三个月瘦身20斤经验总结

1、全程21天减肥，分为三个阶段：1前3天：断食疗法（注：完全禁食，只饮水，排毒阶段）。2中8天：蔬菜水果餐，不可过量。（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）。后10天：可正常饮食（注：饭量是6成饱，睡觉前5小时不进任何食物）（严格执行21天后一般减少体重15斤左右，如提前达到自己的理想体重，可提前结束，进入正常饮食，但切记不可再暴食。只要均衡饮食就能维持体重，如有回升可2个月后再次进行此法。经验：早餐：两个馒头，饿了加餐一个苹果或一根香蕉。午餐：只吃青菜，或者蘑菇，半碗饭。下午饿了多喝水。晚餐：燕麦。或者一杯绿茶，或一根黄瓜代替。（液体断食法）睡前三小时不能吃东西，睡前少喝点水。暑期：暑假的时

2、候准备用这个减肥方法一个月之内，早餐可以吃自己想吃的但是不能吃太多也不要太油腻，尽量清淡些然后从午餐开始到晚餐都是吃红豆薏仁粥先买好红豆和薏仁，泡一个晚上然后第二天就可以煮了，差不多要煮一个小时的红豆薏仁粥祛湿效果很好，对虚胖水肿体质特别有效，而且吃了一段时间后皮肤会变得好些因为薏仁可以美白淡斑然后如果能配合运动效果会更好饿了就忍着这个方法效果很明显苹果三日法“坚持三天只吃苹果，和喝水。”过午不食：下午两点以后，除了水和茶，什么也不能吃。坚持半年，可以变成不胖体质。1.平衡膳食这是最基本也是最重要的一条原则。荤素搭配，营养均衡，既要让自己的身体能摄取足够的营养，又要避免营养过剩。2多喝开水多喝

3、水，是加强排毒一定要做到的功课,人体所的生化反应都必须溶解在水中才能进行,包括废物的排出。因此在产后，一定要多增加水分的摄取。3增加生菜、水果的摄取生菜、水果是许多抗氧化营养素，例如维生素C、维生素P等等的良好来源。抗氧化营养素是清除体内自由基的成分，可以减少我们的细胞受到伤害。多吃粗粮，如糙米、全麦食品吃白米饭只能摄取热量，得不到营养。所以需要以糙米、全麦食品等粗粮来代替精致的白米，不仅能吃到更多的营养素，膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌。这对想减肥的人是很有好处的。口味要尽量清淡虽然生菜沙拉、水煮青菜是减肥者理想的食物,但是如果在上面涂上厚厚的一层沙拉酱、肉酱，那减肥计划就全泡汤。因为油、味

4、精、酱油等调味料都是高热量的东西。食物至少咀嚼1020次后再吞咽聪明的瘦身法应该尽量拉长用餐时间，一般一餐至少花20分钟以上。而更重要的是要细嚼慢咽，每口至少咬1020下才可下咽，这样既可提早产生饱腹感，又不增加胃的负担。7搭配健康消脂饮食如果过度限制热量摄取，往往会令人饿得半途而废，但若选择有营养的食物很容易摄入过多热量，平时多吃一些清淡蔬果，带有植物纤维的蔬果，脂肪堆积严重可以搭配健康的天然食品植提纤帮助代谢体内多余脂肪，自然恢复身材。吃过东西马上漱口吃饱饭后马上刷牙，可以减少患口腔疾病的机会，也能使口气清爽，不易想吃东西，你可以在办公室准备一套旅行用的刷牙用品，随时保持口腔清洁。远离零食

5、零食的热量极高，想要诚心减肥的，还是控制一下自己，千万别让零食出现在伸手可及的地方。否则会在不知不觉中吃进很多热量。不要大吃大喝感到肚子饿时，就选择性的吃点水果，缓解饥饿。因为过度饥饿状态下会比正常状态下吃得更多。误区一：长期只吃肉加青菜而不吃饭，或长期只吃青菜加饭，而不吃肉，不限量，认为饭与肉不同吃，就能达到减肥目的。分析：这种饮食方法营养不均衡，长此以往会有危险，而不限量则无法保证热量摄入总量的控制，不可能达到减肥目的。如果蛋白质缺少，还会造成低蛋白血症，形成全身水肿。误区二：只吃水果不吃肉、不吃主食。分析：只吃水果减肥是绝对行不通的，何况也不是什么水果都能减肥，有些水果的热量也很高，如瓜

6、类水果、榴莲、荔枝、龙眼等高热量水果，吃多了、特别是晚上临睡前吃，容易造成脂肪堆积。而一些高纤维类水果的确能在短短几天内达到瘦身效果，但只吃水果会造成营养失衡，让代谢率降低，不利于减肥。不吃饭不可取，女士应该保证一天150-250克米饭或馒头等主食摄入，男士应保证250-350克。误区三：饭比面条热量低，米粉比米饭热量低。分析：单位数量内的米饭、混合面、挂面、通心粉等的热量都是一样的。误区四：运动后犒劳自己，放肆猛吃。分析：运动后半小时内，食物吸收最快。应在运动停止半小时后再适量进食。%减下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下.毎天做2040下.一周就会见到效果

7、上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替.握在手里，抬起胳膊.使上臂贴近耳朵，然后曲肘.再伸直胳膊这样为一下。每天做3组，一组15个。減后背；1.准备两个哑铃，站立姿势，双釋自然下垂，握住哑铃，上幫向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面:15个为一组，每天做3组。2-站立，双骨自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起u做这个动作时保持胳膊是伸直的15个为一组.每天做3组。这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减.一般的运动很难充分锻炼到这个部位，需要坚持一段时间。上腹部：上腹部就是胃的部位最简单的方法就星仰卧起注意，不星仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了.对你的脊柱不好.而且做的时候

8、不要把手放到脑后用手扶住耳朵就可以了.不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组2UT*四、下腹部：就是“小肚蹣”平躺，双腿伸直.双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角.再慢慢放下。这个动作做起k一个捷摇呼啦圈芾氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪-所说运动最少宛分钟）,一周后职显感觉两侧的肌肉收紧TO2姑立.两脚分开略比肩宽，胳膊伸平*身体呈大”字.然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直.换右面做的时候会觉得腥部两侧的肌肉有被拉神的醱觉匚左右各一下为一组，每天做30个牡六.SftWsB：跳在床上.两腿4申直.做游泳拍永的动柞.两腿交替向上抬起动作稍慢，胯部不要裔开床。左右各一次为一F15下

9、为一组.每天做3十4组，背肌三手脚2肩同宽，身悴两头同时发力往上夹起,到最高点再发力来紧一次落下来的时候控制，不要接触地面口滋诙为一组八瀚口（速度越慢越好，臀腿完全绷紧，忌憋气拉伸3组做完后，照下动作进行拉伸啟淨部肌肉-（手臂伸直向前延伸，下巴敗在地面上，腹肌:腹直肌：手肘和臀部支撑地直1,用腹肌收缩发力，胸口和膝盖同时往中间来紧，再回到图片1,反复，逆菠为一组，鉛-（遠度越慢越好，到最高点再来紧一决，对肌肉剌激效果加倍）下腹（腹直肌下部）:手肘和臀部支撑地面，收腮做蹬自行车状，尽可能贴近地角不要往上空蹬腿竽，依然越慢越好，20淙为一组，銘注意：不要为了达到数壘，而扭曲了身体形杰，哪怕数量减少

10、，也要高标准苛质量-“腹内外斜肌:就是丈家热攥的人鱼线：入鱼线所在的位苴正是很难训练到的侧腹肌冈域，线条没有腹肌明显，又容易堆积脂肪，不易见到咸亂建饺在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始有氧训练-另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提洪肌肉生长所需要册养分-:fill卧起撑=单臂的手肘和下肢支撑地面，利用侧辺腰肌的力量，带动身陳起来到下图的高度，落下（落下时胯骨不要接触地面），反复口注意身陳不要倾斜，不要把力量啟在手肘上，用腰肌带动发力-同时小腹主动夹紧，赦果更好-起落靳次渝一组，2组f越慢越好）侧卧起撑穿手身体起到最高点后上面的手臂从身体下面穿过一-去碰触后背-一再回到撑起位置，一连

11、串动作为一次，昕欠为一组，2组。前作完成越慢越好，穿手时身体呈平板，不要过高过低。注意调整呼吸，不婪憋气。手臂：此动作练习的是三虽肌（三篡肌短石细胞肌肉）,就是常说的“拜拜袖的位苴-要额=身郎呈平板（忌蹶臀塌腰）,下肢膝盖支撑地面，小腿抬起来，上肢两手指尖相对，进行上身的屈伸-f身体尽可能低的贴地面,类似俯卧撑）1激为组，紹速度越慢越好，注意力旅在三裟肌，感受肌肉收縮变化）此动作不但练习三头肌，也会练习到后背眉胛带，使背部紧致-此动作不但练习三头肌，也会纟亲习到后背肩胛带，使背部紧致平板支撑：plankWW的矚炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可収有效让小腹平坦手肘和脚前拿支撑地面，整个身体呈平板，主动夹紧腹，臀，腿部.坚持时间越长，核心肌群的耐力越好-増加雜度脚面着地，这样核心的训练和平衡把握的难度更犬-单手真的很刺激:卜腿跟腱的fiffi:身体与地面呈三角,.拉伸小腿线条，防止块状肌肉产生-（拉伸跟腱时间不易过长会渐弱跟腱弹性，可收脚汰替）大B8内侧肌垃伸：把观腿尽星打开，手臂幔慢随着吐气一点点往前延伸，再慢慢返回i不要猛的收回，让肌肉慢慢缓冲）1分钟1组，2组-d-*大腿后群肌肉的拉1：飓腮并紧，膝盖伸直，脚背下绷，用會腹去贴腿部，不要憋气僅硬，自然呼吸越旅松越好-摻钟一组，2组-腿諾话群及背肌