教你如何保健康

1、教你如何保健康1最担心的问题生病住院中国城镇居民最担心的问题第一位：担心生病住院最悲哀的是：人还活着，无钱治病，或虽富甲一方，但生病死了，钱没花了。生重病不只是自己受罪，甚至在精力和经济上拖垮全家。国家卫生部统计：2001年全国全年的医药费6140亿，占当年GDP总值的6.4。因病、伤残、过早死亡而造成的损失7800亿，占当年GDP总值的8.2，两项相加14000亿，占当年GDP总值的14.62逐年上升的发病率敲响警钟恶性肿瘤流行趋势分析研究报告：59种恶性肿瘤发病率在20年间升高约50中国每年癌症新发病例220万，死亡160万。专家预测：我国中年人群今后10年冠心病的发病率男性将增加26，女

2、性增加19。脑卒中发病率增加更多，男性是42，女性是13中国大部分大城市高血压发病率10年增3成，患者数量以每年5速度上升，40岁以下占10，有年轻化的趋势。全球有2.5亿2型糖尿病病人，中国有3000万，在20年中发病率增加5倍。 3我该如何保健康不要等到失去健康的时候，才知道健康的重要。积极学习防病治病的知识，做到对疾病早预防，例如：如何预防乙肝，已经感染了乙肝病毒如何防止发展成肝硬化、肝癌，高血脂的危害、预防肿瘤、糖尿病等。定期体检，做到对疾病早发现、早治疗。健康四大基石：心理平衡、合理膳食、戒烟限酒、适当运动。利用社会资源：如健康管理机构、医疗保险给自己的健康保驾护航。4高脂血症对人体

3、的危害高血脂 动脉粥样硬化：血管官腔狭窄，血流减慢，血流量减少，机体各组织、器官供血不足。心脏动脉粥样硬化供血不足：心慌、气短、心绞痛、心律失常、冠心病、严重时心肌梗死、心源性猝死。脑动脉粥样硬化供血不足：头昏头痛、失眠、健忘、严重时出现痴呆、脑血栓、脑萎缩、脑栓塞中风。四肢动脉粥样硬化供血不足：脉管炎、静脉炎、严重时跛行。肾动脉粥样硬化供血不足：腰酸痛、血尿、蛋白尿、水肿5血脂异常判断总胆固醇CHoL 3.1-5.7 mmol/L 6.2 高胆固醇水平甘油三酯TRIG 0.56-1.70 mmol/L 5.65 危险水平高密度脂旦白胆固醇HDL1.6 mmol/L理想水平 0.9 危险水平低

4、密度脂旦白胆固醇LDL 1.9-3.6 mmol/L 4.1危险水平载脂旦的AI 1.0-1.6 g/L载脂旦白B 0.6-1.1 g/L高密度脂旦白被称为冠心病的保护因子，长寿因子，好蛋白。它将胆固醇转运到肝脏进行代谢，并以胆汁形式排出体外。低密度脂旦白是动脉硬化的主要致病因子，是坏蛋白。它将胆固醇带到组织中。载脂旦的AI是高密度脂旦白的载体，故与高密度脂旦白意义相同。载脂旦白B是低密度脂旦白的载体，故与低密度脂旦白意义相同。6高血压发病的危险因素遗传因素：父母均患高血压，子女发病率46；父母一方患高血压，子女发病率28；父母无高血压，子女发病率3 。不是绝对的还要取决于后天的生活方式。饮食

5、因素：重要是盐和脂肪的摄入精神因素：长期的精神紧张，A型性格，血管收缩。肥胖因素：肥胖者是正常体重者的8倍烟酒因素：尤其是吸烟，喝烈性酒。7哪些人易患糖尿病有糖尿病家族史年龄40岁以上肥胖女性有生巨大胎儿史（8斤），妊娠期血糖异常者。有高血压、高血脂、冠心病等疾病，特别是发病年龄在40岁以前者。生活方式多静少动，营养过剩。8什么是糖尿病的“预备役”糖尿病的一般诊断标准：空腹血糖正常值：成人3.9-6.1 mmol/L，糖尿病空腹血糖7.0mmoI/L,随机血糖正常值：成人7.8 mmol/L，糖尿病随机血糖11.1mmoI/L。血糖超出正常值，但又没有达到糖尿病诊断水平，这种人应视为糖尿病的“

6、预备役”。 “预备役”的队伍十分庞大。不断补充到正规军。“预备役”人群如果生活方式十分不正常，37年间发生糖尿病的可能性大。9人为什么会生病两个重要因素，一是内因（体质），二是外因（致病因素），内因在不良外因影响下发生变化就会生病。两千多年前内经 ：“正气存内，邪不可干”，“邪之所凑，其气必虚” 正气即现代医学所说的免疫功能，抵抗力 邪气致病因素10什么是生病的内因基因： 每个人或多或少在体内存在着某些疾病的基因，这些基因是“与生俱来”的，这就是医生常说的疾病家族史，如果你不生病是因为这些基因没有进入“显性表现”。免疫系统： 免疫系统是人体重要的自我监督系统，它监督你的健康状况并采取行动防治任

7、何潜在问题的发生。如当病毒或细菌侵入体内，免疫系统可以寻找并摧毁它们。当威胁来自体内，某细胞要变成恶性，免疫系统即将其消灭。 11什么是生病的外因生存环境 包括社会环境和自然环境：社会环境如社会福利、制度等。自然环境中病毒、细菌、各种污染等。生活方式 包括饮食、嗜好、运动、社交、精神生活、生活规律和生活态度等。 12人的基因能掌控吗基因是“与生俱来”的无法选择基因状态是后天决定的 比如说：肿瘤的发生是一些癌基因（能使正常细胞癌变的基因）被激活和抑癌基因（抑制正常细胞癌变的基因）失活引起的。非遗传因素：不良环境、不健康心理、不健康生活方式、病毒感染等都可以激活癌基因和使抑癌基因失活。13免疫力能

8、掌控吗免疫系统是人体重要的自我监督系统，它监督你的健康状况。如当病毒或细菌等侵入体内，免疫系统可以寻找并摧毁它们。当威胁来自体内，某细胞要变成恶性，免疫系统即将其消灭。免疫系统并非越高越好，最佳状态是不低不高。过低不能消灭外来的致病因子和内生的隐患。过高会使免疫调节网络失常，攻击人体的正常细胞，发生各种自身免疫性疾病。造成免疫系统功能失调的原因很多，主要是心理压力、不健康的生活方式、不良环境刺激等。14酸性体质是百病之源美国医学家，诺贝尔奖获得者雷翁教授称：酸性体质是百病之源人不生病是人体免疫系统稳定高效地发挥作用，保证免疫系统正常运作，就要维持身体体液是弱碱性。癌症病人100是酸性体质。人体

9、的酸碱平衡可以通过饮食来调节，大部分的肉类，糖类、油脂类、米面类在体内是酸性状态吸收，大部分的蔬菜水果在体内是碱性状态吸收。酸味食品不等于酸性食品15检测酸性体质的方法问卷测试，类似亚健康问卷测试。MDI细胞显微诊断仪：直观看到血液中的胆固醇、脂质斑块、微小血酸等。碱储备和二氧化碳结合率：碱储备低于20 ：1，二氧化碳结合率高与28，表明体质偏酸。体液的PH值：用人体体液酸碱试纸，唾液低于6.8、尿液低于6.5，证明体质偏酸。最简便的方法尿常规检查，内容包括尿液的PH值，如低于5.5，证明体质偏酸。16谁是第一杀手要想不生病，就要保持你的基因和免疫系统状态良好，而心理失衡，压力过大是第一杀手。

10、人生经历压力和痛苦是正常的，关键是时间的长短，长期的压力会改变免疫反应。中医认为过度思虑会暗耗肾精，损伤脾胃。肾为先天之本，脾为后天之本。长久过度思虑定会心脾两虚重疾在身。1718饮食金字塔为什么？男女老少只要是无重大特殊疾病人群，可根据年龄、性别、体力活动等不同，调整每类食物的分量，但都应遵循饮食金字塔的原则： 主食和蔬菜水果可同等分量，或蔬菜水果略多于主食。 蛋奶豆肉类比主食和蔬菜水果分量要少。 油脂类最少。否则 1.身体酸碱失去平衡，酸性体质时免疫系统混乱，细胞变性，患心脑血管疾病、癌症等各种疾病。 2.营养缺乏，抵抗力下降，患贫血、癌症和各种疾病。成碱性食物蔬菜、藻类、水果、豆类成酸性

11、食物肉、蛋、鱼、海鲜、精白米面、蛋糕、冰淇淋等中性牛奶、粗粮。19每日各种食物建议食量成人每日各种食物建议量（50克1两） 主食：250500克 各种豆类和薯类可以算作主食 肉鱼蛋豆制品：100200克 蔬菜：400克500克 水果：100200克 鲜奶或酸奶：250毫升儿童每日各种食物建议量 肉 : 蔬菜 : 主食 1 : 2 : 3 正餐举例： 1/3碗肉 : 2/3碗蔬菜 : 1碗饭 儿童除了正餐外，要加牛奶，餐间水果和点心。20主食为什么要粗细搭配细粮：加工精细的大米、白面，加工掉许多营养物质。粗粮：糙米、麦麸、燕麦、荞麦、小米、玉米、高梁、黑米、各种豆类和薯类。粗粮含丰富的B族维生素

12、、矿物质、膳食纤维，可降低心脑血管疾病、癌症的风险。粗粮的膳食纤维会影响蛋白质的吸收，加工后的粮食和豆类去掉纤维，蛋白质吸收率提高。粗细搭配达到营养的“取长补短”。如大米和小米饭，白面和玉米馒头，燕麦加入牛奶和豆浆，各种豆粥等。21健康的关键是蛋白质和脂肪的种类仅仅是控制蛋白质和脂肪摄入量，而忽略了种类的好坏是有患病危险的。蛋白质和脂肪食物主要来源于动物和植物，但所含的成分和量不同，根据食物成分对人体的害处和好处分：含饱和脂肪多（有害）的食物，含不饱和脂肪多（有益）的食物。减少饱和脂肪的摄入，可降低胆固醇水平15最好的饮食应该是荤素搭配，人类的消化系统跟杂食动物相似。植物性食物与动物性食物的比

13、例：7 : 122认清好坏有害脂肪饱和脂肪：含饱和脂肪多的：红肉类（猪牛羊）、黄油、牛油、动物内脏、全脂乳类、奶酪、冰淇淋等有益脂肪不饱和脂肪：含不饱和脂肪多的：鱼类、玉米、蔬菜、植物油、胡桃、核桃等坚果、各种豆类等。饱和脂肪酸升高胆固醇，不饱和脂肪酸降低胆固醇和提高免疫力用“足”将脂肪按好坏顺序排列：无“足” 二“足”（去皮） 四“足”鱼含有丰富的优质蛋白，而且所含的氨基酸的量和比值最适合人体的需要，容易被消化。脂肪含量低而且多是不饱和脂肪酸。尤其海水鱼中的“脑黄金”之称的DHA，有降血脂作用的EPA都是优质不饱和脂肪酸，如深海鱼油产品就是从海水鱼中提取的。每周至少吃23次鱼，淡水鱼和海水鱼

14、搭配。（结核病服药期、重度肝硬化、痛风、出血性疾病少吃鱼）23给爱吃肥肉者支个招最好选吃五花肉改变烹调方法，煨、炖、煮做成回锅肉，较长时间（24小时）用文火炖煮肉后，有害的饱和脂肪酸会下降3050在肉中搭配一定量的蔬菜，如土豆、海带、藕、芋头等。不要天天吃要适当运动，消耗掉多余的脂肪。24吃脏补脏有无道理观点单一偏面，应该是针对身体状况、年龄来定。中年以上年龄，已有心脑血管疾病者不吃。年龄较轻，但血脂高、脂肪肝等情况少吃儿童生长发育期可适当吃 动物内脏与瘦肉胆固醇含量对照：每100克含毫克数猪瘦肉80，羊瘦肉 100 ，牛瘦肉 91 ，鸡胸 58，鸡腿 91 猪脑 3640 猪肺 314 猪心

15、 274 牛肝 257 猪肾 450 猪肠 180 鸡胗 195 羊肝 323 猪肝 438 猪肚 159 鸡肝 358 羊肥肠 173 鹌鹑蛋黄 3640 鸡蛋黄 1300 鲜鱿鱼 1170 鱿鱼干615其它鱼绝大多数在5080以内，少数在100200左右25十大垃圾食品油炸食品（油条、薯条、各种炸肉类等）腌制食品（咸鱼、酸菜、香肠、腊肉等）加工肉制品（肉干、肉松等）饼干类食品（除低温烘烤饼干、全麦饼干外）高糖、酒等饮料（可乐、汽水、奶茶、咖啡等）方便面类罐头类蜜饯类冷冻甜品（冰淇淋等）烧烤类（一只烤鸡腿60支烟毒性）26为什么要多吃蔬菜蔬菜是成碱性食品，对保持人体的酸碱平衡有重要作用蔬菜营

16、养丰富： 1、优质蛋白：豆类含量高 2、参与免疫的多糖体：食菌类含量高 3、维生素：红、黄、绿深色蔬菜含量高 水溶性：B族（B1、B2、B6、B12、叶酸等），维生素C 脂溶性：维生素A、D、E、K 4、膳食纤维素：豆类、根茎类蔬菜、海藻类含量高 5、微量元素：豆类、深绿色菜、食菌类、等含量高 6、生物活性物质：它们是一个大家族：类胡罗卜素（其中之一是胡罗卜素），类黄酮等九种。它们对健康有重要作用，可以提高免疫力、抗氧化、抗血栓形成、保护血管、抗制癌物质、抗菌、抗病毒、抑制胆固醇形成、使消化酶等酶类活性增加，有防病治病、抗衰老、防癌的功效。27血糖偏高和糖尿病人能吃水果吗糖尿病人在血糖得到基本

17、控制的情况下可以吃水果计算好热量，代替减少部分主食，如吃1两水果，就减少1两主食，在两次正餐中间少量吃，每天不能超过100克。用蔬菜中含糖量在5以下的的瓜果代替水果：西红柿、黄瓜、菜瓜、萝卜等。选择含糖量低的水果：含糖量5以下：西瓜、香瓜 含糖量1012以下：葡萄、梨、苹果、橙子、橘子、桃子、李子、菠萝、柚子、枇杷、草莓、杨梅、樱桃、柠檬等。避免吃含糖量较高的水果：含糖量20之内：香蕉、桂圆、荔枝、柿子、芒果、石榴等。禁吃含糖量高的水果：含糖量20以上80：甘蔗、蜜枣、柿饼、葡萄干、果汁、水果罐头。28吃苹果的好处苹果中含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化物质类黄酮、果胶、多糖、有机磷等营

18、养物质。“一日一苹果，医生远离我”，已成为健康口号。红色苹果比青色含维生素、胡罗卜素高减肥者的选择：苹果中的苹果酸能使积存体内的脂肪分解，吃后有饱胀感可减少其它食物的摄入。抗癌：苹果里含多种化合物对抑制癌细胞有效抗衰老：不要削皮（要洗干净），因为皮比肉含抗氧化物质高降胆固醇、降血压抗病毒，常吃苹果不易患感冒吃苹果后要漱口，苹果中的发酵糖类，是一种较强的腐蚀剂，容易引起龋齿。29我属于可以喝酒的人吗饮酒有利也有弊，原则“适可而止”过量饮酒直接损害肝脏和心脏各种肝炎病毒携带者、各种肝病者、出血性疾病者、胃病、各种严重疾病、酒过敏、孕妇应禁酒正常健康人少量饮酒可降低冠心病发病率红葡萄酒有延年益寿之功

19、30酒喝多少才不伤身体依据1997年11月美国高血压侦测治疗评估委员会的建议，正确的饮酒习惯，一天喝酒少于纯酒精30毫升，相当于：每天：720毫升啤酒300毫升红酒或绍兴酒60毫升烈酒（威士忌、白兰地、高粱酒） 体重过轻者及女性应减半，这样的饮酒习惯对血压无害。国内报道：白酒50克（1两）/天，葡萄酒100克（2两） /天，啤酒250克（5两）/天。31防癌食疗癌症有多种诱因，不健康的饮食是因素之一。饮食防癌：一是防止摄入带有致癌的物质的食品，二是多吃有排毒和抑制癌的食品。熏烤、油炸、腌制、霉烂食物、槟榔都含致癌物质。摄入过多有害的饱和油脂类食品（详见认清好坏篇）易患癌防癌主食类：燕麦、玉米、

20、青豆、甘薯、米糠、粳米等。防癌蔬菜类：食用菌类（各种菇类和黑木耳），葱蒜类（洋葱、大蒜、香葱），深色蔬菜类（西兰花、西红柿、芹菜、油菜、芥菜、菠菜等）防癌水果类：柑橘类、猕猴桃、草莓、菠萝、杏仁等32降胆固醇食疗胆固醇过高会引起动脉硬化，导致心脑血管疾病。限制脂肪摄入量，少吃肥肉和动物油、各种动物内脏、鸡蛋黄、鹌鹑蛋、皮蛋、鱿鱼、全脂类、各种甜食等。吃有益脂类：鱼（鱿鱼除外）、植物油、豆制品主食粗细搭配，燕麦有很好的降胆固醇作用。蔬菜类：蘑菇类、黑木耳、黄瓜、大蒜、生姜、洋葱、海带、西红柿、芹菜、萝卜、花生等。花生含不饱和脂肪酸80以上，如血液粘稠度高，去掉花生的红皮。水果类：苹果、山楂、哈密

21、瓜、杏仁等醋类：苹果醋等花生与燕麦加工蘑成即食粉，即好吃又降胆固醇。33食盐过量与高血压现代研究表明，在高血压的形成过程中，盐起着重要的作用，低盐饮食有利于高血压患者的血压下降。世界卫生组织（WHO）规定的每日食盐摄入标准为46克，约一小匙。要尽量不吃和少吃咸肉、咸鱼、咸菜等咸货。一般每3毫升酱油含1克盐，一小碟咸菜含盐4克，一块4厘米见方的豆腐乳含盐5克。只要您坚持口味较清淡8周，一般可以形成习惯，口味不是天生的，是后天的习惯。34延缓衰老食疗人体伴随着代谢每天都产生“坏分子”自由基，它可使细胞膜损伤、衰老、甚至死亡，导致各种疾病。可使体内胶原蛋白变性，引起骨质疏松，皮肤邹缩衰老。能清除自由

22、基的物质主要是： 维生素：如A、C、E， 胡罗卜素，这类主要是在深色蔬菜和水果含量高。类黄铜：豆类含量高多糖（ 葡聚糖）类：菌菇类要均衡的营养多吃坚果：如核桃仁、开心果、杏仁、瓜子等坚果中含维生素A、C、E，建议每天6克，或经常吃,一次一小把。经常吃坚果也会显著降低2型糖尿病的危险。35什么是糖尿病的“预备役”糖尿病的一般诊断标准：空腹血糖正常值：成人3.9-6.1 mmol/L，糖尿病空腹血糖7.0mmoI/L,随机血糖正常值：成人7.8 mmol/L，糖尿病随机血糖11.1mmoI/L。血糖超出正常值，但又没有达到糖尿病诊断水平，这种人应视为糖尿病的“预备役”。 “预备役”的队伍十分庞大。

23、不断补充到正规军。“预备役”人群如果生活方式十分不正常，37年间发生糖尿病的可能性大。36健康与否饮食习惯很关键不生病的保障之一：多吃碱性食物，要记住酸性体质是百病之源，也是癌症病人逐年上升的原因之一。每日碱性食物与酸性食物比例： 4 : 1酸性食物：面粉、精米、酒、糖果、咖啡等所有饮料、所有肉类和淀粉类食物。 碱性食物：所有新鲜蔬菜和水果尽量不吃或少吃十大垃圾食品控制食量，只吃七八分饱进食速度不要过快，要细嚼慢咽不吃早餐害处多：易患胆囊结石、上午能量不足，中午食量过多，更易肥胖。37饮食习惯十不要不要饭后吸烟：饭后血液循环加快，烟吸收也加强。不要用浓茶醒酒：易加重肾脏刺激不要饭后立即吃水果：

24、诱发糖尿病、影响消化、易发胖。应在饭前1小时或饭后2小时吃水果。不要饭后立即喝水、喝汤、喝饮料：影响消化、导致胃扩张。不要饭后立即喝浓茶：影响蛋白质的吸收不要饭后吃甜品：肥胖不要饭后立即洗澡和运动：影响消化、胃下垂。不要饭前饭后吃冷饮：刺激胃血管收缩影响消化液分泌不要经常吃夜宵，尤其是油腻性夜宵：易患胰腺炎、胃溃疡、尿道结石、影响睡眠。不要常喝小餐馆的“垃圾茶”：损害血液、神经、肝肾功能。38禁 烟吸烟百害无一利肺癌是人们印象中与吸烟联系最紧密的健康问题，吸烟致使每年有15.7万多人因肺癌死亡。吸烟也是动脉硬化的危险因素之一，如果你的血压的收缩压为130mmHg，有吸烟嗜好，其在未来10年内发

25、生中风的可能性与那些收缩压为170mmHg但无吸烟嗜好等危险因素的人完全相同。避免吸“二手烟”，吸1小时“二手烟”，相当你自己吸了4支烟。如平均每天吸二手烟4小时以上，会让你衰老6岁。39适 当 运 动有氧运动是指低、中强度的运动。如散步、慢跑、太极拳等。由于运动时不用大量耗氧，反而呼吸的充足的氧气，使体内的糖完全分解而释放能量，糖的消耗有利与脂类代谢，从而控制体重，改善心血管功能。无氧运动是指强度较大剧烈的运动。由于需要大量耗氧，而人体在短时间内难以提供，糖没有充足的氧气就不能完全分解，导致体内乳酸堆积，腰酸背痛。长期剧烈运动易造成关节磨损。无氧运动不利于保健。40这样运动最健康运动时的要领

26、：精神专注，身体放松，形神相合，哪怕是简单的甩甩手都能有好的效果。如果心浮气躁，身在运动，神游外物，练什么都无效。办公桌前的运动：伸缩开合、膏肓穴的开合中老年最适合的运动：太极拳广播体操是科学的全身运动，身体各个关节，躯干四肢都能活动起来，使全身的气血流通。41注重养生生活化中医养生之道：整体阴阳平衡，脏腑和调，同时又与社会环境相适应，与大自然相和谐天人合一的养生观。平衡乃延年益寿之本，过度乃健康之大敌。不能片面的理解为中医养生就是吃补药养生生活化：生活起居、饮食、保暖穿衣等要根据不同体质、不同季节变化；年龄变化；性别不同等的要求来生活。不管不顾胡乱吃喝生活是养生的大忌，也是最易生病的原因。42天天洗脚 胜过吃药温度适宜的足