思维改变生活

1、思维改变生活积极而实用的认知行为疗法2013-04-29 23:46:46|分类： HYPERLINK /blog/ l m=0&t=1&c=fks_084070092083083074086082080095086087084074085082087069085 o 默认分类 默认分类 |标签： |字号大中小订阅 我们不必得到每个人的爱和赞赏，我们不用做任何事情都有成效、都令自己满意。当我们度过艰难的一天，往往都能够体验到复杂的思维和情感，这些情感可能失控，有时候我们意识到是自己的思维方式促成了困苦，却对此不知所措。我们需要方法帮助自己征服那些挫败自己的想法和行为。CBT的目标就是用实事求是

2、的思维模式帮助我们对情绪困扰做出更好的反应。让我们坐立不安的很多事情，其实没有那么重要。我因为没有鞋子而哭泣，知道有一天我遇到一个没有脚的人。认知cognition：感觉、知觉、记忆、想象、思维、语言等等心理过程。人脑接受外界输入的信息，经过加工处理转化成内在的心理活动，进而支配人的行为，这个信息加工过程就是认知过程。知情意构成人们心理活动的三大部分。想法和观念（信条是顽固的观念）：想法是短暂的，常常是可以意识到的，观念是稳定的，常常是无意识的假定-对自己、对别人、对周围世界的假定。观念影响思考、感受和行为方式。情绪和情感常常可以通用，但一些特殊场合有区别-情绪倾向于短暂而强烈的具有情境性的感

3、情反应（愤怒、恐惧、狂喜等等），而情感是稳定而持久的据欧深沉体验的感情反应（自尊心、责任感、热情、爱）。应激是日常生活中感受到的刺激和压力。强化，在行为主义心理学中，一件事情提高了某种行为出现的概率。目标导向性思维（goal-directed thinking）是驳斥不合理认知的一种方法。目标导向性思维就是关注那些带有自我挫败性质的认知，明白那些认知妨碍了我们得到自己想要的东西。在以目的为导向的思维中，我们提醒自己不断的关注我们的目的，最简单的形式就是为自己：我这样想可以使我的心情好起来或者达到目的吗？舒适区comfort zone，当事人感到舒适的心理环境那些习惯了的心理反应和行为模式。抑郁

4、旋绕depression spiral：如果抑郁症得不到控制，症状往往会旋绕发展，越来越严重。世界并无好坏之分，好坏全看我们怎么去想。我们的想法时常决定我们的情绪虽然，我们的情绪并不全都是受想法左右的。消极事件对我们的影响，很大程度上取决于我们怎样看待他们。许多时候，我们的处境并不是很糟糕，只要我们以一种消极的、自己折磨自己的方式来思考，我们就可以使自己感到相当的痛苦。不良情绪的感受往往来自于对某个刺激的想法和观念。尽管我们经常责备别人、责怪生活处境使我们感到难受，但其实，我们的情感取决于我们的认知。这是一个好消息，因为我们也许不能改变别人、不能改变境遇，但是我们可以改变自己改变自己的思维方式

5、（认知方式中的一部分）。如果我们以更健康的方式来思考，我们就不会遇到问题便自寻烦恼这一简单的理念是认知行为治疗的关键原则。认知疗法的目的就是改变我们的思维方式，从而使自己远离困惑。CBT最初帮助人解决心理障碍的，现在能够帮助人获得快乐，帮助人们更好的把握人生。（弗洛伊德认为心理疾病是童年的创伤、无意识的冲突造成的，需要回忆童年的创伤将其纳入意识认知心理学认为只有改变认知方式就可以解决心理冲突行为主义者认为心理问题是错误的学习造成的，只要矫正某些行为就可以解决心理问题）。CBT最初是理性治疗后来改成理性情绪治疗现在改成了理性情绪行为治疗（REBT）治疗目标除了改变观念还要改变行为。贝克发现抑郁症

6、的人们具有错误或扭曲的思维模式（图式）。贝克用“不利于适应的想法”而不是“非理性的观念”来描述人们体验到的烦恼情绪的认知根源。（非理性的观念、消极认知、消极思维、无益认知、不现实的想法、错误的思维、打败自己的认知.意思都是差不多的）贝克坚持认为：治疗的目标是帮助人们认识并改变错误的思维模式，认识并改变挫败自己的行为。所有的CBT方法关注的都是两个方面：纠正认知和改变行为。纠正认知就是学会识别安详使我们感到难受的想法和信条，并将其改变成更有益、更健康的思维方式。改变行为就是去走那些让我们在各种场合都能够反应恰当、感觉良好的事情。CBT强调当前的思维而不是过去的经历。童年的经历会对现在的思维造成影

7、响，但是形成原因太复杂了，所以，我们可以不管过去，而是对当前的问题想办法、负责任，从而不再挫败自己。CBT并不避讳童年遭受的苦难，然而获得新生的关键在于今后我们能够做什么。【认知】认知由想法和观念（信条）组成。想法是短暂的，常常能够被我们意识到，如果我们停止思考，往往能够知道刚才在想什么。而观念是稳定的，往往是无意识的假定对自己、对别人、对世界的假定。有时候，我们额可以有意识的思考我们的观念，甚至质疑它的合理性和效力，但大部分的时间都不能这样做。观念影响思考、感受和行为方式。路上骂对方白痴的而非常愤怒的人，他的愤怒往往是因为自己内心的信条认为每个人都应该遵守交通规则。我们可以主张人们应该遵守交

8、通规则，但是却不能认为每个人都必须、都会遵守交通规则。希望人们不要犯错误是理智的，但是认定别人必须、必定永远正确，是错误的，会给我们带来麻烦。情感是一种内心体验.情感很大程度上取决于我们的认知。认知不但影响我们感受事情的方式，而且对行为产生重要的影响。认知可以激励我们去做与目标一致的事情，认知也可以产生自我挫败行为。放弃消极的认知、无益的认知可以帮助自己感觉好起来。抛弃消极的认知可以使我们感觉好起来，而改变某些认知可以激励我们行动起来，为人生增光添彩，实现目标。认知影响情感和行为，行为同样影响认知和情感。行为对认知和情感的影响：行为可以改善情绪；行为通过认知的作用来间接影响情感方式。1、行为直

9、接影响情绪-生理可以影响心理，愉悦的活动可产生愉悦的情绪，愉悦的活动可能使我们从消极的想法上转移注意力，愉悦的活动给我们带来成就感从而提高我们的情绪。2、行为间接的影响情绪（以认知为中介）-行为可以支配和强化认知，如逃避社交可强化自卑，从而让自己孤独悲伤。试图将事情做得完美会强化一个观念，我们所做的一切事情都必须完美。改变行为可改变情绪：主动结交每个人，有助于瓦解原来的观念（我不可能和他交上朋友），而形成新的认知（只要努力我就可以结识新朋友），从而让我们自我感觉好起来，从而勇敢的面对我们觉得可怕的事情，认为我能够应付，事情并没有想象的那么糟糕，从而帮助我们减轻焦虑。故意将某些事情做得不完美，可

10、以帮助我们认识到事情并非都得完美，从而将我们从不必要的担忧中解脱出来。完成我们一直拖着没办的事情（如请人吃饭），可以帮助我们意识到这些事情根本就没有那么难以进行，从而减轻我们的自责和挫败感。对我们不喜欢的人好一点，可以让我们对他们更宽容，当他们在场的时候，我们也会感觉舒服一些。认知的由来：我们对生活的感知受许多因素的影响。童年经历、我们一生打过交道的人、我们的人生经历（成功与失败等等）、我们从书本课程教育机构所获取的信息、我们从媒体社会获得并积累的信息（广告电视等等常常为了销售产品而故意宣传某些思想，让我们认定生活必须是某个样子，这给我们带来了麻烦）、我们的生物学倾向（某些人存在焦虑的内在倾向

11、，更倾向于关注具有威胁性的实践，比别人更容易将某些情形视为危险；害羞的人受到遗传因素的影响对从别人那里接受的信息更敏感，更容易体会到拒绝和责备）。那些自我肯定的言语只可能帮助巩固可信的观念，也就是说我们相信之后，才可能巩固。对于那些觉得并不正确的陈述，即便反复吟诵也不会印刻在潜意识中，从而成为现实。CBT重视的是形成健康合理的认知。CBT的目标不是消除不安的情绪，而是对各种情况作出恰当的反应。我们失去宝贵的东西，感到忧伤，达不到某个目标感到失望，这些都是正常的。抱歉而非自责、失望而非羞耻、挂念而非焦虑、忧伤而非抑郁、生气而非怒不可遏、恰当的情感有利于快乐的生存，不恰当的情感是抑郁、焦虑、绝望、

12、感到自己毫无价值。ABC模式-日常生活中，大多数人会不假思索的认为是那些发生了的事情使我们感到难受。事实上并不是人和事情让我们产生情绪，人和事情只是提供了一个刺激，而认知决定了我们在特定情况下的感受。A（antecedent）前因，B（beliefs）观念-对该情况的认知，C（consequences）结果，即我们的感受和行为。我们倾向于认为A造成了C，启示是B使我们产生了这样的感受。世上最快乐的人，不是有钱的人、漂亮的人、成功的人、得到别人赞赏的人，而是心态能够变通的人。快乐必须随遇而安这并不意味着意志薄弱、麻木不仁，快乐的人常常渴望安装自己的设想来办事，但也能够接受那些超出自己控制范围的事

13、情，而并不是强求事情改变。如果我们仔细想想，我们在日常生活中经受的痛苦往往源自于僵化的不合理的信条而不是事实本身。人类先天具有用不合理的、挫败自我的方式来思考的倾向。思维如果违背了追求生存和幸福的内在欲求，就是不合理的。【专横的“应该”】很多不合理信条都是专制的绝对化的，我们往往习惯于认为事情应该怎样、必须怎样，而不是仅仅希望或者倾向于怎样。这种缺少灵活性的心态为“苛求”-苛求某些事情必须发生或必须不发生。如：我必须永远完美，我应该永远不犯错误，我应该总是高效的利用时间，我的生活应该无忧无虑，我受到的待遇总是公平的，我应该总是能够控制生活中发生的事情，我应该总是做正确的事情，别人应该喜欢我、欣

14、赏我，我应该苗条美丽年轻有魅力，我做任何事情都应该游刃有余，我应该做更多的事情应该取得更大的成就，我应该总是完全独立，我应该总是积极向上活泼开朗，我应该结婚有一份稳定的感情，我的家庭应当和睦充满爱心家庭成员之间应该互相支持，我应该是一个完美的父亲或母亲，我应该性感对那方面应该有浓厚的兴趣，我应该勤奋工作，我应该有一份好的工作，我应该挣大钱，我应该机智幽默富有情趣容易相处，我应该与众不同，我应该有很多朋友，我应该很聪明就像我认识的聪明人那个样子，我应该总是答应别人的要求，我应该无所畏惧。让我们不开心的，与其说是信条的内容，还不如说是信条的僵化程度即能否变通的问题。希望别人喜欢我们是合情合理的，但

15、是我们也要接受别人不喜欢我们的现实。人们常常过于强调说出的词语，而非词语所包含的意义。所以，简单的将“应该”、“必须”等极端的词汇去掉，并不意味着思想不再僵化。重要的是我们的观念，而不是我们用什么词汇。灵活变通要求我们改变的是认知而不是词汇。【恐怖化，灾难化的想象】awfulising，灾难化的思维，这是一种常见的倾向-夸大生活事件的消极后果。我们iang那些讨厌的不如意的事情看着是灾难性的。【监测你的思维】思维就像内部的声音，反映着我们对周围发生的事情的感知。这种内部声音就是自我谈话（selftalk）或自动思维（automaticthougts）.自我谈话有消极的，也有积极的，我们往往能够

16、容易的识别消极的、自我挫败的自我谈话，因为他们通常都预示着或伴随着不安的情绪。【错误的想法、思维方式】【非黑即白】极端的看待事物：认为事物要么是好的，要么是坏的，而忽略了中间状态。【以偏概全】过度概括。以有限的依据对自己和别人做出消极的结论。我们往往仅凭一次经历就用“总是”、“每一次”、“从来”、“每个人”这样极端、绝对的词汇来思考。【自寻烦恼】自找罪受。觉得应该为某事负责，然而这件事情并不是我们造成的；或者我们错误的认为别人的言行是针对我们的。理解别人需要勇气，如果我们意识到别人的反常表现常常体现的只是他自己的烦恼或个性，就不会往心里去。有了这种认识，我们才能够避免自寻烦恼，才能够发展良好的

17、人际关系。【先入为主】心理过滤，情绪滤镜，主观偏见。如果我们很焦虑，往往就会倾向于寻求世界不安全的证据而忽略世界是安全的信息。如果自我评价过低，我们往往就会收集那些表明自己不够资格、不受欢迎的事件作为证据去证明。专注于某一个细节，而忽略其他客观的信息，会造成失衡的、与事实不相符的思维方式，使我们更容易烦恼。【草率结论】草率的得出负面的结论，使我们感到难受，而且会出现自我挫败的行为。如同事对面走过没有打招呼而做出“他看不起我”的草率结论，而事实是对方在思考一个问题，根本就没有留意周围的人。【怨天尤人】生活从来都不是一帆风顺的，灾难随时可能降临。有的人特别能够承受失望、接受人性的缺点，有的人则倾向

18、于谴责人们的过失。责备别人的问题在于责备就会产生痛苦和憎恨，决不能解决问题，而且责备常常妨碍我们采取行动改变处境，削弱我们处理事情的能力。很多事情都是不公平的，我们必须接受这个事实。与其对过去的不公平耿耿于怀不如为将来做打算。接受现实并不是赞同现实-接受现实只是接受事情发生在自己身上这个事实。【乱贴标签】人都难免会犯错误，我们看待自己缺点和错误的方式，决定了这些缺点和错误会不会成为问题。就事论事的看待错误是可行的，但是如果就此给自己贴上标签，将自己看成就是一个犯错误的人，那就是过度概括。标签是极端的概括。因为我们忽略了一个事实：认识复杂的混合物，有着自己丰富的性格和行为，不能仅凭一两个方面、一

19、两件事情就下定论。【惊风火扯】总觉得大祸临头，灾难化-总是关心负面的可能性，常常涌现万一、假如的想法。只要可能出现问题，我们就会焦虑不安，并且无法全身心的处理手头的事情。事实上世界充满了不确定性，任何事情都有可能发生，这是事实，但是我们不能夸大这种可能性，并专注于自己害怕的事情。处理我们无法控制的情况的一切好的办法就是接受不确定性。即我们要承认不好的事情可能发生，但是不要只想不好的事情。辩驳消极认知即使在一个不快乐的环境中也可以快乐起来，虽然不可能像在一个愉快的环境中那么开心。（快乐是心理上的满足，而开心是快乐的即时表现）。正是快乐的决心可以促使我们保持适度的快乐。要形成健康合理的认知，最重要

20、的一步就是要知道我们有那些消极的想法和观念（信条），一旦认清了这些消极的认知，下一步我们就应该去驳斥它即质疑我们思维中有差错的地方，同时明确一些更合理、更有益的方式来看待我们的处境。【逻辑上的辩驳】许多不安的情绪来自于不切实际的、不够理性的思维。因此要改变错误的认知就需要从逻辑上去驳斥。质疑不合理的假设，找出更有益的方式来看待世界。苏格拉底式发问：凭什么要求我做任何事情都必须成功？为什么别人必须去做我认为正确的事情？如果仅仅因为敬业，别人就也要有敬业精神？如果我完不成某个任务，我的整个人生难道就失败了？仅仅因为我希望女儿在学校取得好的成绩，她就必须取得好的成绩？哪里写明了她必须这样做？我完不成

21、任务，人们就会鄙视我吗？为什么我必须让人佩服？依据在哪里？聚会上如果我不跟别人说话，结果必定是灾难性的吗？有些人觉得以苏格拉底式的发问开始辩驳要容易一些，也有人喜欢省略掉反问而直接提出辩驳性的称述。【安宁祈祷】主啊，赐我以安宁，容无奈之事；赐我以勇气，为可为之事；赐我以智慧，明二者之差异。陈述式的合乎逻辑、有益的上说法：我必须得到每个人的喜爱：人们都喜欢我当然是好事，但这是不现实的。有的人并不喜欢我，这并不意味着我不够好。即使有人不喜欢我，我仍然能够应付。我必须在每个方面都很优秀：我在有些方面很行，在其他方面并不行，人无完人，我得接受这一点。尽管我一直希望努力提高自己在各方面的能力，但是我没有

22、理由在各个方面都要胜任。世界是公平，我应该受到公平的对待：世界到处都存在不公平，很多事情并不公平，我时常都可能遇到不公平的事情。进一步说，公平只是在集体无意识层面即人的最初潜能方面，在意识方面以及许多现实的层面，世界从来就没有公平过。人的意识是不一样的，人的现实情况也是不一样的，而且存在很大的差别。人们的理想应该和我一致，他们做事情的方式应该与我相同：人们有权奉行与我不同的理想信念。人们有时候说话做事并不讨我喜欢。如果人们总是做我认为正确的事情，那当然是很好的事情，但是我没有理由、没有权利要求他们这样做。有些人就是坏，他们应该为自己的所作所为付出代价、受到惩罚：人们有时候处事不公或考虑欠周，我

23、也如此。我可以批评他们的行为，但是没有必要指责、辱骂他们。我不是上帝，我是人，和别人一样不完美的人，我没有权利惩罚和我一样不完美的别人。进一步说，坏人会不会受到惩罚？我想是的，只是时间问题、方式问题，不过这个惩罚者不是我，而是其他某种潜藏着的力量，这个力量是什么我也不知道，但是应该存在。如果我弄砸了某件事情，我就是一个坏人、废物、白痴：我和每个人一样，随时都可能犯错误、做蠢事。这并不意味着我就是一个废物或坏人。我的一生已经做过成千上万的事情，仅凭一小部分行为就给我自己贴标签，这是不合理的，而是自我挫败的，我不能这样。生活应当舒适，我不该受苦，我不该遇到麻烦：事事顺心当然好，但那是不可能的。我大

24、部分时候还是比较顺利的，我没有理由强求万事如意。纷争、矛盾是生活中自然的一部分，从某种意义上来说是必不可少。我们必须学会生活中矛盾之中、问题之中。如果事情的发展偏离了我的期望，那太可怕了：事情不如我的预期，这确实令人失望，也很不方便。但是结果很少是可怕的、很少是灾难性的。我没有理由要求事情的发展必须符合我的要求。逃避问题要比处理问题更容易：逃避问题在短时间来看是便当的，但长期来看则不然。有时候，最重要的是让我们脱离“舒适区”，去面对问题，并试图解决问题。不快乐都是由境遇造成的，当事情不如意，我就可能不开心：在很多时候，快乐与不快乐与环境没有关系。人生当中会出现许多挑战，我们有能力学会理性的思考

25、并保持健康的心态，从而避免痛苦。我们可以尝试“逆来顺受”。如果有可能出事，我就应该惴惴不安：对我无法控制的情况忧心忡忡是没有道理的（比如对地震可能到来的恐惧）。忧心忡忡并不能改变结果，只能使我感到痛苦。假如出事，我往往都很够应付。假如事情我不能应付，那就是我的命，我没有办法逃避。每个问题都有一个正确的答案，如果我找不到答案就太可怕了：很多问题并没有答案或没有唯一的答案，我们只能尝试各种解决方案。我们只能依靠当时所能够获得的信息做出决定，并且是在别无选择的情况下做出决定。尽管事情并非总是能够解决，但是我们仍然有必要考虑是否应该做一些什么来改善情况。很多时候，只要我们采取行动，我们完全可能解决问题

26、。有些时候，我们即便非常努力的做，也不能改变任何事情。人世间只有三件事情，上帝的事情、别人的事情、自己的事情。上帝的事情给上帝去做，别人的事情给别人去做，我只做我自己的事情。很多时候，我们需要双管齐下，即努力地通过实践去改变状况，又努力的通过思考去改变认知。内外兼修！经常被我们体验为灾难的情形其实只是不如意。任何负面的处境都可能被体验为一场灾难，通过夸大负面事件中坏的程度，我们可以使自己极度焦虑、受挫、内疚、尴尬、抑郁或怨恨。【长歌行想思考的是为什么我们会习惯于将情景灾难化？是什么原因使我们自己要让自己更难受？这意味着我们内心深处有一种让自己难受的需要（目的论），即我们需要通过自我惩罚以达到一

27、种目的（自我成长）。做惩罚工作的应该就是我们的良心，要达到的目的是我们的自我成长换句话说，就是要我们对这些事情不恐怖化、不惊风火扯；那上帝为什么会涉及“从惊风火扯到不惊风火扯”这个剧情段落？因为上帝会大浪淘沙，淘去那些不符合生存的基因，从而提高整个人类的生存能力、提高人的适应能力。】并不是说世界上就没有真正可怕的事情，很多事情确实非常糟糕。0-100的可怕程度，真正可怕的事情排在90-100之间。然而我们生活中的许多事情并没有糟糕，他们往往只是位于0-20之间。而我们常常将致这些事情恐怖化，惊风火扯。要想辩驳无益的认真，逻辑辩驳是最常用的技术。这就是辨认我们思维的消极方面，盘查那些认知更实际、

28、更有益。征服挫折挫折感：当我们的需要得不到满足，当某些障碍阻止了我们得到自己想要的，就会体验到挫折感。挫折耐受力低下（low frustration tolerance LFT）的人更容易体验到挫折感。一个人曾经不得不耐受的挫折越少，对挫折的耐受力就越低。小孩子对挫折的耐受力非常低，因为他们还没有学会经历并对付需要得不到满足的情境。随着年龄的增长，我们逐渐的知道这样一个事实，人生多纷扰，于是我们对挫折的耐受性增强。现代科技的发展给我们带来了方便和舒适，但也削弱我们的抗挫折能力和挫折耐受力。当挫折来临的时候，我们习惯于将挫折恐怖化。我们要求事实都必须顺心。于是我们便体验到众多不安的情绪，包括愤怒

29、、抑郁、恐慌、无望的感觉。生活少不了纷扰，我们必须得接受这个事实，并尝试找出解决办法。最好的决策就是学会接受，只有接受事实的基础上才可能做出建设性的举措。我们越是希望不要体验到痛苦，越是希望事情顺利，就越过得痛苦。【导致挫折耐受力低下LFT的思维模式】主要是认定事情应该怎样、非黑即白的思维及恐怖化。我们强求事情必须顺心，认为事情如果不顺心就会让人难以忍受（非白即黑），同时我们还夸大这些事件的后果（恐怖化、惊风火扯）。驳斥那些认为任何事情都必须顺利的观念，明白生活中少不了各种烦恼。对付挫折的一些简单的辩驳性陈述：这不容易，但是没关系。这并不危及生命，所以没有什么大不了的。不要大惊小怪，为小事情劳

30、心。生活中难免会有挫折。如果我错过了想要得到的东西，但仍旧得挺住。只要动脑筋，我就有办法使自己开心。这件事情很麻烦，但谁说事情总是那么容易？人都难免出错，这就是生活，我能够对付。我不喜欢挫折，但是能够承受挫折。不再抱怨。【挫折耐受能力低下LFT与惰性】挫折耐受力低下会导致办事拖拉、自我挫败等等行为。当我们发现自己不喜欢的某些情形难以忍受，我们就会将事情推一推，有时候干脆避免去做件事情。这样的事情需要我们迈出舒适区comfor zone，然而这样的决定很难做出。这就是为什么有如此多的人仍然摆脱不了虐待性关系、不健康生活方式、孤独的生活、损害精神的工作的原因。越好走的路越具有诱惑力。惰性使我们失去

31、改善自身处境的机会，也无法感受到自己能够控制局势。所以，我们依然是受害者。LFt成了短期享乐主义，放纵与即刻的满足，而不顾未来的后果。引发任何的变动，哪怕是摆脱一场不幸的婚姻，都可能伴随痛苦和不幸：害怕未知、害怕麻烦、害怕孤独。所以挫折耐受力低下的人LET往往长期置身于他们并不满意的处境之中，不论这种处境多么不幸呆在原来的地方似乎更容易、更安全。不论我们做出什么样的决定，只要我们的选择是处于理性的、慎重的而不是惰性的、LET的，我们就可以增加获得幸福的机会。除了逻辑上的辩驳，我们还可以采用行为驳斥来修正自己的认知采取行动，对抗某些无益认知。做那里离开舒适区的事情，可以帮助我们从不同的角度来看待

32、这些事情。只有置身于困苦的处境，才会使我们明白他们其实并没有那么可怕，我们完全应付得了。一旦我们不再试图跳离困难的处境，生活就变得容易多了。【不再逃避困难的处境，就意味着我们是能够实事求是的面对我们的问题，用我们的成人自我状态去处理问题】当我们处理某些讨厌的事物的时候，如果我们能够投入其中，我们最终将喜欢上这些事如果我们为了重大的利益而不得不去做困难的事情，我们不妨去寻找其中的乐趣和享受。通过有意识的行为去改变自己的认知，比如一个总是认为自己在浪费时间的人，因为这种观念而做事急躁。他为了改变自己的这种不良习惯，而故意选择放慢自己的脚步，比如开车的时候不变道不超车、排队的时候故意排在最后面而且允

33、许别人插对，这样一来，他就轻松多了。当人们在问某件事情该怎样做的时候，其实他们已经知道怎样做了。他们想问的其实是怎么办才更容易。然而在这个世界上从来就没有容易做到的事情。要想做到任何 事情，都需要努力、勇气和意志。任何事情都不会发生改变，除非我们有意志坚持到底。【这本不该发生】这种思维模式是最常见的频繁造成挫折感和自我打击的思维模式。这种思维模式经常使我们假定别人不应该这样做，或者自己不应该这样做。我们越是固执的认为自己应该或不应该做某件事情，我们就会越感到不安。如果我们不断的告诉自己我们做过的事情是不应该做的（即后悔做过的事情），这既没有意义也不符合逻辑。凡是皆有因，这一一条自然法则，也是一

34、条适合人类行为的科学原理，宇宙中发生的任何事情，都是因为当时占主导的形势导致其发生的，这包括我们的所作所为。我们所有的行为，包括后来出现负面结果的行为，都是因为当时的只是有限或重视程度不够。强求已经甘氨酸的某件事情不该发生，就否定了凡事皆有原因这样一个事实。问题是，即使回到当时所处的情况下，根据当时的信息和认识，我们的反应也不会不同。我们可以吸取失败的经验，但是不用后悔，不用利用后悔来自责、来挫败自己。要求已经发生的事情不该发生，这太不合理了。面对过去，我们需要面对的挑战是既要吸取教训，又不能因为过去的错误而鞭笞自己。控制愤怒愤怒是我们感到某件事情很糟糕或者不公平时体验的一种情绪，认为事情绝对

35、不能这样，这种信条使我们的愤怒情绪火上浇油。愤怒常常伴随着对欺凌的感知，往往在一定程度上感觉到不安全感或受到威胁。愤怒常常会影响到我们的行为方式，失去耐心而意气用事，变得具有攻击性说出让我们后悔的话。频繁的或强烈的愤怒会耗竭我们的能量，影响我们的注意力，让我们不能幸福、和睦的生活。搏斗或逃跑反应fight or flightresponse。短期的愤怒没有 什么问题，只要愤怒与当时的情况相称，并且不导致攻击性行为或者自我挫败行为。而长期的频繁的发怒会损害我们的生活，影响我们的思维、生理、行为等等。愤怒让我们无法清醒而理性的思考，使我们将注意力从当前的问题挪开，让我们关注自己感受到的侵犯、不公、

36、以及别人的邪恶。长时间的愤怒使我们处于慢性紧张及兴奋的状态，给肾上腺及其他器官增加额外的刺激，使得血液粘稠、血压升高。愤怒使我们产生冲动性的攻击性行为，使我们的判断力下降。愤怒可能转移情绪。如焦虑和恐惧时，出现愤怒表现，就可能缓和焦虑和恐惧。愤怒源自于内心的不安全感。转嫁的愤怒是内心焦虑的投射（对自己愤怒的投射），是不合理的、不公平的，因为他指向不必为我们的痛苦负责的人。过度的愤怒：有些人很容易发火，因为他们对自己、对世界的期望都很高。这样的人让周围的人如履薄冰。制造不安情绪的很多无益信条源自于我们在童年早期从父母那里接受的教导。比如孩子很小的时候，父母便以非黑即白的观点来看待世界，或者遇到不

37、公正的事情时示范无益的反应方式，从而使孩子学会了这些方法。容易发怒的个性激素的原因，女性的催乳素、男性的睾丸酮抬高哦，就会有更多的敌意或攻击性。【没脾气？】很少表达愤怒的人也许是很少生气，也有可能是压抑了愤怒。在压抑愤怒时，强颜欢笑内心却承受着憎恨的骄傲。被压抑的愤怒常常导致消极的攻击性行为。人们之所以压抑愤怒是因为不知道如何对待愤怒，或者认为愤怒是错误的。正确的处理愤怒的方式是驾驭愤怒、疏导愤怒从而减轻愤怒的负面影响。很少愤怒的人通常具有良好的心理调适他们并不强求事情应该怎样。这种随遇而安的能力让他们容易相处、大受欢迎。因为愤怒有助于激励我们面对别人或者维护自身的利益。所以很少体验到愤怒的人

38、在人际关系中往往会优柔寡断。愤怒的缺失有时候意味着没有足够的动机来维护自身的利益，或者表迷自己容忍的限度。如果这样，愤怒的爆发是有意义的。【抑制还是发泄？】人们常常认为抑制愤怒不如发泄愤怒。的确体力活动有助于释放继续的愤怒或挫折感。但如果我们经历的只是暂时的愤怒，那么体力活动是释放压力的理想方式。然而体力活动并不能解决持续的愤怒或憎恨。虽然体力活动有助于减压，但是对别人咆哮无助于消解愤怒，反而会引起别人的反抗，导致愤怒火上浇油。所以，人们在爆发式的反应之后往往会感受到愤怒增多，因为攻击性行为会导致愤怒升级。而且愤怒的呵斥可能导致我们在乎的人伤心，从而让我们产生内疚感和悔恨感。【控制和释放愤怒的

39、策略】使我们愤怒的并不是别人，而是我们自己。别人只是造成了一个刺激而已。愤怒是我们自己造成的，因为我们认为事情不该这么样。与所有情绪一样，愤怒是由认知产生的。别人的行为可以使我们发怒的前提，但是我是否发怒、有多恼火，取决于我们对事情的认识。愤怒与其他情绪不同的地方在于我们有本能的保持愤怒的愿望。人们不会希望保持焦虑、抑郁、羞耻的感觉，但是愤怒的时候，因为感到愤愤不平，所以往往并不愿意善罢甘休。因为抛开怒气之后，好像太轻易的放过了做坏事的人。所以，我们认为某件事不公平之后所感受到的愤怒是释放怒气最大的障碍。为了惩罚别人而愤怒，问题是谁在受煎熬？愤怒并不能伤害别人，他伤害的往往只是我们自己。藐视别

40、人、埋怨别人、敌视别人，即使可以让 别人感到不快，但最受伤害的还是我们自己。愤怒的成效分析保持愤怒的愿望是消除愤怒最大的障碍。愤怒常常是自己跟自己过不去，因为愤怒组织我们想要得到的东西家庭和谐、社会关系良好、受到同事的敬重、愉快的度过一个夜晚、开心放松。所有促成人类痛苦的思维模式中，最普遍、最隐蔽的便是认为事情应该怎样。责怪别人的习惯往往与我们认为别人应该怎样有关认为别人应该怎样思考、怎样感受、怎样行动。我们潜在的假设是：打破我的规则的人都不是好东西，应该受到谴责和惩罚。因为我们很少能够惩罚和控制别人，所以，我们习惯于给别人贴上一个标签。而贴标签这种行为不过是白白浪费我们的精力，增加我们的痛苦

41、而已。不去责怪别人并不意味着我们毫无原则的宽恕别人的行为，我们需要谴责的是行为而不是某一个人。我们不得不接受这样一个现实：我们生活的世界并不完美，到处都是不完美的人，我们自己也是。每一个人都有独特的感知方式和行为方式，这符合他们自己的认知，却不一定符合我们的认知。当我们能够完全接受这一点，我们的生活就会变得更加轻松一些。当我们从别人的角度来看待问题，我们的愤怒就会消散。换角度思考。我们往往都有这样的经历，逐渐理解我们并不喜欢的人。我们一旦理解某一件时期对他们意味着什么，我们也就不再那么武断，愤怒变成了同情。人们都是为了生活当我们能够看待别人的脆弱并理解事情对他们的意义时，我几乎可以培养对任何的

42、同感。 我们都是为了生活利用有限的资源谋求自己的幸福。我们的资源包括我们的知识、我们解决问题的技巧、我们的社会关系、我们内在的安全感和自我价值感（自尊），以及我们的人际交往、人际沟通能力。 我们每个人都拥有的资源取决于：我们过去的经验；我们的生物学特征和心理特征。 有些人拥有良好的资源，头脑灵活，具有良好沟通技巧，富有幽默感，拥有很多朋友，慷慨大方、宽厚仁慈，因为他们很有安全感，并且积极的看待自己和周围的世界。 而对另一些人而言，生活成了折磨。因为他们缺乏安身立命的资源，所以他们的反应都是迫不得已。有些人非常粗鲁，而且没有自知之明，荒唐、自私、愚蠢，这些特征往往反应出拥有这些特征人利用有限的资

43、源来应付生活的挑战。当然，还有一些人是不知道如何改变自己的反应虽然要改变思维，可以有意识的反省、听取别人的反馈、吸取生活中的教训，针对自己消极的想法进行辩驳性的陈述，阅读一些书籍等等，但是，所有这些都需要一个前提，那就是必须意识到自己的思维存在问题这是改变思维的前提和动力。 谅解别人是为了我们自己更好，谅解有利于我们的身心健康。如果一直耿耿于怀，我们就会停止成长，灵魂也会慢慢的枯萎。【转移愤怒的技术】愤怒的时候，必然会注意愤怒的对象。要想让愤怒消散，就需要将注意力转移。但是光转移注意力是不行的，而且还需要新的刺激去吸引我们的注意。方法是从一数到十，或者选择暂时离开。数数和暂时离开，向我们提供了

44、这样一个信息：我是能够控制局面的，我能够把握自己。而且暂时离开还有时间掂量其他的办法并从中选出最好的。舒发entilation（问题类型）：有些时候，我们需要的就是向别人倾述并寻求好友的关注。我们通过与人交流可以让问题消散、改善心情。有时候口头语言不能很好的表达时，可以选择写信的方式，这样会更有条理，写的过程，我们就会有时间组织自己的思路并且冷静而清晰的表达出来。写信最重要的是过程，信件本身可以完成之后加以丢弃。体育运动对情绪的影响：愤怒时的逃跑和战斗反应使我们产生了额外的能量储备，而体育运动可以消耗这些多余的能量。虽然体育运动中生理反应会提高，但是在运动过后兴奋迅速降低、消退，有助于我们的身

45、体放松。同时，活跃的运动还能够刺激体内分泌内啡肽。对付焦虑心自在其位，心可以将地狱变成天堂，天堂变成地狱。the mind is in the own place,and itself can make a heaven of hell,a hell of heaven.焦虑是地将要发生的坏事情时所感受到的担心和恐惧。常常伴随着不愉快的躯体症状。强烈的慢性的焦虑会严重损害我们的创造性，使我们无法享受生活，并且让我们觉得这个世界很不安全。焦虑是寻求心理治疗最常见的原因。女性焦虑障碍的患病率比男性要高。大多数情况下，焦虑是因为感受到了威胁的存在。这称为状态性焦虑。因为只是暂时状态，一旦威胁解除，状

46、态也就消失。这个时间可能是几分钟，也可能是几个月。开车看到警车闪着警灯，会产生短暂的焦虑，等警车过去以后，焦虑消失。对自己经济状况焦虑，或对孩子的疾病焦虑，可以持续好几个月的时间，但威胁一旦解除，焦虑通常也会消失。生命安全：肚子夜行，等待病理诊断结果。物质利益：大堆的物质债务，可能被裁员，或开始一项新的事业。自尊：参加面试或发表演说。社会心理安全social safety 如不得不与某人对质或认为某个人会持反对意见。【恐惧和焦虑的区别观点】1、恐惧的对象是特定的、确定的，焦虑的对象是模糊的、不确定的空间维度；2、恐惧是对即刻的危险（演讲时的听众），焦虑是对远期的威胁（即将发表的演讲）时间维度；

47、3、恐惧是一种认知过程，焦虑是一种情感状态深浅维度。现在的威胁与祖先的威胁有所区别，现在的威胁主要是情感上的，而不是人生安全方面的限期完成某些任务，接到不愉快的电话，顾客过于挑剔，信用卡消费过多，考试压力，工作压力，敌对的人际关系等等。这些情况虽然并不对我们的生存造成威胁，但仍然被我们当着生命的威胁。这时的过于紧张并准备采取行动不再有（原始人那样的）好处。持续的紧张反而会导致生理变化，头痛、肌肉抽筋，胃肠不舒服，神经过敏，脾气暴躁，精疲力竭，惊恐发作等等。【特质性焦虑ttrait anxiety】容易产生焦虑的倾向。这是个人内在个性的一部分。容易焦虑的人很容易将世界看成不安全的，并且经常觉得可

48、能会发生不好的事情，更容易关注日常生活中可能存在的危险，并且经常过高估计发生坏事情的可能性。内在焦虑倾向成为生活开心的主要障碍，使我们不能放松，不能关注周围的事情，不能享受闲暇。焦虑倾向在一定程度上由基因决定，早期的童年经历对这种特质有一定的影响。如父母提出过高的要求，过于挑剔，或者认为世界太危险，就可能培养出焦虑的孩子。成年以后的压力增加了我们的焦虑倾向。焦虑倾向并不是说一定会在以后的生活中遭受高度的焦虑，但却是意味着需要哦付出更多的努力才能够控制好自己的焦虑。【焦虑障碍】广泛焦虑障碍，广场恐怖症，特定恐惧症、强迫症、社交恐惧症、惊恐障碍、创伤应激后障碍。焦虑障碍的症状比状态焦虑难受得多。很

49、多焦虑障碍同时患有抑郁症。广泛性焦虑障碍generalised anxiety disorder是所有焦虑障碍中最常见的类型。有时候也称为忧愁障碍，患者过于担心各种各样的问题，频率和强度与发生坏事情的可能性不成比例。难以控制自己的忧愁，并且经常体会到各种各样的症状，如坐立不安很脾气暴躁、心不在焉、睡眠障碍、肌肉紧张、容易疲劳。因为大多数的时间都感到焦虑，所以很难放松，难以享受生活。【焦虑对思维、躯体、行为的影响】思维：思维模式产生焦虑，焦虑影响思维模式。焦虑状态下会片面的注意畏惧的事情，使人难以清晰的思考，难以用正常的方式加工信息。躯体：焦虑引发搏斗和逃跑反应，焦虑还可以产生其他躯体症状，疲倦

50、、腹泻、消化不良、没胃口、睡眠问题等等。惊恐发作：焦虑引起惊恐发作。体验到焦虑躯体症状强烈焦虑进一步增加 惊恐发作症状加重从而形成焦虑循环。要让焦虑循环短路，得到明白那些躯体症状并不危险只是让人不舒服而已。不会引起心脏病发作、也不会死去。掌控惊恐发展的秘诀在于保持平静平静的体察那些不愉快的感受而并不是惊慌。而且明白这些症状并不会持续太久。行为：适度的焦虑通常没有 问题，有时候反而会有好处，比如比赛的时候提高运动员的兴奋性。考试之前的焦虑可以促使人努力的学习，从而在考试那天取得好的成绩。焦虑是不是还是，主要是程度问题。我们焦虑的时候，别人往往会觉察到什么不对劲的对方，即便我们一言不发。我们的举止

51、很不自然、而且容易激动。因为我们的感觉对周围的环境过度关注，一点点笑的动静就可能让我们跳起来。焦虑还让我们企图通过抽烟、吃东西、喝饮料等行为来获得暂时的解脱。逃避反应：焦虑造成的不愉快感受常常驱使我们寻求某些逃避。喝酒、吸烟、暴饮暴食、吸毒等等来麻木不愉快的感觉。这些行为能够给我们带来暂时的解脱，所以我们容易反复这样做。逃避反应的问题在于它们并不是长久之计，不但不能解决问题而且会增加更多的问题。所以，焦虑常常预示着当事人会出现成瘾的习惯和自我挫败的行为。有些人逃避焦虑的环境，有些人逃避恐惧的场合，所以，这些逃避反应使我们的生活受限。不去面对意味着无法征服、无法适应。【促成焦虑的思维模式】我们将

52、焦虑体验为躯体上、情绪上的不适，来自于我们的认知。担忧：万一综合征，当事人关注的是发生负面事件的可能性。保持担忧：人们在潜意识中认为担忧具有保护作用，防止我们畏惧的情况发生。如果我们曾经频繁的担忧潜在的危险，而这些危险从没有发生过，那么就可能无意识的将担忧和好的结果联系在一起。我们可能相信，正是担忧在一定程度上阻止了潜在坏事的发生。如此一来，一旦可能有事就会强迫性的担忧认为这样可以防止坏事情的发生。有些人之所以担忧是因为担忧可以让他做好最坏的打算。这仿佛符合逻辑，而事实上这样的事情从没有发生过，或者发生的几率很低。焦虑所造成的痛苦超过恐惧造成的痛苦。恐怖化：awfulising觉得事情很糟糕，

53、远远超过实际的情况。完美主义：完美主义使我们过度关注笑的差错，并且让我们贬低自己的成就。完美主义限制了我们享受生活的能力，让我们无法产生良好的自我感觉。认为我们必须将事情做完美，这种观念源自于对控制和赞许的过度需要。具有焦虑特质的人往往是完美主义者，因为完美能够给他们一种掌控事实的错觉。他们之所以企图将事情做完美，是因为这样做可以使他们觉得这个世界没那么可怕，而在自己的掌控之中。尽管完美主义主要体现在工作上，其实生活中也经常会表现出完美主义的态度。对赞许的过度需求。每个人都想得到喜爱和赞许，即他爱。但如果对赞许的需求过大就会造成自我挫败，或者说自我挫败的人对赞许的需求很大。过于在乎别人的赞许源

54、自于一种根深蒂固的观念，认为自己有这样那样的缺陷，所以才寻求别人的认可。对过去赞许的需求会产生相当大的焦虑，因为几乎总会又人会非难我们、不喜欢我们。这种对 非难的畏惧使我们不愿意在社会生活中冒险，使我们与他人打交道的时候不愿意做出果敢的反应。过度赞许使我们对别人传递的信息过度敏感，很容易将别人的反应恐怖化，将中性的评价或姿态曲解为责备或拒绝。对控制的过度追求：控制一些具有挑战性的情况，能够改善我们的心情，使我们产生一种掌控感，从而减少焦虑、无助等不愉快的感觉。然而对控制过度的追求也有反面的效果，使我们不安、受挫。很多内心深处容易焦虑的人具有对控制的过度追求。因为很多事情并不受我们的控制，拼命去

55、控制只会使我们焦虑不安、难以相处。所以，有些时候我们需要接受现实，我们并不能搞定某些事情，最好的办法就是顺其自然。有时候我们需要放手。放弃对人对事的控制并不容易，但是明知道我们无能为力还要勉为其难则更加困难。放手在有些时候也是明智的。【控制焦虑的认知策略】我们担心可能发生的坏事情，百分之九十都不会发生；即便事情发生了也没有想象的那么严重。灾难化的想法存在的问题之一是我们因此失去了客观看待事情的能力。我们的视觉遭到扭曲，我们坐井观天而不是纵观全局。这时候风险评估就显得很必要了。风险评估就是客观的看待问题的可能性、客观的寻找依据。所谓力量就是知道我们需要做什么，并且有勇气去做。呼吸反应兴奋程度，故

56、可以用呼吸来调节我们的兴奋程度，减少焦虑和惊恐的感受。【小结】焦虑是一种情绪，是当事人感到将要出事的担忧，通常伴随生理唤起和肌肉紧张，这是对威胁的原始反应。状态性焦虑是正常的，而焦虑特质的人经常体验到焦虑。焦虑障碍会对社会功能和情感状态产生严重的影响。焦虑常常由于认知方面的习惯引起并维持，包括灾难化、对赞赏的过度追求、对控制的过度追求、关注潜在的威胁倾向。焦虑还常常因为逃避自己害怕的情境而持续不断。控制焦虑的认知策略：思维监测、辩驳、不灾难化、权衡依据、风险评估、应对性陈述。控制焦虑的行为：置身恐惧的情境（真的或想象）、解决问题、分散注意力、深度放松技术。维护自尊将人类与其他动物区分开来的主要

57、丰满就是人类的自我意识。我们能够塑造自己的身份并赋予评价我们能够明辨自己是谁，然后决定喜不喜欢自己。自尊心的问题在于人们怎样对自己印象做出判断。自尊是一种感受，使我们感受自身价值的方式。在我们所有的感受中，自尊可能是最重要的，因为他对我们的每个方面都会产生重大的影响。自尊影响了我们大部分时间的心情。自我贬低使我们抑郁、焦虑、内疚、无能、羞耻，影响我们交友即择偶、左右我们从事何种工作、影响我们承担风险，待人接物的有效果断，最重要的是自尊心影响到我们的幸福感和安全感认为我们有权者这里好好生活，让我们认为自己像别人一样有价值。自尊和自信有区别。我们也许对坐某些事情充满自信，但是我们的自我评价、自尊心

58、并不高。即我们可能做好一定的事情，但是不一定对自己有良好的评价。自尊是对整体价值的评估，而自信往往是对某一方面能力低评估。【影响自尊帝因素】我们对自己的评价是由自己的个性化人生经历形成的。个性特点：自尊虽然不是基因决定的，但是我们天生的个性特点会影响我们队事情的解释，自然就会影响到我们的自尊。焦虑倾向的人更容易注意负面的危险性的信息，并将这些信息用负面的方式来解释，这容易造成低自尊。害羞的人与人交往较少，接收到的强化信息较少，对自尊会造成正面或负面的影响。如果一个人对别人的反馈很敏感，就很在意别人的负面评价。【童年经历】如果童年的信息告诉我们自己不如别人、自己毫无价值、自己不讨人喜欢，那么久可

59、能对自己产生消极的评价，这种习惯影响今后看待自己的方式，即影响自尊。我们鞥否有效的摆脱当初的低自尊，取决于我们后来的经历和内在的抵抗力。成年生活中建立起来的相互关心、相互支持度人际关系可以消除一些早期形成的无价值感。具有弹性，能够以一种健康度心态来思考，也可以保护我们免受童年经历的影响。【别人给我们的反馈】人际关系影响我们对自身的感受。【其他经验】生活中经历的许多其他事件也可以影响我们对自身的认知。丢了工作、失去健康、不再年轻、失去工作或生活中的某种角色，可以改变我们对自己的看法。虽然，这些因素可能影响我的自我感觉，但是最终决定权还是我们怎样看待自己的经历。积极乐观的认知可以保护我们的自尊心，

60、让我们在失败、受损或者拒绝的时候仍然保持自己的价值感。【社会影响】每一个社会中，总有某些人的品质或成就受到高度的社会评价，而其他的则被人忽略。这对我们该如何表现、感受和行动形成了一系列的观念，其中某些常见的观念或信条使我们在生活当中断不同方面产生苦恼。外表方面的观念：我们应该苗条才有魅力、我们应该青春焕发、性感妩媚、我应该高大硕壮并且有一头浓密的头发。成就方面的观念：应该有丰厚的报酬、社会地位很高；应该有大学文凭；应该挣很多钱应该将房子收拾整洁；应该干一番成功的事业；应该 很有干劲；应该擅长体育运动。社会交往方面的观念：应该有很多朋友；应该合群；应该结婚或有一份稳定度感情；应该经常跟很多人出去