高中生锻炼身体计划

1、高中生锻炼身体计划高中阶段是一个人长身体。长知识的黄金阶段，良好的身体素质 又是提高学习质量的根本保证。所以，此阶段提高身体素质非常重要。 身体素质主要是指人体活动时表现出来的力量、速度。耐力、柔韧性 及灵敏性等机能能力。下面是 给大家整理的高中生锻炼身体计划， 供大家参阅！高中生锻炼身体计划1周一：俯卧撑（或双杠臂屈伸）：3组，8-12 次：引体向上：4组，8-12次;400米变速跑。说明：跑完400米为1组，若干次变速周二：打篮球或踢足球，30,-40分钟。周三：休息周四：俯卧撑（或双杠臂屈伸）：3组，8-12次;引体向上：4组， 8-12 :欠;：三级蛀跳：5组;原地纵跳：4组，30次。

2、周五：打篮球或踢足球30-40分钟。周六：俯卧撑（或双杠臂屈伸）;4组，8-12次;400米变速跑：1 组，若干次变速；高拾腿跑：4组，10米;屈臂悬垂举腿：3组，15次。周日：休息。提示：每周锻炼3-4次，每次不宜少于30分钟，不宜超过60 分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。 时间短 运动量过小，达不到健身目的；时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢复，影响学习饮食策略：中学阶段正值身体成长发育期，脑力和体力活动显著增多，只有 合理安排膳；食，才能保证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是 保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划，供参考。早餐：全麦面包（燕麦片

3、）、牛奶，鸡蛋。中餐：蛋白质（肉类.鱼类），主食（米饭、面食），蔬菜和水果。午餐：锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。晚餐：蛋白质（鸡.鸡蛋），主食（米饭、面食），蔬菜和水果。晚餐与中餐膳食内容大致相同，不同的是同类营养素的食物需更 换，如蛋白质若中餐吃肉，晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样，两餐吃 不同的蔬菜。夜宵：面包、牛奶、香蕉。高中生锻炼身体计划2、力量力量源于肌肉。力量练习是强身健体、塑造形体美的方法之一。 经常进行力量练习能使人体的形态结构、生理机能、生物化学等发生 良好的变化。.引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。 动 作要领：双手反握单杠握距与肩宽）直臂悬垂。然后肱二

4、头肌集中收 缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。.俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩， 两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力， 以胸带臂使两臂伸直还原。.双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺（为了保持身体平稳， 膝关节弯曲），肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后 缓慢还原，如此重复。.仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体 侧

5、，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻 炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。.双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部.动作要领：双手握住双 杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成 90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下 肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。.仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放 在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。.蛀跳（立定跳）：有原地蛀跳和三级蛀跳（连跳3次）两种，跳跃 方式和青蛀一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高 爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛀跳更能体现下肢力 量强弱、

6、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛀跳就是1组连续跳3次。二、速度3短距离跑对提高中枢神经系统的反应能力强化身体的灵活性、敏捷性和发展速度、力量和爆发力有重要作用。青少年大脑皮层兴奋性 和神经过程的灵活性高，反应快，是发展速度素质的最佳时期。400米变速跑：主要提高速度，对愕大肌、大腿股四头肌以及股 二头肌都有很好的锻炼作用。变速的次数根据自己当天的身体状态确 定。打篮球、踢足球也是练习变速跑的好方式，而且对提高灵敏性和 反应能力也有较大帮助。原地纵跳：既能提高垂直速度，又能提高弹跳力和身体的协调性， 且能锻炼小腿三头肌。方法：两脚自然站立 .膝关节微屈，两手半握 拳，两臂肘关节微屈

7、于体侧。以小腿的力量向上用力纵跳，反复进行。 跳起时要协调摆臂，下落时前脚掌着地。三、耐力耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，即抗疲劳能力。耐力 训练的作用是增强心肺功能，提高肺活量和摄氧量，促进全身新陈代 谢，增强体质。此外还能改善心理态，使人的智力和情绪变好 .增 强毅力。耐力训练每周可安排1；2次每次30;45分钟，不宜超过45分钟。踏台阶：踏台阶是锻炼耐力和提高心肺功能的好方式， 对提高身 体的协调性也很有作用。动作要领：两脚先后踏上台阶，双臂配合两脚的节奏协调摆动， 做动作时不能含胸弓腰.保持连续性。四、柔韧性4柔韧性是指运动过程中人体关节活动幅度和范围的能力。柔韧性越好，训练效果越好。运动专家指出：增强关节柔韧性的最佳方法是 使组织处于紧张状态，并将这种姿势保持 12秒钟然后重复若干次。这样的练习方法比使关节进行颤动的方法安全有效。 因此，锻炼前后 做一些屈伸和反向伸拉练习对提高柔韧性和消除疲劳、促进恢复很重 要。.直立体前屈：主要练身体柔韧性。身体直立，上体向前弯曲， 双手抱脚跟。要求双腿伸直，不得屈膝。