再吃主食合理烹调：少用煎、炸、熬、炒、烧烤等方法，多用生吃、拌（凉、温） 、蒸、煮、汆等烹调方法。减少用油量，避免高温。20平衡膳食的卫生要求：满足人体热能及营养需要，并保持营养素的合理比例合理配餐，选择食物多样化科学合理的加工与烹调合理的进餐制度与良好的进餐环境保持食品卫生，保证食用安全21食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量、体力活动要平衡，保持适

8、宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应适量；吃清洁卫生、不变质的食品。中国居民膳食指南（2000年）221、食物多样，以植物性食品为主。2、保持适宜体重，个人体重指数可保持在18.525。3、坚持体力活动。4、鼓励全年多吃蔬菜和水果。5、选择多种来源的淀粉或富含蛋白质的植物性食品。6、不要饮酒，尤其反对过度饮酒。7、肉类：红肉每天80克以下，尽量选择禽、鱼肉。8、限制总脂肪尤其是动物脂肪的摄入。（产热1530%）9、限制食盐。（每日小于6克） 防癌的膳食建议2310、防止食品霉变，不吃霉变食品。11、注意食品保藏，防止腐败变质。12、要注意食品添加剂及残留物对食品的污染。13、注意食品的制备与烹调

9、。14、尽量减少营养补充剂，应遵循上述膳食原则以达到营养平衡。 防癌的膳食建议24食品卫生、农药问题、包装材料（1）去皮 （2）水洗 至少冲洗3至6遍，然后泡入淡盐水中，再用清水冲洗一遍。（3）碱洗 小苏打代替，但适当延长浸泡时间，一般需15分钟左右。 （4）用洗涤精洗涤 （5）用开水烫用开水烫一下。据试验，可清除90%的残留农药。 （6）阳光晒 25全球十大垃圾食品一、油炸类食品：导效心血管疾病的元凶(油炸淀粉);含致癌物质;破坏维生素,使蛋白质变性。二、腌制类食品:导致高血压、肾负担过重,导致鼻咽癌;影响黏膜系统(对肠胃有害);易得溃疡和发炎。三、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)：含三大

10、致癌物质之一的亚硝酸盐;含大量防腐剂(加重肝脏负担)。 26 四、饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)：食用香精和色素过多(对肝脏功能造成负担);严重破坏维生素;热量过多,营养成分低。 五、汽水可乐类食品:含磷酸、碳酸,会带走体内大量的钙;含糖量过高,喝后有饱胀感,影响正餐。 六、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)：盐分过高,含防腐剂、香精(损肝);只有热量,没有营养。 27 七、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)：破坏维生素;热量过多,营养成分低。 八、话梅蜜饯类食品(果脯):含亚硝酸盐;盐分过高,含防腐剂、香精(损肝)。 九、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)：含奶油极易引起肥胖;含

11、糖量过高,影响正餐。 十、烧烤类食品:含大量三苯四丙吡(三大致癌物质之首);导放蛋白质碳化变性(加重肾脏、肝脏负担)。28健康第二大基石：适量运动 29适宜的运动强度根据病人具体情况，选择运动强度。有两种方法可判断运动强度。1、“交谈试验”：2. 计算脉搏： 最大脉率=170-年龄 如，50岁者即为170-50=120次/分30运动的时间持续时间：结合运动强度确定运动量运动量适宜：运动后全身发热、微汗、轻松愉快、稍感乏力，休息后可恢复。运动量过大：运动后大汗、头晕眼花、气短胸闷、疲倦，次日不能恢复。运动量不足：运动后无热感、无汗、脉搏无变化。每天什么时候运动：清晨及三餐后。避免在午餐前、晚餐前

12、及睡前运动。31运动方式形式 耗能Kcal/小时步行 200快走 300骑车 300游泳 300跳舞 333球类运动 400500滑雪 600划船 100032* 健康第三大基石：戒烟限酒 33心理平衡，长寿秘诀 心理平衡是健康的“金钥匙” “情绪”造成了太多的意外 良好的心理状态是最好的抗癌良药 保持心态平衡的“养心八珍汤”慈爱心一片、好心肠二寸、正气三分、宽容四钱孝顺常在、老实适量、奉献不拘、回报不求牢记“三个快乐”助人为乐、知足长乐、自得其乐 “生活是一面镜子，你笑它也笑，你哭它也哭”。34 人体所需营养素（七类）蛋白质脂肪碳水化合物（糖类）维生素矿物质膳食纤维水35 能 量能量代谢是最

13、基本的营养代谢，健康与能量代谢平衡密切相关。能量单位：千卡（Kcal）或千焦耳（KJ）产能营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物（热能系数见表）热能平衡：一般情况下，确定短期是否平衡可用食欲 来衡量；长期是否平衡可用体重的变化来衡量。食物的热能含量：（见表）36三大营养素的生热系数蛋 白 质 4千卡/克碳水化物 4千卡/克脂 肪 9千卡/克乙 醇 7千卡/克37 常见食物的热能含量 常 见 食 物含热量(千卡/100克)海带、海参、豆角、佛手、西瓜、莴笋菜花、西红柿、黄瓜、辣椒、芹菜、洋白菜、大白菜、小白菜、油菜、西葫、茄子、菜瓜、苦瓜50038不同的肉及不同部位营养素含量（每100克1142.81

14、9.1鸡胸脯1001501720鱼770.418.4兔 肉1255.418.6牛五花肉88100220牛瘦肉33035030351516肥瘦肉1697.920.2猪里脊829902肥肉热量（千卡）脂肪（%）蛋白质（%）食物39不同水果及坚果的含糖量及所含能量40不同烹调放法食物所含能量比较41与能量过多的疾病肥胖、睡眠呼吸暂停综合症、易困、易疲乏糖尿病、痛风高脂血症动脉硬化冠心病高血压肝胆疾病（脂肪肝、胆石症）某些癌症42 标准体重的计算： 体质指数（BMI）= 体重（kg）/身高2（m2） 体重评价 BMI 消瘦 18 超重 2325 正常 18.523 肥胖 25 标准体重（公斤） = 身

15、高（厘米）105 评价： 正常体重：标准体重的10% 超重： 标准体重 10% 肥胖： 标准体重 20% 消瘦：小于标准体重的20%43 蛋 白 质1、生理功能： 维持组织的生长、更新和修复。 提供热能。 维持毛细血管的正常渗透压，防止水肿。 运输功能，免疫功能，凝血功能，酸碱平衡2、蛋白质的食物来源：1、主食：2、动物性食品：肉、奶、蛋、鱼、虾3、豆类：大豆类、杂豆类3、蛋白质互补：将不同食品同时混合食用，从而提高了蛋白质的营养价值，称为蛋白质互补作用。44蛋白质质量比较0.48606789土豆0.59636388大米0.34515296精制面粉0.63667360（90）大豆1.00737

16、498牛肉1.00818394鱼0.98828795全牛奶1.06849497全鸡蛋化学分净利用率生物价消化率食物45 脂 肪生理功能： 提供热能，体内能量的主要储存形式。 保温作用（维持体温正常）。 保护内脏作用（支撑、衬垫、防震等）。 提供并促进脂溶性维生素的吸收。 提供必需脂肪酸。 改善食品的感官性状，促进食欲，增加饱腹感。食物来源：动物性食品坚果类、豆类、谷类食用油46常见食物的胆固醇含量（mg/100g)150以上脑 3000鸡蛋 1178松花 1209动物内脏（300500）海米 434鸭蛋 405鱿鱼（ 水发）308对虾 161100150mg猪肠 150 大黄鱼 132黄鳝 1

17、28鲫鱼 125海螃蟹 110猪油 110猪肘（熟）108香肠 107100mg以下海参 050蛰头 510牛奶 13瘦肉 6080甲鱼 77鱼类 7097小青虾 85蛋清47 碳 水 化 合 物（糖 类）是人类最经济、最广泛的能量来源。主要的食物有：粮谷类、薯类、豆类、根茎类蔬菜、某些水果、淀粉及糖等。生理功能：提供热能节约蛋白质作用抗生酮作用解毒作用48 膳食纤维膳食纤维的功能：控制热能、减轻体重、降糖作用、 降脂作用、抗饥饿作用、通便作用、解毒防癌作用食物来源：多种粗粮、豆类、蔬菜和水果每日适宜摄入量：世界卫生组织建议27 40克/日； 我国2000年推荐量为克/日 目前我们的一般饮食膳

18、食纤维只有17克/日左右。选用膳食纤维保健品应在餐前或随餐服用49 维 生 素概念：是维持人体生命过程所必需的一类小分子有机化合物以原形或前体形式，天然存在于食物中一般人体内不能合成，必须从食物中获得机体需要量非常少，但决不能缺乏不是身体结构的成分不能为机体提供能量50维生素的分类脂溶性维生素有：A、D、E、K水溶性维生素有：B族和C其中B族维生素包括有：硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸 （尼克酸B5）、泛酸（B3）、叶酸（B11）、吡哆醇（B6）、钴胺素（B12）、生物素（B7）、胆碱51脂溶性维生素的特点溶于脂肪和脂溶剂在食物中与脂肪共同存在摄入后可在体内大量贮存缺乏症状出现缓慢营养状

19、况不能用尿检进行评价大剂量摄入时可能会中毒52水溶性维生素的特点溶于水而难溶于脂肪和脂溶剂满足需要后,多余的可由尿排出体内贮存量很少，一般不蓄积缺乏症状出现较快多可由尿检评价营养状况毒性很小必须经常补充53维生素A及胡萝卜素生理功能1. 维持正常视力（主要是暗视力）2.维持所有的上皮（细胞）组织的结构 完整与健康3.促进生长发育及骨组织的分化4. 提高免疫力5.抗癌作用6.抗氧化作用54食物来源：含维生素A的食物： 肝脏、鱼卵、蛋黄、奶油等。含胡萝卜素的食物： 橙、红、黄及绿色的蔬菜、水果。供给量： 成人：每天800g55维生素E（生育酚）（1）生理功能抗氧化功能保护细胞免受氧化损坏促进蛋白质

20、更新合成与生殖功能有关降低血小板粘集、防止凝血预防衰老、防癌、抗动脉硬化、提高免疫功能、改善皮肤弹性56维生素E（3）食物来源小麦胚芽坚果类豆类植物油供给量成年人每日14mg57维生素B族介绍硫胺素（B1） 核黄素（B2）烟酸 （尼克酸B5） 泛酸（B3）叶酸（B11） 吡哆醇（B6）钴胺素（B12） 生物素（B7）胆碱58B族维生素的生理作用作为不同的辅酶成分，在生物氧化和物质代谢中在不同的环节发挥重要作用。59维生素B1(硫胺素)生理作用：协助能量代谢保护神经细胞膜缺乏表现：脚气病：多发性末梢神经炎心脏功能失调及水肿 食物来源： 粗粮（全谷） 瘦肉和内脏 坚果和豆类 *蔬菜中含量较少供给量

21、：每日 60维生素B2(核黃素) 生理作用：参与能量代谢及一些物质代谢协助抗氧化作用 缺乏表现：口腔-生殖器综合症皮肤病变、贫血眼部症状 食物来源：动物内脏、蛋黄、奶类和肉类豆类和蔬菜（绿叶菜）供给量：每日1.4mg 61生理功能1.促进胶原蛋白的形成，防止坏血病，有利于伤口的愈合2.抗氧化作用，保护细胞免受氧化损坏3.促进铁及钙的吸收，防止贫血及佝偻病4. 降脂作用，防止动脉硬化形成。5.增加低抗力，具有解毒和防癌作用。 维生素C介绍62维生素C的食物来源所有新鲜的果、蔬中都有不同数量的维生素C（注意烹调加工）草莓橙子柑橘西红柿辣椒酸枣鲜枣猕猴桃山查菜花63 矿 物 质宏量元素：钾、钠、钙、

22、镁、磷、硫、氯微量元素： 目前认为人体必需的微量元素有： 铜、铁、锌、锰、钴、钼、铬、碘、氟、硒 人体可能必需的微量元素有： 钒、硅、镍、硼64血浆锌正常值为：1218 umol/L机体缺锌的表现:生长发育迟缓及性器官不发育伤口愈合迟缓免疫力低下味觉异常、食欲不振暗适应能力下降皮炎 微量元素锌含锌食品： 各种肉类 豆类、牛奶 坚果类 海产品 牡蛎、鱼类 蛋黄65生理功能：提高机体免疫力强抗氧化剂，清除自由基，保护细胞膜的结构及功能保护蛋白质及DNA等生物大分子的结构及功能抗癌作用；抑制致癌物的活动；阻止癌细胞的分裂及生长提高细胞对糖的摄取能力含硒食品：黑色食品、肉类、鱼类、虾、全谷食品、芦笋、

23、大蒜 微量元素硒66二、合理营养与平衡膳食结合本单位的膳食营养状况谈平衡膳食中美史克食堂两周膳食营养状况分析 表1 膳食结构23.653.0424.6412.36 39.172.1713.4915.185.470.170173.21 3.4两25.00202.86101.79 6.45（两）17.86111.07125.0045 0.9两1.43024253502840142525015551750630200谷薯类豆类肉类鱼虾类蛋类深色蔬菜浅色蔬菜植物油纯热能食物奶类食物构成比（%）平均每人每餐供给量（克）总供给量（克）事物种类 两67每人每餐平均供给量并与标准比较热能及营养素 摄入量 供给

24、量标准 营养素 摄入量 供给量标准 热量（kcal） 1626.95 960 维生素 蛋白质(g) 76.86 28 维生素C (mg) 59.98 24 脂 肪(g) 98.33 28 钙 (mg) 460.00 320 维生素A(g) 444.03 320 铁 (mg) 15.48 4.8 维生素B1(mg) 0.80 0.48 锌 (mg) 8.18 6.0 注：供给量为中国营养学会推荐的轻体力劳动成年男子（2040岁）每人每日营养素供给量标准的40%。 (成年女子热量应为840千卡，蛋白质26克，女子主食应相应减少约40克；女子铁的供给量应为毫克)。 其他人群应适当增减。68合理膳食的

25、卫生要求满足人体热能及营养需要，并保持营养素的合理比例合理配餐，选择食物多样化科学合理的加工与烹调合理的进餐制度与良好的进餐环境保持食品卫生，保证食用安全69科学合理的饮食习惯合理的进餐制度：定时定量、合理安排餐次、少量多餐（每日36餐）、合理安排各餐热比。合理选择食物：食物多样、主食适量、多吃蔬菜及粗粮、少吃油脂、清淡少盐改变进食习惯：细嚼慢咽（尽量延长进餐时间）、先吃蔬菜或先喝汤再吃主食合理烹调：少用煎、炸、炒等方法，多用拌（凉、温） 、蒸、煮、汆、烧等烹调方法。以减少用油量。70膳食模式与合理的膳食目标三种类型膳食模式1、动物性食品为主的膳食模式2、植物性食品为主的膳食模式3、植物与动物

26、性食品并重的膳食模式71中国居民膳食指南 1989年 10月 1997年4月 1、食物要多样 1、食物多样，谷类为主 2、饥饱要适当 2、多吃蔬菜、水果和薯类 3、油脂要适量 *3、常吃奶类、豆类及其制品 4、粗细要搭配 4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、 5、食盐要限量 瘦肉，少吃肥肉和荤油 6、甜食要少吃 *5、食量、体力活动要平衡， 7、饮酒要节制 保持适宜体重 8、三餐要合理 6、吃清淡少盐的膳食 7、如饮酒应限量 8、吃清洁卫生、不变质的食物72食物选择应多样化，符合平衡膳食的要求73平衡饮食最根本的两大原则1、热能合理2、食物多样（平衡膳食，均衡营养）74保健食品广义的来讲保健食品包括很多：一、天然食品：1、普通食品中的一些营养比较全面的食品或是一些有特殊营养成分或者某种营养素特别丰富的食品：牛奶、鸡蛋、牛肉、羊肝；大枣、猕猴桃、茶叶、大蒜、菌藻类、胡萝卜2、传统的具有保健作用的食品：蜂产品、燕窝、乌鸡3、药食同源或称药食两用的一些中草药：枸杞、桂圆、甘草、芦荟、杏仁、百合、黄芪、薏苡仁、莲子二、加工食品：经国家正式批准的，具有批准文号的，同时具有一些特殊功能的保健食品：75保健食品狭义的保健食品就指经国家正式批准的，具有“健”字号的保健食品。保健食品的概念：系指表明具有特定保健功能的食品。即适宜于特定人群食用，具有