离心练习与旋转爆发力

1、 快速伸缩复合练习与旋转爆发力练习主讲人：首都体育学院 孙永生2017年4月9日内容纲要一、快速伸缩复合练习（一）离心练习（二）快速伸缩复合练习（三）核心术语分析二、旋转爆发力练习（一）旋转爆发力的锻炼价值三、训练实例（一）快速伸缩复合练习方法 （二）旋转爆发力练习方法 一、快速伸缩复合练习（一）离心练习离心收缩定义与特点： 肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。又称退让性收缩 。离心收缩的特点是，肌肉可产生的张力大大超过向心收缩，且在一定范围内运动速度越快，张力越大。长期的理论和实践均表明，离心收缩训练对神经肌肉系统产生超量负荷，可使肌肉力量特别是最大力量得到明显增长。（二）快速

2、伸缩复合练习 1快速伸缩复合训练定义： 快速伸缩复合训练被定义为在尽可能短的时间内使肌肉达到最大力量的练习。这种速度-力量能力就是爆发力。从动作模式定义就是肌肉被动拉长然后快速收缩缩短的动作。训练动作目的是利用肌肉与肌腱的自然弹性成分与牵张反射增加后续动作的输出功率。（二）快速伸缩复合练习 3快速伸缩复合训练的原理： 快速伸缩复合训练的阶段性 弹性能量的储存和利用 神经肌肉工作效能的利用（二）快速伸缩复合练习快速伸缩复合训练的阶段性 快速伸缩复合训练包含三个时相：离心时相、过渡时相和向心时相。第一个时相是离心时相，是主动肌的前负荷阶段，在这个时相中，串联弹性组分(SEC)储存能量，肌肉的肌梭受

3、到刺激。当肌肉的肌梭受到刺激后，通过Ia型神经纤维将冲动传至脊髓前根。第二时相位于离心时相和向心时相之间，叫做过渡时相，是由肌肉的离心时相结束至向心时相开始的一段时间。（二）快速伸缩复合练习 2快速伸缩复合训练的锻炼价值： 提高爆发力 提高身体灵活性 提高身体协调性 提高动作效率（二）快速伸缩复合练习 离心时相和向心时相之间有一个延迟，这是Ia类传入神经纤维与a运动神经元在脊髓前根发生突触传递的时段。然后运动神经元将冲动传递给主动肌。该时相是肌肉能否获得更强收缩力的关键，时间应该适宜，时间太长，储存的弹性能便以热的形式释放出来，肌肉牵张反射的能量也不能在肌肉工作的向心时相发挥。 第三时相是向心

4、时相。在这个时相中，在离心时相储存的弹性能释放出来增加肌肉力。由于弹性能参与，肌肉的向心收缩产生的力超过了没有弹性时产生的力量。（二）核心术语分析1、Jump 双脚起跳，双脚落地2、Bound 一条腿起跳，另一条腿落地3、Hop 单腿起跳，单腿着地（13是从稳定到不稳定的过程）4、Non-countermovement（NCM）直接向心收缩，从定义上不属于Plyometrics训练。静态下蹲起跳，即在静态下蹲起跳中，运动员先蹲好（膝关节屈90度、髋屈90度），然后起跳，这种纵跳中没有利用储存的弹性势能，也没有利用上牵拉反射作用来提高肌肉收缩力，严格意义上不属于快速伸缩复合训练。（二）核心术语分

5、析 5、Countermovement（CM）先离心收缩，转化，再进行向心收缩。从站立姿态迅速下蹲起跳，即下蹲后立即起跳的方式，具有一个快速的离心阶段，紧接着一个向心收缩（起跳），快速的离心阶段使运动员在肌腱单位中储存了弹性能，并刺激了牵拉反射，因而加强了弹跳力量。6、Double contact 先与地面接触，离心收缩，转化，再进行向心收缩。站立姿态迅速下蹲垫步起跳或在助跑中起跳，即在垫步或助跑起跳中，离心阶段更加快速有力，这种离心阶段的快速收缩使得纵跳更为有力，跳的更高。（46是从弱的触地强度到强的触地强度） 二、旋转爆发力练习（一）旋转爆发力的锻炼价值 旋转爆发力训练能够提高所有运动项目

6、运动员的动作表现和运动成绩，因为所有运动项目都涉及某种程度的扭转和对抗旋转。旋转爆发力训练可以作为所有运动项目的基本力量训练。（一）旋转爆发力的锻炼价值1动员更多的肌肉参与运动旋转爆发力训练是在保持腰椎和腰骶关节面稳定的前提下，通过旋转髋关节和胸椎实现全身旋转爆发力的动作模式，髋关节和胸椎的灵活性是实现旋转爆发力训练的基础，躯干核心柱的稳定性是实施旋转爆发力训练的关键。旋转爆发力训练主要以髋关节和胸椎的旋转来完成身体的旋转的，当髋关节和胸椎灵活性不足时，就无法完成正确的旋转动作以至于出现代偿性动作，引起慢性损伤。所以旋转爆发力训练前，通过合理的拉伸训练能够有效的拉长肌肉，增大关节的活动范围，增

7、加肌肉间协调工作能力，增大运动员的动作幅度，所以髋关节和胸椎的灵活性是运动员完成旋转爆发力训练的前提。 （一）旋转爆发力的锻炼价值2提高动作的速率和功率旋转爆发力训练就是预先拉长目标肌肉群（离心收缩），再做快速的肌肉收缩（向心收缩），其原理是利用肌肉弹性、肌丝和腱器官的牵张反射作用，将储存在肌肉中的弹性势能释放并产生更大的力量以提高动作速度和工作效率。（一）旋转爆发力的锻炼价值3有效预防运动损伤 在绝大多数运动项目实践中，运动员是在三维的空间内进行多关节的运动，运动方式包括屈、伸、推、拉和旋转的多维运动，传统的力量训练常常是在平坦的支撑面上进行单维运动练习，而躯干的侧屈、扭转肌群没有得到相应的

8、加强，必然导致身体躯干核心肌群中原动机、对抗肌的过于发达，固定肌和中协同肌的薄弱，力量之间的不均衡，必然造成躯干不稳定或关节位置的偏离，导致损伤发生，而且伤痛引起肌肉不能正常发力，肌肉力量减弱，体能下降，由此又进入一个力量下降，伤痛加重的不良的恶性循环中。 三、训练实例（一）快速伸缩复合练习方法1基本姿势蹲NCMCMDC （一）快速伸缩复合练习方法2准备活动肩胛拉伸髂胫束拉伸侧弓步-单腿站立-后交叉-下蹲-站立小腿腓肠肌拉伸（前跨步后腿屈前腿直摸脚尖） （一）快速伸缩复合练习方法3快速伸缩复合练习平地：正向-无预摆的双脚跳双脚落练习-有预摆的双脚跳双脚落练习-无预摆的双脚跳单脚落练习-有预摆的

9、双脚跳单脚落练习侧向-无预摆的双脚跳双脚落练习-有预摆的双脚跳双脚落练习-无预摆的双脚跳单脚落练习-有预摆的双脚跳单脚落练习 （一）快速伸缩复合练习方法3快速伸缩复合练习小栏架：正向-无预摆的双脚跳双脚落练习-有预摆的双脚跳双脚落练习-无预摆的双脚跳单脚落练习-有预摆的双脚跳单脚落练习侧向-无预摆的双脚跳双脚落练习-有预摆的双脚跳双脚落练习-无预摆的双脚跳单脚落练习-有预摆的双脚跳单脚落练习转体 （一）快速伸缩复合练习方法3快速伸缩复合练习跳台小栏架结合：1）双接触落地转体90（双脚）2）双接触落地单脚落地跳栏架3）无预摆双脚跳落台子-跳下单脚落地-单跳栏架4）双脚台上跳下转90度-跳栏架转9

10、0度5）双脚台上跳下连续左旋转90度6）双脚台上跳下连续右旋转90度 （一）快速伸缩复合练习方法3快速伸缩复合练习运动中练习：1）慢速向前左脚跳单支撑-右腿跳单支撑（左右）2）快速速向前左脚跳单支撑-右腿跳单支撑（左右）3）慢速左右跳跃-向右侧跳-右脚单腿支撑-放左脚-继续反方向4）加快蹬地速度左右跳跃-向右侧跳-右脚单腿支撑-放左脚-继续反方向5）手势指挥 （二）旋转爆发力练习方法1稳定支撑的旋转爆发力练习1）坐姿斜下拉 （二）旋转爆发力练习方法2）坐姿斜上拉（二）旋转爆发力练习方法3）跪姿斜下拉 （二）旋转爆发力练习方法4）半跪姿斜下拉（异侧）（二）旋转爆发力练习方法5）跪姿斜下拉（同侧）（二）旋转爆发力练习方法6）半跪姿斜上拉（异侧）（二）旋转爆发力练习方法7）单腿跪姿侧拉（异侧）